【腸胃毛病系列】及早發現脂肪肝可望逆轉 4個護肝飲食貼士

脂肪肝是都市人常見的肝臟問題之一,估計現時大約有10 – 30% 香港人患有脂肪肝。過往成因一般是長期飲酒,現今則主要是肥胖、血糖及血脂偏高。脂肪正常佔肝臟重量的4 – 5%,一旦脂肪(主要是三酸甘油脂)積聚超過肝臟重量的10%,便界定為脂肪肝。       脂肪囤積三元兇 養和醫院高級營養師余思行指脂肪積聚在肝臟原因有三: 1. 肝臟代謝脂肪功能出現問題,未能排出脂肪﹔或 2. 大量脂肪突然湧入,肝臟來不及代謝排出;或 3. 肝臟自行製造額外脂肪   脂肪肝無病徵 破壞肝臟 脂肪肝患者一般並無病徵,大多是在身體檢查期間,醫生用超聲波掃描肝臟時發現。脂肪肝的風險包括糖尿病:肝臟的其中一個功能是儲存糖分,在身體需要時分泌出來,如肝功能受損,肝臟往往會分泌過量糖分,導致空腹血糖偏高。此外,脂肪細胞會影響肝臟運作,令肝臟細胞逐漸纖維化,繼而引致肝硬化,增加肝衰竭風險。   早發現 能逆轉 如能及早發現肝臟問題,患者可以透過飲食、運動及改善生活習慣消秏肝臟脂肪,甚至令脂肪肝完全消失。香港中文大學研究發現,脂肪肝患者聽從營養師指導,改善飲食並多做運動,64%患者成功消除脂肪肝﹔未獲相關指導的患者,只有20%能夠痊癒。   護肝飲食貼士 控制體重 肥胖人士患上脂肪肝的機會,較標準體重人士高11.6倍,原因是中央肥胖會使脂肪代謝及儲存有變,增加血液中的游離脂肪酸,造成大量脂肪湧入肝臟,肝臟來不及分解,造成囤積。研究顯示,只要能減去5-10% 體重,已有助改善健康。 減少脂肪攝取量 選擇健康脂肪 除了要減少總脂肪攝取量外,更應多選用含健康單元不飽和脂肪的食材,如橄欖油、芥花籽油及果仁,以取代飽和脂肪及反式脂肪。肥肉、全脂奶、棕櫚油、即食麵、椰汁、西餅及煎炸食物,都含大量飽和脂肪及反式脂肪,少食為佳。 減少攝取糖分 常吃高糖分食物及高熱量飲品,會引致肥胖。一般食物中的蔗糖,有一半成分是果糖,它們有別於葡萄糖,會促進肝臟製造脂肪。這些脂肪不會運送到身體其它部位,以致大量三酸甘油脂在肝臟積聚。很多人以為少食水果就可避免果糖,其實只要不是大量進食,每天2-3個水果是必須的。 避免酗酒 長期吸收過多酒精,會削弱肝臟代謝脂肪的能力。酒精經胃部及小腸後會迅速進入血液,由於酒精含毒性,肝臟先會將之處理分解,如攝取過多,肝臟就來不及分解其他營養素,當中包括脂肪。此外,肝臟亦會將酒精轉化成三酸甘油脂。   酗酒人士患上脂肪肝的機會較常人高3.6倍。建議男士每天飲酒分量以1-2份為限,女士則每天少於1份。(每份酒精含量是360毫升啤酒、150亳升紅/白酒或45亳升烈酒)。 腸胃毛病系列 Read more

啡啡實實又粗糙 健康好包有樣睇

【明報專訊】消委會測試10款常見麵包,發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂,算是有迹可尋;原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥,也墮入高鈉高脂陷阱。 一個麵包做早餐,方便又划算,但又想兼顧健康,應如何選擇?營養師教你「目測」選出健康包。 一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包,或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示,麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪,以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示,麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。 麵包基本成分雖然簡單,但加入不同材料和餡料,可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包,營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。 1. 金黃香軟 牛油陷阱 一片排包和一個牛油餐包,沒有邪惡的腸仔或餐肉餡,應是健康之選?非也。 仁安醫院註冊營養師李向明表示,憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包,因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味,也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身,依然保持油潤感覺。」 李向明表示,很多人以為排包或牛油餐包,沒有餡料,營養成分應與白方包差不多;其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料,排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡,2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。 不選黃色麵包,白色亦非首選。李向明解釋,若用上植物油或全脂奶,烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示,白方包由精製的白麵粉製成,小麥中麥麩及胚芽被移除,維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。 最理想的選擇是啡色麵包,李向明提醒,「要同時留意材料,要選上含穀麥成分如100%全麥(whole wheat)或黑麥(Rye)等,纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等,否則深啡色的麵包,可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料,更能提升纖維及營養。 2. 口感粗糙 高纖耐飽 質地粗糙的麵包,多屬高纖之選。黃蘊芝解釋:「纖維本身質感較粗,所以裸麥及穀麥等較高纖麵包,質地較粗糙。」 李振洋表示,質感幼滑的麵包,材料多是精製白麵粉,同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品,升糖指數較高,不但令血糖波動,食用後亦較快肚餓。他教路,這類麵包除了幼滑,摸起來也有些油膩感覺,「如想食這類麵包,最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材,有助延長飽腹感」。另外,也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包,纖維含量較高,有助增加飽腹感,升糖指數亦較低,是較理想的選擇。 升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料,葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。(見圖1) 國際升糖指數和升糖負荷值表(International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values)顯示,30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47,屬低GI食物;30克的白方包則約有88GI,是高GI食物。 3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉 鬆軟麵包,可能是用了膨脹劑,亦可能用了較多鹽。李向明解釋,鹽有多種功能:發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固,提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾,亦可減慢酵母發酵時間,令麵包內有多些氣孔,保存更多空氣,增加彈性及鬆軟度。她舉例,外脆內軟的法包鈉量偏高,根據美國農業部的國家營養資料庫,法包每100克約有574毫克鈉量,另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉,鈉量比法包少約34%。為健康着想,可選擇質感較厚實的麵包。 李向明補充,各店出售的麵包製法有所不同,熱量及鈉量等也有分別,最好看看營養成分標示。 4. 素菜餡料 增加纖維 嫌無餡麵包太單調,黃蘊芝建議,選南瓜或紫薯等蔬菜饀料,或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包,如甘筍包;可提升纖維量。 李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維,不過最好的選擇,是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治(open sandwich),在一片麵包上鋪滿不同材料,可用牛油果,配以雞蛋或水浸吞拿魚,因牛油果是高鉀食物,有助排走鈉質,雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材,第二朝便可快速製成三文治。」他補充,日常食自製三文治,偶然進食一個邪惡麵包,滿足口腹之慾。 李向明亦建議,用麥方包自製三文治,配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士,增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料,建議薄塗一層果醬,為免過量,應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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最高鈉腸仔包 小童吃兩個近爆表 營養師囑一周只吃一次 低鈉選提子麥包

【明報專訊】港人常以麵包作早餐,消委會及食物安全中心測試巿面110個麵包樣本,發現一成半屬高脂或高鈉,當中平均鈉量最高的類別是芝麻包;以每個計算,最高鈉則是腸仔包,一個可有540毫克鈉,即兒童吃兩個即貼近每日攝取上限。白方包鈉量亦不容忽視,製成一份火腿三文治後,鈉含量近700毫克。有營養師提醒,家長應避免讓兒童長期攝取過多鈉,建議兒童一周只吃一次腸仔包這種高鈉食品。 芝麻包平均鈉量最高 消委會與食物安全中心測試10種、共110個麵包樣本,發現芝麻包平均鈉量最高,每100克含480毫克鈉,高於整體的300毫克水平,較平均含420毫克的腸仔包高14% 。但芝麻包沒饀料,重量較輕,每個重53至80克不等,故實際每個包的鈉量由200至400毫克,腸仔包每個重84至120克,因此鈉量較高。 一成半麵包高脂高鈉 測試的腸仔包中,「山崎麵包」腸仔卷每100克含640毫克鈉,屬「高鈉」食物,亦是測試中最高鈉樣本,單食一個已攝取540毫克鈉。世衛建議成人每日鈉攝取量少於2000毫克,中國營養學會建議4至6歲兒童每日鈉攝取量是1200毫克,上述腸仔卷鈉量分別佔成人及兒童鈉上限近三成及五成。 白方包高鈉 夾火腿高上加高 至於白方包,平均每100克含420毫克鈉,相等於腸仔包。「櫻桃麵飽西餅」的白方包每100克含500毫克鈉,雖每片鈉量僅220毫克,但以兩片製成三文治,鈉量即倍增至440毫克,若配以一條含260毫克鈉的腸仔,或一片235毫克鈉的火腿,製成三文治後鈉量各約700毫克。 註冊營養師詹兆洲認為,不少家長以麵包作兒童的早餐,但麵包鈉量不低,加上其他食物亦含鈉,建議兒童每周只食一次腸仔包,避免吸收過多鈉。他說世衛雖未有兒童攝取鈉的準確標準,但曾建議與成人熱量攝取量掛鈎,參照現時成人每日建議攝取熱量2000卡路里,兒童則是1000卡路里,推算兒童每日鈉攝取量亦不應多於1000毫克。 鈉量相對較低的有甜餐包、提子麥包、菠蘿包,平均每100克含鈉110至140毫克,測試中最低是上環「喜利餅店」的小麥包和石硤尾「安樂麵飽公司」餐包,平均每100克含鈉21毫克,參照本港《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,每100克固體食物含不多於120毫克鈉可稱為「低鈉」,測試中共有17個樣本屬「低鈉」。 雞尾包一個達脂肪上限四成 除了鈉量,有13款麵包屬「高脂」食物,即每100克含逾20克總脂肪,包括10款牛角酥和3款雞尾包,牛角酥樣本每100克含總脂肪23至31克,但牛角酥較輕,按每個麵包計算,雞尾包的總脂肪含量較高,達15至26克。以測試中總脂肪含量最高的灣仔「天樂烘焙」雞尾包或荃灣「麵包先生」雞尾包計,單吃一個已攝取26克脂肪,相當於世衛建議每日總脂肪限量的39%。 牛角酥反式脂肪最多 最高反式脂肪類別屬「牛角酥」,平均每100克含0.7克反式脂肪,當中最多反式脂肪是「美心西餅」牛角酥,每個0.72克,佔攝取上限逾三成。 食安中心首席醫生(風險評估及傳達)吳志翔表示,製麵包時加鹽可穩定發酵過程,穩定麵糰發酵速度,但高鈉可致高血壓、心臟病及中風;高脂肪及反式脂肪會增加患心臟病、冠心病風險。他建議消費者買包前參閱營養標籤,並保持均衡飲食。 明報記者 (消委報告)

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