【有片:運動消閒】增強心肺功能 加快暖血輸送 輕運動踢走手腳凍

【明報專訊】步入11月,冬意漸濃,朝早出街開始有涼意。氣溫一降,身上無論穿幾多件衫,雙手仍要緊握暖包;躺在牀上,即使抱着羽絨被,雙腳仍然冰冷。 手腳冰冷不獨是「瘦底」、女士的問題;肥人少運動,血液循環差,即使厚厚脂肪「護身」,冬天亦要用暖包、暖爐才可令手腳變暖。簡單幾個運動,增加四肢肌肉血液循環,今個冬天,同暖包、暖爐講bye bye。 男女各半 肥瘦無關 香港冬天不算寒冷,但不少人手腳長期處於「冰封狀態」,不單要動用羽絨、大褸,還要出動頸巾、手套,雙手才覺得暖;嚴重的更可能要帶暖包、暖水袋或暖風機上班。亞洲運動及體適能治療中心(AASFP)註冊物理治療師梁澤祺解釋,「主要是靜態工作人士,其中人數最多為文職人員,男女比例各佔一半左右。而隨年紀上升,亦愈容易出現手腳冰冷的問題」。或者你會以為「瘦底」人士脂肪不足,才會手凍腳凍,但實情是跟肥瘦無關,「肥胖人士軀幹的保暖能力可以好高,但手腳一樣會出現冰冷的問題」。 身體暖暖,為何手腳卻會冰冷?梁澤祺表示與血液循環系統有莫大關係,血液由靜脈回流心臟,其中一個因素是需要肌肉活動把血液「泵」回心臟,「一般人在冬天時手腳冰冷,最主要原因是少做運動,肌肉活動量低,加上地心吸力,令血液由靜脈回流的速度減慢,血液循環變差。由心臟輸出的暖血因而減慢流到手腳,手腳自然冰冷。所以,這問題較少出現於心肺功能好的人身上,因為心臟夠強,血液回流會加快,暖血液更易送達手腳」。香港冬天氣溫不太低,手腳冰凍對健康不會造成太大影響,但會減低活動能力及工作效率,亦不容忽視。 戴手套著多件衫不治本 加強心肺功能,有效減少手腳冰冷問題,最好的解決方法當然是運動。「在冬天常做運動,是減少手腳冰冷的最佳方法,其中以全身運動效果最顯著,好似跑步、行山、打波、踩單車等,有助增強心肺功能。另外,即使無時間做全身運動,都要保持肌肉有一定的運動量,因為肌肉有充足的運動,有助推動血液回流,將暖血送至四肢,減少手腳冰冷的問題。」至於懶運動而只是多穿衣服,又能否減少手腳冰冷問題?「其實著幾多衫,甚至戴手套,都不會加快血液流動,只可隔絕皮膚與外界空氣接觸,減低散熱速度及冰冷的感覺,只是治標不治本的方法。」 節食導致熱量不足 更冰冷 另外,時下不少女士都會節食減肥,惟梁澤祺指出減少食量並非減肥良法,亦會令手腳冰冷問題加劇﹕「食量不足,導致身體所需熱量不足,手腳冰冷問題更嚴重。其實節食減肥一向弊多於利,因為當肚餓感覺強烈而意志力低下時,好容易變成狂食,令體重反彈,所以應該保持食量,再去做運動將多餘的熱量消耗,才有效控制體重。」 ■辦公室5式 好過抱暖水袋 坐在冷氣辦公室,無論春夏秋冬,長期手腳凍冰冰,要抱着暖水袋工作。梁澤祺表示,一些簡單動作,在辦公室或家中,都可活動四肢肌肉,帶動血液循環,減少手腳冰冷。而運動頻率毋須太快,有略為氣喘的感覺即可。長者亦可以透過這些動作減輕手腳冰冷,毋須負重進行。 示範:AASFP高級體適能教練林敬良 1.手臂擺動 做法:雙手手掌打開,往背後伸直,然後向前擺動,至手肘90度屈曲,同時握拳。每次做廿下,每日做三次 目的:改善雙臂血液循環 2.踏步動作 做法:利用樓梯或健身踏板,先將左腳踏上,之後再踏上右腳,再將左腳放回地面,最後把右腳放下。每次做五分鐘,每日做三次 目的:加強下肢肌肉運動量及改善心肺功能 3.趷腳踭動作 做法:雙手各持重5kg的重物,再將雙腳踏上一級樓梯或健身踏板,之後雙腳腳踭離地向上提高,維持數秒後放下。每次做廿下,每日做三次 目的:增加小腿及腓腸肌的運動量 4.輕量負重箭步 做法:雙手各持重5kg的重物,啞鈴或文件均可。先立正,然後左腳或右腳踏出一步,屈膝,同時手前臂向上舉,每次做廿下,每日做三次 目的:針對改善手臂二頭肌及大腿肌肉運動量 5.上下跳躍 做法:蹲下,然後向上跳並提高雙腿再着地。由於運動量較大,建議平時有一定運動量者才做這練習。每次可做十下,每日做三次 目的:提高下肢的運動量及提升心肺功能 ■運動處方 動身暖手腳 ‧針對四肢肌肉運動,增加血流量 ‧每星期有充足的全身運動量 ‧避免冬天節食減肥 ■知多啲 初哥隔天跑30分鐘 長者急步行 做運動紓緩手腳冰冷問題,要做幾多才夠?梁澤祺指出運動量毋須太多,持之以恆更重要。「初學者可選擇緩步跑,一星期跑三次,每次約30分鐘。緊記最好不要跑得過分頻密,因為連續跑幾日好容易出現關節肌肉疼痛,甚至扭傷、拉傷等,減低運動意欲,令到事倍功半。每次跑步後,最好休息一天,身體有足夠休息才繼續跑。而隨跑步的次數增加,可逐步提升難度,例如將每次跑步的時間提升到45分鐘。」長者做運動,梁澤祺則建議急步行,「可訓練到心肺功能之餘,又不會對身體負荷過重」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 動身暖手腳bit.ly/2fKG44r

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【懷孕準備】 孕婦常見腰背痛、盆骨痛、失禁?勤做5類產前運動 提升體能生產更順利(附物理治療師提供:產前運動動作指引)

孕婦隨懷孕周數愈來愈長,腹部會逐漸變大,需承受額外重量之餘,重心亦會傾前,令她們容易感到疲倦,同時亦有機會出現姿勢不良、腰背痛、盆骨痛、失禁等問題。針對這些常見問題,孕婦應適時進行5類產前運動,把握14至27周的運動黃金期,提升體能,生產過程自然更順利。 Read more

養生帖:握拳蹬腿 復康者增抵抗力防疫

自從新冠病毒爆發以來,許多人都心慌慌,因為目前還沒有特效藥。雖然內地不斷有報道確診病人獲中藥治療(或中西藥合治)而康復,但不少病人對中藥預防及治療這類肺炎的認識不多,所以不敢嘗試。為了防止受感染,常閉門在家,不敢出門;有人會加大運動量,想以此加強身體抵抗力,盡量減少感染風險。 Read more

新冠遺「磨砂玻璃肺」 運動乏力 胸肺物理治療 掃走氣喘苦

有報道指新冠肺炎患者出現肺花,而部分人在康復後仍有肺纖維化現象,影響日常生活,包括走路喘氣、未能如常運動等。 無論是肺炎康復或大病初癒,肺功能減弱,行幾步也喘氣,如何是好?透過胸肺復康運動,可增強心肺功能及運動耐力,亦可練習呼吸法,改善氣促。 Read more

【有片】運動示範:踏步舉水樽 強肌力 益心肺

【明報專訊】胸肺物理治療涉及胸肺部位運動、四肢動作及呼吸節奏等範疇。陳婉婷表示,不少慢性肺病病人的肩頸肌肉常處於緊張狀態,亦有上肢乏力的情况,因此胸肺物理治療包含呼吸運動、帶氧運動、上肢鍛煉運動及伸展運動四大部分。 她表示,綜合研究數據,每周3至5次、每次約半小時的胸肺復康運動,在8至12周後,可助患者改善運動耐力、肌力及氣促,「但不是8星期完成課程後,毋須再運動。我們希望病人在接受物理治療時,掌握運動模式,回家自行持續練習」。 Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

蝸居變gym房 徒手操肌強心肺

【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下,人人足不出戶,連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居,即使沒專業設備,也可變身為私人gym房!今期找來專業健身教練,分享幾招家居操肌及體能運動,讓大家繼續操fit肌肉,強心健肺,在抗疫路上邁步前行。 Read more

停止運動人易累 保持鍛煉益身心 打破環境限制 增肌強肺

新型冠狀病毒疫情嚴峻,去健身室、上瑜伽班等本來有益身心的活動,因為人群聚集而變成高危項目。 註冊物理治療師提醒:停止運動兩星期,容易感到疲勞;當奧運金牌選手,停止訓練6星期,體能水平便等於一個沒受訓練的普通人。建議選擇合適的戶外空曠地方,除下口罩做運動;如想留在家中,也可鍛煉肌肉和心肺,提升免疫力,同時令心情舒暢。新型冠狀病毒, 武漢肺炎, 
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