【痛症】肩痛原因與圓肩、頭前傾有關  4招伸展運動助改善(運動處方)

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【明報專訊】肩痛最常見原因,是患者長期圓肩(即兩側肩膀往前)及頭前傾,導致肩膊及胸部肌肉繃緊,引起肩部肌肉發炎。長時間使用電腦或手機低頭族是高危族群。(編者按:要對付疼痛,最重要是改善姿勢,維持良好中立坐姿,避免久坐。以下4招簡單伸展運動,有助放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。)

肩痛原因:長期圓肩致肩、胸前肌肉繃緊  4招改善肩痛

肩胛骨俗稱「雞翼骨」,連接肱骨(手臂骨),手臂骨上方有一個屋頂(肩峰)。圓肩令屋頂與手臂骨之間距離減少,當手臂活動時肌鍵與屋頂摩擦增多,導致中間的組織及肌肉發炎及疼痛。

長期圓肩也會導致肩膀及胸前肌肉繃緊,肩膀後方及穩定手臂骨的肌肉無力。一般來說,常見繃緊的肌肉會出現在肩膀前,特別是胸小肌,並會把肩胛骨前拉,增加肩膀疼痛;無力的肌肉則集中在肩胛背部後下方(即下斜方肌),長期圓肩令這塊肌肉長期處於被拉長的狀態,影響肌肉發力。


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維持中立坐姿避免久坐 伸展運動放鬆繃緊肌肉

要對付疼痛,最重要是改善姿勢,維持良好中立坐姿,即坐下時從側看,耳朵、手臂和身軀成一直線,手臂和膝頭與地板成90度,腰部要有支撐。同時要避免久坐,建議每30分鐘站立活動伸展。此外,可透過以下4招簡單伸展運動,放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。如疼痛未見改善,長時間持續甚至有惡化迹象,便應尋求專業人士協助。


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一、肩胛頭頸回正

動作1:肩胛骨靠攏(圖A)

雙肩向上並向後打圈,當向後打圈到下方時保持雙肩靠攏,啟動下斜方肌肉

動作2:頭頸回正(圖B)

幻想頭部有一條線,牽引頭部向上,頭部微微向下像點頭。這組動作可訓練身體對於中立位置的感覺,激活維持中立位置的肌肉。上述動作每天做10次

【痛症】肩痛原因與圓肩、頭前傾有關  4招伸展運動助改善(運動處方)
肩痛最常見原因,是患者長期圖肩及頭前傾,導致肩膊及胸部肌肉繃緊,引起肩部肌肉發炎。(網上圖片)

二、胸小肌拉伸

單手靠牆,手臂向上45度提高及向後伸,身軀向另一邊轉動,直至胸部有拉扯感(圖C),維持30秒,換邊再做,每天做5次

三、回正肩胛骨

背靠牆站着,頭部、肩胛及手臂貼着牆壁,手臂90度提起(圖D);雙手向上高舉至手臂碰到耳朵,然後緩慢回到原來位置。此運動有效回正肩胛骨位置,避免肩膊痛。每天重複10次

四、激發旋轉肌袖

動作1:右臂90度屈曲,手肘貼緊身體;左手捉右手腕,向左出力拉,右手同時向右用力抗衡(圖E),能激發旋轉肌群的外旋肌肉

動作2:左手往右邊使力,右手向左邊作對抗(圖F),則能激發旋轉肌袖的內旋肌群,有效減少肩痛。2個動作每次維持10秒,換邊再做,每天做10次

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

文:陳嘉顥(深水埗地區康健中心一級物理治療師)

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