【明報專訊】現今不論大小朋友，都會長時間使用電腦或手機。臨牀上，亦愈來愈多因長時間在辦公室使用電腦工作，或者用手機追劇、打機，而出現胸椎過度後彎（excessive thoracic kyphosis）及圓肩姿勢的個案。胸椎本身帶有自然生理性後彎，以分散來自頭頸及上半身的重量，並與頸椎、腰椎一起維持脊柱整體平衡。當彎度保持在合理範圍內，一般不會構成問題；但如長期維持「寒背、頭前伸、雙肩內扣」等姿勢，胸椎有可能出現超出正常範圍的後彎，伴隨脊柱活動度下降，關節及周邊肌肉負擔增加，部分人更會發展成結構性變化。
經常煲劇打機 低頭族易胸椎過度後彎與圓肩
長時間使用電子產品時，常見姿勢包括：頭部向屏幕前伸，上背屈曲，肩膀向前圓肩、胸廓收窄。這種姿勢下，胸椎及上背長時間屈曲，頸椎兩旁的上斜方肌、胸大肌等前側肌肉偏緊張，而中背部肌群如中下斜方肌、菱形肌等則偏弱或難以啟動。久而久之，出現主動伸展困難、抬頭或深呼吸時感覺繃緊，甚至伴隨頸痛、肩頸痠脹及頭痛等。現今世代要杜絕電子產品並不現實，因此更重要是：理解長時間維持單一姿勢的影響，及早加入適當休息與簡單的矯正練習。
相關文章：以為瞓捩頸？低頭族易令頸椎退化勞損 手痹肩頸痛 緊守90-90-90 position法則預防
避免長期維持同一姿勢
和其他脊柱問題一樣，影像與症狀未必完全對應。有些人照X光可見胸椎後彎角度偏大，外觀明顯寒背，但日常基本功能尚可，痛楚並不明顯；亦有人外觀只有輕度圓肩，但長期感到上背繃緊、頸後痠痛、容易疲勞。臨牀上，我們更重視脊柱及胸廓的活動程度，相關肌肉的長度與力量，呼吸形態，以及患者實際的用力與姿勢習慣，而不單是影像數字或外觀角度。
從臨牀角度而言，電子產品本身並非問題根源，關鍵在於長期維持同一姿勢，欠缺適當調整與肌力支持。只要在日常中有意識地安排短暫活動休息，配合「企鵝」（圖）這類簡單的開展練習，便有助減低胸椎過度後彎及圓肩姿勢帶來的潛在風險，較健康地使用電腦與手機。
相關文章：【痛症】肩痛原因與圓肩、頭前傾有關 4招伸展運動助改善(運動處方)
康復訓練：「企鵝」胸椎開展練習
(1) 起始姿勢：站立或坐在椅子前半部，雙腳與髖同寬，腳掌平放，微收下巴，脊柱自然伸直
(2) 手臂擺位：上臂貼近身體兩側，手肘屈曲約90度，前臂自然向前，掌心微微向上
(3) 外旋動作：吸氣時緩慢將前臂向外旋開，做肩關節外旋動作，想像自己像企鵝張開雙翼（圖），過程中保持手肘貼近身體兩側不離開
(4) 感受肌肉收縮與伸展：在外旋末端位置停留3至5秒，感覺肩胛骨向後內收、中斜方肌與菱形肌輕微用力收縮，同時前側胸肌群（如胸大肌）有溫和拉伸感，胸口略為打開
(5) 回到起始位置並重複：呼氣時放鬆，前臂慢慢回到起始姿勢。重複8至12次為1組，做2至3組；每天在使用電腦或手機約30至60分鐘後，亦可抽空做1至2組作「重設姿勢」
文：周錦浩（亞洲運動及體適能治療中心物理治療師）
（痛症治療DIY)
