拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動,可增加身體柔韌度,不少人會在運動前後或睡前拉筋,坊間甚至出現「拉筋神器」。不過,物理治療師指出,若拉筋動作錯漏百出,拉筋不成反傷肌;如果加入「拉筋神器」,輕則令肌纖維撕裂,嚴重恐導致骨折。   ▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好,但沒有拉筋習慣的人,貿然做這些動作,很容易受傷。(Gang Zhou@iStockphoto)   拉筋只是俗稱,實際上是伸展肌肉,以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作,每天拉筋,有助放鬆繃緊的肌肉,改善平衡和糾正錯誤姿勢。   坊間有專為拉筋而設的器材,包括針對下肢的「拉筋神器」,利用V形器材撐開雙腿,聲稱每天使用30分鐘,約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示,這類拉筋器一直存在,「無論是針對上身或下身,都有不少產品,有不同設計鍛煉不同位置」。   效果如何?林家琪認為,「如果本身懂得正確拉筋動作,使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識,動作不正確下使用器材,就可能引致受傷,所以並不建議使用」。   【長者健康】「筋長一寸,壽長十年」 老人家多伸展防跌傷   用下肢拉筋器更易受傷 林指出,針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高,「用於上身的拉筋器受傷風險較低,因為使用時身體識『就力』,最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器,往往需固定雙腳位置,加上腿部的肌肉、肌腱相對較長,做錯動作,就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時,容易令腿部肌肉纖維撕裂,嚴重拉扯可令恥骨骨裂。   ▲速成一字馬?——坊間有「拉筋神器」,聲稱每天使用30分鐘,一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出,胡亂拉筋,有可能拉傷肌肉,嚴重可致骨折。(明報製圖)   肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞 中醫有「筋縮」的說法,「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論,林家琪解釋:「長時間不拉筋,肌肉會收縮或過緊,從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機,令胸肌過分收緊;長時間坐在辦公室,則會令髖屈肌過緊,兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出,如長時間不理,影響深遠,「長時間的姿勢偏離,肌肉、肌腱過於繃緊,突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉,便可能拉傷」。只要每日拉筋,便可減低風險。   林家琪表示,一般在運動前後,可做靜態伸展,將肌肉、肌腱拉鬆,至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者,應每日花15至20分鐘做拉筋運動,靜態伸展約15至30秒,將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是,無論有沒有運動習慣的人,拉筋時幅度不能過大,要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度,才能減低受傷風險。」   ▲林家琪(劉焌陶攝)   文:勞耀全 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more

好Zone動:「飛」起來 改善寒背

【明報專訊】現代都市,大部分工作都需要依賴電腦,長時間使用電腦除引起肩頸痛,亦可能對身體造成一些功能性的障礙,例如:頸椎弧度減少,頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣,很容易疲勞;胸腔過度前彎,有可能壓到肺部,影響呼吸。 ▲(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦 當頸椎弧度減少,同時胸腔過度前彎而壓到肺部,繼而開始影響呼吸時,起初可能難以察覺對生活有什麼大影響;可是到了年老的時候,可能會出現氣促等問題,較為辛苦。 另外,個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物,長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。 針對強化中背肌肉的伸展動作,包括:中下斜方肌及菱形肌;強化了這些肌肉,能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。 ■俯臥飛機 要點: 俯臥,把手張開成飛機形,大拇指朝天,腹部收緊;然後把手臂微微提高,至中背部肌肉有收緊感覺 ◆訓練要項 頻率:兩邊同時停留2至3秒為1次,重複15次;嘗試增加至2至3組 呼吸:用力時呼氣 常見錯誤:腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起,手臂過分提高 註:訓練時須留意身體情况,如疼痛不適,馬上停止,找物理治療師或專業人士檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)   Read more

【有片:運動消閒】伸展動作:每小時鬆一鬆肌肉

【明報專訊】經常玩手機,或坐姿不正,會令肌肉繃緊及擠壓關節,增加關節勞損風險。多做簡易伸展動作,有助糾正姿勢。每小時做1次以下伸展動作,有助放鬆肌肉;若伸展時感到痛楚,可能有姿勢問題。 ■肩膀打圈 兩邊肩膀向後轉動,每次8至10圈,每日重複數次 目的:即時放鬆頸後肌肉,包括上斜方肌及肩胛提肌 注意:每次毋須做太多圈,反而可每日重複數次,令效果更持久 ■放鬆肩頸 坐在椅上,左手放在左臀下,頭向下並向右轉,右手掌越過頭頂按住左耳上方,上身倚向右邊,同時右手輕力向下拉至左肩感到拉扯,換邊再做。做5至6次,每次維持10至15秒,每日重複多次 目的:放鬆上斜方肌及肩胛提肌 注意:避免過分用力拉扯,若感到左邊肩頸灼熱感,即時停止 ■誓不低頭 眼望正前方,手指放下巴,將下巴及頸部向後推,直至喉嚨下方位置有拉扯感覺,每次做8至10次,每日重複數次 目的:改善頭部向前傾的錯誤姿勢,糾正輕微的頸椎間盤突出,伸展頸部肌肉 注意:頭部不可前傾或仰後,建議對着鏡子練習 ■伸展胸椎 坐在椅上,雙手放頸後扣緊,固定頸部,上半身向後靠,感到胸部有拉扯感,做8至10次,每日重複多次 目的:胸椎伸展,放鬆背部肌肉,有助改善姿勢 注意:背靠後時要緊貼椅背,否則可能用錯腰力 示範︰註冊物理治療師魏志榮

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