【營養要識】煮得Smart:神奇小「籽」 便秘救星

【明報專訊】便秘是緣於膳食纖維不足夠和缺少運動,以致腸臟蠕動不足。可是,長時間工作令都市人連舒展身體的機會都欠奉,所以便要從飲食方面入手了!

膳食纖維不但有助腸臟健康,也可降低膽固醇,減慢糖分吸收,增加果腹感。膳食纖維不能被人體吸收,會直接排出。其實除了蔬果,有很多不同的食物都包含膳食纖維,例如穀糠類、果仁、豆類等。如果能從不同的食物中吸收膳食纖維,更能幫助其他營養素的吸收。

奇亞籽(chia seeds)是其中一種不含麩質的全穀類食物,除了含有大量食物纖維外,也含有不同礦物質、維他命、蛋白質和奧米加脂肪酸。奇亞籽浸水後會呈凝膠狀,增加果腹感。奇亞籽可以加入早餐穀類、乳酪、牛奶、水果等食物,作早餐、甜品或零食也可。

■奇亞籽雜莓燕麥片

材料(4人分量)﹕

燕麥片16湯匙,提子乾1湯匙,

鮮奶500毫升,蘋果1個,

碎杏仁或核桃6茶匙,

蜜糖4茶匙,奇亞籽2湯匙,

乳酪100毫升,

紅莓、草莓、藍莓120克

做法﹕

1. 將麥片和提子乾放進碗裏,加入牛奶,用保鮮紙蓋好放進雪櫃一晚

2. 翌日,將蘋果切粒放進麥片,加入果仁、奇亞籽和蜜糖拌勻

3. 淋上乳酪,加入紅莓、草莓、藍莓,即可食用

■奇亞籽雜莓燕麥片營養成分(1人分量)

熱量……288千卡

碳水化合物……40克

蛋白質……10.8克

脂肪……10.5克

飽和脂肪……3.9克

膽固醇……21.5毫克

鈉……80毫克

纖維……5克

文、食譜提供﹕鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師)

圖:馮凱鍵