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【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近，訓練強度會因而提升，但不能忽視跑姿的重要。 跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬，再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手，大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習，就等於重複一個錯誤動作數萬次，甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘，亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。 觸地放鬆 忌鎖腳腕 有研究指出，下肢着地衝擊力（vertical loading rate）愈大，下肢受傷機率愈會增加，所以跑步着地有一定技巧，跑者觸地時應注意兩點： 觸地時腳掌要保持適量放鬆，不能鎖實腳腕 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌，不能離身體重心太近或太遠 究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合？其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素，觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。 着地後需要單腳支撐整個身體重量，故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等，以承受全身體重；而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎，減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下，推蹬會變得順暢且省力，因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。 推蹬 儲能量 再向前推 推蹬是跑步中重要一環，原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作，令肌腱儲存足夠能量作出回彈；推蹬則是運用儲存能量，透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻，當你嘗試推開時，將手伸直壓到門上然後用力推，不難發現推門時相當費力；假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘，再用力推，你會發現推門會容易得多，這就是儲存能量後再用力的感覺。 跑步是一項重複度高的運動，從着地放鬆、支撐穩定，到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素，能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」，時間為3月5日晚上，可致電2783 3616查詢。   文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練） 專題系列文章 Read more

【明報專訊】想擁有健美線條，帶氧運動和負重運動需同時進行。可是，不少人疑惑，若體重標準不需減脂，只想改善線條，是否毋須帶氧運動？藍芳指出，負重及帶氧運動相輔相成，更快見效。「負重運動強化肌肉，達緊致結實的效果，增加線條美；而帶氧運動可以提升新陳代謝率及心肺功能，促進血液循環，提升運動表現，加強負重運動的成效。」     心跳加快流汗 持續逾20分鐘 帶氧加負重運動成效高，不過要懶人走到健身室或戶外運動，總是藉口多多。藍芳教路，「家中同樣可做帶氧運動，例如原地快跑及跳繩，至呼吸及心跳加快及流汗，最好是持續20分鐘或以上，成效才理想」。在家中做快跑或跳繩，須在瑜伽墊上進行，「原地跑及跳繩前掌受力多，腳底肌肉較薄的人較易受傷，所以腳底肌肉較薄需穿運動鞋；若赤腳運動後，前掌出現痛楚，最好穿回鞋。」而在家中做負重運動，則可利用啞鈴及彈力帶。 平日少運動的人，一次過做20分鐘帶氧運動，並不容易，藍芳建議新手嘗試帶氧運動和負重訓練交替進行，持續做10分鐘，成效會較牀上懶人運動理想。   相關文章: 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方：郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 更多運動消閒相關文章 Read more

【明報專訊】本港大型馬拉松參賽人數每年創新高，大家對跑步的熱情從未減卻。但每當提起跑步傷膝，很多人也會立時頓了一頓，這個魔咒困擾了不少人，甚至令你有放下跑步的念頭。     「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患，但其實跑者膝只是一個籠統說法，並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織，膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足，會出現繃緊，甚至和股骨摩擦發炎，所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前端，髕骨是人體最大的籽骨，其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上，令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸，尤其是髕股關節已經有偏移時，髕骨軟骨容易出現軟化或損傷，導致炎症，令前膝持續疼痛。 【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足   軟骨損傷 只能靠手術治療 處理跑者膝，一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度，包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外，股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷，便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。   伍教練是田徑教練，曾是香港紀錄保持者，代表香港參加國際賽事。退役後，一直有膝關節疼痛問題，經臨牀診斷和掃描檢查，膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎，需要接受關節鏡微創手術治療。當然，教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關，是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言，這個無疑是最沉重的打擊；但作為教練，這些傷患的經歷卻是寶貴經驗，因為她對學員的訓練考量可以更加全面。   言談之間，大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」，很多時候只集中於技術訓練，盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損，引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同，隨着運動科學發展，有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點，讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外，科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素，更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想，所以最重要是防患於未然。 【運動消閒】關節運動：復康運動 增關節活動幅度   適量跑步可護關節 跑步究竟是傷關節？還是保持健康的良藥？去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究，探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係，發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化，為13.9%，而完全不做運動的組別則是10.2%；最理想的是非職業跑手，關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係，跑齡15年以上的跑友（屬於競賽級別）有17.2%，15年以下（屬於非競賽級別）則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害，反而可以保護關節。 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓   文：楊旭楠（骨科專科醫生）     Read more

跑步愛好者應該不會對跑步膝（Runner’s Knee）感到陌生，其實跑步膝只是俗稱，正確學名是「髕股關節疼痛綜合症」（Patellofemoral Pain Syndrome），因為較常出現於跑步人士身上，所以又名跑步膝。 髕股關節疼痛綜合症的徵狀一般是前膝疼痛，尤其是上落樓梯、行路及跑步時。其中一個常見原因是某部分膝關節內的軟組織過度繃緊，可能使髕骨（膝蓋）側向其中一邊，偏離原有軌迹，從而出現不正常的滑動，導致髕骨錯位。若髕骨錯位，當膝關節屈曲或伸直時，髕骨便有可能與股骨（大腿骨）產生摩擦，從而刺激到關節內的軟組織發炎，導致疼痛。 促進肌肉收縮 矯正關節 一般髕股關節疼痛綜合症的紓緩方法，是服食消炎止痛藥物、接受物理治療中的運動治療及電療等。其實除了以上方法，還可以用「肌內效貼」來矯正髕骨位置，利用肌內效貼的壓力把髕骨固定在正確的位置滑動，減少髕骨與股骨之間的壓迫，從而紓緩因髕骨錯位而引起的膝關節疼痛。 為什麼看似簡單的肌內效貼能紓緩痛症？有研究指出當肌內效貼黏在皮膚上時，回彈力可使皮膚微微升起，有助促進淋巴液體流動及肌肉收縮，亦有機械性矯正關節的效果（Mechanical Correction）。 今期與大家分享如何使用肌內效貼，改善髕股關節疼痛綜合症的痛症；不過這只是一個短期的處理方法，如懷疑有此毛病，應尋找物理治療師或專業人士檢查，再加以適當治療，才能有效根治問題。 材料：I形貼1條 應用： 圖1）膝關節屈曲20度，撕開肌內效貼中間的貼紙，將中間位置拉長至約50%至75%的張力，而頭端及尾端沒有張力，覆蓋在1/3至1/2的膝蓋邊緣 圖2）膝屈曲，同時向內及向下用力黏貼 圖3）膝屈曲到最後幅度時，將肌內效貼的頭尾端沿着髕骨上極、下極黏貼 備註： ＊可根據髕骨傾斜的角度改變上部或下部的張力 ＊黏貼肌內效貼後應呈弧形在髕骨外側（圖4） ＊按情况需要可貼在髕骨的另一側（圖5） ＊效果因人而異，如有敏感／不適徵狀，應立即撕下肌內效貼，如有需要請諮詢物理治療師或專業人士意見；如你有皮膚敏感、水疱、血液循環問題、懷孕、糖尿病、腎病、心臟病、破皮傷口、纖弱皮膚、惡性腫瘤位置、皮膚發炎／感染、下肢深層靜脈血栓形成（血塊），黏貼前亦先諮詢專業意見 文：周錦浩（註冊物理治療師）

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不少人會選擇運動減壓，運動種類繁多，當中尤以跑步最為人熱捧，愛其簡單直接，毋須任何輔助工具，可隨時隨地跑。不過，炎夏練跑，到底要注意什麼？不少人以為天氣熱就毋須熱身，當真如此？ 1. 跑步前後 慢跑緩和3分鐘 問：夏天已經夠熱，跑步前毋須再做熱身，因為「身已熱」？ 答：這是錯誤的想法。雖然天氣炎熱，皮膚和肌肉較熱暖，但熱身不是單單解讀為讓肌肉升溫，而是在運動前讓肌肉及心肺等機能慢慢起動及適應，增加肌肉柔軟度及協調性，以及避免心肺負荷突然大增，減低運動時的創傷。所以，無論天氣是否炎熱，跑步前一樣要適量伸展。 另外，不少人往往一開跑即提升到目標跑速，此舉容易令心肺超出負荷，跑者宜在熱身後先慢跑約3分鐘，再用約3至5分鐘循序將跑速提升至目標速度，讓身體慢慢適應運動強度。同樣，結束跑步前應預留3至5分鐘作減速跑，切勿一下子突然停止運動，讓心肺慢慢緩和下來，之後再做伸展運動讓肌肉放鬆。 2. 前掌落地才正宗？未必 問：什麼跑姿比較好？ 答：跑步沒有一個特定必須跟從的跑姿，最重要是輕鬆及舒適。一般建議跑步時，上身應盡量挺直，注視前方，避免身軀過分傾前或靠後，肩膀向前，手臂保持直角屈曲，但要放輕鬆地隨身體自然擺動。腳掌應該放輕着地，借助足弓的反彈力，推動身體前進；雙腳的跑步節奏及步幅隨手臂擺動並保持自然，切勿大力踏落地面，此舉會增加地面反作用力的衝擊，直接增加下肢如膝關節的壓力，提高關節磨損的風險。 很多人問究竟應該用腳前掌或全腳掌着地，對關節傷害最少。有人說不少馬拉松跑手都用腳前掌跑法，因此認為這是較好的方法。不過，暫時未有研究證據證明哪種方法對關節傷害較低，而且要一個人勉強轉換不熟悉的跑法，反而會增加受傷風險，最好在教練指導下調整適合自己的跑法。 3. 跑步不能當操肌 問：鍛煉肌肉力量會減慢跑速？ 答：很多人認為跑步除了消脂外，還可增強下肢肌肉，這個講法其實並不正確。跑步是一種帶氧運動，主要鍛煉心肺功能及消脂，但須連續運動一定時間及強度適中。要鍛煉肌肉，則需要高強度的阻力訓練刺激，並配合適量的蛋白質飲食，才可讓肌肉有效增生。 那麼，肌肉增加對跑步的效果是好是壞？當然是好。有些人認為增加肌肉會令身體變重，反而減慢跑速。這想法其實並不正確，因為大腿、小腿、臀部及核心肌力增加，可提升跑步時的穩定性、支撐及彈跳力，令跑步動作更省力及更有效率，而且增加肌肉不一定會變重，所以並不會減慢跑速。 文：陳啟豪（聖雅各福群會賽馬會R3 綜合體健中心註冊物理治療師） 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】很多人都喜歡到公園跑步。跑步前都會先做伸展運動，然後就開始跑，大多會隨意選擇跑速，有時會過快，忽略了跑步前後讓身體適應的緩衝時間。跑速過快不但無法達到有氧運動的效果，還會增加心血管壓力；缺乏緩衝時間同樣增加心血管的突然壓力。因此正確的有氧跑步有以下建議： 1.跑步時間：約30分鐘（包括開始時或終止前約3至5分鐘慢跑時間） 2.開始跑步時：除簡單伸展外，預留約3至5分鐘時間慢跑熱身，跑時應覺輕鬆 3.跑步期間：中等強度，即感到有點辛苦及呼吸加快，但同時談話亦未見困難 4.終止跑步前：預留約3至5分鐘時間慢跑才停止，期間應由有點辛苦而慢慢變得輕鬆，再做簡單的伸展運動 5.注意事項：患有心血管或呼吸疾病的人應跟從醫護人員的建議；運動時應穿著鬆身運動服和運動鞋 更多物理治療資訊： 查詢：2596 2770 網址：physio.sjs.org.hk Read more

【明報專訊】體能活動對幼兒的全人發展極為重要。恆常體能活動能有效發展動作技能，促進肌肉及骨骼生長，為日後參與運動項目作好準備。體能活動可讓幼兒改善心血管及代謝健康，並減少脂肪積聚，預防各種慢性疾病。體能活動亦讓幼兒從小學習如何放鬆及處理壓力、提高自信心及自我形象，亦對他們的認知發展、學習能力、記憶力、專注力、語言能力、心理及社交發展有重要作用。 Read more

【明報專訊】截至10月2日，香港已有4843名感染新冠病毒的患者康復出院。香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅指，感染新冠病毒的病人，約九成出院後兩星期已經接近完全康復，但約一成患者需要更長時間。在他接觸的病例中，大部分康復者在頭一個月容易疲累、肌肉痛、乾咳，2至4星期後徵狀慢慢消退。本身運動量大的康復者，3至6個月後仍未能恢復原先的運動量，有心悸、氣喘的徵狀。有5%康復者需要較長時間，或超過6個月才能恢復。部分人有味覺和嗅覺失調、輕微肺纖維化；而1%至2%患者肺部出現長期纖維化。 新冠康復者 2%患者肺部長期纖維化 孔提醒康復者不要心急，要多休息，可每日早午晚在平路行半小時，不要急於做劇烈運動。 有研究指新冠康復者的心臟健康受影響，孔繁毅指，第一、二波疫情康復者在覆診時，須照心電圖和超聲波檢查，約5%有心律不整，但未知是否在患病之前已出現。目前為患者處方干擾素，希望在短時間內抑壓病毒，減低炎症和心臟疾病風險。 康復者出院頭一個月未完全復原 或有抑鬱風險 出院只是康復的開始。大多數康復者在頭一個月仍感到疲累、肌肉痛、活動量大不如前；當中5%需要超過6個月才能復元，2%肺部出現長期纖維化，還可能出現味覺與嗅覺失調，以及抑鬱、創傷後壓力等精神問題。 今年3月，鄺家一家三口先後感染新冠病毒，連家中愛貓亦對病毒測試呈陽性反應。最先發病的是25歲女兒，接着是59歲鄺太和病情最嚴重的鄺先生，全屬本地感染個案。 好動爸爸入ICU 65日瘦35磅 62歲的鄺先生一直有運動習慣，每星期至少游水或跑步兩次。今年3月染疫，在深切治療部住了65日，其間瘦了35磅。香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅表示，鄺先生病毒指數偏高，治療早期處方干擾素、利巴韋林、蛋白酶抑制劑，用藥一星期，停藥後病毒指數便上升，肺部炎症加重。醫生改用類固醇欲抑壓炎症，病情卻愈來愈嚴重，即使給予高流量氧氣都仍未有改善，需轉送深切治療，用呼吸機協助呼吸。 最後，輸入兩包恢復血漿，鄺先生的病况終有明顯改善。「短時間內個肺清番晒，一星期左右病毒轉陰，但因為肺有纖維化，仍需要氧氧治療。」孔繁毅說，由於鄺先生肺部出現纖維化，故建議口服抗纖維化的藥物。孔補充，各類肺部感染都有可能引致肺部纖維化，一般會隨時間改善，服食抗纖維化藥物可加快康復進度。經歷兩個多月，鄺先生終於康復出院。 出院回家後，鄺家面對另一挑戰。有康復者出現味覺、嗅覺失調，鄺太是其中之一。她直言，初時連煎魚都聞不到味道，差不多2、3個月後才聞到貓兒的「臭臭」。而鄺先生出院後，體力和肌力仍未恢復，「一跑就覺得身體好重，行樓梯即刻氣喘，要停一停，歇一歇」。不過他堅持早午晚都在家中慢行、踏櫈子上上落落，循序漸進鍛煉，現在已可以慢跑200米，與太太行山。另外，他留意到大便習慣改變了。孔繁毅認為，可能因服食抗生素令腸道微生菌群改變，導致肚瀉或便秘，建議吃乳酸菌、乳酪改善。 鄺氏一家康復過來，有街坊親友替他們高興；但亦有鄰居顯得避忌。鄺太說：「染病前，大家會打開大門，出入都會打招呼；現在有的把大門緊閉，有次見到我搭升降機，還即刻避開。」雖然被街坊標籤，鄺太和丈夫都坦然面對，最感謝醫護團隊的努力，令他們一家三口康復過來。 拆解謬誤：康復者也要打疫苗 不時聽到「復陽」個案！康復者可再次被感染？他日疫苗出現，曾經感染要不要注射？香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅拆解當中謬誤。 出院1個月內 不宜做社區檢測 問：康復者檢測呈陽性，是再度感染？ 答：早前參與全民檢測的康復者並不是「復陽」，無論是大學實驗室，抑或是全民檢測，都是利用PCR技術偵測病毒核酸，由於PCR敏感度高，連死病毒（即病毒死亡後的「屍體」）都可以檢測出來，導致檢測呈陽性。因此，不建議剛出院1個月內的康復者再做社區的新冠病毒測試。 問：曾感染新冠病毒，毋須打疫苗？ 答：香港早前出現一名染疫男子一度康復後，相隔4個月再次確診；所以，康復者有再度感染的風險。體內抗體會隨時間下跌，部分人抗體水平約3個月後便所剩無幾，但亦有部分人在康復後半年仍處於高水平。 當抗體水平降低，去高危地方不戴口罩，便有可能再感染。因此即使是新冠康復者，都需要打疫苗。期望疫苗在年底面世，可讓長期病患者、長者、醫護人員優先注射。 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 專題系列文章 Read more

經過初步婦科和超音波檢查後，發現張女士體重超標和輕微子宮下垂。 「張女士，初步估計滲尿和子宮下垂，與盆骨底肌肉鬆弛有關。有很多原因會導致盆骨底肌肉鬆弛，包括正常老化、更年期荷爾蒙變化、多次生產、肥胖和長期便秘等。我建議先嘗試控制體重和做盆骨底肌肉運動，以減輕滲尿的情况。」 張女士：「好呀！我正在努力減肥，但疫症期間確實少了外出運動，但我沒有聽說過盆骨底肌肉運動，它有什麼用處呢？」 Read more

半月板傷患分為退化性及創傷性。隨年歲增長，半月板有可能出現退化，失去部分原有的緩衝吸震能力；而半月板創傷，原因不外乎關節在不正常姿勢下發力不當、負重情形下扭轉膝關節、過度伸張形成巨大內翻（或外翻）旋轉壓力、跳起後落地控制不穩。患者常見於欖球、足球或羽毛球等運動，需要做出許多加減速、轉向跑動、跳躍的運動員。 Read more