保暖需增能量? 一杯奶就夠 火鍋攻略 防秋冬爆磅

【明報專訊】秋冬兩季,是減肥人士的大敵。每年11月至翌年3月,寒冷天氣加上橫跨冬至、聖誕節、新舊曆新年等好幾個大節日,運動慾大減,食慾卻大增,實在令不少人苦惱非常!究竟如何打破這個困局?不如先從秋冬飲食和運動的是與非說起。

1.人體在冬季需要攝取額外的熱量保暖嗎?

保持體溫 只需多100千卡

在冬季,外在環境的溫度下降,身體需要更多能量保持體溫;然而,每天額外攝取約100千卡已經能夠滿足這需要,而100千卡大約相等於一杯脫脂奶,或一小包梳打餅而已!因此,絕對不是大吃大喝的藉口。

2.天冷時運動比天熱時較少出汗,代表消耗的熱量較低,做運動也白費心機?

熱量鬼祟消耗了

身體排汗多少,並不能準確反映實際的熱量消耗。於冬季,由於身體與外在環境的溫差較夏季大,運動期間所產生的熱能(能量)部分用作調節體溫,因此較少熱能會經由汗水排出體外。同時,冬季的濕度比夏季低,即使有排汗,水分可能隨即消失於乾燥的空氣中而不被察覺。所以,秋冬期間運動,仍然有助增加熱量消耗,幫助控制體重的效果跟夏季無異。

3.秋冬特別需要潤喉,是否應該經常飲用蜜糖水或多吃滋潤糖水?

潤喉保濕 最佳飲品——清水

秋冬期間要保持身體、口腔(包括喉嚨)以至皮膚有足夠水分及滋潤,最佳方法就是多飲清水,每天確保不少於6至8杯(1杯等於250毫升),而清茶及清湯亦是代替清水的合適選擇。添加了糖(包括蜜糖)的飲品或糖水對補充水分沒有額外幫助,但糖分和熱量卻輕易增加了。世界衛生組織建議成人每天的糖分攝取應保持在大約5茶匙以內,而根據食物安全中心於本港售賣的糖水進行的檢測,一份糖水的含糖量平均就有2至9茶匙。明智為自己選擇「滋潤」的方法,才可以避免過冬之後悄悄的增磅!

■秋冬美食攻略:

迎接秋冬,不想以往減肥的努力付諸流水,但又不想錯過季度最受歡迎的火鍋和燒烤節目,以下是其中一些「進攻」及「防守」要點:

火鍋

進攻要點:

◆選擇清湯底和較低脂醬汁,如︰適量豉油、醋、葱蒜、乾辣椒等

◆點選魚片、海鮮、豆腐、鮮腐竹等較低脂食物

◆進食肉類之間加入蔬菜及米線、烏冬等穀類食物,增加飽肚感,減少肉量

防守要點:

◆放棄任點火鍋

◆避免高脂肪醬汁,如︰XO醬、沙茶醬、辣椒油等

◆減少進食肥牛、內臟、炸物,如︰響鈴、生根、豆卜、即食麵等

◆不選酒精、汽水,或添加糖之涼茶、酸梅湯等

◆煮過大量肉類的湯底,脂肪含量高,避免飲用

燒烤

進攻要點:

◆開始燒烤時先吃1至2片烤多士,中段可吃粟米、番薯或水果,吃得更均衡

◆魚、海鮮,以及去皮去肥的豬、牛、雞扒,脂肪較低,是較佳選擇

◆每次燒烤1至2件食物,或分享食物,可以避免短時間內進食大量食物

◆用薑蒜、胡椒、咖喱粉等低脂調味料醃肉

◆選擇清水、清茶、無糖涼茶或參茶、健怡汽水等飲品

◆製作雜菜包或蔬菜串燒(甜椒、矮瓜、南瓜、涼瓜、翠玉瓜等皆合適),增加蔬菜,相對減少肉類

防守要點:

◆放棄任食燒烤場

◆購買食物前先預算人數和分量,一般從預算分量再減少20%就剛好,避免「眼闊肚窄」

◆減少選擇香腸、雞翼、金沙骨等十分高脂的肉類

◆少用或不用在食物上掃蜜糖或醬汁

◆避免啤酒或高糖飲品如汽水、紙包飲品、果汁等

◆注意肉類分量,成人不應超過四両(一両肉約等於一隻麻將的大小)

■秋冬時分,身上贅肉有厚厚的衣服暫時掩蓋,但當心以上種種「季節限定」的致肥陷阱不經不覺為你再添累贅!既然確定自己有減肥的需要,在秋冬依然要努力加油!

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文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧

圖:資料圖片mykeyruna、[email protected]

編輯:蔡曉彤