3個簡易運動天天做 踢走便秘 排便暢順

便秘是十分常見的腸道問題,無論兒童、成人還是長者,都有機會遇過排便困難的困擾。如有排便困難,有些人會選擇使用瀉藥,但胡亂用藥的話,隨時會有後遺症。

其實只要天天做一些簡易小運動,已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量,再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣,便可大大改善便秘問題。有排便問題的朋友,立即試試吧!

養和醫院物理治療張子偉表示,不同年齡層人士也有可能有便秘的問題。調查指小學生有便秘的比率超過一成;而年紀愈大,便秘的機會亦愈來愈大,超過65歲的長者便有多達四成曾患便秘。

養和醫院物理治療師張子偉表示,便秘是常見的腸道問題,不健康的生活習慣更是引致便秘的主要原因。


便秘各種成因

他說,便秘的成因有很多,常見是飲食習慣不佳,例如少菜多肉、攝取過多動物脂肪而纖維太少;其二是飲水不足,導致大便較硬而難排出;又或是缺乏運動,以致肌肉力量不足(此問題尤以年長人士為甚)。而壓力太大,又或經常強忍或忽視便意,都會影響排便。其他成因還包括生理變化、環境改變、藥物及疾病等等。

3個簡易運動 紓緩便秘

改善飲食如攝取足夠纖維及水份,有助軟化大便,使其容易排出。飲食方面如有需要,可諮詢營養師。運動對改善便秘亦十分重要,張子偉指出,運動可以促進腸道蠕動,亦可以強化肌肉,對於肌力下降以至排便有困難的人士尤其重要,因為排便需要橫隔膜及核心肌肉群的力量,而多做一些中等強度的帶氧運動(建議每星期至少3次),例如急步行、踏單車或游泳等,並在運動時保持心跳率於個人最高心跳率(220-年齡)之6至7成至少30分鐘,亦會對改善便秘問題有很大幫助。

另外,他亦示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動,以供大家參考:

簡易運動1:凌空「踏單車」

這運動可以促進腸道蠕動,並可鍛煉核心肌肉群,增加排便時所需要的肌肉力量。先平臥,雙腿抬離床面,並輪流屈伸兩腿,動作猶如踏單車般,屈伸幅度愈大愈好,進行時整個腹部會有收緊的感覺。期間要注意腰椎弧度不能過大,以免令腰椎受壓。如有需要,可墊薄毛巾於腰下以減輕壓力。建議早晚各做一次,每次可做5至10分鐘,中途可稍作休息。

(上圖:先平臥,提起雙腿並盡量保持凌空,然後一腿屈曲、另一腿伸直。下圖:雙腿交替屈曲伸直,動作猶如踏單車般,整個運動雙腿也要盡量保持凌空,這樣訓練效果更佳。建議早晚各做一次,每次5至10分鐘。)


簡易
運動2:轉腰運動

這運動有助促進腸道蠕動與消化液分泌,做法亦很簡單。先站立,上半身保持挺直,兩腳分開並保持與盆骨一樣寛,然後膝蓋微曲,如稍稍蹲下般,以固定下肢;跟着向左、右轉動上身,幅度要盡量大,速度不用太快。建議早晚各做一次,每次轉動30至50下,早上空腹狀態下進行更佳。如不方便站立,亦可坐着並如上所言轉動上身。

(左圖:站立時上半身保持挺直,兩腳分開並與盆骨同寛;然後微微屈曲雙膝,稍稍蹲下,再往左邊扭腰。右圖:完成一邊後,再往另一方向扭動。,早晚各一次,每次可重複動作30至50下。)


簡易
運動3:腹式呼吸

這運動可改善消化系統血液循環,促進腸臟蠕動,亦可練習協調橫隔膜,有助排便,也可紓緩日常的壓力。先平卧,全身放鬆,手可放小腹上,然後慢慢用鼻吸氣,可想像把空氣吸到手部,此時腹部應慢慢地隆起,再用口慢慢呼出,腹部亦會慢慢下降。建議每天練習兩至三次,每次10至20下。

(上圖:平臥,放鬆身體,雙手放在腹部。吸氣時注意將空氣吸入腹部,使其隆起。下圖:呼氣時可用口將空氣悉數呼出。10至20次為一組,每日可做兩至三組。)

 

行動不便人士可多站或坐 運動勿勉強

張子偉提醒,不要勉強做一些強度過高的運動。做運動時間亦要留意,應於進食1.5至2小時後才開始運動,以免血液流往四肢,而使胃部供血不足,影響消化。若患者行動不便,也可以多站立或坐起,因此時腸臟蠕動會比臥床時為佳。「有些因手術或疾病而需臥床的病人,因為腸道蠕動減慢而出現便秘,但當他坐或站起來時,腸臟蠕動會加快,很快他便有便意。」

勿依賴藥物 宜調適飲食及生活習慣

他並不建議有便秘問題人士經常以口服或塞肛等藥物幫助排便,因長遠會造成依賴,更會令腸道失去正常運作的能力。患者宜先從日常生活入手,改善飲食和生活習慣,多運動,並養成定時上廁所的習慣。

他還有以下小貼士:早上起床後空腹飲一至兩杯暖水,這樣可刺激腸道,加快蠕動。亦可嘗試腹部按摩:雙手手掌重疊放於腹部,稍為用力向下壓,並以順時針方向在腹部打圈,這樣亦有助加快腸臟蠕動。如嘗試以上建議後,便秘問題仍無改善,宜及早求醫找出原因。