【明報專訊】戰繩（Battling Rope）炙手可熱！
電影《激戰》捧紅了戰繩，飾演拳手的張家輝，於劇中進行訓練時，兩手揮動戰繩，型爆！型男索女爭相仿效，成為了運動、健身界的新寵。
揮動戰繩，不單鍛煉手臂，幾乎動用全身肌肉，練勻肩背手胸腹臀腿。型夾抵！
戰繩大熱！一眾男士愛在健身室內揮動戰繩，職業籃球員、綜合格鬥（MMA）拳手，也將戰繩納入訓練之中。不少人玩上數分鐘，已大叫辛苦、手臂痠痛，原因何在？「千萬別輕看戰繩，戰繩屬於高強度運動，數分鐘已可令人肌肉疲勞、氣喘連連。戰繩重量不輕，由20磅至50磅不等，簡單揮動數下，已需很大的力氣，更何况需持續揮動戰繩以產生波浪？」亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師周錦浩說道。
不宜代替一般帶氧訓練
網上流傳，戰繩屬於帶氧運動，兼且有助消脂，到底是否屬實？周錦浩說﹕「帶氧運動需規律地進行15分鐘以上，而且心跳需達到一定水平，才能有效訓練心肺、消脂。戰繩確實可提高心跳、促進流汗，能起一定消脂、鍛煉心肺之用，但對體能要求極高，一般人難以持續15分鐘，不建議以此作帶氧訓練或消脂。」雖然如此，戰繩訓練肌肉的效果一流！「不少人誤以為，戰繩只可鍛煉上身肌肉，因為其中一個經典動作「交替波浪」，便是下身『紮馬』，雙手此起彼落，如打鼓般揮動繩子。然而，即使紮了馬，揮動繩子時仍會產生拉力，令身體前傾或後傾，核心肌群例如腰、背，又或下半身的臀部、大腿，必須加倍用力，才能穩定身體，以免跌倒，有助短時間內訓練眾多肌群。有些戰繩動作，更需配合彈、跳，對下肢的訓練更有效。」
健身器材層出不窮，令人花多眼亂，戰繩又有何獨特性？「以啞鈴為例，負重十磅就只是十磅，就是訓練時所承受的重量。戰繩屬於具抗衡性的運動，除了負荷繩的本身重量，還需與揮繩時的拉力抗衡，以免被繩子扯跌，變相增加訓練效果。」Pure Fitness健身及拳擊教練Kenny Yeung指出，戰繩的訓練效果也相對多元。「首先，調節繩子的波浪大小，便可分別練及肌耐力、爆發力。波浪較大，每一下需花上較大力氣，動用更多肌肉來完成動作，傾向提升肌肉爆發力；波浪較小，所需力氣也較少，由於沒那麼辛苦，可以完成較多次數，傾向提升肌肉耐力。」
動作兼練爆發力肌耐力
其次，調節揮繩的方向、角度，有助針對鍛煉不同肌群。Kenny 說，「舉例，同樣是雙手向前伸直，上下揮動繩子，若繩子揮動高於頭，較多運用背闊肌；繩子揮動得較低，僅及肩膊般高，則較多運用肩膊發力。」又或橫向揮繩時，若向側打開的幅度較窄，較集中鍛煉胸內側肌肉；打開幅度較闊，則較多練及胸外側肌肉。
揮繩快=型？ 盲目模仿易傷
想安全挑戰戰繩，周錦浩提醒，切勿盲目求型！「戰繩強度較高，也講求正確姿勢，對體能及肌力有一定要求，最好有專人從旁指導。如果體能較弱，例如核心肌群無力，稍稍站立已經腰痛，又或『紮馬』也不穩，建議先練好基本肌力，才考慮操練戰繩。此外，電影、廣告為求『有型』，揮繩時又快又密，如果肌肉關節及核心肌弱，模仿可致受傷。入門人士，建議先從幅度較小、較疏的波浪練起。」
■戰繩示範
動作示範﹕Kenny Yeung
節奏一致 挺腰收腹助平衡
想學張家輝玩戰繩，應如何入門？「戰繩有不同的重量、粗幼，長度從30呎到100呎不等，愈長所需力度愈大，這樣才可傳達至繩子末端，形成波浪，入門者建議從較幼、較短的試起。」健身教練Kenny Yeung提醒，揮繩時節奏、幅度也應平均，「每下盡量具爆發力，動作切忌時快時慢；此外也應收緊腹部、挺直腰背，以助平衡。」
◆交替波浪（Alternating Waves）
難度﹕★
針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌
動作拆解﹕˙腰背挺直，臀部慢慢往後坐，形成半深蹲，收緊腹部
˙雙手各握繩，此起彼落地揮動繩子
˙初學者揮動幅度可以較細；熟習後可以揮動高於頭，有助加強背肌訓練
練習要點﹕˙每次20下
˙收緊腹部、腰背挺直，蹲下時膝蓋不可超過腳尖，以免造成膝蓋壓力
◆側向拍翼（In-Out）
難度﹕★★
針對肌肉﹕肩大圓肌及小圓肌、胸大肌、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌
動作拆解﹕˙腰背挺直，臀部慢慢往後坐，形成半深蹲，收緊腹部
˙手肘彎曲，置於腰部，雙手各握繩，向斜上方從內而外地揮繩，重複進行
練習要點﹕˙向外揮繩為之1下，每次20下
˙揮繩時，雙手自然地向外側打開便可，毋須刻意拗背
◆弓步波浪（Alternating Waves with Side Lunges）
難度﹕★★★
針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉
動作拆解﹕˙腰背挺直，右腳向右邊橫跨一大步，膝蓋、腳尖指向前，重心慢慢下壓，屈膝成90度，左腳保持伸直
˙雙手上下揮動繩子，同時將身體重心慢慢左移，左腳屈膝成90度，右腳保持伸直，過程中繼續揮動繩子
練習要點﹕˙左右屈膝為之1下，每次5下
˙需兼顧弓步同時揮繩，當重心左右轉移時，容易被繩子扯動失平衡，腰腹需用力以助平衡
◆彈跳入樽（Power Slam and Side to Side Jumping Squat）
難度﹕★★★★
針對肌肉﹕肩袖肌群、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉
動作拆解﹕˙收腹站立，雙手垂低握繩
˙雙腳向右邊跳一大步，跳起時，兩手同時將繩子揮高於頭
˙雙腳着地時，用力將繩揮打地面，然後換邊進行
練習要點﹕˙左右為之1下，每次5下
˙動作難度高，着地時易失平衡，腰腹需用力以助平衡；體能較弱者，先練好揮繩，之後再加跳躍動作
文﹕陳雅君
圖﹕馮凱鍵、資料圖片
編輯：高卓怡
