姿治通鑑:跑步賽季 正確跑姿減腰腳勞損

【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近,訓練強度會因而提升,但不能忽視跑姿的重要。 跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬,再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手,大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習,就等於重複一個錯誤動作數萬次,甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘,亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。 觸地放鬆 忌鎖腳腕 有研究指出,下肢着地衝擊力(vertical loading rate)愈大,下肢受傷機率愈會增加,所以跑步着地有一定技巧,跑者觸地時應注意兩點: 觸地時腳掌要保持適量放鬆,不能鎖實腳腕 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌,不能離身體重心太近或太遠 究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合?其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素,觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。 着地後需要單腳支撐整個身體重量,故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等,以承受全身體重;而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎,減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下,推蹬會變得順暢且省力,因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。 推蹬 儲能量 再向前推 推蹬是跑步中重要一環,原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作,令肌腱儲存足夠能量作出回彈;推蹬則是運用儲存能量,透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻,當你嘗試推開時,將手伸直壓到門上然後用力推,不難發現推門時相當費力;假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘,再用力推,你會發現推門會容易得多,這就是儲存能量後再用力的感覺。 跑步是一項重複度高的運動,從着地放鬆、支撐穩定,到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素,能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」,時間為3月5日晚上,可致電2783 3616查詢。   文:蘇文浩(香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練) 專題系列文章 Read more

【運動消閒】知多啲:懶人無藉口 在家也可「跑步」

【明報專訊】想擁有健美線條,帶氧運動和負重運動需同時進行。可是,不少人疑惑,若體重標準不需減脂,只想改善線條,是否毋須帶氧運動?藍芳指出,負重及帶氧運動相輔相成,更快見效。「負重運動強化肌肉,達緊致結實的效果,增加線條美;而帶氧運動可以提升新陳代謝率及心肺功能,促進血液循環,提升運動表現,加強負重運動的成效。」     心跳加快流汗 持續逾20分鐘 帶氧加負重運動成效高,不過要懶人走到健身室或戶外運動,總是藉口多多。藍芳教路,「家中同樣可做帶氧運動,例如原地快跑及跳繩,至呼吸及心跳加快及流汗,最好是持續20分鐘或以上,成效才理想」。在家中做快跑或跳繩,須在瑜伽墊上進行,「原地跑及跳繩前掌受力多,腳底肌肉較薄的人較易受傷,所以腳底肌肉較薄需穿運動鞋;若赤腳運動後,前掌出現痛楚,最好穿回鞋。」而在家中做負重運動,則可利用啞鈴及彈力帶。 平日少運動的人,一次過做20分鐘帶氧運動,並不容易,藍芳建議新手嘗試帶氧運動和負重訓練交替進行,持續做10分鐘,成效會較牀上懶人運動理想。   相關文章: 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方:郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 更多運動消閒相關文章 Read more

【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒

【明報專訊】本港大型馬拉松參賽人數每年創新高,大家對跑步的熱情從未減卻。但每當提起跑步傷膝,很多人也會立時頓了一頓,這個魔咒困擾了不少人,甚至令你有放下跑步的念頭。     「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患,但其實跑者膝只是一個籠統說法,並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織,膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足,會出現繃緊,甚至和股骨摩擦發炎,所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分,髕骨俗稱「菠蘿蓋」,位於膝關節前端,髕骨是人體最大的籽骨,其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上,令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸,尤其是髕股關節已經有偏移時,髕骨軟骨容易出現軟化或損傷,導致炎症,令前膝持續疼痛。 【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足   軟骨損傷 只能靠手術治療 處理跑者膝,一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度,包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外,股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷,便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。   伍教練是田徑教練,曾是香港紀錄保持者,代表香港參加國際賽事。退役後,一直有膝關節疼痛問題,經臨牀診斷和掃描檢查,膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎,需要接受關節鏡微創手術治療。當然,教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關,是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言,這個無疑是最沉重的打擊;但作為教練,這些傷患的經歷卻是寶貴經驗,因為她對學員的訓練考量可以更加全面。   言談之間,大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」,很多時候只集中於技術訓練,盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損,引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同,隨着運動科學發展,有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點,讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外,科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素,更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想,所以最重要是防患於未然。 【運動消閒】關節運動:復康運動 增關節活動幅度   適量跑步可護關節 跑步究竟是傷關節?還是保持健康的良藥?去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究,探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係,發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化,為13.9%,而完全不做運動的組別則是10.2%;最理想的是非職業跑手,關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係,跑齡15年以上的跑友(屬於競賽級別)有17.2%,15年以下(屬於非競賽級別)則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害,反而可以保護關節。 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓   文:楊旭楠(骨科專科醫生)     Read more

【運動消閒】好Zone動:一貼紓緩「跑步膝」疼痛

跑步愛好者應該不會對跑步膝(Runner’s Knee)感到陌生,其實跑步膝只是俗稱,正確學名是「髕股關節疼痛綜合症」(Patellofemoral Pain Syndrome),因為較常出現於跑步人士身上,所以又名跑步膝。 髕股關節疼痛綜合症的徵狀一般是前膝疼痛,尤其是上落樓梯、行路及跑步時。其中一個常見原因是某部分膝關節內的軟組織過度繃緊,可能使髕骨(膝蓋)側向其中一邊,偏離原有軌迹,從而出現不正常的滑動,導致髕骨錯位。若髕骨錯位,當膝關節屈曲或伸直時,髕骨便有可能與股骨(大腿骨)產生摩擦,從而刺激到關節內的軟組織發炎,導致疼痛。 促進肌肉收縮 矯正關節 一般髕股關節疼痛綜合症的紓緩方法,是服食消炎止痛藥物、接受物理治療中的運動治療及電療等。其實除了以上方法,還可以用「肌內效貼」來矯正髕骨位置,利用肌內效貼的壓力把髕骨固定在正確的位置滑動,減少髕骨與股骨之間的壓迫,從而紓緩因髕骨錯位而引起的膝關節疼痛。 為什麼看似簡單的肌內效貼能紓緩痛症?有研究指出當肌內效貼黏在皮膚上時,回彈力可使皮膚微微升起,有助促進淋巴液體流動及肌肉收縮,亦有機械性矯正關節的效果(Mechanical Correction)。 今期與大家分享如何使用肌內效貼,改善髕股關節疼痛綜合症的痛症;不過這只是一個短期的處理方法,如懷疑有此毛病,應尋找物理治療師或專業人士檢查,再加以適當治療,才能有效根治問題。 材料:I形貼1條 應用: 圖1)膝關節屈曲20度,撕開肌內效貼中間的貼紙,將中間位置拉長至約50%至75%的張力,而頭端及尾端沒有張力,覆蓋在1/3至1/2的膝蓋邊緣 圖2)膝屈曲,同時向內及向下用力黏貼 圖3)膝屈曲到最後幅度時,將肌內效貼的頭尾端沿着髕骨上極、下極黏貼 備註: *可根據髕骨傾斜的角度改變上部或下部的張力 *黏貼肌內效貼後應呈弧形在髕骨外側(圖4) *按情况需要可貼在髕骨的另一側(圖5) *效果因人而異,如有敏感/不適徵狀,應立即撕下肌內效貼,如有需要請諮詢物理治療師或專業人士意見;如你有皮膚敏感、水疱、血液循環問題、懷孕、糖尿病、腎病、心臟病、破皮傷口、纖弱皮膚、惡性腫瘤位置、皮膚發炎/感染、下肢深層靜脈血栓形成(血塊),黏貼前亦先諮詢專業意見 文:周錦浩(註冊物理治療師)

Read more

【運動消閒】炎夏跑步也要熱身 心肺慢慢起動 長跑長有

不少人會選擇運動減壓,運動種類繁多,當中尤以跑步最為人熱捧,愛其簡單直接,毋須任何輔助工具,可隨時隨地跑。不過,炎夏練跑,到底要注意什麼?不少人以為天氣熱就毋須熱身,當真如此? 1. 跑步前後 慢跑緩和3分鐘 問:夏天已經夠熱,跑步前毋須再做熱身,因為「身已熱」? 答:這是錯誤的想法。雖然天氣炎熱,皮膚和肌肉較熱暖,但熱身不是單單解讀為讓肌肉升溫,而是在運動前讓肌肉及心肺等機能慢慢起動及適應,增加肌肉柔軟度及協調性,以及避免心肺負荷突然大增,減低運動時的創傷。所以,無論天氣是否炎熱,跑步前一樣要適量伸展。 另外,不少人往往一開跑即提升到目標跑速,此舉容易令心肺超出負荷,跑者宜在熱身後先慢跑約3分鐘,再用約3至5分鐘循序將跑速提升至目標速度,讓身體慢慢適應運動強度。同樣,結束跑步前應預留3至5分鐘作減速跑,切勿一下子突然停止運動,讓心肺慢慢緩和下來,之後再做伸展運動讓肌肉放鬆。 2. 前掌落地才正宗?未必 問:什麼跑姿比較好? 答:跑步沒有一個特定必須跟從的跑姿,最重要是輕鬆及舒適。一般建議跑步時,上身應盡量挺直,注視前方,避免身軀過分傾前或靠後,肩膀向前,手臂保持直角屈曲,但要放輕鬆地隨身體自然擺動。腳掌應該放輕着地,借助足弓的反彈力,推動身體前進;雙腳的跑步節奏及步幅隨手臂擺動並保持自然,切勿大力踏落地面,此舉會增加地面反作用力的衝擊,直接增加下肢如膝關節的壓力,提高關節磨損的風險。 很多人問究竟應該用腳前掌或全腳掌着地,對關節傷害最少。有人說不少馬拉松跑手都用腳前掌跑法,因此認為這是較好的方法。不過,暫時未有研究證據證明哪種方法對關節傷害較低,而且要一個人勉強轉換不熟悉的跑法,反而會增加受傷風險,最好在教練指導下調整適合自己的跑法。 3. 跑步不能當操肌 問:鍛煉肌肉力量會減慢跑速? 答:很多人認為跑步除了消脂外,還可增強下肢肌肉,這個講法其實並不正確。跑步是一種帶氧運動,主要鍛煉心肺功能及消脂,但須連續運動一定時間及強度適中。要鍛煉肌肉,則需要高強度的阻力訓練刺激,並配合適量的蛋白質飲食,才可讓肌肉有效增生。 那麼,肌肉增加對跑步的效果是好是壞?當然是好。有些人認為增加肌肉會令身體變重,反而減慢跑速。這想法其實並不正確,因為大腿、小腿、臀部及核心肌力增加,可提升跑步時的穩定性、支撐及彈跳力,令跑步動作更省力及更有效率,而且增加肌肉不一定會變重,所以並不會減慢跑速。 文:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3 綜合體健中心註冊物理治療師) 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com

Read more

【運動消閒】跑步前後 要減慢緩衝

【明報專訊】很多人都喜歡到公園跑步。跑步前都會先做伸展運動,然後就開始跑,大多會隨意選擇跑速,有時會過快,忽略了跑步前後讓身體適應的緩衝時間。跑速過快不但無法達到有氧運動的效果,還會增加心血管壓力;缺乏緩衝時間同樣增加心血管的突然壓力。因此正確的有氧跑步有以下建議: 1.跑步時間:約30分鐘(包括開始時或終止前約3至5分鐘慢跑時間) 2.開始跑步時:除簡單伸展外,預留約3至5分鐘時間慢跑熱身,跑時應覺輕鬆 3.跑步期間:中等強度,即感到有點辛苦及呼吸加快,但同時談話亦未見困難 4.終止跑步前:預留約3至5分鐘時間慢跑才停止,期間應由有點辛苦而慢慢變得輕鬆,再做簡單的伸展運動 5.注意事項:患有心血管或呼吸疾病的人應跟從醫護人員的建議;運動時應穿著鬆身運動服和運動鞋 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk Read more

衛生處方:幼兒「喜動操」 天天健體助學習

【明報專訊】體能活動對幼兒的全人發展極為重要。恆常體能活動能有效發展動作技能,促進肌肉及骨骼生長,為日後參與運動項目作好準備。體能活動可讓幼兒改善心血管及代謝健康,並減少脂肪積聚,預防各種慢性疾病。體能活動亦讓幼兒從小學習如何放鬆及處理壓力、提高自信心及自我形象,亦對他們的認知發展、學習能力、記憶力、專注力、語言能力、心理及社交發展有重要作用。 Read more

【新冠肺炎】港大孔繁毅:新冠患者康復出院後仍有乾咳、肌肉痛徵狀 少數肺部長期纖維化

【明報專訊】截至10月2日,香港已有4843名感染新冠病毒的患者康復出院。香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅指,感染新冠病毒的病人,約九成出院後兩星期已經接近完全康復,但約一成患者需要更長時間。在他接觸的病例中,大部分康復者在頭一個月容易疲累、肌肉痛、乾咳,2至4星期後徵狀慢慢消退。本身運動量大的康復者,3至6個月後仍未能恢復原先的運動量,有心悸、氣喘的徵狀。有5%康復者需要較長時間,或超過6個月才能恢復。部分人有味覺和嗅覺失調、輕微肺纖維化;而1%至2%患者肺部出現長期纖維化。 新冠康復者 2%患者肺部長期纖維化 孔提醒康復者不要心急,要多休息,可每日早午晚在平路行半小時,不要急於做劇烈運動。 有研究指新冠康復者的心臟健康受影響,孔繁毅指,第一、二波疫情康復者在覆診時,須照心電圖和超聲波檢查,約5%有心律不整,但未知是否在患病之前已出現。目前為患者處方干擾素,希望在短時間內抑壓病毒,減低炎症和心臟疾病風險。 康復者出院頭一個月未完全復原 或有抑鬱風險 出院只是康復的開始。大多數康復者在頭一個月仍感到疲累、肌肉痛、活動量大不如前;當中5%需要超過6個月才能復元,2%肺部出現長期纖維化,還可能出現味覺與嗅覺失調,以及抑鬱、創傷後壓力等精神問題。 今年3月,鄺家一家三口先後感染新冠病毒,連家中愛貓亦對病毒測試呈陽性反應。最先發病的是25歲女兒,接着是59歲鄺太和病情最嚴重的鄺先生,全屬本地感染個案。 好動爸爸入ICU 65日瘦35磅 62歲的鄺先生一直有運動習慣,每星期至少游水或跑步兩次。今年3月染疫,在深切治療部住了65日,其間瘦了35磅。香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅表示,鄺先生病毒指數偏高,治療早期處方干擾素、利巴韋林、蛋白酶抑制劑,用藥一星期,停藥後病毒指數便上升,肺部炎症加重。醫生改用類固醇欲抑壓炎症,病情卻愈來愈嚴重,即使給予高流量氧氣都仍未有改善,需轉送深切治療,用呼吸機協助呼吸。 最後,輸入兩包恢復血漿,鄺先生的病况終有明顯改善。「短時間內個肺清番晒,一星期左右病毒轉陰,但因為肺有纖維化,仍需要氧氧治療。」孔繁毅說,由於鄺先生肺部出現纖維化,故建議口服抗纖維化的藥物。孔補充,各類肺部感染都有可能引致肺部纖維化,一般會隨時間改善,服食抗纖維化藥物可加快康復進度。經歷兩個多月,鄺先生終於康復出院。 出院回家後,鄺家面對另一挑戰。有康復者出現味覺、嗅覺失調,鄺太是其中之一。她直言,初時連煎魚都聞不到味道,差不多2、3個月後才聞到貓兒的「臭臭」。而鄺先生出院後,體力和肌力仍未恢復,「一跑就覺得身體好重,行樓梯即刻氣喘,要停一停,歇一歇」。不過他堅持早午晚都在家中慢行、踏櫈子上上落落,循序漸進鍛煉,現在已可以慢跑200米,與太太行山。另外,他留意到大便習慣改變了。孔繁毅認為,可能因服食抗生素令腸道微生菌群改變,導致肚瀉或便秘,建議吃乳酸菌、乳酪改善。 鄺氏一家康復過來,有街坊親友替他們高興;但亦有鄰居顯得避忌。鄺太說:「染病前,大家會打開大門,出入都會打招呼;現在有的把大門緊閉,有次見到我搭升降機,還即刻避開。」雖然被街坊標籤,鄺太和丈夫都坦然面對,最感謝醫護團隊的努力,令他們一家三口康復過來。 拆解謬誤:康復者也要打疫苗 不時聽到「復陽」個案!康復者可再次被感染?他日疫苗出現,曾經感染要不要注射?香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅拆解當中謬誤。 出院1個月內 不宜做社區檢測 問:康復者檢測呈陽性,是再度感染? 答:早前參與全民檢測的康復者並不是「復陽」,無論是大學實驗室,抑或是全民檢測,都是利用PCR技術偵測病毒核酸,由於PCR敏感度高,連死病毒(即病毒死亡後的「屍體」)都可以檢測出來,導致檢測呈陽性。因此,不建議剛出院1個月內的康復者再做社區的新冠病毒測試。 問:曾感染新冠病毒,毋須打疫苗? 答:香港早前出現一名染疫男子一度康復後,相隔4個月再次確診;所以,康復者有再度感染的風險。體內抗體會隨時間下跌,部分人抗體水平約3個月後便所剩無幾,但亦有部分人在康復後半年仍處於高水平。 當抗體水平降低,去高危地方不戴口罩,便有可能再感染。因此即使是新冠康復者,都需要打疫苗。期望疫苗在年底面世,可讓長期病患者、長者、醫護人員優先注射。 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 專題系列文章 Read more

醫學滿東華:鍛煉盆骨底肌 減輕滲尿

經過初步婦科和超音波檢查後,發現張女士體重超標和輕微子宮下垂。 「張女士,初步估計滲尿和子宮下垂,與盆骨底肌肉鬆弛有關。有很多原因會導致盆骨底肌肉鬆弛,包括正常老化、更年期荷爾蒙變化、多次生產、肥胖和長期便秘等。我建議先嘗試控制體重和做盆骨底肌肉運動,以減輕滲尿的情况。」 張女士:「好呀!我正在努力減肥,但疫症期間確實少了外出運動,但我沒有聽說過盆骨底肌肉運動,它有什麼用處呢?」 Read more

姿治通鑑:半月板創傷 治療要「分區」

半月板傷患分為退化性及創傷性。隨年歲增長,半月板有可能出現退化,失去部分原有的緩衝吸震能力;而半月板創傷,原因不外乎關節在不正常姿勢下發力不當、負重情形下扭轉膝關節、過度伸張形成巨大內翻(或外翻)旋轉壓力、跳起後落地控制不穩。患者常見於欖球、足球或羽毛球等運動,需要做出許多加減速、轉向跑動、跳躍的運動員。 Read more