女士們在產後或踏入更年期後，或要面對一個難以啟齒的問題：尿失禁。輕度的尿滲，已令女士們為個人衛生問題而懊惱；若屬嚴重的尿失禁，更會令患者每次出行諸多顧慮，影響生活質素。
坊間流傳不少資訊，教導女士們做運動練習盆底肌肉，應對尿失禁問題。這些運動是否奏效？為何有些人自學練習卻未有成效？註冊物理治療師為女士們解答這些難言之「忍」和教你4個正確運動關鍵。
婦女尿失禁成因多 肥胖、生育、更年期等影響盆底肌肉致尿滲
一位患有哮喘的女士，因呼吸向來較淺速，導致她的骨盆底肌肉長期張力過高，久而久之，她發現自己愈來愈難控制排尿，有時甚至由坐着站起來時也會尿滲，病情嚴重。自此，她愈來愈害怕外出，情緒因而受困擾。
養和醫院物理治療師區鳳賢指出，這位女士的經歷，正是不少尿失禁患者的寫照。她表示，女士患上尿失禁的機會，較男士高出一倍；肥胖、經常需要做跳躍動作（如運動員）的人士亦屬高危群組；女士生育及荷爾蒙變化，同樣是尿失禁的高危因素。「自然分娩的婦女，可能因胎兒經母體的產道出生時，拉傷骨盆底肌肉而令承托力變差，導致尿失禁；而婦女踏入更年期時荷爾蒙分泌減少，亦會令盆底肌肉的活動相對減弱，造成尿失禁。」
相關閲讀：子宮下垂5個徵狀 患者陰道下墜、小便困難 女性更年期後高危 盆底肌肉運動助改善
婦女尿失禁常見3類：壓力性、急迫性、混合性
她表示，婦女尿失禁常見有三大類，與不同的肌肉問題相關：
- 壓力性失禁：患者常見在咳嗽、打噴嚏、急步走，甚或在手抱嬰兒或從座位站起來時出現尿滲。主因是骨盆底肌肉鬆弛，導致在進行增加腹部壓力的動作時，骨盆底肌肉因乏力收縮及承托，未能控制尿流而出現滲尿。
- 急迫性失禁：患者經常會有尿急的感覺，甚至在聽到流水聲或開門的鑰匙聲時，都會有小便的意欲，但每次排尿量少，原因是膀胱肌肉過度活躍及不自主地收縮，造成尿滲。
- 混合性失禁：意即同時患有壓力性及急迫性失禁。
由於失禁可源於截然不同的病因，治療方向亦完全不同，區鳳賢建議，患者可向物理治療師尋求協助。
自學盆底肌運動有效嗎？
不少女士或曾在網上閱讀有關運動改善尿失禁的資訊，區鳯賢表示，在她的臨床經驗中，接近九成受尿失禁影響的女士，都曾自行進行運動鍛煉。然而，大部分女士都未能正確掌握收緊和放鬆骨盆底肌肉的方法。因為骨盆底肌肉並非獨立的肌肉，而是屬於深層核心肌肉群的其中一組肌肉——核心肌肉群包括：橫隔膜（上方）、骨盆底肌肉（下方）、腹橫肌（前方）、多裂肌（後方）。因此，正確的鍛煉必須配合整個核心肌肉群，效果才會理想。
她指出，如希望運動鍛煉收效，由專業人士指導並以儀器監察將事半功倍。物理治療師會先以超聲波掃描腹部，實時監察膀胱底部動作，從而得知骨盆底肌肉在運動練習時，有否正確收緊或放鬆——當肌肉收緊時，膀胱底部會向上提升；放鬆時，膀胱底部會向下。這些醫學影像可協助患者掌握鍛煉骨盆底肌肉的動作，而非只憑感覺揣摩。
肌電圖檢測 助建立個人化治療方案
另外，肌電圖（EMG）檢測有助更準確地監察及量度骨盆底肌肉的張力、肌力和耐力，另亦可輸入相關數據，建立練習指標，此功能可協助物理治療師按患者的情况，制訂個人化的治療方案；有需要時亦可增加運動強度，提升效果。
如文中提及的個案，物理治療師運用肌電圖教導患者控制收緊及放鬆盆底肌肉的方法、協調相關核心肌群的橫隔膜呼吸法，並配合坐着站起的運動練習，經過這種個人化的鍛煉方案，患者尿滲的情况在兩星期後已有明顯改善；其後兩個月亦由每天尿滲超過10次，減少至一星期只有2至3次。患者生活質素大有改善，甚至可以外出旅遊。
相關閲讀：【尿失禁種類】3類中壓力性失禁最常見 產後或更年期女士正視「理遺」問題 預防有法7個Tips
骨盆底肌運動鍛煉：四大關鍵
她續稱，正確的骨盆底肌運動鍛煉，對尿失禁的療效甚高。其中有四大關鍵必須留意：
- 收放自如：患者要正確掌握收緊和放鬆骨盆底肌肉。
- 持之以恆：按物理治療師所制定的個人化治療方案，以循序漸進的方式增加鍛煉強度和難度。如每周進行一次物理治療，加上每天在家中自行練習。堅持完成整個訓練，效果會更理想。
- 融入日常生活：要達至每天練習，可將骨盆底肌肉訓練融入日常生活，如跳躍板訓練、跑步機鍛煉急步行或跑步等。
- 配合行為治療：如有需要可配合行為治療，如調節飲水量、膀胱訓練、體重控制等。
產後護理：鍛煉核心肌肉群
區鳯賢亦補充，懷孕婦女、順產的媽媽（特別是已生產2至3胎的媽媽），在年輕時未必會察覺盆骨底肌肉鬆弛，但在踏入中年後，因荷爾蒙分泌減少，問題才會開始浮現。因此，婦女的產後護理可涵蓋核心肌肉群訓練和骨盆底肌肉康復，及早預防腹直肌分離，減低日後踏入中年及老年時出現尿失禁的機會。
