【夏日系列】夏天缺水易抽筋 強腿肌做足預防

每到夏天,都有不少人受抽筋困擾。有人跑步時抽筋,有人游水時抽筋,亦有少做運動的人晚上睡覺時突然抽筋;而且出現的抽筋次數,明顯較其他季節頻密。難道是吃多了夏季當造的抽筋菜(蕹菜)?亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師李家寶表示,這個說法沒有科學根據,最合理元兇,應該跟脫水、汗水難蒸發等有關。 好多人都試過抽筋,尤其是做運動時最常見。雖然抽筋情况不會持久,事後亦好快行得跑得,但每次抽筋,幾乎連行幾步路都難,肌肉發出的疼痛感更加「令人難忘」。究竟抽筋是否同條筋有關?如何形成?李家寶解釋,抽筋是肌肉不由自主地痙攣,是突發性肌肉失控,「簡單解釋就是全組肌肉出現不能自控的僵硬或抽搐,必須使用外力才能放鬆這些肌肉的僵硬及抽搐問題。很多人以為抽筋是肌肉及筋腱作怪,但正確來說是肌肉及筋膜(包裹肌肉外圍的黏膜)出現問題,抽筋位置則大多集中在小腿肌肉及後大腿肌肉」。 小腿、後大腿為主 肌肉筋膜作怪 「因為人類大部分時間都需要站立、步行,甚至跑步,雙腿郁動得多,肌肉的疲勞度亦較高。」他說抽筋成因主要分為兩類,一類是由肌肉疲勞或超過負荷引致,例如運動時熱身不足,本身又少做運動,當運動時用到平常較少使用的肌肉時,這些肌肉便可能超出負荷。又如當肌肉過度疲勞,長時間積聚大量乳酸時,肌肉的緊張狀態便得不到紓緩,亦會較容易抽筋。除了做運動,部分須長期站立工作的人士,例如從事教學、零售、服務行業等,亦會在不知不覺間令腿部積聚乳酸,並在晚間睡覺時出現抽筋。李家寶補充說,晚間抽筋的問題大多出現於女士身上,尤其是孕婦,而長者亦因為新陳代謝減慢,肌肉較易積聚乳酸,較易抽筋。 夏天汗多 流失電解質致抽筋 除了肌肉疲勞或超過負荷,另一類常見抽筋成因是電解質失衡。李家寶說與天氣或多或少有關,「當做高強度運動,或是在高溫下運動,皮膚便會大量排汗,如補水不足,身體有可能呈缺水狀態外,體內的電解質亦會隨汗水流失」。電解質內的鉀質可令肌肉收縮,而鈉質則有放鬆功效;當電解質大量流失,便會令體內的鉀、鈉含量減少,如兩者減少的量不平衡,便會發生抽筋問題。 「另外,由於香港夏季濕度偏高,流汗後皮膚表面積聚的汗水未能即時完全蒸發,身體表面的散熱能力便下降,同時令熱量積聚在肌肉,亦易導致抽筋。」 既然如此,是否表示平時飲水少的人,在夏天較容易抽筋?李家寶解釋:「人類的身體有七成是水分,水是構成血液的主要元素,而電解質需要借助血液輸送至身體各器官,所以平常少飲水的人,運動時未必能透過血液輸送電解質,的確較易抽筋。」運動期間飲用含有電解質的飲料,又有沒有幫助?「其實每個人在運動期間流失的電解質量都不同,如在運動時才飲,未必可補充到足夠的電解質,所以難保不會抽筋,最好在劇烈運動前、過程中及運動後都補充電解質,才能有效減少抽筋情况。」 抽筋宜輕推腳趾 拉扯鬥力或斷筋 如果有收看運動節目,例如足球賽事,偶然都會見到運動員抽筋。如抽筋嚴重,會見到隊醫或其他球員幫隊友拉筋紓緩,將平躺地上的隊友的「痛腳」抬起至與身體成接近90度。不過,李家寶指一般人最好不要試這個動作,「當腿部抽筋,不應大幅度反方向拉扯僵硬或抽搐中的肌肉,輕則會令肌肉反彈,『愈抽愈勁』,並與施救者鬥力,嚴重的更有可能拉斷傷者的筋腱,臨牀上亦確實出現不少因抽筋而拉斷筋腱的個案。正確做法應該讓患者平躺地上,然後將抽筋腳的腳趾輕輕向身體方向推,慢慢令肌肉放鬆。如果出現較嚴重的抽筋,則可讓患者平躺地上,將抽筋的腳抬高約30度,腳趾朝上,直至肌肉放鬆」。 至於長期站立或經常坐在辦公室,而又受抽筋問題困擾的人士,李家寶表示,可利用網球或硬身的水樽幫手,以減少抽筋。「想放鬆過於繃緊的後大腿肌肉,其實方法好簡單,只要每隔約2小時,在座位與大腿之間,放入一個網球或質料較硬的水樽,之後將腳左右移動令網球或水樽滾動,便能令後大腿的肌肉及筋膜放鬆。左右移動各一次為1下,每邊各做15下為1組,每日做4組,便能減少大腿出現抽筋的問題。如果配合伸展運動及強化腿部肌肉的動作,更加能事半功倍。」 文:勞耀全 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【夏日系列】吃粥消暑熱 養胃補氣祛濕

「大暑」剛過,《月令七十二候集解》說:「暑,熱也,就熱之中分為大小,月初為小,月中為大,今則熱氣猶大也。」當中的「大熱」即是「大暑」,亦即是自然界的陽氣到達頂峰。回顧近日天氣,日間香港各區溫度高企於攝氏30至33度不等,暑熱難當,如何借助食療有效消暑? 大暑三候 暑濕影響人體 中國古代將每一節氣分為三候(每五天為一候),其中大暑的三候,包括「一候腐草為螢;二候土潤溽暑;三候大雨時行」。在大暑一候中,古人認為螢火蟲乃腐草所變,其實是陸生的螢火蟲在枯草上產卵所引致的誤解。此時正是螢火蟲孵化而出之時,有大暑迎接立秋的意境,即夏秋交接。第二候「土潤溽暑」則表示天氣炎熱達至高峰,但土地同時也很潮濕,由於空氣濕熱蒸郁令人感覺難耐。第三候「大雨時行」,意思是時常出現突發的大雷雨,而大雨可使暑熱減輕,天氣正在向立秋過渡,等待陽氣轉降,開始步入下一個節氣。由此可見,「暑」與「濕」在大暑期間,是主要影響着人體的因素之一。 俗語說:「大暑熱不透,收成就不夠」,所以大暑時氣溫高是正常的事情;如果大暑不熱,反而會是氣候不順的現象,農作物收成就有可能不理想。時至今日,我們務農較少,但亦應該順應天時,積極鍛煉,令身體吸收足夠的陽氣。正如《黃帝內經》所說:「夏三月,此謂蕃秀,天地氣交,萬物華實,夜卧早起,無厭於日,使志無怒,使華英成秀,使氣得泄,若所愛在外,此夏氣之應,養長之道也。逆之則傷心,秋為疾瘧,奉收者少,冬至重病。」由此可見是鍛煉身體的好季節,以防秋冬天時逆轉,身體患病。 涼粉草消暑 綠豆冬瓜排濕 不過,現代社會建築物林立,阻擋空氣流通令氣溫不停上升,若天氣太過炎熱,便會變成暑熱邪氣,此時便需要注意消暑。除了西瓜、冬瓜等食材,仙草也是常見的消暑聖品,有民諺說:「六月大暑吃仙草,活如神仙不會老。」仙草又名涼粉草,是藥食兩用材料,具有消暑清熱的功效,但不建議食用冰品、冷飲,因冰品、冷飲過量會損傷脾胃陽氣,導致體內寒濕加重。若要在暑熱天排濕,可食用清熱、解毒、排濕的食品,如苦瓜、冬瓜、綠豆、赤小豆及薏苡仁等食材。 藿香葉鮮淮山「度暑粥」養胃生津 大暑多夾濕氣,而過熱氣溫會成為暑邪,容易耗氣傷津,如果消暑之法能兼顧脾胃,便是上佳之法。李時珍十分推崇粥療,認為「粥與腸胃相得,最為飲食之妙」。他的著作《本草綱目》亦有記載:「粥能暢胃氣,生津液也。大抵養生求安樂,亦無深遠難知之事,不過寢食之間爾。」粥能養胃養生,加之合適的配搭,有生津消暑之效。而他亦提及「粳、粟、粱米作粥,治病甚多。」新鮮藿香葉有芳香化濁、祛暑解表的功效,加上鮮淮山有健脾益氣之功,可一起用來煮粥吃,是良好的「度暑粥」。而綠豆、百合也是很好的食材,都具有補氣清暑、健脾養胃的功效,可以幫助我們安度盛夏。《隨息居飲食譜》:「綠豆甘涼,煮食清膽養胃,解暑止渴,利小便,已瀉痢。」夏季吃綠豆粥是消暑養胃的妙品也 文:鍾啟福(註冊中醫) 編輯:蔡曉彤 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【夏日系列】消暑錯招逐個捉 冰凍甜飲 愈飲愈熱

熱浪席捲英、美、日、韓等地,其中在日本,東京、京都的7月氣溫高達攝氏40度,全國一周內錄得65人熱死、2萬多人因中暑送院,情况非常嚴重。 日韓是港人暑假的旅遊熱點,高溫下出遊,如何自保?便利店買支冰凍汽水、果汁最能消暑降溫?還是飲用大量清水才能預防中暑?原來太多甜飲反會加速水分流失,過量飲水則令體內電解質失衡。今次由急症科專科醫生及註冊營養師,教你防暑貼士。 濕度高、無風環境 身體難散熱 「就算在攝氏40度高溫下,如果散熱功能正常,都未必會中暑。不過編排行程時,不宜長期留在戶外,可減少中暑風險。」香港急症科醫學院院長蕭粵中指出,正常體溫約攝氏36至37度,身體有恆溫機制,在高溫環境下會通過擴張毛孔及流汗等方法散熱。每個人散熱能力不同,還要視乎風速、濕度、個人衣著、逗留時間及活動量等因素,如在濕度高、無風侷促環境下,身體較難散熱;相反在乾爽有風的環境下,散熱速度會較快。如果身體未能及時散熱,令體溫上升,便容易中暑。 雪糕果汁啤酒 加速水分流失 預防中暑的主要方法是補充水分。註冊營養師潘樂陶表示,若水分不足,身體難以排汗散熱,「一般人每日建議飲水量為6至8杯,大約2公升。不過在天熱時候作戶外活動,就特別要留意補水。如感到口渴,已代表體內水分不足,是缺水的徵兆,身體散熱功能開始下降」。 便利店出售的汽水、果汁等,又或者現時流行的台式奶茶,是否方便的消暑飲料?潘樂陶說,單靠冰凍甜飲降溫,反而阻礙散熱功能,「高糖飲品或食物,會加速身體的水分流失;因為糖分被轉化成葡萄糖後會被血液吸收,提升血液濃度,身體需要更多水分稀釋血液,容易導致水分不足。因此,食雪糕、飲果汁後會愈來愈口渴,需要更多水分」。另外,避免烈陽下飲冰凍啤酒,潘樂陶說飲酒利尿,一樣令身體不夠水分,飲清水才是理想選擇。 口渴、尿液呈深黃色 即時補水 潘樂陶又解釋,身體缺水時會出現口乾、無胃口、頭痛、頭暈、疲倦或精神難以集中等徵狀。蕭粵中表示想知道自己是否缺水,可留意小便顏色,理想顏色是淺黃色或透明,如尿液呈深黃色,表示身體已不夠水分,應即時補充。 除了不要靠甜飲補水,補水還要注意什麼事項?由蕭粵中及潘樂陶分解。 15至22℃水溫最易吸收 1. 消暑一定要飲冰水才解渴? 潘:雖然冰水可令身體感到短暫涼快,不過根據美國運動醫學會建議,出汗後飲用攝氏15至22度的飲品最易被身體吸收。 蕭:飲冰水時要小心,如果與體溫相差太遠,可能會刺激腸胃,導致胃部不適如惡心等。 2. 補水要一次過飲大量?或是逐少慢慢飲?飲太多會水中毒? 潘:不建議一次過飲太多,曾有報道指有人一次飲用4公升水後出現水中毒。如果身體有太多水分,會稀釋血液內的電解質。過多水分進入細胞中,若進入腦細胞,會影響腦部運作,出現思緒混亂、頭痛,嚴重甚至死亡。如要在高溫時戶外活動,必須在出發前、活動時及活動後平均補水。活動期間一感到口渴便要補充水分。另外,如在戶外活動一小時以上而且大量出汗,可飲低糖電解質飲品,補充流汗時失去的礦物質如鈣、鉀及鎂,或者可從水果蔬菜中補充。 蕭:暑熱天戶外活動,建議每15分鐘補充200毫升水,最好飲帶有電解質成分的飲品,如只飲清水而沒有補充電解質,容易令身體的鈉質過低,導致抽筋。 3. 出汗後,身體需要額外補充營養? 潘:出汗後,主要需補充水溶性維他命如維他命B及C,前者可從奶類、肉類及全穀麥食物攝取;後者則可從橙及奇異果等水果吸收。至於在太陽下活動後,身體暴露在紫外線下會製造自由基破壞細胞,故可多補充維他命A、C、E,還有茄紅素及花青素,提升抗氧化能力。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【夏日系列】夏日活動第一防線 做足防曬 勿塗豉油

夏天來了!相信鍾情夏日的你,戶外或水上活動早已排得密密麻麻。盡情玩樂是必然的,但如何玩得安全又健康呢?明報健康網為喜歡戶外活動的你,特別推出一系列夏日專題,講解炎炎夏日戶外活動要注要的地方,當中包括夏日防曬小貼士、慎防感染皮膚病等等,你又怎能錯過呢﹖ 防曬是夏日活動的第一防線,太陽的紫外線(UVA、B)可以話是皮膚的大敵。紫外線是人眼看不到的輻射,所以一不留神對皮膚影響可以很嚴重。養和醫院皮膚科主任陳俊彥醫生指出,適量地吸收陽光對健康有一定益處,但如過度暴曬就會令皮膚衰老加快、變得乾黃等。而嚴重的不單皮膚紅腫或起水泡,更有可能引致皮膚癌。 陳醫生表示,根據臨床數字顯示,每年六至九月的夏季,大約每星期會有一個病人因曬傷而求診。比起三至五月,每三星期才有一宗病例為多。陳醫生強調,這是由於不少人忽視紫外線的威力:「在炎炎夏日,即使太陽不太猛烈或密雲的日子,如長時間在戶外活動,紫外線都有機會傷及皮膚,所以做足防曬工夫是必要的。」 什麼是SPF或PA+? 其實防曬亦很有學問,首先選擇防曬用品要適宜。現時市面有很多不同種類的防曬用品,陳醫生強調牌子並不重要,重要的是如何挑選防曬能力高的產品。購買時,必須選購SPF高於30度或以上的防曬用品,SPF(Sun Protection Factor)主要是反映阻隔UVB的能力,是一個時間的倍數,一般情況在烈日陽光底下沒有搽防曬產品,大約2至3分鐘會曬傷或曬紅,SPF30的意思則是多30倍時間(3分鐘=90分鐘)不會曬傷。另一個防曬指標是PA值,這是阻隔UVA對皮膚的傷害。而PA值以「+」號來代表程度,一般PA++或以上,才可達理想的防曬效果。 補塗太陽油 不要認為塗了一次太陽油便萬無一失,如戶外活動時間太長,補塗太陽油亦很重要。陳醫生指出,無論SPF或PA值有多高,都必須要於2至3小時內補塗太陽油。而較理想的是,在補塗時先用清水清洗皮膚,目的是要將之前塗的太陽油或汗水一併洗淨,再補塗上太陽油,這樣便不會造成毛孔閉塞引致發炎,這才足以全面保護皮膚。此外,盡量避免在陽光最猛烈的時段進行(中午12時至4時)戶外活動,亦建議戴濶邊帽、衣著最好能遮蓋手腳。 陳醫生又稱,做足防曬當然重要,但他發現近年有不少曬傷的個案中,在處理傷口時有很多誤解。 「我見過有些病人,曬傷後即塗上蜜糖或冰糖水,甚至塗豉油等,又或者搽上青檸汁殺菌,其實這樣做有可能加劇傷患或引致發炎。」所以如不小心曬傷,是要立即紓緩症狀,包括用冰敷、暫時不再曬太陽、或多留在乾涼地方,當然盡快求醫是最理想的做法。 專題系列文章

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【夏日系列】小心足部感染 保護趾甲健康

夏天又是著涼鞋、戶外活動的好時光,除了要關心趾甲是否美觀外,更要小心預防皮膚及趾甲受創傷、感染,避免患上趾甲疾病。 養和醫院足病診療師陳家倫指出,真菌容易在陰暗潮濕的環境下滋生,現正值夏天天氣炎熱潮濕,又經常下雨,當鞋履受雨水淋濕,或屬於較易出汗而又常穿著同一雙鞋子的人士要特別留意,一旦鞋子未乾或雙腳在沒有襪子保護下,足部容易受真菌感染,例如灰甲就是真菌引致而成。 另外,女士在夏天亦喜歡修甲或弄水晶甲,亦是患灰甲高危一族。陳家倫表示,因為修甲時會磨甲,如用具未能徹底消毒,亦容易染上灰甲,而且若塗趾甲油長時間不卸掉,其化學物質長期令甲層變得鬆散、趾甲容易脆弱,增加受真菌感染的可能性。 喜歡水上活動、特別患有灰甲或趾甲與甲床分離的病人要格外小心,因為與海水接觸後而雙腳未徹底清潔及乾透下穿鞋,常見會患上感染綠膿桿菌。而經常戶外運動的人士較易出垷腳趾創傷,例如腳甲遠端位置變得參差不齊、或瘀血等,當趾甲慢慢生長時有可能令與甲床分離、出現斷裂或反甲等情況。 陳家倫指出,夏天選擇合適的鞋履十分重要,不建議穿著最受歡迎的涼鞋或人字拖,除容易刮損傷或欠缺保護之餘,如本身腳趾或足部結構有問題者,更易生繭或造成痛楚。最好選擇乾爽透氣款式,盡量避免非下雨天時穿著防水物料的鞋履,亦不要每天穿著同一雙鞋,以及經常要更換襪子,保持腳部乾爽。 專題系列文章

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【夏日系列】食療+鍛煉 增強孩子體質 暑假多運動 補陽氣助學習

【明報專訊】暑假來臨,對平日辛勤用功的學生們來說,是個「鬆一鬆」的好機會,實際上不少學生都對放暑假感到高興。相反,暑假對很多家長來說卻未必是好事,因為家長們往往需要費盡心思為孩子安排暑期活動,好讓子女可以過一個充實的暑假。其實,好好善用暑假這段功課壓力較輕的時間,讓子女養成運動習慣,不單可以改善體質,更可提升孩子的學習表現和綜合能力,終身受用。 暑期活動種類繁多,包括各類興趣班、運動班、遊學團、語言課程、藝術課程等。家長在為孩子計劃暑期活動時,可以根據孩子的興趣和能力,以及自己的負擔能力去選擇。對平日較少運動、體能欠佳,或已出現超重、肥胖問題,或罹患過敏性疾病如鼻敏感、哮喘、濕疹的兒童來說,他們或許應該把握暑假的時間,多參與體育活動,趁着暑假好好鍛煉身體。 運動強臟腑 增快樂情緒 無論從西醫抑或中醫的角度,做運動對於促進身心健康都有莫大幫助。法國思想家伏爾泰有一句名言:「生命在於運動。」沒有運動,就意味着沒有生命;缺乏運動,會對我們的健康和生命帶來威脅。中醫認為要維持生命功能,必須有賴「陽氣」這種抽象的物質;而維持陽氣充足,促進生命機能旺盛的關鍵條件,就是要運動,否則有可能導致陽氣虛衰而陰氣偏盛,生命活動的機能便會減退,體能轉差,沒精打采,從而帶來衰老、失能,甚至死亡。 運動除了可以促進生命活動的機能,透過體育鍛煉,更可以達到補益氣血、強健臟腑的效果,同時促進經絡、氣血運行,解決氣血瘀滯、痰濕蘊結等問題。如臟腑強健,身體適應環境變化的能力便會增強,有助減少受外邪侵襲而患病,或出現過敏反應的風險,亦可以增加氣魄,改善胃腸功能,保持二便暢通及維持合適體重。除此之外,氣血暢通,筋骨關節得到濡養,身體自然變得靈活,耐力增強,減少勞損或受傷的發生。當然,運動也能放鬆心情及減壓,增加快樂情緒。 對學齡兒童來說,身體正處於發育迅速、生氣勃勃的階段,經常活力充沛。此時家長應該順應自然規律,讓孩子在課餘多參與體育活動,一方面可以消耗多餘的體力和精力,另一方面可以鍛煉體格和砥礪心智。一個喜歡做運動的孩子,身體強健、心情開朗、腦筋靈活、適應力強、情緒穩定,凡此種種都有助提升孩子的學習表現和綜合能力。 缺乏鍛煉 易致氣虛失調 平日缺乏足夠的運動鍛煉,會導致氣虛失調,常見症狀包括體力欠佳、神疲乏力、氣喘自汗、容易感冒、食欲不振、舌淡、舌體腫脹、脈細無力等,也有可能因脾胃氣虛、痰濕積聚而形成肥胖、超重、容易流涕咳嗽、氣喘、皮膚濕疹等問題。中醫認為兒童的體質易寒易熱、易虛易實,可塑性高,如果氣虛的孩子能夠把握功課測考沒有那麼繁忙的暑假,嘗試積極鍛煉身體,並期望漸漸養成重視運動健身的習慣和態度,要達到增強體質、遠離疾病的目標,相信一定會比成年人容易,而且成效更大,甚至終身受用。 雖說運動好處多,但家長還須因應孩子的身體狀况和興趣能力,選擇合適的運動類型,例如對平日很少做運動的學童來說,運動量宜循序漸進,建議先從比較輕鬆的運動如伸展動作、柔軟體操、慢跑等開始,讓孩子體驗做運動的好處,培養運動的興趣,待孩子適應後再做較劇烈的運動,不可操之過急。對於改善氣虛、增強體能方面,建議可以選擇跑步、踏單車、游泳、郊遊遠足等中等強度,有助鍛煉心肺功能的運動。 運動後勿飲冷飲、洗冷水澡 每次運動鍛煉之前,家長應該先評估孩子的身體狀况和天氣是否適宜運動,運動前宜先熱身,掌握該運動正確的動作姿勢,量力而為,以防受傷。運動後亦要注意做緩和動作,並將汗液拭乾,切勿在運動後馬上吹風、喝冷飲或洗冷水澡,否則有可能招惹外感。 體質氣虛的孩子,或因本身就不愛運動,或因體能欠佳而在運動後容易感到筋疲力盡、頭暈等不適。為改進他們的體質,增加他們對做運動的興趣和信心,家長除了應該耐心支持和鼓勵孩子參加體育鍛煉,甚至在可行情况下陪同孩子一齊做運動。另外,配合中醫食療扶正補氣,也是改善體質的其中一個辦法。五指毛桃又叫「南芪」,是嶺南地方常用的中藥,性平,味甘,歸脾、肺、肝經,有健脾祛濕、補氣、舒筋活絡的功效,而且補而不燥,對改善體弱氣虛有理想效果。以五指毛桃製成的食療湯水味道清甜,帶有陣陣椰子香味,容易入口,非常適合小朋友飲用。不過五指毛桃在市面上的偽劣品眾多,建議市民應到有信譽的藥店選購。 文:邱宇鋒(註冊中醫) 編輯:王翠麗 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【夏日系列】強化肌肉減水上運動意外

炎夏又到,是水上活動旺季,不少初哥大夥兒柴娃娃下水,忽略潛在風險。養和醫院物理治療師劉焯霆說,玩家進行水上活動前,必需了解該運動的體力要求及安全措拖。而當中最重要的,是先評估天氣及自身安全,才可出發。 各項水上運動中,以滑水及滑浪較受歡迎。劉焯霆說,這兩項水上活動最容易令膝關節受傷,因為滑浪動作主要是屈膝及擺髖。亦有不少人是失平衡後跌倒,身體撞擊水面,傷及肩膊、臀部。所以初學者應先學習正確落水方法,減輕身體墮下時與水面產生的撞擊力,從而減少受傷風險。另外,較資深的滑浪玩家如進行高難度動作,例如在空中翻騰,有機會失平衡墮入水中導致骨裂;即使他們失平衡後勉強維持不倒下,膝關節亦有機會因過度扭轉而拉傷,常見受傷位置有內側韌帶、前十字韌帶及半月板。如果玩家在運動前有充足熱身及力量訓練,可減低意外發生。 劉焯霆解釋,如能強化下肢肌肉力量,尤其大腿肌肉,可減少膝關節受傷機會。因為強壯的肌肉能更好運用及支撐關節;同時因為大腿肌肉的支撐力量足夠,讓膝關節減少受壓,故能保護關節減少受傷。 專題系列文章

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【夏日系列】選擇太陽眼鏡要訣

烈日當空,太陽眼鏡是時候出動。市面上太陽眼鏡種類繁多而且價錢參差,應該如何選擇合適的太陽眼鏡? 養和醫院註冊視光師(第一部分)葉海珊指,一副好的太陽眼鏡,除了能阻擋陽光,更應能過濾紫外線,因為過多紫外線有機會傷害角膜、晶體、視網膜,或令眼白組織增生。故視光師一般會建議市民選擇能有效地阻擋99%以上紫外線的太陽眼鏡,並要留意鏡片的面積及貼面度。 為有效阻隔陽光,鏡片最好能遮蓋眼睛四周。戶外活動時,更應選用全罩式太陽眼鏡,令光線無從進入。此外,眼鏡愈貼面,代表鏡片與眼睛之間的距離愈短,有助減少陽光的折射度,防曬效果愈好。如未能選購貼面的太陽眼鏡,可選擇戴帽或用傘子阻隔陽光。 至於鏡片的顏色方面,葉海珊首選茶色、灰色或綠色,因為它們既可阻擋陽光,亦能保持影像清晰。市民亦可因應情況而選擇黃色、偏光鏡片或有水銀塗層的鏡片。而紅色或紫色的鏡片,多是為了美觀,但它只能阻擋可見光而非紫外線。只有鍍膜加工的鏡片,才能有效抗紫外線,有色鏡片並不一定是合規格的太陽眼鏡。 市面亦有一些遇陽光變色的鏡片,但即使陽光十分猛烈,該種鏡片都不會變得太深色,佩戴者仍有機會感到刺眼,未必適合所有人士。 專題系列文章

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【夏日系列】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游錯泳式 關節傷上傷

大熱天時做運動,游泳可算是最佳選擇,除了不會令體溫猛升,減輕中暑的憂慮,普遍也認為游泳可減輕關節負荷,有助改善關節健康。不過,註冊物理治療師指出,要小心選用泳式,否則隨時愈游愈傷。 水有浮力,在水中做運動可以減輕關節負荷,所以坊間一直認為過重或有關節問題人士,運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同,游泳是不錯的選擇,「如有腰痠背痛等問題,可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一,可大大減輕關節負荷;加上水有阻力,有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中,最多人識的是自由式與蛙式,蛙式有助強化腰背肌力;雖然自由式可動用全身肌肉,訓練較全面,但體力要求較高,故較多人選用蛙式。 急性關節發炎 不適合游泳 不過,尹樂雯補充,游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷,但也不是所有關節痛患者都適合,「要先了解關節痛的成因,例如急性發炎,有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀,游泳會加重炎症。另外,如發現游泳後關節出現發炎徵狀,又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間,以及有神經痛也不宜再游泳,應先諮詢專業意見,待消炎後,才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚,如有以下問題,可能要另選適合的泳式,否則愈游愈傷。 1. 膝痛:半月板撕裂 蛙式會惡化 若肌力不足,跑步、行山及踩單車都易傷膝,而且隨着年紀漸長,關節也易退化。常見毛病之一是半月板勞損,「不少中年膝痛患者在照磁力共振時,發現半月板「披口」,出現輕微撕裂,成因大多與老化有關。半月板受損後,上落樓梯、蹲下時會感覺痛楚以及關節有水腫情况,不過初期徵狀未必明顯。 尹樂雯稱如選擇蛙式,由於下半身動作要屈膝並向後蹬水,過程中會增加內側半月板的壓力,令病情惡化。如有膝痛,自由式會比較適合。 2. 肩頸痛:低頭族宜選自由式 不少港人平日欠缺肌肉鍛煉,肌力太弱,以致肌肉經常繃緊,容易有肌肉痠痛。「蛙式可強化上半背肌肉,有助改善情况。但涉及關節退化等問題如頸椎移位等,則未必適合,最好請教專家。」 尹樂雯說游蛙式要小心姿勢,例如換氣時只抬起頭部,或腰部向後屈曲太多,都會增加腰頸壓力。正確姿勢應是當雙手打開划水後,頭肩部可順着去勢自然升離水面,頭頸或腰背毋須過度用力。另外,她指出很多香港人是低頭族,日常姿勢不正確導致勞損,出現肩頸繃緊或疼痛問題,如頭頸突然向後拗,容易出現不適。故落水前要做足伸展運動,泳式可選擇自由式。 3. 腰痛:蛙式助改善坐骨神經痛 坐骨神經痛是常見的毛病,其中一個成因是久坐或久站,肌肉勞損發炎壓到神經線。尹樂雯說基本上大部分泳式也有助改善坐骨神經痛,當中以蛙式成效較理想,因向後划水時,主要用上腰部肌肉,可增強腰肌,預防及改善腰痛。不過,並非所有腰痛也適宜蛙式,如腰椎向前移的患者,應避免蛙式及自由式,反而適合背游,否則可能加重病情,令移位問題更嚴重。 另外,蝶式有助增強肩膀、上背及腰部肌肉,不過蝶式是眾多泳式中,對技巧、肌肉強度及身體協調等要求最高的,故一般不建議膝關節、腰痛及肩痛人士以此作訓練。即使原本游蝶式的人,出現痛症後,也要作復康訓練才可慢慢重拾此泳式。 運動過量加重痛症 宜循序漸進 除了揀錯泳式,尹樂雯說游泳時出汗少,較易令人不自覺運動過量,同時亦有人由其他運動轉項游泳時,誤以為自己體能強勁,以至練習過量。她說有一名50多歲男士本身是運動健將,愛好行山跑步,因膝蓋傷患而改為游泳。由於認為自己體能好,一開始便每星期游4至5天,每次約1小時。其後發現膝痛愈來愈嚴重,上落樓梯痛楚更明顯,以及有腫脹。 「因為他的運動過多,而且游泳前後欠缺伸展,膝蓋附近的軟組織及肌肉過於繃緊,增加膝蓋骨與腿骨的摩擦,導致發炎,令痛楚更明顯。此時要調節運動量及多作伸展及按摩肌肉,放鬆筋膜等。」其實有關節痠痛已是警號,即使游泳亦要循序漸進,否則運動量過高,身體未能適應,同樣會導致肌肉或關節發炎,加重病情。 尹樂雯建議平常少運動人士,如想透過游泳運動強身健體,可先從一星期游1至2次開始,每次30至40分鐘。若有關節毛病,開始游泳時則應一星期游1至2次,每次15至20分鐘。如再配合深層肌肉訓練,例如在水中步行,連續練習兩星期待身體適應後,可慢慢增加運動時間。 文:許朝茵 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【夏日系列】夏日養陽祛寒邪 一熱一冷招風癩

近日暑氣冲天,氣溫持續高企,所以消暑氣在此時十分重要。 有人貪戀冷氣,或以冰冷飲品降溫,雖然可解一時之暑,卻有可能引發癮疹(風癩),甚至損傷脾胃,耗損陽氣。中醫理論講求在夏天養陽,當一個人的陽氣虧虛,各種生命活動功能都會衰弱,形成陽虛陰寒的狀態,更難達到祛除寒邪、提升人體正氣之目的。 大熱天時,很多人都會避免在陽光猛烈時段外出,特別是香港的夏季經常潮濕悶熱,體感溫度高,大汗淋漓也未必能助身體解熱,很容易中暑。戶外熱氣逼人,所以室內環境例如商場、家中,很自然會調高空調製冷能力,令室內與戶外的溫差極大。經常出入溫差大的環境,很容易受風寒侵襲,因為皮膚毛孔及汗腺在戶外大開,進入室內時仍未及收細,體質較弱的人便很容易患上感冒。 冷熱交替 皮膚易過敏 冷熱交替容易令身體受風寒侵襲,除了感冒,另一較常出事的是皮膚問題。「癮疹」是其中一種過敏性皮膚病,這種瘙癢性風團發無定處,可驟起驟退,急性起的癮疹可在24小時內消退,臨牀特徵為消退後不留任何痕迹,轉季時比較多見。癮疹可分為急性和慢性,急性病程比較短,慢性患者可反覆發作,纏擾數月以上,由於徵狀主要是痕癢,所以會對日常生活相當困擾。 要解決它,首先要從病因入手,避開致病因素。貪涼吹風是常見誘因,應盡量避免出入溫差大的地方,建議每次轉換戶外/室內場所時,可先在出入口停留一會讓身體適應。平常工作環境開冷氣,下班後則應該少用冷氣。此外,進食方面亦要避開致敏原,常見的有蝦、蟹、蛋、奶等,塵蟎亦是常見的致敏原。有時腸道問題也是發病因素,如腹瀉、腸道寄生蟲等,都可以誘發癮疹。 冷飲冰凍食物 傷腸胃易病 喝凍飲或捧着一大個冰鎮西瓜吃,是人們最常用的消暑方法,雖然能即時降溫,卻傷害了脾胃的陽氣。夏季人體的陽氣呈向外散的趨勢,體內陽氣比起其他時期相對不足。這時,如果進食過多冰冷食物,由於寒氣過度攝取,除了損傷腸胃,導致肚痛及腸胃炎,也會對人的陽氣造成比較嚴重的傷害,寒氣積累下來,長遠來說,導致體內陽氣更虛,寒濕邪氣困在體內,日久容易生病。所以,夏天要消暑,不應過度進食冰冷食物,可用有消暑作用的材料,加上合適的烹調方法,既有健康消暑作用,又不耗損陽氣,達至平衡狀態。 西瓜冬瓜綠豆 消暑解渴 夏季氣溫升高,可以煲些消暑湯水,在酷熱天時飲用,符合時令養生。冬瓜、西瓜、綠豆都是消暑的上佳材料,是暑熱天特別適合的食材。西瓜是清暑解渴的首選食物之一,凡夏天出現的中暑、心煩、口渴等,均可用西瓜作輔助食療,有消暑解渴的功效。冬瓜能解渴、消暑、利尿,《本草再新》曰:「味甘,性涼,無毒。」綠豆則性質甘涼,《隨息居飲食譜》便提及,「綠豆甘涼,煮食清膽養胃,解暑止渴,利小便,已瀉痢」,是民間最常用的消暑與解毒良藥,夏季吃綠豆粥是消暑養胃的妙品。 ■冬瓜消暑湯 材料:冬瓜皮、西瓜翠衣、綠豆各15克 做法:將以上材料放入鍋中加水煎煮為湯,約2000毫升煎煮成800毫升,每天1次,每次約200毫升,連服3天 功效:清熱、止渴、解暑,適合一家大細暑熱天時飲用 文:鍾啟福(註冊中醫) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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