【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高?奧米加3脂肪酸、維他命E含量多?

【明報專訊】講起藜麥,大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢?首先,藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維,每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維,比糙米和玉米更為高纖;而且當中大部分為非水溶性纖維,有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉,有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸,可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說,藜麥含較多蛋白質,每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質,雖然不是動物性食物,但已包含人體9種必須胺基酸,屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數(GI)較低(53;55或以下為低GI),適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。 相關文章:便秘|3大成因 都市人易錯過排便黃金時機 持續便秘引發多種併發症 預防5個貼士 三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高 藜麥含豐富抗氧化物和礦物質,比糙米提供更多的鎂(藜麥64毫克vs.糙米39毫克)、鐵(藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克)、纖維(藜麥2.8克vs.糙米1.6克)和鋅(藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克)。藜麥亦含槲皮素,是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類;除了槲皮素,藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚,有助對抗自由基破壞,降低患上慢性疾病的風險 。 常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素,是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低,但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍,而且藜麥顏色愈深,抗氧化能力愈高。 煮法:1份藜麥2份水  藜麥沒有一個建議攝取量,應以均衡多元化飲食為原則,多攝取五穀類食物,約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀(10克碳水化合物),每人每餐約需攝取4至5份五穀,分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水,中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。 過量進食或腸胃不適 藜麥雖屬低升糖指數,但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高,進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適;曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士,可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問,應向醫生或註冊營養師查詢。 介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。 相關文章:【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意:勿空腹、睡前運動 「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律 材料(2人分量): 三色藜麥(quinoa)……約1杯 蝦仁……10隻 粟米……1/3條 車厘茄……6至7粒 新鮮青檸……1個 青瓜……1條 麻油……少許 橄欖油……1茶匙 鹽……1/8茶匙 胡椒粉……少許 糖……1/3茶匙 泰式甜酸醬……1湯匙 做法: 1.藜麥洗淨,放入滾水,用中火煮10至12分鐘,盛起放涼備用 2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油,用中大火把蝦仁煎熟,備用 3.粟米起粒,放入滾水,用中火煮1分鐘,盛起放涼備用 4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小,備用 5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁 6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻,再放上蝦仁,即成 想認識更多營養資訊,可瀏覽社區營養服務網頁:bit.ly/3c1KpyS 食譜提供:羅曼詩(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師) 相關文章:【骨折】骨質疏鬆無聲無息!切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始?(附營養師飲食建議) (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:何梓姍(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師) Read more

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意

【明報專訊】香港人普遍對小米有點陌生,毫無「煮意」!營養師教做沙律增加蛋白質,中醫建議用來煲粥,不但健脾開胃,甚至有「代參湯」美譽。聯合國糧食及農業組織(FAO)將今年訂立為國際小米年(International Year of Millets),別看小米一顆顆十分細小,其營養價值高於白米、小麥;升糖指數(GI)比白飯低,但蛋白質和纖維較高,有助控制血糖水平、增加飽腹感,亦幫助排便。(編者按:有營養師指出,烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,如小米粥,適合消化力弱人士,例如長者。有哪些營養新「煮」意呢?做沙律、煮粥品、焗鍋巴、蒸肉餅都得?) 相關閲讀:高尿酸症、糖尿病是為「食」之過 ?老火湯或是元兇之一?注意常被忽略的飲食陷阱 小米升糖低過白飯 高纖高蛋白質 飽腹兼助控血糖水平 「小米是一類穀物的統稱,品種繁多,有不同顏色及大小。」仁安醫院註冊營養師方敏琪指,小米在惡劣環境下仍可耕種,在亞洲和非洲國家十分普遍。根據FAO資料,小米包含黃小米(foxtail millet,又稱小米)、珍珠粟(pearl millet)、穇子(finger millet)和福尼奥米(fonio)等品種,它們均是全穀物,提供多種人體必需營養素。 在香港最常見的是foxtail millet(下稱小米),外形比白米細小,圓滾滾,呈金黄色 。雖然它不是香港人主糧,但亦非餐桌新丁。基督教聯合那打素社康服務註冊中醫姜小舟表示,中國傳說中神農「嘗百草,辨五穀」中的五穀,普遍指「稻、麥、黍、稷、菽」5種糧食,「稷又稱粟,去殼後就是常見的小米」。在北方,小米又稱為穀子,「它原產於中國北方,在約8000年前內蒙古境內,已發現世界上最早人工栽培的粟」。小米味甘性平,有健脾和胃的功效,「能補腎氣,清虛熱,利小便,治煩渴,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後體虛、食慾不振的良好食品」。 相關閲讀:【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜) 煮小米時間愈長愈軟 小米粥適合消化人弱人士 從營養角度看,方敏琪指小米含豐富碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質,包括磷質及鎂質;亦含有天然抗氧化酚類化合物,例如酚酸、類黃酮,「由於小米比白米含較豐富纖維素(生小米每100克含8.5克膳食纖維;白米含極少膳食纖維),以及升糖指數較低,所以適合關注血糖人士食用。用小米代替白米飯,不但可以減低餐後血糖升幅,亦可同時攝取額外纖維素,增加飽腹感」。她鼓勵以全穀物例如小米、糙米、紅米等,代替加工碳水化合物(河粉、腸粉、粥等),「未經大量加工打磨的穀物類,保存了天然維他命、礦物質及纖維素,其中維他命B雜有助釋放能量;而且全穀類一般升糖指數較低,對於控制血糖及保持能量水平有很大益處」。 糙米、紅米要預先泡水再煮,口感比較粗糙,並非人人能接受,方敏琪表示,「小米很小,所以快熟一些,容易烹調,口感也不太粗糙,較易讓人接受」。但看着陌生的小米,毫無「煮意」?她建議可用小米做沙律,亦可代替白飯,「如果吃不慣,可以混入白米中煮飯,起初白米與小米比例可嘗試3:1」。烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,「所以消化力弱人士,例如長者,可選擇煮小米粥」。 相關閲讀:【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高?奧米加3脂肪酸、維他命E含量多? 黃色食物補脾胃  小米煲粥浮「精華油」勿浪費 姜小舟亦指,「黃色食物可補脾胃」,因此小米有助健脾開胃,煮粥就適合病後體虛的人在嘔吐、腹瀉及產後食用;失眠人士也適合吃小米,「中醫學中,失眠有多種證型,其中一種是『胃不和則臥不安』,即是腸胃差導致睡眠不佳,用小米調理腸胃有助改善失眠」。此外,煮粥時粥面會浮現薄薄一層黏稠物質,俗稱米油,「有些人以為有層油不好,千萬不要浪費,其實是精華」!小米油有滋補功效,甚至有「代參湯」美譽。 蛋白質豐富 可加入蒸肉餅 上班族想炮製健康午餐盒,除可用小米作主糧,方敏琪建議將小米浸軟瀝乾後,加入蒸肉餅、漢堡扒等,代替部分動物蛋白質,從而減少飽和脂肪攝取及增加纖維量,提升飽足感之餘亦幫助排便。「每100克計算,生白米含6.6克蛋白質,生小米則含11克蛋白質。」建議純素食者在主糧中加入小米,增加蛋白質攝取量,惟不能單靠一款食物來攝取蛋白質,「要選擇多元化植物性食物,如黃豆、藜麥、果仁等,才可滿足蛋白質和必需胺基酸的需要」。 北非小米不是小米 近年流行的古斯米(couscous)外表與小米相似,因而有「北非小米」的別稱,其實它是由粗粒小麥粉(semolina)製成,並非小米一員。古斯米與藜麥也經常被當作主食,跟小米、白米比較,營養價值有什麼不同? 「小米、藜麥、couscous與常吃的白米相比起來,白米含較少蛋白質、纖維素、礦物質,升糖指數亦較高。藜麥的蛋白質、脂肪及鐵質最高,碳水化合物含量則最低。」 方敏琪表示,小米、藜麥、古斯米都是代替白米的好選擇,可按個人口味選擇,但三者與白米熱量相若,吃過量同樣會增磅!另外,白米、小米及黎麥均不含麩質,惟古斯米含麩質,不適合麩質過敏人士食用。 食譜推介:香辣小米沙律 清新飽肚 追求健康,不少人選擇以沙律充飢,註冊營養師方敏琪指出,只吃蔬菜營養不均。「完全不吃碳水化合物會導致低血糖,令人很疲累、很快肚餓!」建議沙律中加入小米,提供碳水化合物、蛋白質及礦物質等營養,同時增加飽足感。她推介DIY「香辣小米田園沙律」,以香辣咖喱粉和黑椒調味,為濕悶春天添上刺激又清新的滋味。 ●香辣小米田園沙律 材料:小米半杯、中型番茄1個(切粒)、小青瓜1條(切粒)、芝麻菜半杯、鷹嘴豆半罐(瀝乾並冲洗乾淨)、蔓越莓乾2湯匙、初榨橄欖油2茶匙、咖喱粉1湯匙、鹽及黑胡椒適量 做法: 1.半杯小米加入1杯水煮滾,轉細火煮約20分鐘,熄火焗10分鐘備用 2.小米、蔬菜粒、鷹嘴豆、蔓越莓乾及芝麻菜放在大碗中,加入橄欖油及咖喱粉,攪拌均勻,用鹽和胡椒調味,即成 貼士:可選用其他水果乾 ■小米粥焗鍋巴 補中益氣 小米有健脾和胃功效,除可在病後調理身體,也可用於日常保健。註冊中醫姜小舟表示,小米粥可搭配不同食材,令味道更豐富,這次她推薦南瓜,「同樣是黃色,可跟小米一起補脾胃」。而小米鍋巴則可當作零食,「在工作忙碌時餓了,也可以吃2、3塊,保養脾胃」。兩款食療均有補中益氣,健脾和中的效用。 ●小米南瓜粥 材料:小米100克、南瓜500克、蜂蜜適量 做法: 1.南瓜洗淨去皮去籽,切成小塊,與小米一同放入鍋中,加入800毫升水,武火煲滾後轉文火半小時 2.食用前加入適量蜂蜜調味 註:特別適合身體和脾胃虛弱、沒有食慾的人 ●小米鍋巴 材料:小米100克、麵粉80克、雞蛋1隻、鹽1茶匙、香料粉1茶匙、食油適量 做法: 1. 小米浸泡2小時後隔水蒸20分鐘 2. 雞蛋打發後,倒入蒸好的小米中,加鹽、香料粉及麵粉,混合成麵糰 3. 將麵糰擀成薄片,切成大小一樣的方塊,用叉子戳上小洞,均勻塗上油 4. 放焗爐以180℃烤焗20分鐘,放涼後即可食用 文:李欣敏 編輯:朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

拆解3類黑眼圈成因 未必與熬夜、睡眠有關?中西醫對付眼袋熊貓眼魚尾紋有法

【明報專訊】一雙黑黑沉沉的「熊貓眼」,予人疲累不堪的印象。都市人日間忙刷手機、晚上忙煲劇,24小時金睛火眼,極度用神,又或者長期睡眠不足……眼袋、黑眼圈、魚尾紋提早報到!要解決惱人的眼周皮膚問題,首先要拆解3類黑眼圈的成因和了解到原來「熊貓眼」分為3類,如何對付黑眼圈呢?中西醫各有絕招,從選擇眼霜、穴位按摩、針灸、醫美療程等,對症下藥,守住年齡的秘密。 靈魂之窗——靈魂之窗輕易泄露年齡,提早預防黑眼圈、眼袋和魚尾紋,就能守住年齡的秘密。(Tomwang112@iStockphoto) 相關文章:世界睡眠日|你睡得好嗎?了解睡眠周期 找出失眠、鼻鼾、夜尿成因 培養助眠生活及飲食習慣 黑眼圈成因 拆解3類熊貓眼 未必與熬夜、睡眠不足有關 一對「熊貓眼」,到底發生過什麼事,才形成黑黑啡啡的千年黑眼圈?皮膚及性病科專科醫生林嘉雯和註冊中醫蕭驪珣拆解黑眼圈類型,原來「熊貓眼」分為3類,遠不止與睡眠不足、熬夜有關! 第一,色素型黑眼圈,即黑色素積聚在眼睛下方的皮膚,平日常揉眼睛、眼周附近缺乏防曬,或長期用力地用化妝棉摩擦皮膚,都會導致色素沉澱。亦有人先天眼周皮膚及眼窩較深色,看起來眼圈周圍黑黑的。 第二,血管型黑眼圈,常見因鼻敏感、鼻竇炎等造成血管擴張,影響血液循環,而眼周皮膚較薄,因而透出血管暗暗沉沉的顏色;睡眠不足、經常熬夜亦會使血液循環變差。 第三,結構型黑眼圈,與面部肌肉結構有關,如先天淚溝明顯、眼窩凹陷、眼袋較大,又或眼周皮膚鬆弛產生皺紋,皮膚一凹一凸出現對比,形成陰影。 精神緊張或變「青」眼圈 黑眼圈除了黑外,還有青色。蕭驪珣指「黑」眼圈多反映腎虛,「中醫認為腎是先天之本,推動人體生命運行,對健康很重要。當長時間耗神耗腦、玩樂或者熬夜,會耗用腎中精髓,造成腎虛」。至於「青」眼圈主要與肝鬱有關,當情志不暢、精神緊張導致肝氣鬱滯,血行不通,瘀血內停,胞瞼滯血不散,就會出現青黑之象。 大眼袋或脾腎虛弱 「熊貓眼」令雙目無神,再掛上眼袋,更見憔悴!林嘉雯指,眼袋是下眼瞼的脂肪,有些人先天眼瞼脂肪過厚,年紀輕輕已有眼袋;而不少人的眼袋是後天形成,「用眼過度、過度搓揉眼周皮膚等,都會導致皮膚鬆弛」,40歲後皮膚開始老化鬆弛、眼眶骨骼流失或眼部脂肪層積聚等,也會造成眼袋。 在中醫角度,眼袋與脾、腎虛弱有關。蕭驪珣指,脾虛加重體內濕氣,當濕氣聚於眼眶,會令眼瞼下脂肪層慢慢下墜,形成眼袋,多呈黃色。眼眶又與肝、脾有關,不良飲食習慣、吃喝生冷食物或捱夜等,都會使體內水分運行與代謝變差,水氣聚集,皮膚容易鬆弛無彈性,出現眼瞼下垂,形成眼袋。「先天形成的眼袋與腎虛有關,腎負責水的代謝與運行,如果先天腎虛,代謝水的功能較弱,水氣較易積聚於眼眶皮下,形成眼袋,顏色一般偏黑。」 前陣子流行畫「臥蠶」,雖然臥蠶與眼袋一樣是眼下隆起部位,但兩者予人感覺相差甚遠。「臥蠶是眼瞼下方一條凸起的橫狀肌肉,笑的時候肌肉收縮,就像眼睛在笑,看起來很可愛」,林嘉雯續說,眼袋是臥蠶下方的脂肪層,通常範圍較大,年紀愈大愈明顯,卻添憔悴。怎樣分辨兩者呢?蕭驪珣教路,對鏡子笑時,臥蠶會突起,而眼袋反而不太明顯;但當木無表情時,眼袋則清晰可見。 飲水過度或者睡得不好,都可能出現「假眼袋」,「這是水腫引起,時好時壞;但如果是先天或後天皮膚老化而出現的眼袋,會持續一段時間」。蕭驪珣不建議睡前2小時飲水過多,尤其因脾虛而出現眼袋的人士,當脾胃因水液運化失常而濕盛,一旦體內濕氣與外來的結合,進一步加重濕氣,導致氣血運行不佳,加重眼袋。 相關文章:【眼敏感】家長注意小朋友眼痕常捽眼 可致結膜角膜受損、影響視力 4個紓緩眼睛敏感方法(有片) 表情豐富易有魚尾紋 隨年紀增加,眼角漸漸顯露一道深且長的魚尾紋。林嘉雯解釋,膠原蛋白是支撐皮膚重要成分,20歲後慢慢流失,眼睛附近的皮膚較薄,膠原蛋白流失更快,使皮膚鬆弛,形成魚尾紋;「有些人面部表情豐富,經常眨眼、笑,都會較易形成皺紋。」 另外,蕭驪珣指,體質陰虛火旺人士,皮膚較乾燥,容易形成細紋;又或脾虛濕氣重,使皮膚下垂,都可能使魚尾紋更早顯現。 蕭驪珣(受訪者提供) 林嘉雯(受訪者提供) 文:張淑媚 編輯:朱建勳 相關文章:【鼻敏感】關於洗鼻的3個迷思 可加快新冠患者康復?可治癒鼻敏感?洗鼻10個步驟 知多啲:中西「睛靈」妙法 處理黑眼圈、眼袋和魚尾紋最好方法,莫過於預防眼周皮膚出現問題,良好的生活習慣就最重要。蕭驪珣提醒盡量晚上11時前入睡,讓肝膽經得到充分休息,維持肝膽經氣血通暢,讓肌膚保持應有的光澤與彈性。林嘉雯補充,平日多做運動,避免過度用眼,定時讓眼睛休息,不揉眼睛,並不時冷熱敷交替按摩眼周,幫助眼部血液循環。 針對眼周皮膚問題,中西醫各有妙法! 中醫蕭驪珣建議:眼部穴位按摩+熱敷 .穴位按摩 每日早晚用手指輕輕按揉眼周附近穴位,包括攢竹、睛明、魚腰、太陽及承泣穴,每次3至5分鐘,紓緩眼部疲勞和促進血液循環,持之以恆可減淡黑眼圈和讓眼袋回復緊致。 另外,可透過針灸刺激血液循環、經絡與穴位,讓眼部肌肉回復緊致,慢慢將脂肪層減少,或在臉部刮痧,促進氣血運行暢順,減輕眼袋。 .熱敷 每晚以蒸氣眼罩或毛巾熱敷雙眼5分鐘,可促進眼部皮膚血液循環。至於敷青瓜、敷茶包,則作用有限;青瓜雖含維他命C,但難有效滲入皮膚,「茶包只是熱敷,但體積小、散熱快,效果不及熱毛巾」。 .食療 針對不同體質而形成的黑眼圈和眼袋,可以透過食療調理。腎虛人士可食黑芝麻、何首烏,固腎兼補益精血;而脾虛則多吃淮山、薏米、伏苓等,健脾祛濕。由肝鬱引起的黑眼圈,可飲用玫瑰花茶紓緩。 至於魚尾紋,如因脾虛濕重所致,可多吃健脾食物,如伏苓、薏米、淮山等;而陰虛火旺人士,應改變飲食習慣,少吃辣物、煎炸食物,多以沙參、玉竹滋陰。 西醫林嘉雯建議:對付頭號敵人紫外線 .防曬 無論是黑眼圈、眼袋還是魚尾紋,都要預防皮膚頭號敵人——紫外線,尤其是魚尾紋,因紫外線照射皮膚後產生自由基,破壞膠原蛋白,加速皮膚老化。「最重要的抗衰老工作,就是每日在眼周附近塗防曬」,因眼附近皮膚幼嫩,可用成分較溫和的物理性防曬品。 .護膚 預防皮膚老化,可選含抗氧化物的眼霜,如維他命C、維他命E、綠茶精華、葡萄籽精華等,「每次搽眼霜時,用手指頭輕輕按摩眼周」,幫助皮膚吸收之餘,同時促進眼部血液循環,紓緩黑眼圈和眼袋。 而針對不同類型的黑眼圈,治療方法有別。色素型黑眼圈,可用美白成分產品,如維他命C或乳糖酸、葡萄糖酸等果酸,有助減淡色素,「但使用酸類產品要小心,因為眼周皮膚接近眼睛,如果誤入眼睛,可致化學灼燒」。血管型黑眼圈就需先治好鼻敏感、鼻竇炎等,才可改善問題。 .刺激膠原蛋白增生 欲避免皮膚因膠原蛋白減少而變得鬆弛,形成魚尾紋,可透過塗搽A醇(又稱視黃醇)、維他命A酸、果酸等刺激膠原蛋白增生,但酸類產品容易刺激皮膚,需在醫生指引下使用,懷孕婦女不適合用A醇或A酸。 市面上不少聲稱可補充膠原蛋白的食品,「其實作用不大,因為食物進入腸道後,膠原蛋白會被打散為細小分子,很難去到面部皮膚」;至於外塗含膠原蛋白護膚品,同樣成效成疑,「因為分子太大,難以滲入皮膚,塗在臉上僅能保濕而已」。 .醫美療程 處理頑固的眼周問題,醫美療程能助一臂之力。如因表情過多而產生皺紋,可注射肉毒桿菌素減淡;而眼袋可藉激光、射頻或注射膠原蛋白等紓緩。 facebook @明報副刊 電郵:feature@mingpao.com Read more

【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒

【明報專訊】賀年全盒內,哪一款食物最「邪惡」?甜入心的糖果朱古力?寓意搲銀的瓜子果仁?象徵笑口常開的笑口棗?親友前來拜年,大家邊吃邊聊天,一不留神吃得太多,油鹽糖熱量統統超標!究竟全盒內哪一款最有營?油角、笑口棗、脆麻花……哪款新春油器熱量及脂肪含量最高呢?營養師教你至「營」過新年,兼準備一個健怡又不失新年氣氛的全盒! 非一般全盒——傳統賀年全盒食物熱量易超標,營養師建議選蝦片、堅果、乾豆、紫菜米卷、蒟蒻、葵花籽等較健怡小食。(設計圖片,Cuong Nguyen Minh、simon_photos、Promo_Link、Liudmila Chernetska、Chiemi Kumitani、huangcarlos@iStockphoto/明報製圖) 相關文章:【黑朱古力】苦澀味道健康啲?黑朱古力可可濃度愈高 脂肪量愈高 每次進食不多於18克?(煮得smart) 全盒食物哪款最邪惡?油角、笑口棗、脆麻花哪款脂肪含量最多? 賀年美食少不了香脆可口的油器:油角、笑口棗、脆麻花……香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指,油炸食物熱量和脂肪含量較高,要留意攝取量。她列出常見3款新春油器的熱量及脂肪含量(以100克計算,由高至低排列): 第1位:笑口棗 脂肪:39.5克 熱量:573千卡 第2位: 脆麻花 脂肪:31.5克 熱量:527千卡 第3位:油角 脂肪:25克 熱量:510千卡 油器高卡高脂 小包裝紫菜米卷代替 1粒笑口棗約9.4克、熱量54千卡,吃一兩粒也不過分;但油角1隻重約36克,有花生碎、椰絲和糖等餡料,熱量約182千卡,「等於吃了大半碗飯,脂肪也有8.9克,接近2茶匙油,heavy了一點」。她建議,要享受脆口感覺,可以選米通、米餅、蝦片、紫菜等較健怡的小食代替,「以1款日式紫菜米卷為例,每100克約含1.3克脂肪,真的達到低脂定義(每100克不超過3克脂肪)」。選購獨立小包裝為佳,有助控制食量,不會吃得太急太多。 「八甜」高GI 果乾取代注意含糖量 糖漬食物也是全盒的主角,糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等「八甜」,有甜蜜吉祥等不同寓意。「新鮮蓮子、冬瓜等是蔬菜,熱量低、膳食纖維高,但經糖漬後,熱量大大提升。」梁曦允表示,糖蓮子每100克含311千卡熱量、50克糖;糖冬瓜每100克含340千卡熱量、70克糖。糖漬食物加入糖分製作,屬游離糖,「是升糖指數很高的食物」。不過1粒糖蓮子約10克,留意分量的話也可淺嘗。 有人或認為用天然果乾取代「八甜」會比較健康,但梁曦允提醒,有的果乾產品添加了糖或油分,要留意成分標籤。另外,果乾本身可能含很高糖分,以1款無添加芒果乾為例,每100克計有330千卡熱量、39.5克糖,熱量比糖蓮子高,「別抱持果乾一定比糖漬食品健康,就可吃多一點的心態」。不過,無添加果乾優勝之處在於糖分屬天然果糖,只要控制分量,可把它計算在每天水果攝取量中,而且可揀選營養素較高的果乾,如芒果乾每100克有25克膳食纖維,豐富的纖維量可減慢升糖速度,飽足感也較強烈。 無糖朱古力≠無熱量 糖果和朱古力是嗜甜者專攻的目標!近年生酮飲食法風頭一時無兩,市面出現很多無糖糖果或朱古力,是否健康之選?「無糖糖果沒有熱量,不會影響升糖指數」,梁曦允指,選用甜菊糖、羅漢果糖、稀少糖等天然代糖製作的糖果,相比化學合成代糖健康。惟她提醒「糖果不是正餐,應適可而止,不要因無糖就狂食」,部分人吃得過多糖醇類或有腸胃不適、肚瀉反應。另外,就算朱古力標榜無糖,也不代表沒有熱量,「因為可可含脂肪,不是零熱量可以任食」。 乾豆較瓜子果仁低卡 說到全盒怎少得「搲銀」?為了好意頭,或是想過口癮,邊聊天邊吃瓜子是拜年指定動作。梁曦允表示,紅或黑瓜子都是西瓜籽,含礦物質鋅、鎂、鐵、磷,但「通常加鹽炒,鈉質較高;有些加入五香粉去炒就更吸引,因此剝瓜子會愈剝愈上癮」。她建議選擇南瓜籽、葵花籽,前者含有錳和植物固醇(phytosterols),有助降低血液中膽固醇水平,後者則含不飽和脂肪酸及維他命E,有消炎作用,而且「通常沒有額外添加鹽分,是較健康的選擇」。 另外,不少人會在全盒中加入堅果。開心果富含鉀質,腰果含鏻、鐵質,合桃則有豐富奧米加3脂肪酸。不過要留意「堅果和種子都是脂肪類食物,熱量不低」,建議每次食用30克,即約2湯匙的堅果,或手抓一把瓜子,「以30克計算,不同種類堅果種子熱量約200千卡內,可以接受」,而且所含的都是健康脂肪,營養價值更勝油器。 瓜子果仁,容易一口接一口,脂肪和熱量攝取不知不覺就超標!梁曦允提議,需控制熱量的人士,可考慮鹽焗黑豆、黃豆、枝豆,「乾豆類是蔬菜和蛋白質食物,脂肪含量少很多,如一款鹽焗黑豆每100克只有132千卡,但同樣是一粒粒又脆脆的,可以滿足口癮」。 獨立包裝海產零食、蒟蒻 創意之選 另外,發揮創意加入非傳統小食,梁曦允建議考慮獨立包裝的海產零食,大多既低脂又高蛋白質,如獨立包裝的烤帶子,每100克約1.4克脂肪,蛋白質含量有26.6克;吞拿魚粒每100克含1.9克脂肪、29.1克蛋白質。「要注意的是,海產零食通常鈉質較高,選獨立包裝有助控制分量」。此外,迷你包裝蒟蒻也是健康之選,蒟蒻是高纖健康食材,但要小心「甜蜜陷阱」,一些水果口味蒟蒻添加糖漿,因此要細閱成分標籤。 文:李欣敏 編輯:梁小玲 相關文章:【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 中醫貼士:狂吃瓜子上火 茶飲清熱消滯 全盒一年才登場一次,雖然許多小食都被冠以「邪惡」之名,但怎忍得口!「進食小量沒有問題。」註冊中醫嚴耀堅說,但不建議血糖過高人士吃「八甜」和糖果;有暗瘡、濕瘡、濕熱皮膚病的人就不宜進食油器,「容易產生肺火、胃火,濕熱上炎,引致口腔潰瘍、暗瘡、濕瘡、喉嚨痛等」。而瓜子、果仁因經過炒製或烘焙,食過量亦容易產生肺熱、胃熱,導致咽喉炎、口腔潰瘍等。另外,「脾胃功能差者,不能進食過多瓜子、果仁,進食時亦緊記不要囫圇吞棗,必須完全咀嚼咬碎,否則容易引致胃部不適」。 萬一不小心吃得太多出現不適,嚴耀堅推介兩款茶飲,有助清熱、消滯。 清熱茶 材料:夏枯草10克、桑葉10克、菊花6克 做法:材料加入500毫升水中煮滾,冷卻後飲用,可加蜜糖調味 註:寒涼體質慎服 祛濕消滯茶 材料:藿香10克、麥芽10克、山楂6克 做法:材料加入500毫升水中煮滾,暖和飲用 Read more

高脂、高熱量零食長者無得食?營養師:偶爾可嘗sometimes food

【明報專訊】煎炸食物、西多士、酥皮蛋撻、雪糕、炸蝦片、忌廉蛋糕、朱古力……這些高熱量、高糖、高鈉、高脂零食,被視為naughty food,美味但未必健康,吃了會令人產生罪惡感。面對naughty food,健壯人士要少吃,長者更是禁忌?註冊營養師表示,營養學上沒有naughty food,但有sometimes food,顧名思義,即是「偶爾吃就好的食物」!何况,長者在平衡健康及享受生活,以及飲食均衡多元化的原則下,偶爾「頑皮」一下也無妨。有哪些是健康小食?哪些是偶爾可嘗的sometimes food呢? 長者忌高脂、高熱量零食?營養師建議偶爾可嘗sometimes food 「在飲食均衡多元化的原則下,偶爾品嘗喜歡的食物,只要分量適當,其實沒有大問題。」註冊營養師潘卓琳表示,營養學上沒有naughty food,但有sometimes food,顧名思義,即是「偶爾吃就好的食物」,通常是一些高熱量、高糖、高鈉及高脂肪的加工食物,例如雪糕、西多士、菠蘿包、雞尾包、酥皮蛋撻、涼果、煎炸食物、含糖飲料、糖果及朱古力等,吃過量容易令體重上升,增加慢性疾病風險,所以應該控制分量及進食次數。 naughty food建議每星期不多於2次 註冊營養師曾熙說:「在平衡健康及享受生活下,偶爾吃一次也無妨。」在飲食均衡多元化原則下,按照個人體質及健康狀况,偶爾「頑皮」一下問題不大,但建議「每星期不能吃多於1至2次」。 潘卓琳補充,患有營養不良的長者,若能夠在日常飲食中多攝取高熱量及營養素豐富的食物作為小食,對健康有益;但患高血壓的長者,不建議經常吃高鈉食物;患有糖尿病的長者不應一時之間吃大量高糖分及高碳水化合物的食物;至於體重過高或患有肥胖症,則不建議經常吃高熱量小食。 「頑皮」後多做運動 建議舉水樽、舉沙包 吃了naughty food,毋須有罪惡感。吃過雪糕或糖水後,不妨考慮散步回家,多做運動。身兼健身教練的註冊營養師曾熙稱,長者需要做帶氧運動及重量訓練,「在公園散步是帶氧運動」,亦可考慮室內單車機或踏步機,有些公園內亦有單車機設施;重量訓練目的為強化肌肉,在家中舉水樽、舉沙包已能夠訓練。大家不妨參考衛生署建議的長者家中肌肉鍛煉運動: 舉水樽:坐在椅上,右手拿着載有約500毫升水的膠樽,向上舉高至手肘伸直,然後慢慢放下。左右手各做10次為1組,每次做2至3組 舉沙包:坐在椅上,近足踝位置綁上半磅至2磅重沙包,然後慢慢提腳,盡量向前伸直,腳掌略向上屈,再慢慢放下。左右腳各做10次為1組,每次做2至3組。 潘卓琳建議sometimes food 【明報專訊】●芝麻糊(每次大半碗) 益處:含豐富礦物質包括鈣、鋅、銅、鐵 注意:1碗熱量不低於280kcal,一般店舖製作芝麻糊時會加糖,攝取過量糖會增加肥胖風險 核桃糊(每次半碗) 益處:含健康油脂,豐富維他命E、B6及礦物質,有抗氧化及補腦功效 注意:1碗熱量約400kcal,相等於1.5碗飯,脂肪和熱量都很高 燉蛋/燉奶(1碗) 益處:含蛋白質、維他命B12有助身體製造紅血球;牛奶含豐富鈣質,幫助維持骨骼及牙齒健康 注意:添加糖 (以上甜品若自行製作,可控制添加糖分量更有益) 牛肉乾(建議1至1.5安士) 益處:含豐富鐵質、鋅及蛋白質,可慢慢咀嚼品嘗 注意:脂肪、鈉及糖含量較高 曾熙建議健康小食 .水果如車厘茄 .每天2至3粒合桃、夏威夷果仁 .每天7至8粒腰果 .高鈣牛奶 .高鈣、低糖或無添加糖的豆漿 .梳打餅、瑪利餅、克力架 .低脂、低糖乳酪 堅果有益 含不飽和脂肪 【明報專訊】堅果口感香脆,是不少長者喜愛的零食。曾熙稱「1粒堅果可以當係1粒油」,雖然高熱量,但所含的油是健康的多元不飽和脂肪,對身體有益。 潘卓琳表示, 堅果一般含豐富蛋白質,維他命(尤其B、E)及礦物質,同時含有健康油脂和膳食纖維,有助改善血脂水平,而堅果屬於肉、魚、蛋及代替品,40克乾焗原味果仁可取代1両肉,一般長者每天需要5至6両肉、魚或蛋;而身體偏瘦弱或體重過輕的長者,缺乏肌肉,堅果有助同時提供熱量和蛋白質。她提醒,患有糖尿病及高血壓等長者,若長期進食高鹽分的食物會導致血壓上升,建議無添加糖或鹽的堅果;另外,堅果不適合失去部分/全部牙齒、咀嚼及吞嚥困難的長者。 堅果營養比較 巴西果仁:含豐富硒,可提升免疫力 杏仁:含豐富維他命E,有抗氧化能力,減少對細胞的傷害 花生:含豐富蛋白質,助減少肌肉流失 核桃:含豐富Omega 3,有助改善血脂水平及心血管健康 開心果:含豐富鉀質,有助降血壓 吃瘦肉去皮家禽 攝取蛋白質 【明報專訊】長者一日三餐需注意什麼?註冊營養師潘卓琳稱,首要注意均衡飲食,一份正餐應該包括: ‧主食類(如米飯、麵) ‧肉、魚、蛋及代替品 ‧蔬菜類 ‧適量健康脂肪 ‧餐與餐中間可以加添水果及奶製品 第二是注意蛋白質攝取量,對長者保存肌肉及維持健康尤其重要。建議選擇瘦肉、去皮家禽類、海鮮魚肉類、乾豆;少吃集肥膏或帶皮的肉類如腩肉、肥牛、雞翼等。 潘卓琳又稱,不少長者胃口差、食慾不振,導致營養攝取不足,建議準備色香味俱全的餸菜來增進食慾;食物選擇亦要多元化,有助改善胃口。另外,水分對健康十分關鍵,建議每天喝6杯以上的流質,包括清水、湯水、清茶、幫助腸道蠕動,避免便秘。 文:王木音 編輯:朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【經期】月經周期不準、流量多少和顏色深淺 反映身體有問題?中西醫:紓緩經痛6招傍身

【明報專訊】月經周期、經痛、經血流量和顏色,都可能反映身體內部的問題?!月經困擾無數女士,來也煩,不來也煩。來經時痛楚纏繞、經血黏膩;經期遲到又怕是疾病徵兆,甚至「搞出人命」;停經了又擔心皮膚變黃、體能減退。每月來訪的月經,潛藏大量健康信息。經痛呢?中醫認為,經痛是衝任二脈和胞宮(即女性子宮位置)氣血失調所致,分為「不通則痛」及「不榮則痛」,如何紓緩?中西醫有以下 6招,不妨學幾招傍身。還有 3式瑜伽「急救」紓緩經痛不適。 Read more

【營養】急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 vs 罐頭蔬菜 維他命、膳食纖維等營養價值哪個高?

【明報專訊】急凍食品愈來愈多選擇,近年高級凍肉、冷凍海產更多了捧場客,但急凍蔬菜仍較少人問津;直至近日疫情影響蔬菜供應,急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。究竟急凍蔬菜的營養價值會否大打折扣?膳食纖維、維他命會流失嗎?營養師分析常見急凍蔬菜,指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士,讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。急凍蔬菜vs新鮮蔬菜-富含膳食纖維、維他命-均衡飲食有助保持健康,衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題,建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜(每份約重80克)。註冊營養師(美國)吳彥慈指出,各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質,例如粟米有葉黃素,番茄有茄紅素等,成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。 Read more

【脂肪肝】本港四分一人患脂肪肝 與糖尿病、中央肥胖有關?了解成因、風險因素 做足4件事有望逆轉

過去數十年,香港人的飲食漸趨西化,令中央肥胖、糖尿病等問題愈來愈普遍,而這些情况都與脂肪肝有密切關係。大部分脂肪肝病人沒有病徵,但如果沒有適當介入處理,有機會引致肝臟發炎、纖維化,長遠會增加肝硬化、肝癌的風險。然而,如能及早發現脂肪肝,大部分可以透過健康生活模式預防惡化,改善病情。脂肪肝風險因素:肥胖、糖尿病、高血壓、酗酒 Read more

無記性皆因腦神經細胞退化?麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀

家長總是非常關心孩子腦部發展,電視廣告亦經常有聲稱針對提神醒腦的補充劑,當中常見成分有DHA、EPA、維他命E等;成年人呢?成年人可否靠食物提升腦力?銀杏葉、合桃有用嗎? Read more