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新冠一「疫」，令很多人已習慣了在家中運動，他們會一邊看網上教學影片，一邊學習健身、瑜伽等運動。隨便在網站一搜，相關運動教學短片數以萬計，內容包羅萬有，不少都聲稱「短時高效」，只須簡單數個步驟便可擁有完美身段。有骨科專科醫生提醒，做運動必須量力而為，不同的運動對體能的要求各有不同，若為了減肥或增肌胡亂嘗試，超出身體負荷，有機會令肌腱受損，甚至縮短運動壽命。 睇片「速食」健身瑜伽 隨時傷膝髕股關節 養和醫院骨科專科醫生黃惠國醫生表示，運動看似簡單，但其實講求個人化，需要注重「適當」及「適量」。為了追求完美體態而過度操練，又或者平日疏於運動，隨便參考一些網上運動教學影片，一心「速食」，很可能會得不償失，換來周身病痛。 網上影片觀眾橫跨不同年齡，內容難以顧及不同人士的體質。以深蹲為例，片中人在示範時姿勢看似簡單，但實際上對肌肉的強度及關節柔軟度卻有一定要求。黃醫生表示，如果平日甚少運動，肌肉不夠強壯、關節欠靈活，若深蹲的姿態或用力不正確，久而久之有機會令膝蓋腫痛，也見過患者「未學行，先開走」，手持啞鈴負重深蹲，就更加危險，甚至令「髕股關節」（Patellofemoral Joint）磨損及移位，嚴重更需要手術治理。 相關閲讀：【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏 研究:日行4400步死亡率跌41% 深蹲、HIIT講求肌肉強度及關節柔軟度 近年非常流行的高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），講求肌肉的爆炸力，要在短時間內進行劇烈運動，期間有短暫休息，以達到加強心肺功能及「燒脂」效果。黃醫生指出，如果本身疏於運動，肌肉不夠發達，在進行密集式的劇烈運動時容易拉傷或扯傷肌肉；某些動作需要肌肉急速收縮，例如跳動時腳肘迅速著地，亦容易導致跟腱撕裂。 肌肉愈痛不等於增肌 源於肌肉乳酸積聚 很多人誤以為運動或健身後肌肉痠痛便代表肌肉量有所增加，甚至認為愈痛愈有效，黃醫生說這實屬誤解，其實肌肉痠痛源於運動後有乳酸積聚，一般人在運動後翌日會感到肌肉有少許痠軟，大多在一、兩日後回復正常。若在運動後感到「周身散晒」，痛楚有如受傷，而且一、兩天後仍未消退，很大機會是運動過量，甚至是受傷，或者該項運動並不適合，建議諮詢專業人士意見。 網上影片針對廣大群眾，指導或建議未必人人適用，而且運動只是「操肌」、消脂的其中一環，黃醫生提醒必須配合適當均衡飲食，並視乎個人能力和狀態選擇合適和適量的負重訓練，先打好基礎，若只是在健身室或家中埋頭苦練，看着影片亂試亂跟，隨時「未健身，先傷身」。凡事量力而為，適可而止，若對運動效果有一定要求，或者打算進行密集式訓練的人士，可以尋找專業人士的指導或意見，方能享受運動的樂趣及益處。 相關閲讀：【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備 專題系列文章 Read more

【明報專訊】肩周炎俗稱「五十肩」，患者因肩膊無法靈活伸直或屈曲，影響日常生活，嚴重者連刷牙也有困難。中醫認為此症是「氣血不通」導致「不通則痛」，過勞、肩部經常吹冷氣等，都可能令肩膊「凍結」；物理治療師則指出， 不良姿勢或久坐不動都是致病原因。（編者按：如何治療或紓緩肩周炎呢？中醫提醒，改善姿勢習慣最為重要；物理治療師也表示，以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛 ……即看對付肩周炎的運動和紓緩肩痛方法。） 對付肩周炎(五十肩)做運動最好? 肩膊痛手臂難伸直 中醫稱肩周炎為肩凝症、漏肩風，屬痹證範疇。註冊中醫倪詠梅指出，此症「以肩部疼痛沉重，活動受限為主要病徵。病人一般難以完全伸直或後屈手臂，影響日常生活，如無法拿花灑、握扶手；嚴重者洗頭、梳頭、穿衣服、女士扣胸圍也有困難。曾治療過最嚴重的個案，手稍為上提已痛，連刷牙也不能」。她強調，肩周炎不一定於50歲或以後才出現，有病人早於20至30歲便患上。「病因是肩關節周圍筋肉組織退化性病變，使其感到肩膊痠痛或鈍痛。」 肩周炎分早中後3期 疼痛症狀有不同 倪指肩周炎一般分3期，患者在不同時期均有疼痛症狀：「早期肩部腫脹明顯，疼痛劇烈，甚或擴散至同側肘部，日輕夜重，影響睡眠；中期肩部疼痛減輕，但活動障礙顯著，診斷時可在肩峰下滑囊及三角肌下滑囊、肱二頭肌長頭腱溝、三角肌後緣、岡上肌與岡下肌附着點，以及肩外俞穴、肩貞穴、天宗穴等部位找到明顯壓痛點；後期疼痛減輕，但活動靈活度大幅降低，有可能出現肩部肌肉萎縮和肩關節黏連，猶如『凍結』狀。」 相關閲讀：【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華） 「氣血不通，不通則痛」 中醫認為肩周炎主要是「氣血不通，不通則痛」所致，倪解釋常見成因包括： ．肩部過勞或長期維持同一姿勢 ．平日愛穿單薄衣物或吹冷氣，導致肩部受風邪入侵；或肩部被冷水／汗水浸濕沒抹乾，氣血不通，從而筋脈緊束而痛 ．好冷飲或肥膩生冷食物、家居潮濕、少運動出汗等，都會導致濕氣滯留筋骨，濕鬱化熱，濕熱致筋骨重痛，氣血不通 ．年老體虛，氣血不足，筋骼退化，致不榮則痛 ．部分屬虛症，沒勞動或受傷史，但身體易疲勞、筋骨乏力，都容易出現肩周炎 改善姿勢習慣 伸展筋骨 常見病人為單肩出現肩周炎，大多因常用一邊肩膊或姿勢不良所致。倪舉例，「例如經常斜對着電腦屏幕工作，若身體總是側向左邊，肩周炎就會出現在左側；又或總用右手提重物，肩周炎多出現在右側」。雙肩同時出現的個案較少，「即使雙肩同出現症狀，多數也是一側重一側輕」。 中醫治療肩周炎會根據病因處方疏風散寒、除濕去瘀、活血通絡的中藥。「常用伸筋草、葛根、麻黃、羌活等。針灸會在肩髃、肩井、肩髎、曲池、合谷、條口等下針。拔罐、推拿亦能助放鬆肩部肌肉。」 倪提醒，改善姿勢習慣才最重要。「工作久了要多轉換不同姿勢，每45分鐘起身舒展筋骨30秒；提重物多換手，或是小量多次提取；用背囊代替單肩包或手提包；肩部要常保暖，不要吹風、受涼；肩部出汗後要抹乾，不要穿濕衣；睡覺時勿露出肩部等。」 知多啲：肩周炎解凍期宜繼續治療 肩周炎正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」，物理治療師趙顧恩指出，「由於肩關節囊及肩關節周圍組織發炎變僵硬，導致疼痛和肩膊活動範圍受限。肩周炎確切成因尚未完全清楚，相信可能因受傷、手術和肩部長時間不動引起。此外，某些風險因素例如糖尿病、甲狀腺疾病、心臟病和柏金遜症等，患肩周炎的風險較沒類似疾病人士高」。 由於肩周炎症狀如疼痛和肩膊活動受限，跟肩袖肌群夾擊綜合徵（shoulder impingement syndrome）相似，兩者容易混淆。不過趙顧恩解釋：「肩袖肌群夾擊綜合徵通常涉及特定動作或運動時才出現疼痛症狀，如舉手時才會感到痛楚，但肩膊內外轉動未必受限；相反，肩周炎患者則是整個肩膊出現疼痛僵硬。一般來說，臨牀診斷和磁力共振能找出兩者的區別。」 肩周炎一般分為3個階段，分別是凍結期、冰凍期和解凍期。「凍結期特點是肩部疼痛和僵硬加劇，情况可持續長達9個月。冰凍期是僵硬情况達至頂點，亦可以維持長達9個月。至於最後的解凍期，肩膀活動受限範圍逐漸恢復，可持續長達12個月。」趙指出，病人到了最後的解凍期往往以為病情開始好轉，便不再接受治療。「事實是這階段接受治療仍有其好處，免卻康復過程拖得太長。」 物理治療師:適度伸展 避免肩膊長期不動 物理治療師治療肩周炎會以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛，某些情况會轉介醫生使用藥物治療或皮質類固醇注射來減輕疼痛和炎症，趙說：「當以上治療無法改善病症，或病情過於嚴重，手術是最後選擇。」 趙提醒，持續不良姿勢或再次受傷，都有可能導致肩周炎復發。要預防肩周炎，經常鍛煉和保持良好姿勢非常重要。「適度肩部伸展運動絕對有幫助。更重要是避免肩膊長時間不動，尤其在受傷或手術後手臂長時間被肩帶固定着，康復後更要做運動改善。」 相關閲讀：【寒背】上半身肌力失衡致五十肩等痛症？強化上背肌 自動矯姿擺脫寒背（談痛說情） 知多啲：拉毛巾扮爬牆 緩解肩痛 輕度伸展和強化肩部肌肉鍛煉，像手部鐘擺練習、爬牆練習和擠壓肩胛骨等，均有助緩解肩周炎。不過趙顧恩提醒，任何鍛煉前應先諮詢物理治療師和醫生意見，因有些動作做錯，可能使病情惡化。(示範：物理治療師趙顧恩  圖：受訪者提供) 文：馮淑玲 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章 Read more

【明報專訊】做運動？游泳要買泳衣，跑步很辛苦，住所附近沒有單車徑……太多阻滯！但步行總可以吧！將步行當作運動，別以為沉悶沒挑戰，步行變奏可不少：倒後行、打橫行，還有交叉步行、間歇式步行、北歐式步行等，讓步行變得有趣之餘，還可帶來各式各樣好處：間歇式步行能助減肥、北歐式健行四肢並用、倒後行練平衡、橫行更可穩定下盤。是時候起行！ 4種步行變奏 步行運動助減肥 1.間歇式步行快慢交替 助控血脂血糖 間歇訓練聽得多，連步行都可間歇？「平時叫人做運動，藉口多多，游泳要帶泳衣、踩單車要租車。步行相對簡單，較易讓一些不太願意運動的人做運動。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師（物理治療）黃嘉豪表示，普通步行的運動強度不夠高，而間歇式步行快慢交替，如快行3分鐘，再慢行3分鐘，可將心跳率提高至中等強度運動效果；而且不限於平路，「快行時可行斜路、行樓梯，只要去到中等強度就可以」。 他續指有不少研究證實間歇式步行的好處，尤其可助控制血壓、血糖；有研究指每星期行4日，每日行30分鐘，5個月後大腿肌肉量增加13%至17%，連血壓、血糖、心肺功能的表現都進步10%，體重亦減少了；步行減肥不是夢？「其實都是與運動強度有關，只要達至足夠運動強度，體重多多少少都會下降。」但此步行法不適合易跌倒、有痛症人士，而且不應在崎嶇不平、多沙石的路段步行，否則容易受傷。 相關閲讀：【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果 2.北歐式健行四肢並用 適合長者、下肢痛症患者 平時步行兩手揈揈，北歐式健行則要手持兩支健走杖，四肢並用（右圖）。亞洲運動及體適能治療中心物理治療師梁澤祺指，「步行作為一種運動，着重下半身，北歐式健行可讓上肢肌肉有一定參與，尤其是背闊肌、三頭肌等，活動到整體肌肉」。對長者、下肢痛症患者而言，它是不錯的運動選擇，以健走杖借力，減輕下肢壓力，「多數下肢痛的其一成因是身體太重，下半身壓力太大，需要減重，而這個運動可針對一些過重、有痛症而又想開始做運動的人」。他提醒應在一些沒太多人、平坦的地方練習，步行時注意應「左手右腳、右手左腳」，讓身體保持平衡。 3.交叉步行法 加強平衡力  時裝騷模特兒行catwalk體態優美，日本有專家創出一款類似的步行法——交叉步行法。雙手左右打開、舉高過頭或在背後緊扣，然後沿直線雙腳交錯前行（右圖），聲稱可矯正盆骨、改善身體僵硬疼痛、鍛煉肌肉等。 黃嘉豪說：「交叉腳前行，單腳時間比起一般步行長，理論上可以訓練平衡能力，並運動到盆骨附近的肌肉。」至於矯正盆骨，因為左右腳踩去另一面，同時要保持身體挺直，對於盆骨不平衡情况或有幫助，惟暫未有科研實證。其減肥效果亦存疑，他觀看網上示範短片後，認為行得比較慢，未能有效消脂。 他不建議雙腳有痛症的人士嘗試，單腳站立的時間較長，對腳的負擔較大，或加劇痛楚；而有些人天生盆骨一高一低，如脊柱側彎患者，強行做反而導致痛症。另外，假如平衡力較差，交叉步行時地面提供的支撐減少，有較大跌倒風險，「如果本身沒有痛症，試行後沒有痛感，當作新運動，沒有壞處；但若本身有痛症，或行完後痛感維持一段時間，就要小心」。 4.倒後行、橫行、行斜坡 訓練少用肌 人類習慣前行，原來偶爾換個方向倒後行都有益處！「倒後行是一個好的運動方式，只要環境安全就可以。」梁澤祺解釋，平時向前行多用臀部肌肉、小腿肌肉，推動身體前進，倒後行恰恰相反，運用大腿前肌肉，練到一些平時少用的肌肉之餘，還可練習平衡感。不過倒後行有一定危險，練習時應有同伴照應，亦不適合年紀大、平衡力和集中力較弱的人。 「練打橫行更好，除了安全，亦練到一些平時練不到的肌肉。」雙腿向左右兩邊開合，可訓練臀中肌，增加下盤穩定。如果想增加運動強度，可嘗試行斜坡，對心肺功能和大腿力量要求較高，「建議上斜坡時加快，下坡時慢慢來，因為下坡時膝蓋承受較大壓力，如果股四頭肌承受不住壓力膝蓋就會受傷」。若膝蓋有痛，宜以Z形落斜，轉換膝蓋受力的位置，減輕不適。 除了北歐式健行以外，大部分的步行運動都是以下肢為主，梁澤祺建議加入手部動作，增加運動趣味，同時活動上肢關節和肌肉。例如手指開合、雙手向前向後向上輪流拍手或拍大腿等，「拍手時增加節拍，可讓人更精神」。他建議長者可結合幾款步行運動練習30分鐘，練習時應穿上運動服裝和跑步鞋。 相關閲讀：【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 知多啲：研究：日行4400步 死亡率跌41% 行路與健康息息相關，常說「日行1萬步」，對於一日坐足8小時的上班族而言，似乎是不可能的任務！想維持健康，又抽不到時間行這麼多步，有沒有折衷方法呢？ 物理治療師黃嘉豪引述一份有關步數與死亡率關係的研究，找來近17,000名平均年齡72歲的女士，連續7日戴上計步器，了解她們日常步行習慣，之後追蹤她們4年內的健康狀况，當中504人死亡。結果發現，每日步數愈多，死亡率愈低；直到每日步數達7500步，之後死亡率便沒有明顯改變。 研究另外指出，步數一樣的女士，步速快慢對死亡率影響不大。「所以是否需要每日行1萬步？純粹維持健康又未必需要，7500步可以是一個參考指標。研究又發現，與每日行2700步甚或更少的人比較，每天步行4400步的人，死亡率跌41%。」因此他建議，即使無法行7500步，每日起碼要行4400步。 多行樓梯 飯後散步 疫情後大家習慣坐定定，更懶於步行，怎樣增加每日步數？「可以由低步數開始，再慢慢提升。」他舉例，平時搭車可提早一個站下車，乘搭升降機時提前幾層離開，行幾層樓梯回辦公室；午飯後外出散步，或幫同事買外賣，均能增加步行的機會。 知多啲：姿勢不當 行出「甲組腳」 大家每天都在步行，但原來很多人一直都「行錯」！「正確步姿可以減少關節損耗，令到肌肉、能量運用更有效率，讓人行遠一點。」物理治療師黃嘉豪指出，但當姿勢不良，身體需要投入很多肌肉協助維持這個不自然的姿勢，會增加肌肉負擔，更為費力，甚至「行」出一雙「甲組腳」！ 相關閲讀：【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 微微收腹練核心肌群 黃嘉豪指很多人步行發力錯誤，不懂得用臀部肌肉推動向前，反而集中運用下肢肌肉而令小腿變粗，不僅增加關節損耗，還可能帶來痛症，如腳跟痛、小腿痛、膝痛等。 步行還可以訓練核心肌群。他解釋，核心肌群位於腹部深層，主要包括骨盆底肌肉、腹橫肌、橫膈膜、多裂肌，就像一個「天然腰封」，可助穩定和保護脊骨。「有研究指要鍛煉核心肌群，只需（將肌肉）收縮至20%至30%，所以日常步行時微微收腹可助鍛煉核心肌群。」 對於平時沒有時間做運動的人而言，步行可提供輕量的核心肌群訓練，但若是參與一些對核心肌群需求較大的運動，如獨木舟、網球，就不能單靠步行鍛煉。 文：張淑媚 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】一名患有高血壓的53歲男髮型師，昨（15日）偕友人在大帽山騎越野單車，途中突身體不適，由越野單車倒下暈倒不省人事，送院後不治。據了解，死者有5年高血壓病歷，平時自行於藥房配藥。急症科專科醫生稱，高血壓病人適量運動並無問題，但要注意運動期間如感身體不適，例如異常氣喘、作悶、頭暈等，便應立刻停止運動。並要定時覆診，不應自行配藥。有學者亦指出，高血壓病人需適量運動，恆常運動可以令上壓下降8至10度，有助控制病情。 相關閲讀：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 醫生籲高血壓患者運動感異常氣喘作悶頭暈 應立即停止運動 急症科專科醫生蕭粵中表示，高血壓病人應保持適量運動，踩單車並無問題。病人平時應控制生活及飲食習慣，有需要應配合藥物輔助。蕭建議病人定時覆診，自行配藥並不理想，因隨年齡增長、身體情况轉變，醫生或會安排調整劑量或轉藥。 相關閲讀：耳水不平衡原因？頭暈怎辦？耳鼻喉科醫生拆解耳水不平衡3個徵狀、治療和自救方法 高血壓人士運動有助控制病情 醫生籲定時覆診 勿自行配藥 蕭稱，運動期間如身體不適，例如異常氣喘、作悶、頭暈等，便應立刻停止運動。若過一段時間仍未回復正常，應盡快求診。 香港教育大學健康與體育學系副系主任雷雄德表示，高血壓病人需適量運動，恆常運動可以令上壓下降8至10度，有助控制病情。 雷雄德建議高血壓病人進行中等強度運動 免強度過高 雷表示，踩單車速度、路段坡度對運動强度有影響，難以一概而論，通常建議高血壓病人中等强度運動，避免强度過高，以免誘發身體不適。 雷續稱，事主尚算年輕，推論事主可能有其他心臟隱疾，或受天氣、溫度、路段困難程度影響情况。另外，若心臟驟停，及早使用自動體外心臟去顫器急救可增加存活率。 事發於昨早11時許，事主與朋友一行3人於荃錦公路出發，計劃踩越野單車到八鄉河背。據悉平時死者每逢周三都會到大帽山甲龍林徑與友人踩越野單車，事主昨騎行百多米後突感身體不適，喘氣倒地，沒有反應。同行朋友及路過行山客為他人工呼吸及心外壓。事主其後由政府飛行服務隊直升機救起，送律敦治醫院，其後證實不治。據悉死者家住屯門青磚圍村屋，鄰居稱死者已婚，子女已長大成人。 Read more

【明報專訊】世衛建議年滿18歲者每周做至少150分鐘中等強度帶氧運動。不過，香港基督教女青年會（下稱「女青」）一項有關25至59歲婦女運動習慣及健康意識的調查發現，95%受訪婦女的運動時間不足，未達世衛體能活動量的建議標準。至於不運動的原因主要有4個，其中逾四成受訪者稱因需照顧子女或家人而無暇運動，亦有逾三成表示「懶得運動」。 婦女少運動 96%未達世衛每周150分鐘中強度帶氧運動標準 不運動4大原因 3．8國際婦女節前夕，本港多個團體昨日發布與婦女相關調查，其中女青去年12月至今年2月問卷訪問1128名介乎25至59歲的婦女，了解運動習慣。世衛建議年滿18歲者每周做至少150分鐘中等強度帶氧運動，例如快步行和踏單車，又或至少75分鐘劇烈強度帶氧運動，例如緩步跑和游泳。不過調查發現，分別有96%和95%受訪者未達上述兩項標準。 相關閲讀：【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法 77%受訪者認為自己體能活動量不足夠。至於不運動原因，包括以下4個： 1. 表示工作忙碌 (56.2%)； 2. 表示需照顧子女或家人而無時間 (41.7%)； 3. 表示「懶得運動」(34.3%)； 4.  表示因缺乏同伴 (26%)。 另外，44%受訪婦女稱有患病，部分是長期病患。 相關閲讀：【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門 女青:女性兼顧家庭及照顧者身分 倡推政策增彈性上班誘因 女青部門主管（女青運動）阮秀盈表示，女性因應家庭崗位及照顧者身分，往往有強烈責任感先照顧好家人，不自覺忽略自己。她建議可在家庭活動注入運動元素，如相約親友運動兼聯誼，若要長時間在家照顧家人，亦可參與線上健體課程。 阮亦呼籲政府向「家庭友善僱主」提供更多誘因推動婦女健康生活與工作平衡，例如安排彈性上班時間，讓婦女有空間運動。 另外，勞聯婦女事務委員會及勞聯智康協會昨日公布香港託兒服務與婦女就業情况調查結果，調查訪問736名年滿18歲、育有就讀幼稚園或小學子女的婦女，一半是全職家庭主婦，結果發現96%受訪全職家庭主婦因照顧子女無法就業，91%主婦稱若有足夠託兒服務及課餘託管支援，願意投入勞動市場。 Read more

【明報專訊】兔年你有什麼新的健康目標？勤做運動、減肥成功、不捱夜建立良好睡眠習慣……一份有關拖延症的研究發現，逾九成人的新年目標到年尾都失敗，原因是大部分人一直拖延開始的日子，是因為意志力不足？專家認為成功不是靠意志力，先要認清背後動力來源，訂定baby steps，才有望打破失敗循環，一起be a better me！要實踐健康目標，心理學家、物理治療師和營養師等提供了7個建議，幫助大家新一年坐言起行！ 相關文章：【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意 拖延症因意志力不足?運動、減肥、戒夜睡 健康目標難達成? 一年之計在於春，很多人在年初訂立各種計劃，其實是心理學的「新開始效應」（fresh start effect），指很多人習慣在新一年、整歲數（如30歲、40歲）、重要日子等訂立新目標，改掉舊習慣。「新年目標失敗，亦與這個效應有關係。」註冊工業及組織心理學家黃仲遠（Mills）解釋，透過「新開始效應」訂立目標，容易會變拖延，「一年有太多這些有標誌意義的日子，每月開頭就有一次，令人認為下次開始都可以」。例如想控制飲食，有些人認為享受過元旦新年的「最後大餐」，留待農曆新年再開始也不遲，結果一再拖延。 「新開始效應」 易推遲起步 加拿大心理學教授Timothy Pychyl在其一份拖延症的研究中，引述一項有關實現新年目標的調查，該調查發現僅8%人成功在一年後實現年初訂立的目標，原因是大部分人一直拖延開始的日子；Mills認為「最重要是目標背後的動力，（問自己）為什麼要做這件事，為何要現在做」，才是成功最重要的元素。 專家教路 實踐健康目標無難度： ．目標要具體 有期限 至於如何訂立目標？Mills舉兩個英文字母：S（Specific，具體）和D（Difficult，困難）。目標要夠具體，清楚訂出明確目標。「『減肥成功』是很差的目標，怎樣才算『成功』？磅數？脂肪？還是其他身體部分都要瘦？」目標愈具體愈好，如體重降到幾多，最好有時間框架，幾時開始、幾時結束。最終目標亦要有一定難度，增加成功感，如果整體太容易，也會讓人拖延。 ．動力比意志重要 從最小步開始 進入實戰，第一步永遠最難。一般人認為執行目標需要有無比意志力，Mills卻說意志力並非最重要一環。「當認為它最重要，就會很集中鍛煉意志，做不到就會自我感覺很差，從而放棄，實際上逾九成人都會輸給意志力；因此意志力並非最重要，而是實踐目標的動力，有動力就可幫助提升意志力。」 他提醒大家別高估自己的意志力，第一步應訂下baby steps，從最小步開始，「要幾乎毋須意志力都能開始」。如長達一年的目標，首一兩個月的階段目標訂得愈短、愈小愈好。以建立跑步習慣為例，第一步可能只是買裝備，第二步是每周下樓行一個圈，當覺得很容易，原來自己做得到，就會愈來愈熱中，慢慢才增加難度。 ．目標公開、視覺化 「需要經常提醒自己的目標是什麼，因為有時會忘記、中途會放棄。」他建議將目標視覺化，例如目標是收身，可買一條裙或褲放在經常見到的地方，或者拍照後放在書枱或錢包等，經常提點自己；亦可以將目標告訴身邊人，「目標愈公開，成功機率愈大」，讓更多人幫忙監察、提點。 物理治療師和營養師還有以下建議，幫助大家新一年實踐目標。 ．多做運動 從低強度開始 運動有益健康，年初很多人都雄心壯志說要做運動，最後卻無疾而終。「最大藉口是很忙，其他事情優先，而不投放時間在運動上，其實幾分鐘至十幾分鐘，已夠做運動。」香港理工大學康復治療科學系實務教授、註冊物理治療師曾志聰認為，大家需先認識自己的健康風險，覺得有做運動的必要，才會有動力將運動放在優先次序之上。舉例說，長者年紀大，易有骨質疏鬆、肌肉力量變差、平衡力下降，跌倒後易骨折，需要做負重或改善平衡力的運動；而上班族久坐少郁動，心肺功能下降，行兩層樓梯已氣喘，因而要做帶氧運動改善問題。 了解自己需要，然後選擇合適運動。他建議從低強度開始，以跑步為例，從緩步跑開始，讓身體適應；首幾次目標跑步時間可訂得較短，如每日跑5至10分鐘，持續1星期，如發現自己能夠完成，可增長時間；僅僅完成的話，就維持下去，試多幾個星期再調整。當跑步時間增加後，再提升速度。「剛開始無論運動量、次數、強度都較低，但不要緊，因為這是起點；向前望，慢慢加上去，就會見到健康效果。」他提醒大家毋須心急，「運動帶來的健康效果需要4至6周後才感受到，如果運動後更開心、輕鬆、走路更快，可變成持續的誘因」。 ．改正坐姿 校鬧鐘提醒 都市人常以不良姿勢玩手機、使用電腦，長期易致胸椎弧度增加、頭向前傾，造成寒背。曾志聰指，日復日每天好幾小時維持這不良姿勢，會導致頸胸肌肉緊張，頸椎受壓；長遠或導致頸椎病，出現頸痛、手部麻痹。怎樣改善？「建議在辦公室用電腦的人，用手機設鬧鐘，每1、2小時響1次，提醒自己矯正坐姿，或（定時）站起來放鬆肩膀。」 ．戒翹腳 認知帶來健康風險 翹二郎腿是常見不良姿勢，曾志聰表示，翹腳久坐可致骨盆後傾，增加椎間盤壓力；翹腳時盆骨歪斜，左右不平衡，令腰椎周圍肌肉受力不平均，出現痛楚。當壞習慣形成後並不容易改，最重要認知到翹腳的風險，每當準備翹腳時，想起所帶來的問題，就會自動放下一隻腳。 ．多飲水 加青檸增意欲 很多人忙起來時滴水不沾。註冊營養師潘卓琳指，「水可補充身體因新陳代謝、出汗而流失的水分，對於維持體溫、輸送養分、排走身體廢物都很重要」。我們自小被灌輸一日要飲6至8杯水，潘卓琳指這只是一般指引，每人實際所需水量不同，體重、運動量、氣溫等都有影響。建議以「體重（kg）×30毫升」，計算健康成年人每日所需水分。以50公斤重成年人為例，每日便需要1.5公升水分，如果每杯240毫升計算，即至少需要6.25杯水，或湯、粥等流質食物。 計好自己需要水量後，可以買個大約1公升大水樽，確保自己1日飲到2瓶；「有些人會買有飲管的水樽，隨手拿過水樽就飲，毋須很專注在飲水上」，她續說，亦有人會下載專門提醒飲水的手機應用程式。「如果覺得水沒有味道，可以添加薄荷或水果片如青檸等，提升飲水意欲。」 ．不捱夜 睡前半小時避用手機 為爭取me time，不少人即使早早上牀，仍玩手機至凌晨才入睡，影響翌日精神。想戒去捱夜惡習，潘卓琳建議訂立作息時間表，如晚上11時上牀，12時前睡覺；睡前30分鐘做些較靜態活動，如冥想、閱讀，並避免接觸熒幕，「可在睡前半小時將手機設定為『睡眠模式』，讓提示信息不再彈出」。睡前2小時可吃一些幫助入眠和改善睡眠質素的食物，如含豐富鎂和鉀的香蕉，可助放鬆肌肉，並含有色胺酸，可產生助眠的褪黑激素；而牛奶、芝士等乳製品同樣含色胺酸，還有蛋白質，可助分泌褪黑激素，提升睡眠質素。 相關文章：世界睡眠日｜你睡得好嗎？了解睡眠周期 找出失眠、鼻鼾、夜尿成因 培養助眠生活及飲食習慣 文：張淑媚 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】數個研究均指出，感染新冠康復後容易出現或加劇肌肉流失。特別是年長一族在疫情下缺乏運動，染病時食慾不振，以及因病導致超量發炎，均會加速肌肉流失。有長者經常指「坐低起身無力、行路腳軟」，可能是缺乏肌肉及肌力的徵兆。(編者按：以下教你3個家居簡單肌力訓練，緊記做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動，還要注意以下事項……） 有研究指出，感染新冠後容易出現或加劇肌肉流失，尤其是年長一族（網上圖片)。） 相關文章：【新冠康復者】面對新冠後遺症：咳嗽氣喘乏力 研究：中醫治療三成可根治 肺功能呢？ 感染新冠 康復後感無力肌肉易流失? 許多研究指出，缺乏肌肉或與慢性痛症、癡肥、二型糖尿病、機能下降等問題息息相關。一些長者的腰背痛或膝頭痛，可能是因為臀部肌群乏力，步行時身體姿勢不穩及傾側。而長期姿勢不良會使骨骼處於非理想位置，加速骨骼磨蝕並可引致退化及疼痛。肌肉量下降不但影響日常生活，更會增加跌倒以至骨折風險，對長者及照顧者而言均是一大問題。 簡易3式家居肌力訓練 肌肉受刺激才變大 做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動。因為肌肉必須受到足夠刺激，讓其產生微量損傷後自我修復，才能使肌肉變大。長者練肌肉必須做阻力運動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，達到鍛煉效果。做的時候須重視離心收縮，即用力後須回到原來姿勢，以及盡量延長肌肉收縮時間以刺激肌肉。 以下3個家居簡單肌力訓練，建議1星期最少做2次（非連續2天），每個動作10次為1組，做3組。 下肢訓練 旨在增加坐下至站立時使用的臀部及大腿肌力，並減少因肌肉乏力導致腰背痛、膝痛或跌倒風險。 動作： 1.坐在穩固椅子上，雙手交叉放胸前。身體微微前傾，雙膝保持輕微外八（圖A） 2.利用臀部及下肢用力站直（圖B） 3.邊數3秒邊坐回椅子，動作要慢 註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽或裝有物件的袋子以增加負重，刺激肌肉增生。相反，若動作太難，可以扶着穩固物品站起。 背肌訓練 旨在強化中及下背部之背肌，減少因肌肉乏力導致圓肩（即寒背），以及因肩胛骨不穩而可能導致肩周炎。 動作： 1.坐在穩固椅子上，身體前傾。雙手舉高成Y字（圖C），肩膊放鬆避免聳肩，雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位 2.Y字手向下至手肘與肩膊平排（圖D），肩膊放鬆避免聳肩。雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位 註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽增加負重，刺激肌肉增生。 臀部外展肌肉訓練 旨在強化臀部外展肌肉，減少此肌肉乏力而導致跌倒風險，以及因姿勢錯誤而導致腰背痛或下肢疼痛。 動作： 雙手扶着穩固椅子站立，保持身軀正中及挺直，向側邊提起一邊下肢，定着3秒（圖E），緩慢放回原位，換邊再做 註：若做3組後仍感輕鬆，可延長定着時間到5至10秒，下肢亦可緩慢地凌空畫圈，或在雙腳踝上使用阻力帶，增加肌肉刺激 上述運動絕不能取代經專家評估的治療方案，如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師。 相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文、示範：陳嘉顥（深水埗地區康健中心物理治療師） Read more

【明報專訊】不少中年婦女受尿失禁及骨質疏鬆困擾。調查發現，香港每3名婦女，便有1人受失禁困擾；而約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症。透過恆常運動，就可以改善上述兩個問題。 相關文章：【尿失禁種類】3類中壓力性失禁最常見 產後或更年期女士正視「理遺」問題 預防有法7個Tips 港每3名婦女1人有失禁 肥胖、便秘增尿失禁風險 調查發現，香港每3名婦女，便有1名受失禁困擾，故強化骨盆底肌肉是有需要的，尤其是孕婦、停經前後女性，即使沒有任何徵狀，也應該透過會陰肌肉運動，增強盆腔內器官的承托力，以預防尿失禁、器官下垂或其他骨盆底肌無力的情况。 會陰肌肉運動 增盆腔器官承托力 英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE，National Institute for Health and Care Excellence）建議，有尿失禁和骨盆腔器官下垂的女士應要訓練骨盆底肌，亦即做骨盆底肌運動或會陰肌運動，又稱凱格爾式運動（Kegel exercise）。 研究顯示七成女性做了錯誤的骨盆底肌運動，以下是正確的骨盆底肌肉訓練： ‧坐下或躺下，保持身體放鬆，然後收緊會陰部肌肉，如忍大小便一樣的感覺，將注意力放在下盆肌肉及往上提，這樣可鍛煉肌肉收縮及放鬆。 ‧開始時吸氣提肛，將會陰肌肉往上提收縮，保持呼吸，維持肌肉收縮5至10秒，然後放鬆3至5秒，不要閉氣，重複8次，每天做3組。 多進食富纖維食物、飲水和運動 改善體重防便秘 當骨盆肌變得強壯時，可在站立姿勢或在日常生活中練習，正確的會陰肌收縮，配合日常生活如抱嬰兒及提起重物，可減輕或防止徵狀出現。如有疑問，建議向專業物理治療師查詢，以防做錯適得其反。 另外，維持健康的體重十分重要，因為肥胖會增加腹部肌肉壓力。至於便秘，則會令腹部過度用力排便，減弱陰肌力；慢性咳嗽亦會使骨盆肌力變弱。因此，建議選富含纖維的食物，並多喝水，配合運動，有助控制體重、預防便秘。 運動有效防65歲以上跌倒 骨質疏鬆症是指骨質量減少，增加骨折風險。多攝取鈣質、維持健康飲食和適量運動都有助預防。約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症，以致輕微碰撞或摔倒都會造成骨折。研究顯示，透過運動能有效預防65歲以上的人跌倒。 骨骼是活組織，對外來壓力會產生反應，透過運動可強化骨骼，所以運動是維持骨骼健康的最佳方法。骨骼強度和骨質密度取決於年輕時運動量多寡。 建議每星期至少運動3天，每次1小時 （每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動），當中部分時間應做有重量負荷的運動，例如跑步、跳舞和球類運動等，持續運動直到老年，可幫助維持骨骼及肌肉的強度與平衡感，並減低跌倒的風險。 預防骨質疏鬆：負重運動／橡筋帶鍛煉 上肢運動 1.坐下，雙手各持橡筋帶兩端（圖A），舉至胸口慢慢拉開（圖B），停5秒 2.站立，固定橡筋帶，雙手各持橡筋帶兩端、輕微屈曲（圖C）；雙手慢慢向後拉（圖D），停5秒 鍛煉大腿四頭肌 坐下，橡筋帶綁着雙腳（圖E），其中一腳伸直膝關節（圖F），停5秒，緩緩放下；然後另一隻腳重複動作 注意事項 ‧目標是增加上下肢肌肉力量 ‧循序漸進，不宜操之過急 ‧每天1節，重複動作5至10次 ‧訓練前檢查橡筋帶有否裂口，以免斷開 ‧訓練時，橡筋帶應在腳上綑綁最少一圈 ‧訓練後，橡筋帶用乾布清潔，收藏於陰涼處便可，切勿用水清洗及儲存於高溫環境，以免加速其損耗 相關文章：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議） 文：梁慧貞（香港物理治療學會婦女健康專研組主席、物理治療師） 編輯：梁小玲 Read more

聖誕、元旦、除夕、農曆新年接踵而至，叫人心情興奮又期待。佳節當前，難免聚餐頻頻，狂歡過後出現消化不良、胃脹、便秘等腸胃狀况怎麼辦？糖尿病、腸道敏感、腎病人士又有什麼方法吃得開心又放心呢？要記住，暴飲暴食不單止令體重直線上升，更有機會導致三高、脂肪肝等問題；立即向醫生、營養師、物理治療師等專家了解節日飲食宜忌、狂歡過後運動「急救術」等，讓大家吃得健康也開懷！ 大時大節少不免跟家人朋友聚餐慶祝，歡度佳節的同時要避免暴飲暴食，以免節後出現消化不良、胃脹、便秘等腸胃問題。（網上圖片） 節日飲食宜忌 糖尿病患者要懂得「揀飲擇食」 【有片】點揀健康朱古力、糖果？ 想送禮？甜蜜蜜的朱古力、糖果是不少人的熱選。不過，在選擇這些甜食時有哪些地方要注意呢？營養師教路，拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量都要得宜，即睇點揀朱古力、糖果，可以食得「有營啲」！ 【糖尿飲食】節日美食當前要戒口兼控制血糖？營養師：糖尿病人「識飲識食」食得開心又放心（有片） 節日一個接一個，聚餐亦一個接一個。平日飲食要戒口的糖尿病人，怎樣在節日當前吃得盡興呢？有醫生就甜品、生果、酒類等分享「識飲識食」建議，營養師還提供多項糖尿飲食貼士，既可有效控制血糖，也可以在大時大節享用美食。 【糖尿飲食】不想血糖飇升？糖尿病人為三餐計計數 節日美食吃得開懷（有片） 對糖尿病患者來說，揀飲擇食已是日常生活的指定動作。對糖尿病已有多年研究經驗的營養師指，計算食物分量十分重要，尤其是面對大量美食，更加要不忘「計數」，即使外出用餐，亦能做到盡興又安心！ 【海味營養一覽】鮑魚、花膠、海參、瑤柱營養豐富 注意烹調慎防高鈉高脂陷阱 正所謂「冬大過年」，即使疫情下仍有不少人選擇參茸海味作為冬至飯的烹調材料。常見海味例如海參、花膠、鮑魚、瑤柱等均含有豐富營養，但海味的營養陷阱通常在於加入過多調味料，令菜式變得高脂及高鈉，烹調時要留意什麼呢？ 新年油器食得精 煎堆切半唔爆表 今年1月已是農曆新年，想起傳統的煎堆、油角、芋蝦、笑口棗等新年小食便教人期待不已！營養師盤點6種傳統油器的熱量，究竟哪種最邪惡？哪種最「抵食」？自家製又會否健康一點？ 【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇 很多人都會選購餅乾、麵食等禮品送給親朋，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。尤其要送禮給長輩或患有「三高」等人士，怎樣才能夠送禮兼送上健康呢？ 【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意 近年流行各種不同的減肥方法，例如斷食、生酮飲食法等，近年亦興起以蔬菜代替碳水化合物的「仿飯減肥法」，透過進食外觀與白飯相似的蔬菜，減少熱量和澱粉質的攝取。「仿飯」是什麼？營養師提醒，進行「仿飯減肥法」除了要注意以下3點外，也非人人適合，尤其是腸道敏感、腎病、糖尿病患者更要多加留意…… 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變　由內「營」到外（內附3日健康餐單） 節日假期接連外出用膳，容易墮入 5 個飲食陷阱，包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物，以及食無定時等，對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的健康餐單，把握在家的時間，吃得更清淡健康。 節日過後「急救」腸胃！免受消化不良、胃脹等困擾 【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適？ 簡單5招對付消化不良 醫生表示，吃得太急、太飽、太肥膩，飲用含咖啡因或有氣飲品，又或飲酒、食煙等，都與消化不良息息相關。聚餐吃得太豐富導致消化不良？醫生整理出以下5大建議，於節日前後提醒大家。 【消化不良】胃氣脹、胃痛、胃酸倒流 氣滯皆因暴飲暴食、思慮過度？中醫教改善脾胃氣滯 本身脾胃不佳的人士，聚餐時要多加留意食物的選擇，少吃肥膩、多油、太甜的滋膩食物，以免妨礙消化。同時建議採取「少食多餐」的模式，避免一次過進食大量食物，更不應暴飲暴食。用餐時要要細嚼慢嚥，不要吃得太急，或一邊進食一邊喝湯水、不停講話等，否則除了容易吞進過多空氣外，如果食物未充分嚼碎便進入胃部，便會增加胃腸負擔。 【便秘】3個簡易運動天天做 踢走便秘 排便暢順 無論是節日聚會，抑或盆菜、自助餐等大多「少菜多肉」，攝取過多動物脂肪而纖維太少；加上期間飲水量不足，或會導致大便較硬而難以排出。其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。物理治療師示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動，以供大家參考。 運動減重 怎樣做最有效？ 【肥胖系列】減肥運動要訣 避免體重反彈 假期太放肆，過後就要下定決心瘦身了！減肥不能單靠控制飲食，還要配合運動，才可提升減肥效果，且避免體重反彈。有效的減肥運動必須包括帶氧運動、肌肉訓練及伸展運動，運動時間的長短及強度亦要達一定水平，才能見效。物理治療師張子偉解釋，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。那麼，初開始運動，應保持哪種時間長度及運動強度呢？ 【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果 日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！另一邊廂，在香港的運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」，究竟要點跑，燒脂才最明顯？ 【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法 專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，能同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？ Read more

【明報專訊】不少人愛行山遠足或到球場打波，活動筋骨。運動為身體帶來好處，但若準備不足，會引發受傷危機。一般來說，膝部是最常因運動而受傷的部位之一；其次是足踝關節，當中足踝韌帶扭傷（俗稱拗柴）是常見的足踝關節創傷。 足踝是足部與小腿相連的部分，足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成（見右圖）。足踝主要可向4個方向活動——足背屈（腳掌向上）、蹠屈（腳掌向下）、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節，而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節（又稱距下關節）。 相關文章：【膝痛】對付膝關節炎3種注射藥物:類固醇、透明質酸、高濃度血小板功效和副作用 止痛兼減慢關節退化？ 拗柴：逾七成半傷者外側韌帶受傷 注意足踝扭傷6大風險 與其他關節一樣，足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外，兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶（deltoid ligament）保護，而外側主要有3條韌帶固定，分別為：前距腓韌帶（ATFL）、後距腓韌帶（PTFL）及跟腓韌帶（CFL），前面兩條韌帶連接腓骨與距骨，後者連接腓骨與跟骨。 常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度，或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度，便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。 美國運動創傷防護員協會（NATA）文獻指出，超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷，即足部過分向內並向下翻（蹠屈），因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。 足踝外側韌帶群中，最常受傷是前距腓韌帶，佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中，前距腓韌帶的承受力是最弱，力量只及後距腓韌帶一半。 小腿肌力不足、平衡力差高危 足踝扭傷風險 ‧在不平坦的地面步行或運動 ‧穿著不合適鞋履，如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等 ‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足 ‧足踝曾受傷（如骨折) 影響活動幅度 ‧平衡力較差 ‧足踝外側韌帶曾扭傷 再次扭傷風險高3倍 我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器，會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部，此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號，控制身體不同部位的肌肉作出即時反應，從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度，本體感覺亦會因受傷而減弱，繼而影響平衡力，增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出，有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後，數星期後可回復日常生活；但根據美國急症室統計，三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩（chronic ankle instability），患者步行有時會「軟一軟」，更或引發創傷後足踝關節炎，造成痛症及影響日常生活，令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現，有扭傷歷史的軍校學員，對比沒有扭傷過的同伴，再次扭傷的風險高約3倍，可見預防扭傷的重要。 簡易運動：「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險 不少扭傷足踝的意外並非因運動引起，所以日常生活要多加留心 ，如避免做「低頭族」只顧看手機，可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險，除了運動時挑選合適衣服鞋履，定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等，亦有效減低足踝扭傷的機率。 小腿伸展練平衡 一、小腿肌肉伸展運動 每邊3次為1組，每日做3組 1. 弓箭步小腿伸展 （針對腓腸肌） 雙手輕扶椅背（或穩固物件）正面站立，前腳屈曲，後腳伸直；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做 2. 弓箭步小腿伸展 （針對比目魚肌） 雙手輕扶椅背（或穩固物件） 正面站立，向前踏步，後膝屈曲；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做 二、平衡訓練 ‧初階平衡訓練 單手扶椅背側面站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每日做2至3組 備註：如能輕鬆掌握以上運動，可延長時間以提升難度 ‧進階平衡訓練 1.中級難度： 雙手交叉放胸前挺直站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每天做2至3組 2. 高難度： 雙手交叉放胸前挺直站立，提起左腳畫三角形，即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組，重複3至5組。換邊再做 注意：移動腳部時，身體盡量保持挺直 三、小腿肌力訓練 正面輕扶椅背，提起雙腳腳跟，身體垂直慢慢向上升，維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組，重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落 備註：急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制，建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案 相關文章：拗柴急救有法 RICE處理輕微腫痛 腳踝持續痛 嚴重可致阿基里斯腱斷裂 示範：莫穎東（聖雅各福群會健體訓練主任） （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師） 編輯：梁小玲 Read more