好Zone動:「飛」起來 改善寒背

【明報專訊】現代都市,大部分工作都需要依賴電腦,長時間使用電腦除引起肩頸痛,亦可能對身體造成一些功能性的障礙,例如:頸椎弧度減少,頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣,很容易疲勞;胸腔過度前彎,有可能壓到肺部,影響呼吸。 ▲(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦 當頸椎弧度減少,同時胸腔過度前彎而壓到肺部,繼而開始影響呼吸時,起初可能難以察覺對生活有什麼大影響;可是到了年老的時候,可能會出現氣促等問題,較為辛苦。 另外,個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物,長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。 針對強化中背肌肉的伸展動作,包括:中下斜方肌及菱形肌;強化了這些肌肉,能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。 ■俯臥飛機 要點: 俯臥,把手張開成飛機形,大拇指朝天,腹部收緊;然後把手臂微微提高,至中背部肌肉有收緊感覺 ◆訓練要項 頻率:兩邊同時停留2至3秒為1次,重複15次;嘗試增加至2至3組 呼吸:用力時呼氣 常見錯誤:腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起,手臂過分提高 註:訓練時須留意身體情况,如疼痛不適,馬上停止,找物理治療師或專業人士檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)   Read more

【有片:運動消閒】伸展動作:每小時鬆一鬆肌肉

【明報專訊】經常玩手機,或坐姿不正,會令肌肉繃緊及擠壓關節,增加關節勞損風險。多做簡易伸展動作,有助糾正姿勢。每小時做1次以下伸展動作,有助放鬆肌肉;若伸展時感到痛楚,可能有姿勢問題。 ■肩膀打圈 兩邊肩膀向後轉動,每次8至10圈,每日重複數次 目的:即時放鬆頸後肌肉,包括上斜方肌及肩胛提肌 注意:每次毋須做太多圈,反而可每日重複數次,令效果更持久 ■放鬆肩頸 坐在椅上,左手放在左臀下,頭向下並向右轉,右手掌越過頭頂按住左耳上方,上身倚向右邊,同時右手輕力向下拉至左肩感到拉扯,換邊再做。做5至6次,每次維持10至15秒,每日重複多次 目的:放鬆上斜方肌及肩胛提肌 注意:避免過分用力拉扯,若感到左邊肩頸灼熱感,即時停止 ■誓不低頭 眼望正前方,手指放下巴,將下巴及頸部向後推,直至喉嚨下方位置有拉扯感覺,每次做8至10次,每日重複數次 目的:改善頭部向前傾的錯誤姿勢,糾正輕微的頸椎間盤突出,伸展頸部肌肉 注意:頭部不可前傾或仰後,建議對着鏡子練習 ■伸展胸椎 坐在椅上,雙手放頸後扣緊,固定頸部,上半身向後靠,感到胸部有拉扯感,做8至10次,每日重複多次 目的:胸椎伸展,放鬆背部肌肉,有助改善姿勢 注意:背靠後時要緊貼椅背,否則可能用錯腰力 示範︰註冊物理治療師魏志榮

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