白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮

【明報專訊】白領每天安坐冷氣間工作,為何每晚放工都感到頸梗膊痛,像做了一天苦力! 其實,坐在辦公室工作大半天,不管是用電腦、批寫文件或開會,頸及上背長時間維持同一姿勢,對頸椎及上背關節、肌肉及肌腱都有很大影響。最常見是上交叉綜合症,引致頸梗背痛及肌肉疲勞,嚴重更會影響神經線,令手部麻痺及肌肉萎縮。   上交叉——白領一整天坐在電腦前,頭頸肩膊長時間維持同一個姿勢,導致肌肉關節過勞,出現上交叉綜合症。(torwai@iStockphoto,設計圖片,相中模特兒與本文提及疾病無關)   長期頭部前傾、圓肩屬高危 辦公室族常見不良姿勢,包括頭部過分前傾、頸椎弧度改變、圓肩。如果長時間維持這些姿勢,相關的關節和肌肉群出現不平衡,最常見是上交叉綜合症(upper cross syndrome)。 上交叉綜合症徵狀包括頸痛、頭痛、頭暈、手部麻痺、肌肉疲勞及痠軟等,成因主要是身體長時間維持不良姿勢,使某些肌肉群過分繃緊及短縮,另外一些肌肉群則過分拉長及力量變弱。側身看,在肩膊中心點打一個交叉,繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上。   頭 頭部前傾,使上段頸椎過度伸直,而下段頸椎過分前彎;肌肉長時間處於不平衡狀態,上段頸椎過分擠壓而產生頸痛、頭痛、頭暈等徵狀。   肩膊 肩胛骨過分外展(protraction)及前傾(anterior tilt)而造成圓肩。胸椎上段也會前傾,改變生理弧度而出現圓肩。   頸 深層頸屈肌群及上背下方的肌肉群(前鋸肌,中及下斜方肌)會比較弱;相反,頸後肌肉(枕骨下肌群、上斜方肌及提肩胛肌)及胸前肌肉(胸大肌、胸小肌及胸鎖乳突肌)就會較緊張或縮短,容易痠軟、疲勞及僵硬等不適。胸小肌過分繃緊,可能使臂叢神經受壓而出現手部麻痺、手指無力的感覺。   (明報製圖)   低頭族胸廓壓神經 頸痛手痺 低頭族的坐姿也可能形成胸廓出口綜合症(thoracic outlet syndrome)。胸廓出口是頸椎下段到腋窩的通道,會有臂叢神經及血管經過。如果這個位置收窄,就會壓迫到神經線及血管。最常見被壓迫的地方就是第一肋骨、鎖骨及附近的肌肉,包括前、中斜角肌及胸小肌。長期圓肩,肌肉變得緊張以致胸廓出口收窄,不單頸部痛楚,痛楚還會放射至手部,出現麻痺、冰冷,嚴重更會引致手部肌力變弱及肌肉萎縮。   頸椎前彎 椎間盤突出可致癱 頭部長時間前傾,中下頸椎過分前彎,還容易引致椎間盤突出(Protruded intervertebral disc)。頸椎是整條脊椎中活動幅度最大的部分,因為頸椎第1、2節的寰樞椎活動幅度很大,加上每個椎體與椎體之間有一個椎間盤,連接着椎體,讓它們靈活活動。椎間盤是二三十層的纖維環(annulus fibrosus),由外包着中間的髓核(nucleus pulposus)。為使椎體與椎體之間可以活動,椎間盤可以隨着壓力而變形。如果頸椎長時間傾前,就會使椎間盤向後移位。輕微後移可以完全沒有徵狀,但嚴重後移至椎間盤突出及纖維環撕裂,就會使椎間孔收窄,壓迫周邊神經甚至中樞神經。輕則會有點頸梗膊痛,嚴重更會引致手部麻痺及下肢癱瘓!但不需要過分擔心,輕微椎間盤突出是正常退化現象,不會產生任何徵狀。 若受到上述徵狀影響時,就要找醫生及物理治療師幫忙。但是預防永遠勝於治療,如果想避免這些徵狀,最好就是保持正確的姿勢了。   相關文章: 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度   文:魏志榮(香港物理治療學會委員、註冊物理治療師) 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com Read more

【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊

【明報專訊】無論坐着或站立,上半身最理想姿勢是頭部在身體正上方。從側面看,耳孔、肩膊及腰椎成一條垂直線。這個姿勢可以避免頸部及上背的韌帶、肌肉及軟組織過分繃緊。而且維持這個姿勢,頸及上背所需要使用的肌肉力量最小。 功欲善其事,必先利其器,一張舒適的椅子及工作桌非常重要。椅子最好有輕微弧度的靠背,可以完全承托腰背。因為只有腰部挺直,上背及脖子才可以挺直。桌子太高或太低會令肩膊鬆起或向前彎曲;所以如有需要,應使用鍵盤抽屜。     不良姿勢 頭部前傾、圓肩 正確姿勢 下巴微微收緊,挺胸收腹   3招伸展助鬆肌 不管姿勢多完美,若長時間維持相同姿勢,肌肉及關節都會僵硬。所以最好每半小時至一小時改變姿勢,或做一些簡單伸展動作;還要在公餘時做伸展及放鬆運動。 運動1 下巴微微向後收緊,維持3秒 ,重複10次 運動2 頭部向右側,盡量將耳朵靠近肩膊,用右手將頭部輕壓至有拉扯感,維持10秒,重複5次;然後換邊重複動作 運動3 雙手伸直在身後扣緊,手背向上及上背向後方伸展,至前胸有拉扯感,維持10秒,重複5次   注意:因應個人情况不同,如有問題請諮詢物理治療師或醫生意見   相關文章: 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 Read more

【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背

【明報專訊】很多人會問,利用一些工具如:咕?或有支撐的座椅,能否幫助長時間維持良好姿勢?但事實上,即使有一張支撐功能好的工作椅,大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前,自然都把身體向前傾,背部都不會貼着椅背。 紓緩慢性頸肩背痛症,要時刻保持良好的坐姿,令脊椎維持正常的弧度。   圖:lzf@iStockphoto   更多運動消閒文章: 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區   練核心肌 預防寒背 雖然工作時很少貼着椅背,但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅,可隨時調校高度,營造適合個人的工作環境。此外,平時亦要多做一些糾正姿勢的運動,才能在工作或生活上保持良好姿勢。 要紓緩痛楚,除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外,亦可利用簡單工具輔助,效果更理想。其中一種常見工具就是健身球(Fit Ball或Exercise Ball),它的特性是既可用作負重工具,也可以躺着、坐着,甚至有人以健身球取代工作椅,改善寒背。 今期介紹的動作,能放鬆腰背及胸部肌肉,對核心肌肉也有一定幫助,有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球,建議在瑜伽墊上練習,防止身體後滑。   健身球改善肩頸痛 要點: (1)先將健身球固定在牆邊,坐在地上,背靠健身球,用少許力向後壓,腹部微微收緊 (2)把手往後拉開胸部,頭放鬆躺在球上,胸部肌肉應有微微拉緊的感覺,頭、上背、中背及下背都貼着健身球 頻率:維持15秒為1次,做2至3次 呼吸:用力時慢慢呼氣 常見錯誤:腰部和臀部離開健身球太遠 (亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)   文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

【有片:了解關節痛】懶人運動隨時練 企得正 身形自然靚

【明報專訊】努力運動,成功減肥,何解身形線條仍未如理想? 無論你操得多fit,若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩,不但會引起背痛腰痠,更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢,不單改善外觀及痛症,更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動,一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度,但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出,都市人大多是低頭族,手機不離手;加上在辦公室長時間對着電腦工作,久坐不動影響肌肉彈性,導致部分肌肉過緊及過弱,長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架,身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀 減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾,引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮,嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線,導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢,增加腰椎及膝關節壓力,導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢,不單改善外觀及痛症,同時可鍛煉肌肉,只需「齋坐」或「齋企」等於做運動,一舉多得。「一個良好姿勢,上身要挺直,打開肩膀,自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉,大家可試坐直10分鐘,腰背已感到疲累,因為肌肉太弱。」藍芳教路,過程中可郁動疲弱肌肉,肌肉夠強壯才可維持良好姿態,同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。 改善線條 踢走寒背兼排毒 除了時常緊記保持正確姿勢,伸展運動也可改善線條,強化肌肉,同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明: 改善線條 有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力,令身體前後右左的肌肉達平衡狀態,不會一邊過弱或過緊,傾向某一面導致高低膊、寒背等。 強化肌肉功能 增加肌肉柔軟度,提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下,才可發揮力量及保護關節等功用。因此,運動前後需要伸展,預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋,即有節奏及規律的動作,例如在跑步前踢腿動作等;運動後可作靜態拉筋,固定一個姿勢,紓緩過緊的肌肉,有助增加肌肉纖維彈性,令肌肉線條柔和。 促進淋巴健康 伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節,屬淋巴網絡主要位置,附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能,便是帶走體內廢物,同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環,有助排毒抗衰老,同時改善腳腫。 呼吸深而慢 過度拉伸無法鬆弛 藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘,可以分開不同時段做,例如上午集中伸展上身,下午針對下肢,每次15分鐘。初學者肌肉太硬,伸展幅度不用太大,慢慢逐漸增加。另外,亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。 肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆,所以伸展時,緊記保持放鬆,呼吸深而慢,「如果過度拉伸感到辛苦,呼吸變得短促,達不到鬆弛效果外,更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量,影響血液流通,令肌肉繃緊。 ■塑身伸展 早晚伸一伸 消疲勞瞓得好 每次做伸展運動,肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展,可喚醒肌肉及關節,令人更精神靈活,特別是睡姿不良,起牀後有頸痛及腰痛等,可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展,則可紓緩整日的疲倦,改善繃肌肉及提升睡眠質素。 藍芳推介簡易溫和的伸展動作,基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行,肌肉有扯緊感覺,「拉伸時感覺不會太辛苦,如果拉極都不能放鬆,可能該位置已受傷,需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒,重複4至6次。 1. 嬰孩式伸展 跪下,坐在腳踭上,上身向前伸展,盡量將上身貼近大腿 目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂 趴下,雙手撐起上身,上身向前伸直,肩膀不超過手掌,肩向下放鬆,下巴收緊,眼望前,手腕及手踭放鬆,腰椎、下腹感覺拉緊 注意︰雙腿跟雙肩寬度相若;距離太窄會增加膝蓋壓力 目的︰放鬆腰部,特別是腰椎關節 2. 腰側拉伸 跪下,雙手放鬆,雙手隨上身側彎一邊伸展,至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺;換邊再做 注意︰動作太快或失平衡 目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉,以防過緊阻礙呼吸 3. 下肢主肌伸展 跪下,上身挺直,左腳踏前成90度角,右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後,重心後移至伸直左腿;換邊再做 注意︰保持平衡、上身別旋轉 目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良,凸肚寒背等,皆因下肢肌肉不平衡,此動作有助改善 4. 胸肌伸展 左腳前右腳後站立,左前臂貼牆;上身向前移至左腳屈曲,至左胸及左肩感到拉扯;換邊再做 注意︰手踭保持貼牆 目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊,放鬆後可改善肩膀前傾 5. 股肌伸展 坐在椅上,上身挺直,右腳90度角橫放在左大腿上,上身向前傾,盡量貼近大腿;換邊再做 注意︰穩定臀部 目的︰加強臀部柔韌度,有助改善腰背痛及坐骨神經痛 示範:註冊物理治療師藍芳 文:許朝茵 圖:鄧宗弘、許朝茵 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com ■有片睇 塑身伸展 重拾線條goo.gl/S85jtd 專題系列文章

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