【明報專訊】歐美掀起了「膳食纖維最大化」（fibremaxxing）的健康風潮，網民紛紛分享自己如何透過每餐大量食用高纖食物，以達到或超過每日攝取量，從而促進新陳代謝，改善健康。反觀香港，衛生署調查發現，高達97%市民平均每日進食少於5份蔬果，遠低於「日日2+3」標準，間接反映普遍存在纖維量攝取不足的問題。究竟膳食纖維對人體有何重要？都市人外出用膳是常態，膳食纖維最大化又該如何做起？
如何達至膳食纖維最大化？作用：穩血糖控體重 抗慢性發炎
世界衛生組織建議成人每日攝取不少於25克的膳食纖維，香港衛生署也提倡每日進食最少2份水果和3份蔬菜。然而，根據香港衛生署2023年度健康行為調查報告，多達97%香港人不達標，成人平均每日只進食約1.3份蔬菜和1.2份水果。註冊營養師梁曦允指，蔬果是膳食纖維主要來源，普遍香港人每日只攝取10多克膳食纖維，遠遠不夠。
97%港人纖維攝取不足
箇中原因，梁曦允認為與港人飲食文化和生活模式息息相關。香港生活節奏快，外出用膳是常態，尤其是工作繁忙的上班族，可能三餐都在餐廳解決，要攝取足夠蔬菜並不容易。一般人心態可能覺得蔬菜「性價比低」，「一碟幾十元的炒菜，在許多人眼中不如吃肉來得划算，吃兩餸飯也不會刻意選蔬菜」。而在港人常吃的碟頭飯、燒味飯中，一般都只有幾條菜點綴，若非刻意加錢另點，一餐飯蔬菜量幾乎可以忽略不計。
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蘋果去皮纖維減近半
其次，精緻化飲食習慣亦加劇了問題。註冊營養師陸肇麟指出，港人日常主食多為白飯、白麵包等精緻澱粉，膳食纖維較少；而纖維含量豐富的全穀物如糙米、燕麥則較少人選擇。以白飯為例，每100克的纖維含量僅0.2克，是糙米飯（每100克含2克）的10%。然而港人多習慣了軟糯口感，轉食糙米或紅米往往需時適應。此外，許多人處理食材的習慣，例如替水果和蔬菜去皮，也無形中流失大量纖維。以蘋果為例，連皮食用每100克含2.4克纖維，但去皮後只有1.3克，纖維量少近一半。
陸肇麟指出，膳食纖維雖然不像蛋白質、脂肪或碳水化合物那樣為身體提供能量，亦不會被人體消化和吸收，但仍有多方面益處。「近年愈來愈多研究聚焦腸道微生態，證實攝取足夠纖維，除了能促進腸道蠕動、預防便秘，還可以改善新陳代謝、慢性發炎徵狀。」膳食纖維是腸道益生菌的食物，益生菌在分解纖維後會產生短鏈脂肪酸，有助減輕身體的慢性發炎，對免疫系統、預防大腸癌及改善腸道相關炎症均有幫助。
水溶性、非水溶性纖維拍住上
膳食纖維的益處更延伸至穩定血糖與膽固醇，這主要與水溶性膳食纖維有關。陸肇麟表示，膳食纖維可細分為水溶性、非水溶性兩大類，兩者都不可或缺。水溶性纖維顧名思義，能夠在水中溶解，當它進入消化道後會吸收水分，形成啫喱狀凝膠物質。這種物質有助於在腸道內吸附和帶走部分葡萄糖與膽固醇，減少身體對壞膽固醇的吸收，有助於預防心血管疾病。梁曦允補充，水溶性膳食纖維同時能軟化糞便，更易排出體外。常見食物來源包括燕麥、奇亞籽、豆類如鷹嘴豆、根莖類蔬菜如番薯和山藥等。
至於非水溶性纖維則不溶於水。梁曦允表示，其質感較粗糙，例如西芹表面的纖維，主要作用是增加糞便體積，刺激腸道壁蠕動，從而促進排便，更有效率地將廢物和毒素排出體外。它常見於全穀物如糙米、全麥麵包、蔬菜莖部、水果表皮、堅果等。梁曦允強調，水溶性與非水溶性纖維的效用相輔相成，若只攝取水溶性纖維，糞便可能會過於軟爛；反之，若只攝取大量非水溶性纖維而水分不足，糞便則可能變得乾硬，更難排出。
梁曦允補充，從體重管理角度看，膳食纖維是重要的飽足感來源，「因為高纖維食物通常熱量低，進入胃部後又會吸水膨脹，佔據胃部空間，從而提供並延長飽足感，有助控制食量，間接幫助控制熱量攝取」。例如近年流行以椰菜花飯取代白飯，熱量由約200千卡降至30至40千卡，有助控制體重。
纖維量急增 反招腹脹、胃氣、便秘
如何增加纖維攝取量？陸肇麟建議，以每星期為單位，逐步增加蔬果或全穀物分量，例如從主食開始替換，將白麵包換成全麥麵包，或在白米中混入糙米、豆類一起烹煮，兩個轉變已可增加約4至5克纖維。另盡量連皮進食已徹底清洗的水果和蔬菜。作為上班族，外出食飯或無可避免，梁曦允建議主動選擇含有蔬菜的菜式或額外加配焯菜，又可增加約1至2克纖維。小食則選擇方便食用的水果或一小撮無添加堅果代替餅乾等零食，例如香蕉有約2克纖維、開心果有約3克。另外無添加水果乾或凍乾蔬果脆片也是方便的選擇，但須留意產品標籤，避免選擇高鹽、高糖或高油的產品。總括來看，一天起碼可以增加約7至9克的膳食纖維。
惟梁曦允提醒，腸胃需時適應，突然大量增加纖維攝取量或會引致腹脹、胃氣，甚至加劇便秘。特別是患有腸易激綜合徵或腸道正處於發炎狀態的人士，對某些FODMAP食物可能會有不良反應。她解釋，FODMAP是指不易被腸道吸收，而且容易在腸道內發酵的食物，腸道較敏感者或會不適；大多數豆類、菇菌類都是高FODMAP食物。
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Q&A：大量吃菜唔飲水 加劇便秘
Q：為何大量進食蔬菜仍便秘？
A：不少人以為食菜等於通便，營養師梁曦允指出，這是常見誤解。「最理想的糞便有75%是水分，膳食纖維只佔約8%」，其餘是一些死細胞、脂肪、蛋白質等。因此，如果只大量攝取纖維而沒有補充足夠水分，纖維無法吸水膨脹，反而會令糞便變得又乾又硬，加劇便秘。建議增加纖維攝取量的同時，必須配合足夠水分。若排除以上因素仍持續便秘，可能與其他健康狀况有關，例如腸易激綜合徵，建議尋求醫生診斷。
補充劑不能代替蔬果
Q：直接服用纖維粉、膠囊等補充劑，比天然食物更有效吸收纖維？
A：營養師陸肇麟指出，補充劑不能完全代替天然食物。補充劑只提供纖維，而天然蔬果、全穀物富含維他命、礦物質和抗氧化物，均是補充劑無法提供。而且市面上的補充劑通常只含水溶性或非水溶性單一類型纖維，無法達到均衡攝取的效果。長期或過量攝取某些人工提煉纖維，甚至可能有反效果。除非經醫生或營養師評估，確認日常飲食無法滿足需求，否則不要自行購買服用。
阻礦物質吸收 真兇非纖維
Q：攝取過多纖維會阻礙身體吸收鈣、鐵等礦物質嗎？
A：梁曦允認為毋須過分憂慮，「這說法雖有根據，但真正影響礦物質吸收，並非纖維本身，而是植物性食物中天然存在的植酸和草酸等物質」。對於飲食均衡的健康人士來說，進食肉類和奶製品能從多種食物來源獲取足夠礦物質，所以影響不大。此外，同時攝取富含維他命C的食物如番茄、橙等能有效促進鐵質吸收，抵消植酸的影響。但純素者或本身缺乏礦物質人士需要關注。
文：陳真紀
編輯：梁小玲
美術：朱勁培
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