新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動? 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能

新冠肺炎疫情仍然反覆,過去一年不少人都要留家抗疫,長者的社交活動減少了,部分上班族要在家工作,學童要留在家中網上學習……外出及戶外運動的時間自然大減。養和醫院一級物理治療師吳妙枝指出,疫情影響下,不論老中幼都要增加運動量。如何從日常生活或工作中增加運動量呢?做運動時又有什麼要注意呢?進行哪些簡易運動都可以強肌肉、心肺功能呢? Read more

【有片:運動消閒】增強心肺功能 加快暖血輸送 輕運動踢走手腳凍

【明報專訊】步入11月,冬意漸濃,朝早出街開始有涼意。氣溫一降,身上無論穿幾多件衫,雙手仍要緊握暖包;躺在牀上,即使抱着羽絨被,雙腳仍然冰冷。 手腳冰冷不獨是「瘦底」、女士的問題;肥人少運動,血液循環差,即使厚厚脂肪「護身」,冬天亦要用暖包、暖爐才可令手腳變暖。簡單幾個運動,增加四肢肌肉血液循環,今個冬天,同暖包、暖爐講bye bye。 男女各半 肥瘦無關 香港冬天不算寒冷,但不少人手腳長期處於「冰封狀態」,不單要動用羽絨、大褸,還要出動頸巾、手套,雙手才覺得暖;嚴重的更可能要帶暖包、暖水袋或暖風機上班。亞洲運動及體適能治療中心(AASFP)註冊物理治療師梁澤祺解釋,「主要是靜態工作人士,其中人數最多為文職人員,男女比例各佔一半左右。而隨年紀上升,亦愈容易出現手腳冰冷的問題」。或者你會以為「瘦底」人士脂肪不足,才會手凍腳凍,但實情是跟肥瘦無關,「肥胖人士軀幹的保暖能力可以好高,但手腳一樣會出現冰冷的問題」。 身體暖暖,為何手腳卻會冰冷?梁澤祺表示與血液循環系統有莫大關係,血液由靜脈回流心臟,其中一個因素是需要肌肉活動把血液「泵」回心臟,「一般人在冬天時手腳冰冷,最主要原因是少做運動,肌肉活動量低,加上地心吸力,令血液由靜脈回流的速度減慢,血液循環變差。由心臟輸出的暖血因而減慢流到手腳,手腳自然冰冷。所以,這問題較少出現於心肺功能好的人身上,因為心臟夠強,血液回流會加快,暖血液更易送達手腳」。香港冬天氣溫不太低,手腳冰凍對健康不會造成太大影響,但會減低活動能力及工作效率,亦不容忽視。 戴手套著多件衫不治本 加強心肺功能,有效減少手腳冰冷問題,最好的解決方法當然是運動。「在冬天常做運動,是減少手腳冰冷的最佳方法,其中以全身運動效果最顯著,好似跑步、行山、打波、踩單車等,有助增強心肺功能。另外,即使無時間做全身運動,都要保持肌肉有一定的運動量,因為肌肉有充足的運動,有助推動血液回流,將暖血送至四肢,減少手腳冰冷的問題。」至於懶運動而只是多穿衣服,又能否減少手腳冰冷問題?「其實著幾多衫,甚至戴手套,都不會加快血液流動,只可隔絕皮膚與外界空氣接觸,減低散熱速度及冰冷的感覺,只是治標不治本的方法。」 節食導致熱量不足 更冰冷 另外,時下不少女士都會節食減肥,惟梁澤祺指出減少食量並非減肥良法,亦會令手腳冰冷問題加劇﹕「食量不足,導致身體所需熱量不足,手腳冰冷問題更嚴重。其實節食減肥一向弊多於利,因為當肚餓感覺強烈而意志力低下時,好容易變成狂食,令體重反彈,所以應該保持食量,再去做運動將多餘的熱量消耗,才有效控制體重。」 ■辦公室5式 好過抱暖水袋 坐在冷氣辦公室,無論春夏秋冬,長期手腳凍冰冰,要抱着暖水袋工作。梁澤祺表示,一些簡單動作,在辦公室或家中,都可活動四肢肌肉,帶動血液循環,減少手腳冰冷。而運動頻率毋須太快,有略為氣喘的感覺即可。長者亦可以透過這些動作減輕手腳冰冷,毋須負重進行。 示範:AASFP高級體適能教練林敬良 1.手臂擺動 做法:雙手手掌打開,往背後伸直,然後向前擺動,至手肘90度屈曲,同時握拳。每次做廿下,每日做三次 目的:改善雙臂血液循環 2.踏步動作 做法:利用樓梯或健身踏板,先將左腳踏上,之後再踏上右腳,再將左腳放回地面,最後把右腳放下。每次做五分鐘,每日做三次 目的:加強下肢肌肉運動量及改善心肺功能 3.趷腳踭動作 做法:雙手各持重5kg的重物,再將雙腳踏上一級樓梯或健身踏板,之後雙腳腳踭離地向上提高,維持數秒後放下。每次做廿下,每日做三次 目的:增加小腿及腓腸肌的運動量 4.輕量負重箭步 做法:雙手各持重5kg的重物,啞鈴或文件均可。先立正,然後左腳或右腳踏出一步,屈膝,同時手前臂向上舉,每次做廿下,每日做三次 目的:針對改善手臂二頭肌及大腿肌肉運動量 5.上下跳躍 做法:蹲下,然後向上跳並提高雙腿再着地。由於運動量較大,建議平時有一定運動量者才做這練習。每次可做十下,每日做三次 目的:提高下肢的運動量及提升心肺功能 ■運動處方 動身暖手腳 ‧針對四肢肌肉運動,增加血流量 ‧每星期有充足的全身運動量 ‧避免冬天節食減肥 ■知多啲 初哥隔天跑30分鐘 長者急步行 做運動紓緩手腳冰冷問題,要做幾多才夠?梁澤祺指出運動量毋須太多,持之以恆更重要。「初學者可選擇緩步跑,一星期跑三次,每次約30分鐘。緊記最好不要跑得過分頻密,因為連續跑幾日好容易出現關節肌肉疼痛,甚至扭傷、拉傷等,減低運動意欲,令到事倍功半。每次跑步後,最好休息一天,身體有足夠休息才繼續跑。而隨跑步的次數增加,可逐步提升難度,例如將每次跑步的時間提升到45分鐘。」長者做運動,梁澤祺則建議急步行,「可訓練到心肺功能之餘,又不會對身體負荷過重」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 動身暖手腳bit.ly/2fKG44r

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【膝痛】導致膝關節痛5因素:肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善

【明報專訊】膝關節痛十分普遍,研究指出,亞洲人每2人約有1個受膝關節痛困擾,特別是55歲以上人士。因此,我們需要學懂如何預防或減輕膝關節痛。水療利用水的物理特性,包括浮力、阻力、溫度及水壓,有助改善膝關節痛。 Read more

突如其來盲腸炎腹痛、腹瀉 了解急性闌尾炎徵狀 及早治療風險低

闌尾是大腸起始的部分,在人體中並不具備任何功能,然而此器官同樣會有發炎風險,亦即是俗稱的「盲腸炎」。闌尾發炎屬外科急症,病人可能會出現腹部劇痛,一旦耽誤治理,更有機會導致闌尾穿破,令細菌感染腹膜,造成更嚴重的腹膜炎。按照病人的身體狀况,一般會建議安排手術切除發炎的闌尾。現時大部分會選用微創手術,手術後一般約一星期便能康復。 Read more

【糖尿病飲食】地中海飲食模式是什麼?糖尿病人改變不良飲食習慣 減中風風險(營養師教路飲食Dos and Don’ts)

血糖長期維持於高水平會令心腦血管硬化,有研究指出糖尿病患者的中風風險比一般人高出兩至四倍。健康的生活習慣有助預防中風,特別是透過飲食控制血糖尤其重要,研究發現,跟從「地中海飲食模式」能大大降低中風的風險,同時能夠降低患心血管疾病和癌症的風險。糖尿病人如何實行地中海飲食呢?營養師教你飲食Dos and Don’ts。 Read more

【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著?活動熱量消耗計算有法

【明報專訊】專家指出,相比其他帶氧運動,游水減肥效果更顯著,同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效?冬泳會否消耗更多熱量?不論是工作、學習或運動,身體都需要能量。怎樣計算活動熱量消耗呢?代謝熱量(MET)又是什麼呢?游水屬中至高強度運動-減肥之選-男女每天飲食攝取熱量知多啲-減肥要有成效,就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為,男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡,女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會(The American College of Sports Medicine,ACSM)建議,成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動,或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動,視乎訓練強度而定。 Read more

【癌症復康期】3階段運動強化癌症病人體能 助提升治療效果

每當聽見癌症,一般都會先想到如何治療,很多病人都會忽略了運動的重要性,包括運動有助減低患癌風險,以及幫助恢復身體機能,對提升治療效果和改善生活質素有着重要作用。   控制體重、增免疫力 減患癌症風險 養和醫院綜合腫瘤科中心副主任、臨床腫瘤科專科醫生廖敬賢醫生表示,適量運動有助降低患癌風險,有研究顯示日常進行高或中強度運動人士,患上癌症包括腸癌、乳癌及食道癌的比率,比只做低強度運動人士為低。雖然目前未確認兩者之間的直接關係,但估計可能與體重控制有關,其次經常運動人士,其血液中的胰島素及荷爾蒙水平會比一般人低,由於高濃度胰島素及荷爾蒙會增加細胞分裂,多運動則有助減少腫瘤發生。長期運動人士亦能增加免疫力,減低發炎的可能性,同時改善腸道蠕動,縮短大便停留在腸壁的時間,減低患大腸癌的風險。   相關文章:針對大腸癌期數調整治療計劃 及早篩查預防勝治療(附:注意大腸癌先兆5大徵狀)   癌症治療使病人感疲倦 易成惡性循環 何謂中、高強度運動?養和醫院物理治療師利美霞表示,當做運動時,除了覺得熱及微量出汗之外,呼吸會開始急促,但仍可以跟附近的人說話,就算是中強度運動。若果做運動時開始大汗淋漓,連說話也有困難,就屬於高強度運動。 運動除了有助預防癌症,對癌症病人而言,運動可紓緩癌症治療帶來的副作用。利美霞續指,癌症治療特別是化療和放射治療,會令患者出現癌因性怠倦(cancer-related fatigue),令病人肌肉減少、心肺功能下降。病人會愈來愈疲倦,形成惡性循環,最終體質會慢慢變差,生活質素持續下降。   治療前、中、後期 3階段不同運動強度助康復 癌症病人的運動治療分為3個階段:癌症前期復康、治療期復康及存活期復康,在不同階段的復康期,所需的運動強度都有所不同。 癌症前期復康:所指的是由確診至開始癌症治療之間的時段。物理治療師會建議病人在開始癌症治療前進行運動,包括強化心肺功能、強化肌肉的運動,希望增加病人的力量,為治療作好準備。 治療期復康:當病人進入癌症治療的階段,運動的目標會由強化身體機能轉變為保持機能。因為病人在治療期間會容易感到疲累、手腳麻痺、肌力不夠,建議進行輕度運動,例如簡單拉橡筋帶的肌力鍛鍊、在公園急步行走、踏健身單車等,讓病人能夠保持一定的基本生活活動能力。 存活期復康:癌症治療完結後,病人踏入康復階段,物理治療師會因應病人的日常及工作需要,設計合適運動強度的訓練。例如年輕的病人需要繼續上班,在狀態許可情况下,可嘗試進取一點,考慮把運動轉為中、高強度,如到田徑場跑步。   相關文章:【乳癌食療】患者常見的3個飲食問題 營養師拆解治療前後選低脂、低糖、高纖食物原因 減復發風險   愈早做運動 促進身心健康 廖敬賢醫生表示,當患癌病人求診,一般都會建議他們培養運動的習慣,愈早做運動,對整體的治療效果和康復都有裨益。在跟進過程中,醫生會與物理治療師緊密溝通,讓物理治療師得知病人的治療程序、進度,而物理治療師則會因應情况,為患者計劃運動訓練。他強調,運動不只加快病人的體力恢復,也讓他們專注於體能訓練,有助減少面對癌症的負面情緒,積極對抗癌症。 專題系列文章 Read more

【儲備心率】運動強度愈高愈好?計算儲備心率 9個減低運動風險注意事項

做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等,好處多不勝數,但是否做強度愈高的運動就代表愈好?做劇烈運動時又有何注意事項?養和醫院物理治療師陳家銘表示,運動的劇烈程度可透過計算「儲備心率」(Heart-Rate-Reserve-HRR)和量度運動的「功率」(Power)去判斷。怎樣計算「儲備心率」呢?想減低運動風險,9個注意事項必須知道! Read more

5個問題自我評估肌少症 逆轉有法3個錦囊 改善肌肉量和肌力

【明報專訊】人老會縮水?隨年齡增長,肌肉確實較易流失。亞洲肌少症工作小組(Asian-Working-Group-for-Sarcopenia,AWGS)在2019年提出,肌少症與年齡密切相關,年紀愈大,患症風險愈高;徵狀包括肌肉量減少,伴隨肌力減退或生理表現下降。肌少症不但令人提早出現行動障礙,還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病,甚至死亡的風險。 Read more

【衰老徵狀】5個問題評估是否步入衰老期 物理治療師教你動一動 防未老先衰(運動處方)

【明報專訊】未老先衰,你有嗎?「衰老」這詞是否只是形容老人呢?衰老泛指身體各方面的健康及功能上衰退,年紀愈大,衰老情况愈明顯。究竟衰老徵狀包括什麼呢?你步入衰老期未?衰老徵狀:衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動、體重自然下降-衰老徵狀包括整體衰弱、反應緩慢、活力減退、減少活動,甚至體重自然下降等。 Read more