【有片:運動消閒】增強心肺功能 加快暖血輸送 輕運動踢走手腳凍

【明報專訊】步入11月,冬意漸濃,朝早出街開始有涼意。氣溫一降,身上無論穿幾多件衫,雙手仍要緊握暖包;躺在牀上,即使抱着羽絨被,雙腳仍然冰冷。 手腳冰冷不獨是「瘦底」、女士的問題;肥人少運動,血液循環差,即使厚厚脂肪「護身」,冬天亦要用暖包、暖爐才可令手腳變暖。簡單幾個運動,增加四肢肌肉血液循環,今個冬天,同暖包、暖爐講bye bye。 男女各半 肥瘦無關 香港冬天不算寒冷,但不少人手腳長期處於「冰封狀態」,不單要動用羽絨、大褸,還要出動頸巾、手套,雙手才覺得暖;嚴重的更可能要帶暖包、暖水袋或暖風機上班。亞洲運動及體適能治療中心(AASFP)註冊物理治療師梁澤祺解釋,「主要是靜態工作人士,其中人數最多為文職人員,男女比例各佔一半左右。而隨年紀上升,亦愈容易出現手腳冰冷的問題」。或者你會以為「瘦底」人士脂肪不足,才會手凍腳凍,但實情是跟肥瘦無關,「肥胖人士軀幹的保暖能力可以好高,但手腳一樣會出現冰冷的問題」。 身體暖暖,為何手腳卻會冰冷?梁澤祺表示與血液循環系統有莫大關係,血液由靜脈回流心臟,其中一個因素是需要肌肉活動把血液「泵」回心臟,「一般人在冬天時手腳冰冷,最主要原因是少做運動,肌肉活動量低,加上地心吸力,令血液由靜脈回流的速度減慢,血液循環變差。由心臟輸出的暖血因而減慢流到手腳,手腳自然冰冷。所以,這問題較少出現於心肺功能好的人身上,因為心臟夠強,血液回流會加快,暖血液更易送達手腳」。香港冬天氣溫不太低,手腳冰凍對健康不會造成太大影響,但會減低活動能力及工作效率,亦不容忽視。 戴手套著多件衫不治本 加強心肺功能,有效減少手腳冰冷問題,最好的解決方法當然是運動。「在冬天常做運動,是減少手腳冰冷的最佳方法,其中以全身運動效果最顯著,好似跑步、行山、打波、踩單車等,有助增強心肺功能。另外,即使無時間做全身運動,都要保持肌肉有一定的運動量,因為肌肉有充足的運動,有助推動血液回流,將暖血送至四肢,減少手腳冰冷的問題。」至於懶運動而只是多穿衣服,又能否減少手腳冰冷問題?「其實著幾多衫,甚至戴手套,都不會加快血液流動,只可隔絕皮膚與外界空氣接觸,減低散熱速度及冰冷的感覺,只是治標不治本的方法。」 節食導致熱量不足 更冰冷 另外,時下不少女士都會節食減肥,惟梁澤祺指出減少食量並非減肥良法,亦會令手腳冰冷問題加劇﹕「食量不足,導致身體所需熱量不足,手腳冰冷問題更嚴重。其實節食減肥一向弊多於利,因為當肚餓感覺強烈而意志力低下時,好容易變成狂食,令體重反彈,所以應該保持食量,再去做運動將多餘的熱量消耗,才有效控制體重。」 ■辦公室5式 好過抱暖水袋 坐在冷氣辦公室,無論春夏秋冬,長期手腳凍冰冰,要抱着暖水袋工作。梁澤祺表示,一些簡單動作,在辦公室或家中,都可活動四肢肌肉,帶動血液循環,減少手腳冰冷。而運動頻率毋須太快,有略為氣喘的感覺即可。長者亦可以透過這些動作減輕手腳冰冷,毋須負重進行。 示範:AASFP高級體適能教練林敬良 1.手臂擺動 做法:雙手手掌打開,往背後伸直,然後向前擺動,至手肘90度屈曲,同時握拳。每次做廿下,每日做三次 目的:改善雙臂血液循環 2.踏步動作 做法:利用樓梯或健身踏板,先將左腳踏上,之後再踏上右腳,再將左腳放回地面,最後把右腳放下。每次做五分鐘,每日做三次 目的:加強下肢肌肉運動量及改善心肺功能 3.趷腳踭動作 做法:雙手各持重5kg的重物,再將雙腳踏上一級樓梯或健身踏板,之後雙腳腳踭離地向上提高,維持數秒後放下。每次做廿下,每日做三次 目的:增加小腿及腓腸肌的運動量 4.輕量負重箭步 做法:雙手各持重5kg的重物,啞鈴或文件均可。先立正,然後左腳或右腳踏出一步,屈膝,同時手前臂向上舉,每次做廿下,每日做三次 目的:針對改善手臂二頭肌及大腿肌肉運動量 5.上下跳躍 做法:蹲下,然後向上跳並提高雙腿再着地。由於運動量較大,建議平時有一定運動量者才做這練習。每次可做十下,每日做三次 目的:提高下肢的運動量及提升心肺功能 ■運動處方 動身暖手腳 ‧針對四肢肌肉運動,增加血流量 ‧每星期有充足的全身運動量 ‧避免冬天節食減肥 ■知多啲 初哥隔天跑30分鐘 長者急步行 做運動紓緩手腳冰冷問題,要做幾多才夠?梁澤祺指出運動量毋須太多,持之以恆更重要。「初學者可選擇緩步跑,一星期跑三次,每次約30分鐘。緊記最好不要跑得過分頻密,因為連續跑幾日好容易出現關節肌肉疼痛,甚至扭傷、拉傷等,減低運動意欲,令到事倍功半。每次跑步後,最好休息一天,身體有足夠休息才繼續跑。而隨跑步的次數增加,可逐步提升難度,例如將每次跑步的時間提升到45分鐘。」長者做運動,梁澤祺則建議急步行,「可訓練到心肺功能之餘,又不會對身體負荷過重」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 動身暖手腳bit.ly/2fKG44r

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世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法

每年的10月20日是「世界骨質疏鬆日」!本港骨質疏鬆症患者愈來愈多,不要以為是長者才會有骨質疏鬆症,容易有骨折,更有不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取,其實補鈣要愈早開始……究竟骨質疏鬆症的成因、帶來的影響是什麼?怎樣預防?不想人未老骨頭已「脆卜卜」,今日起就由飲食和運動訓練兩方面入手,多補鈣、勤鍛煉,預防骨質疏鬆啦! Read more

衛生處方:幼兒「喜動操」 天天健體助學習

【明報專訊】體能活動對幼兒的全人發展極為重要。恆常體能活動能有效發展動作技能,促進肌肉及骨骼生長,為日後參與運動項目作好準備。體能活動可讓幼兒改善心血管及代謝健康,並減少脂肪積聚,預防各種慢性疾病。體能活動亦讓幼兒從小學習如何放鬆及處理壓力、提高自信心及自我形象,亦對他們的認知發展、學習能力、記憶力、專注力、語言能力、心理及社交發展有重要作用。 Read more

【心臟病與三高】心房顫動無先兆 心跳可達200下?隨時致中風 治療康復添變數 (預防必做的5個任務)

冠心病是常見的心臟病之一,但其實心臟病範圍廣泛,其中心房顫動(Atrial fibrillation,簡稱:AF 或A-fib、房顫)是常見心律不整的一種,患者可以毫無先兆,直至出現中風入院才被發現,心臟不正常跳動有機會達每分鐘150至200下!藥物和手術都是治療心房顫動的選擇,要預防或減低心房顫動的風險,起碼必做以下5項「任務」。 Read more

物理治療師:每日 5 分鐘跳繩加入健身動作 即成HIIT鍛煉肌肉兼消脂

【明報專訊】歌手容祖兒經常在網上分享運動心得,早前便在社交平台表示自己「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」。註冊物理治療師王智鵬指出,如跳繩的強度足夠,消脂效率的確可比慢跑更高。不過,要每日跳繩5分鐘,或者有人會覺得悶,他建議加入其他健身動作,成為HIIT(高強度間歇訓練),令動作更多元,可鍛煉不同部位的肌肉,讓訓練更全面。 Read more

【心臟病】8成猝死個案由心臟問題引起?有先兆嗎?三高、吸煙者屬高危族?

台灣藝人小鬼黃鴻升猝死,死因眾說紛紜,有說是突發心肌梗塞或其他疾病,亦有指他在浴室跌倒撞頭送命。究竟猝死(Sudden Cardiac Death)是什麼呢?猝死大都是心臟原因導致,即心源性猝死。心臟科專科醫生、香港運動醫學及科學學會前會長麥耀光表示,大約 8 成猝死個案由心臟問題引起,其餘則由外在因素所致,如中暑、低溫症、濫藥、過量酒精等。 Read more

埋首工作長用手機 致組織受傷 物理電療 運動踢走一身痛症

【明報專訊】香港人生活緊張,經常維持同一姿勢埋首案頭工作,或長時間使用手機及電玩;加上缺乏運動,體能下降,令身體組織容易受傷,引致不同程度的痛症。根據一項本地調查,過去1年間曾患有持續或間歇痛症超過3個月的人口高達10.8%。最常見的痛症,超過四成屬肌肉骨骼痛。 Read more

【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現(附:7個防老養生法則)

老人再不一定是老態龍鍾、周身病痛的形象,尤其是初老(Young old)一族。養和醫院老人科專科醫生梁萬福醫生表示,Young old泛指50至70歲之間、身心狀態依然良好的一群,怎樣為踏入老年做好準備呢?他強調,初老要好好實踐7個防老養生法則,只要作出小改變,已能大大改善或延緩各種老人病的出現! Read more

【胃癌系列】癌症治療前開始籌備復康計劃 減副作用提升存活率 治療成效事半功倍

癌症患者往往要進行不同的治療,例如手術、放射治療、化療等,康復過程殊不容易。醫學不斷進步,近年有不少癌症治療方案都有助減少患者的副作用及提升存活率。加上癌症復康治療能令患者在較短時間內復元,同時保持他們的整體生活質素,為癌症病人帶來曙光。 Read more

【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷

持續多月的疫情,改變了不少人的生活,很多以往零運動的懶蟲也「動」起來,走到戶外舒展身心,行山成為熱門之選。惟貿貿然毫無準備下行山,隨時招來五勞七傷。登山高手兼註冊物理治療師吳俊霆指出,初哥行山前,要預早1個月開始訓練。他教大家幾招操肌訓練,增強肌力,幫大家減低受傷風險,長行長有。 Read more