【運動消閒】單車對決 戶外踩車燒脂快

【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車,都是強身瘦身的熱門運動。

健身中心的單車班,隨節拍時快時慢,阻力時大時小,踩到識飛;真實上路,踩車節奏快慢可自行調節,以為較輕鬆,事實卻是表現大減、腰痛連連?

同一速度,戶外踩單車和健身單車,消脂效果是否一樣?健身單車不會「炒車」失平衡,是否較為安全?兩種單車如何分高下?請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解!

「戶外踩單車、踩健身單車,其實難以評價高下,很視乎個人需要。健身單車,不受天氣影響,更可邊煲劇邊踩車,有助建立規律的運動習慣。再者,健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果,若難以每天跑步、游水,確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下,健身單車好處頗多,可否完全取代單車?

安全度?健身單車勝!

原來訓練不足、肌力較弱或過量運動,無論戶外踩單車或踩健身單車,同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高,「健身單車緊鎖在原地,對平衡力的要求較低,很少出現失平衡、跌倒的意外」。

小心「甩腳」撞傷骨

雖然很少跌倒,但健身單車,仍需注意「甩腳」風險。「健身單車,不少仍使用舊式的『兜踏』,僅用索帶包緊腳掌前端,有時多踩兩下,索帶會自動鬆脫,又或一邊踩車,一邊聽快歌,情緒高漲愈踩愈快,更易導致『甩腳』。甩腳後,車輪和腳踏仍在快速轉動,如雙腳不及時縮開,隨時把皮膚扯下,甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮(右圖)再三提醒,使用健身單車,首要找出煞車掣,一旦甩腳立即按下,停止腳踏轉動。戶外踩單車時,不少人加裝鎖踏(俗稱Lock踏),透過扣鎖,令鞋底、腳踏緊密接連,力度可傳遞得更好,以及大幅減低甩腳風險。

燒脂效果?戶外踩單車勝!

「同樣的心跳率、同樣的時間,戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。

日曬風阻路面摩擦耗體力

他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行,流汗相對較少。戶外踩單車,涉及風阻、溫度等因素,例如風阻較大,便需動用更多肌力,才能令單車穩步前進;陽光下流汗較多,也會加速新陳代謝。戶外踩單車,也涉及車輪與路面的摩擦,以常見的柏油路為例,雖然有助輪胎抓緊地面,沒那麼容易滑車,卻會構成較大的阻力,需動用更多的體能。」

肌肉訓練?戶外踩單車勝!

對比健身單車,戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車,緊鎖在原地,基本上只活動到下肢,即使提升了單車機的阻力,動作仍然維持不變,對於腰背的運用,遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。

上斜落斜動用全身肌肉

他補充:「在路面上落斜,需大量使用腰背肌肉平衡;轉彎時則需使用更多腹內外斜肌;操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉,算是全身運動。」

反應訓練?戶外踩單車勝!

健身單車踩得好順好快,絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好!「關鍵在於,路面突發情况太多,突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。

兼顧速度、時間、路况

他舉例說:「港隊訓練時期,我們在西貢、大嶼山練習,曾有隊友反應不及,被衝出來的牛群撞倒!如何在眾多因素下,同時兼顧速度、時間、反應,這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」

上身肌肉太弱 踩街恐受傷

踩慣健身單車,若想真正踩上路面,如何準備?「的而且確,戶外踩單車,較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱,隨時鍛煉未成反受傷,踩上路面前,可透過捲腹、平板支撐等,練好腹橫肌、腹內外斜肌等,減少腰背痛風險。其次,則是規劃路線,在家踩開1小時健身單車,便應選擇時間相若的路線,以免負荷過重。然而,一星期踩足7天單車,無論室內、戶外,不停重複相近動作,容易勞損特定肌群,最好的方法,還是跑步、游水、球類、重量訓練,輪流進行,訓練效果更多元,也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。

文:陳雅君

圖:黃志東、資料圖片

編輯:林信君

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