【有片：運動消閒】增強心肺功能 加快暖血輸送 輕運動踢走手腳凍
【明報專訊】步入11月，冬意漸濃，朝早出街開始有涼意。氣溫一降，身上無論穿幾多件衫，雙手仍要緊握暖包；躺在牀上，即使抱着羽絨被，雙腳仍然冰冷。
手腳冰冷不獨是「瘦底」、女士的問題；肥人少運動，血液循環差，即使厚厚脂肪「護身」，冬天亦要用暖包、暖爐才可令手腳變暖。簡單幾個運動，增加四肢肌肉血液循環，今個冬天，同暖包、暖爐講bye bye。
男女各半 肥瘦無關
香港冬天不算寒冷，但不少人手腳長期處於「冰封狀態」，不單要動用羽絨、大褸，還要出動頸巾、手套，雙手才覺得暖；嚴重的更可能要帶暖包、暖水袋或暖風機上班。亞洲運動及體適能治療中心（AASFP）註冊物理治療師梁澤祺解釋，「主要是靜態工作人士，其中人數最多為文職人員，男女比例各佔一半左右。而隨年紀上升，亦愈容易出現手腳冰冷的問題」。或者你會以為「瘦底」人士脂肪不足，才會手凍腳凍，但實情是跟肥瘦無關，「肥胖人士軀幹的保暖能力可以好高，但手腳一樣會出現冰冷的問題」。
身體暖暖，為何手腳卻會冰冷？梁澤祺表示與血液循環系統有莫大關係，血液由靜脈回流心臟，其中一個因素是需要肌肉活動把血液「泵」回心臟，「一般人在冬天時手腳冰冷，最主要原因是少做運動，肌肉活動量低，加上地心吸力，令血液由靜脈回流的速度減慢，血液循環變差。由心臟輸出的暖血因而減慢流到手腳，手腳自然冰冷。所以，這問題較少出現於心肺功能好的人身上，因為心臟夠強，血液回流會加快，暖血液更易送達手腳」。香港冬天氣溫不太低，手腳冰凍對健康不會造成太大影響，但會減低活動能力及工作效率，亦不容忽視。
戴手套著多件衫不治本
加強心肺功能，有效減少手腳冰冷問題，最好的解決方法當然是運動。「在冬天常做運動，是減少手腳冰冷的最佳方法，其中以全身運動效果最顯著，好似跑步、行山、打波、踩單車等，有助增強心肺功能。另外，即使無時間做全身運動，都要保持肌肉有一定的運動量，因為肌肉有充足的運動，有助推動血液回流，將暖血送至四肢，減少手腳冰冷的問題。」至於懶運動而只是多穿衣服，又能否減少手腳冰冷問題？「其實著幾多衫，甚至戴手套，都不會加快血液流動，只可隔絕皮膚與外界空氣接觸，減低散熱速度及冰冷的感覺，只是治標不治本的方法。」
節食導致熱量不足 更冰冷
另外，時下不少女士都會節食減肥，惟梁澤祺指出減少食量並非減肥良法，亦會令手腳冰冷問題加劇﹕「食量不足，導致身體所需熱量不足，手腳冰冷問題更嚴重。其實節食減肥一向弊多於利，因為當肚餓感覺強烈而意志力低下時，好容易變成狂食，令體重反彈，所以應該保持食量，再去做運動將多餘的熱量消耗，才有效控制體重。」
■辦公室5式 好過抱暖水袋
坐在冷氣辦公室，無論春夏秋冬，長期手腳凍冰冰，要抱着暖水袋工作。梁澤祺表示，一些簡單動作，在辦公室或家中，都可活動四肢肌肉，帶動血液循環，減少手腳冰冷。而運動頻率毋須太快，有略為氣喘的感覺即可。長者亦可以透過這些動作減輕手腳冰冷，毋須負重進行。
示範：AASFP高級體適能教練林敬良
1.手臂擺動
做法：雙手手掌打開，往背後伸直，然後向前擺動，至手肘90度屈曲，同時握拳。每次做廿下，每日做三次
目的：改善雙臂血液循環
2.踏步動作
做法：利用樓梯或健身踏板，先將左腳踏上，之後再踏上右腳，再將左腳放回地面，最後把右腳放下。每次做五分鐘，每日做三次
目的：加強下肢肌肉運動量及改善心肺功能
3.趷腳踭動作
做法：雙手各持重5kg的重物，再將雙腳踏上一級樓梯或健身踏板，之後雙腳腳踭離地向上提高，維持數秒後放下。每次做廿下，每日做三次
目的：增加小腿及腓腸肌的運動量
4.輕量負重箭步
做法：雙手各持重5kg的重物，啞鈴或文件均可。先立正，然後左腳或右腳踏出一步，屈膝，同時手前臂向上舉，每次做廿下，每日做三次
目的：針對改善手臂二頭肌及大腿肌肉運動量
5.上下跳躍
做法：蹲下，然後向上跳並提高雙腿再着地。由於運動量較大，建議平時有一定運動量者才做這練習。每次可做十下，每日做三次
目的：提高下肢的運動量及提升心肺功能
■運動處方
動身暖手腳
‧針對四肢肌肉運動，增加血流量
‧每星期有充足的全身運動量
‧避免冬天節食減肥
■知多啲
初哥隔天跑30分鐘 長者急步行
做運動紓緩手腳冰冷問題，要做幾多才夠？梁澤祺指出運動量毋須太多，持之以恆更重要。「初學者可選擇緩步跑，一星期跑三次，每次約30分鐘。緊記最好不要跑得過分頻密，因為連續跑幾日好容易出現關節肌肉疼痛，甚至扭傷、拉傷等，減低運動意欲，令到事倍功半。每次跑步後，最好休息一天，身體有足夠休息才繼續跑。而隨跑步的次數增加，可逐步提升難度，例如將每次跑步的時間提升到45分鐘。」長者做運動，梁澤祺則建議急步行，「可訓練到心肺功能之餘，又不會對身體負荷過重」。
文：勞耀全
圖：黃志東
編輯：梁小玲
■有片睇
動身暖手腳bit.ly/2fKG44r
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