【運動消閒】揮戰繩激起波浪 高強度操勻全身

【明報專訊】戰繩(Battling Rope)炙手可熱!

電影《激戰》捧紅了戰繩,飾演拳手的張家輝,於劇中進行訓練時,兩手揮動戰繩,型爆!型男索女爭相仿效,成為了運動、健身界的新寵。

揮動戰繩,不單鍛煉手臂,幾乎動用全身肌肉,練勻肩背手胸腹臀腿。型夾抵!

戰繩大熱!一眾男士愛在健身室內揮動戰繩,職業籃球員、綜合格鬥(MMA)拳手,也將戰繩納入訓練之中。不少人玩上數分鐘,已大叫辛苦、手臂痠痛,原因何在?「千萬別輕看戰繩,戰繩屬於高強度運動,數分鐘已可令人肌肉疲勞、氣喘連連。戰繩重量不輕,由20磅至50磅不等,簡單揮動數下,已需很大的力氣,更何况需持續揮動戰繩以產生波浪?」亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師周錦浩說道。

不宜代替一般帶氧訓練

網上流傳,戰繩屬於帶氧運動,兼且有助消脂,到底是否屬實?周錦浩說﹕「帶氧運動需規律地進行15分鐘以上,而且心跳需達到一定水平,才能有效訓練心肺、消脂。戰繩確實可提高心跳、促進流汗,能起一定消脂、鍛煉心肺之用,但對體能要求極高,一般人難以持續15分鐘,不建議以此作帶氧訓練或消脂。」雖然如此,戰繩訓練肌肉的效果一流!「不少人誤以為,戰繩只可鍛煉上身肌肉,因為其中一個經典動作「交替波浪」,便是下身『紮馬』,雙手此起彼落,如打鼓般揮動繩子。然而,即使紮了馬,揮動繩子時仍會產生拉力,令身體前傾或後傾,核心肌群例如腰、背,又或下半身的臀部、大腿,必須加倍用力,才能穩定身體,以免跌倒,有助短時間內訓練眾多肌群。有些戰繩動作,更需配合彈、跳,對下肢的訓練更有效。」

健身器材層出不窮,令人花多眼亂,戰繩又有何獨特性?「以啞鈴為例,負重十磅就只是十磅,就是訓練時所承受的重量。戰繩屬於具抗衡性的運動,除了負荷繩的本身重量,還需與揮繩時的拉力抗衡,以免被繩子扯跌,變相增加訓練效果。」Pure Fitness健身及拳擊教練Kenny Yeung指出,戰繩的訓練效果也相對多元。「首先,調節繩子的波浪大小,便可分別練及肌耐力、爆發力。波浪較大,每一下需花上較大力氣,動用更多肌肉來完成動作,傾向提升肌肉爆發力;波浪較小,所需力氣也較少,由於沒那麼辛苦,可以完成較多次數,傾向提升肌肉耐力。」

動作兼練爆發力肌耐力

其次,調節揮繩的方向、角度,有助針對鍛煉不同肌群。Kenny 說,「舉例,同樣是雙手向前伸直,上下揮動繩子,若繩子揮動高於頭,較多運用背闊肌;繩子揮動得較低,僅及肩膊般高,則較多運用肩膊發力。」又或橫向揮繩時,若向側打開的幅度較窄,較集中鍛煉胸內側肌肉;打開幅度較闊,則較多練及胸外側肌肉。

揮繩快=型? 盲目模仿易傷

想安全挑戰戰繩,周錦浩提醒,切勿盲目求型!「戰繩強度較高,也講求正確姿勢,對體能及肌力有一定要求,最好有專人從旁指導。如果體能較弱,例如核心肌群無力,稍稍站立已經腰痛,又或『紮馬』也不穩,建議先練好基本肌力,才考慮操練戰繩。此外,電影、廣告為求『有型』,揮繩時又快又密,如果肌肉關節及核心肌弱,模仿可致受傷。入門人士,建議先從幅度較小、較疏的波浪練起。」

■戰繩示範

動作示範﹕Kenny Yeung

節奏一致 挺腰收腹助平衡

想學張家輝玩戰繩,應如何入門?「戰繩有不同的重量、粗幼,長度從30呎到100呎不等,愈長所需力度愈大,這樣才可傳達至繩子末端,形成波浪,入門者建議從較幼、較短的試起。」健身教練Kenny Yeung提醒,揮繩時節奏、幅度也應平均,「每下盡量具爆發力,動作切忌時快時慢;此外也應收緊腹部、挺直腰背,以助平衡。」

◆交替波浪(Alternating Waves)

難度﹕★

針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌

動作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往後坐,形成半深蹲,收緊腹部

˙雙手各握繩,此起彼落地揮動繩子

˙初學者揮動幅度可以較細;熟習後可以揮動高於頭,有助加強背肌訓練

練習要點﹕˙每次20下

˙收緊腹部、腰背挺直,蹲下時膝蓋不可超過腳尖,以免造成膝蓋壓力

◆側向拍翼(In-Out)

難度﹕★★

針對肌肉﹕肩大圓肌及小圓肌、胸大肌、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌

動作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往後坐,形成半深蹲,收緊腹部

˙手肘彎曲,置於腰部,雙手各握繩,向斜上方從內而外地揮繩,重複進行

練習要點﹕˙向外揮繩為之1下,每次20下

˙揮繩時,雙手自然地向外側打開便可,毋須刻意拗背

◆弓步波浪(Alternating Waves with Side Lunges)

難度﹕★★★

針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉

動作拆解﹕˙腰背挺直,右腳向右邊橫跨一大步,膝蓋、腳尖指向前,重心慢慢下壓,屈膝成90度,左腳保持伸直

˙雙手上下揮動繩子,同時將身體重心慢慢左移,左腳屈膝成90度,右腳保持伸直,過程中繼續揮動繩子

練習要點﹕˙左右屈膝為之1下,每次5下

˙需兼顧弓步同時揮繩,當重心左右轉移時,容易被繩子扯動失平衡,腰腹需用力以助平衡

◆彈跳入樽(Power Slam and Side to Side Jumping Squat)

難度﹕★★★★

針對肌肉﹕肩袖肌群、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉

動作拆解﹕˙收腹站立,雙手垂低握繩

˙雙腳向右邊跳一大步,跳起時,兩手同時將繩子揮高於頭

˙雙腳着地時,用力將繩揮打地面,然後換邊進行

練習要點﹕˙左右為之1下,每次5下

˙動作難度高,着地時易失平衡,腰腹需用力以助平衡;體能較弱者,先練好揮繩,之後再加跳躍動作

文﹕陳雅君

圖﹕馮凱鍵、資料圖片

編輯:高卓怡

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