【明報專訊】腸道內住了數之不盡的細菌，除了與腸道健康息息相關，愈來愈多研究顯示，這些腸道微生物是免疫系統重要防衛，更支配着大腦健康。
你腸道健康嗎？排便習慣是反映腸道健康的關鍵。偏偏香港不少人受便秘困擾，腸道不暢通，分分鐘導致「腦閉塞」。解救便秘，什麼方法最有效？
腸道微生物或遙控腦細胞
腦腸軸（Brain-Gut Axis）和腸道細菌叢（Gut Flora）是近年熱門醫學研究。腸道微生物不單與消化道健康、便秘關係密切，哈佛醫學院附屬的Brigham and Women’s Hospital（BWH）剛發表一項研究指出，腸道微生物有可能遙控大腦負責控制炎症、神經退化疾病的腦細胞；而去年一項有關腸道微生物的大型研究指出，有67個因素會影響腸道微生物的組成，當中日常飲食及生活習慣有莫大關係。
腸道健康既然主宰大腦健康，腸道暢通，大腦就有可能更加精靈；偏偏不少港人有便秘問題，多肉少菜、缺乏飲水的飲食習慣，以致「有入無出」。
養和醫院腸胃肝臟科專科醫生徐成智指出，便秘成因很多，以不良的生活及飲食習慣最常見。嚴重便秘，導致腹脹、痔瘡、腸出血、肛門扯裂等問題。註冊營養師陳秋惠表示，為解決便秘，有人服食瀉藥，有人食奇異果，有人食纖維粉，各出其謀。然而有些只能治標，有的可針對根本。究竟哪一種方法最好？徐成智和陳秋惠逐一仔細分析。
◆治本方法
1.增加膳食纖維
「遇上便秘病人，通常會詳細詢問飲食習慣，留意他們平日食蔬菜、水果，與肉類的比例，從中發現很多人每日攝取的膳食纖維並不足夠。」徐成智醫生不時遇到因便秘而求診的病人，他說，飲食西化，多食快餐、煎炸肥膩食物，少食纖維、少運動，甚至有時因工作忙碌而少飲水，都增加便秘風險。
黑莓、西莓乾「通便」勝奇異果
「都市人大部分進食水果不夠一至兩份，宜由增加水果攝取入手。」陳秋惠教路，很多人以為奇異果所含的膳食纖維素特別多，但她說不是﹕「反而有個別莓類如去核西莓乾、黑莓等所含的膳食纖維比奇異果多。」所以營養師常推介去核西莓乾，因容易存放和進食。不過，不宜每日只靠進食乾果來攝取纖維素，因含濃縮果糖，不利健康，同時要多食不同種類的新鮮水果。然而，她提醒，不宜一次過增加大量膳食纖維，否則易因飲水不足、腸胃未適應而難以排便。宜循序漸進，例如第一個星期先由增加水果攝取量開始，第二個星期才增加蔬菜攝取量。而每人每日宜攝取25至35克纖維素，建議每日進食兩份水果、三份蔬菜，碳水化合物宜盡量選擇全穀類。一般而言，增加膳食纖維攝取，便秘問題可在兩至三天內改善。
2. 飲水
「試想像大腸猶如一條河，河上有大便懸浮，當水流足時，大便會順利被冲出肛門排走，所以飲水是對付便秘的方法之一。相反，若腸道內缺乏水分，大便會乾硬如石頭，難以排走。」徐成智指出，增加飲水量，是解決便秘的重要秘訣。陳秋惠提醒，一般人每日最少飲用8至10杯水，若攝取的膳食纖維增加，可能需要飲用更多水分。
3. 壓力處理
壓力會導致便秘，但徐成智認為比較難處理。人人都面對不同程度的壓力，視乎如何應付，必要時可能需轉介心理學家或精神科醫生。臨牀上，他曾在考試季遇到兩個中學生，不約而同因便秘來求醫，同樣要求寫信向考試局申請將考試時間延長10至15分鐘，因壓力大時，他們會有便意、急需上廁所，但坐在馬桶上良久都排泄不出。「二人因考試壓力令便秘惡化，但其間亦發現另一問題是如廁太久，並在如廁時打機，令排便意欲受外來因素干擾而下降。」
邊玩手機邊如廁 分心難「暢通」
4. 改善排便習慣
徐成智說﹕「排便時宜專心，讓大腦信息與腸胃溝通，以順利完成排便。不宜一邊上廁所，一邊用智能手機、平板電腦看電影、打機或看雜誌。」另外，他叮囑要戒掉強忍大便的習慣，因忍大便時會令肛門收緊，大便的水分被腸道吸走，腸道內水分愈來愈少，大便亦變得乾硬，待下次再有便意時，便難以排泄。他說，大部分人習慣在餐後排便，因為進餐後會出現胃結腸反射，即當有食物進入胃部，就有信號令腸道郁動，將糞便推至肛門位置，令人有排便意欲。
陳秋惠則說﹕「如廁時可按摩腹部，從右至左順時針方向打圈按摩，有助排便。」
治本優點﹕
˙建立健康的飲食模式及生活習慣，長遠改善腸道健康
˙預防便秘再次出現
缺點﹕不會即時見效，可能需二至三天後才能排便暢順
◆治標方法
5. 藥物治療
徐成智指出，處理便秘的藥物主要涉及兩種目的，「加快腸道蠕動或令腸道減少吸收水分，腸道內水分充足，有助排便」。無論口服抑或塞藥，均可在數小時內或翌日生效。不過他指出，藥物治標不治本，只要進食足夠分量的水果、蔬菜，自然不用依賴藥物解決便秘，故改善飲食習慣才是長遠之法。
6. 製造腹瀉效果
有人會刻意服食藥物或令胃腸受不了的食物（如牛奶），令自己腹瀉，以「急救」便秘。陳秋惠認為不可取﹕「不宜經常依賴瀉藥，以免令腸道機能變懶惰，不懂正常運作，亦可能引致其他副作用，例如腸道受損。」至於有人靠飲牛奶「自製腹瀉」，她說﹕「不少亞洲人有乳糖不耐症，飲用牛奶後，易因未能分解牛奶中的糖分而腹瀉。但若時常借這種方法來解救便秘，易因排出過量水分而引致脫水，長遠有可能影響腸胃功能。」
7. 補充纖維粉
陳秋惠說，若沒有時間進食水果、蔬菜的人士，可嘗試將纖維粉加於早餐、飲品中，但不宜長期依賴來取代進食水果、蔬菜，因會減少吸收水果及蔬菜中的維他命、礦物質等營養素，營養不夠均衡。
治標優點﹕
˙即時或短時間暢通排便
缺點﹕
˙無助長遠改善腸道健康
˙便秘會再出現
˙易對藥物及纖維粉造成依賴
■飲食建議
兩份水果三份蔬菜 KO便秘
◆先增加水果攝取量至每日2份，可選擇以下類型：
黑莓（每份約半杯）……纖維素含量：約4克
去核西梅乾(每份約4粒)……纖維素含量：約4克
Raspberry（每份約半杯）……纖維素含量：約4克
奇異果（每份約1個）……纖維素含量：1至3克
其他水果，如蘋果、香蕉、橙、士多啤梨（每份大小如一個女士的拳頭）……纖維素含量：1至3克
◆此外，從其他不同範疇攝取膳食纖維：
穀物：纖維較高的如燕麥、十穀米、五穀飯、蕎麥等
豆類：紅腰豆、眉豆、罐頭雜豆等均屬高纖，
每杯熟豆約含4克膳食纖維
蔬菜：每日最少進食3份蔬菜，如粟米、
西蘭花、紅蘿蔔、紅菜頭、
菠菜等各以半杯為1份
■解構便秘
14.3%成人受便秘困擾
便秘問題，困擾大人小朋友。根據衛生防護中心資料，成年人的便秘患病率為14.3%，小學生為12.2%，學前兒童則為28.8%。到底便秘成因是什麼？如何為之便秘？
◆定義
˙排便困難（例如﹕經常需用力排便、排便不清、糞便呈硬塊狀等）
˙排便次數稀疏（每周少於3次）
˙因排便問題影響日常生活
◆常見成因
˙飲食及生活習慣
˙壓力及情緒（例如﹕工作壓力、生活節奏急速、抑鬱症等）
˙藥物副作用（例如﹕處理抑鬱症、類風濕關節炎的藥物、抗敏感藥等，部分人服後會便秘）
˙先天腸道蠕動較緩慢
˙直腸與肛門不協調（即有便意但因肛門不懂放鬆而難以排便）
˙肛門疾病（例如﹕肛裂，因排便時肛門疼痛而不願排便）
資料提供：養和醫院腸胃肝臟科專科醫生徐成智、註冊營養師陳秋惠、衛生防護中心
文：吳穎湘
編輯：高卓怡
