坐姿

很多人都誤解脊柱側彎（Scoliosis）是因坐姿不正確所引起，實是指脊骨三維畸形，最常見的青春期特發性脊柱側彎病因不明，但很多證據支持是源於基因變異。側彎患者通常出現3大狀况，並會在青少年發育期出現及惡化，發育完成才會穩定下來，因此必須在發育初期篩查，及早診斷和監察，如發現側彎超過20-25度便應及早介入治療，否則隨着年齡增長及彎度惡化，最嚴重可能會影響心肺功能，提早患上脊椎退化症，亦會影響外觀。 Read more

【明報專訊】白領每天安坐冷氣間工作，為何每晚放工都感到頸梗膊痛，像做了一天苦力！ 其實，坐在辦公室工作大半天，不管是用電腦、批寫文件或開會，頸及上背長時間維持同一姿勢，對頸椎及上背關節、肌肉及肌腱都有很大影響。最常見是上交叉綜合症，引致頸梗背痛及肌肉疲勞，嚴重更會影響神經線，令手部麻痺及肌肉萎縮。   上交叉——白領一整天坐在電腦前，頭頸肩膊長時間維持同一個姿勢，導致肌肉關節過勞，出現上交叉綜合症。（torwai@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關）   長期頭部前傾、圓肩屬高危 辦公室族常見不良姿勢，包括頭部過分前傾、頸椎弧度改變、圓肩。如果長時間維持這些姿勢，相關的關節和肌肉群出現不平衡，最常見是上交叉綜合症（upper cross syndrome）。 上交叉綜合症徵狀包括頸痛、頭痛、頭暈、手部麻痺、肌肉疲勞及痠軟等，成因主要是身體長時間維持不良姿勢，使某些肌肉群過分繃緊及短縮，另外一些肌肉群則過分拉長及力量變弱。側身看，在肩膊中心點打一個交叉，繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上。   頭 頭部前傾，使上段頸椎過度伸直，而下段頸椎過分前彎；肌肉長時間處於不平衡狀態，上段頸椎過分擠壓而產生頸痛、頭痛、頭暈等徵狀。   肩膊 肩胛骨過分外展（protraction）及前傾（anterior tilt）而造成圓肩。胸椎上段也會前傾，改變生理弧度而出現圓肩。   頸 深層頸屈肌群及上背下方的肌肉群（前鋸肌，中及下斜方肌）會比較弱；相反，頸後肌肉（枕骨下肌群、上斜方肌及提肩胛肌）及胸前肌肉（胸大肌、胸小肌及胸鎖乳突肌）就會較緊張或縮短，容易痠軟、疲勞及僵硬等不適。胸小肌過分繃緊，可能使臂叢神經受壓而出現手部麻痺、手指無力的感覺。   （明報製圖）   低頭族胸廓壓神經 頸痛手痺 低頭族的坐姿也可能形成胸廓出口綜合症（thoracic outlet syndrome）。胸廓出口是頸椎下段到腋窩的通道，會有臂叢神經及血管經過。如果這個位置收窄，就會壓迫到神經線及血管。最常見被壓迫的地方就是第一肋骨、鎖骨及附近的肌肉，包括前、中斜角肌及胸小肌。長期圓肩，肌肉變得緊張以致胸廓出口收窄，不單頸部痛楚，痛楚還會放射至手部，出現麻痺、冰冷，嚴重更會引致手部肌力變弱及肌肉萎縮。   頸椎前彎 椎間盤突出可致癱 頭部長時間前傾，中下頸椎過分前彎，還容易引致椎間盤突出（Protruded intervertebral disc）。頸椎是整條脊椎中活動幅度最大的部分，因為頸椎第1、2節的寰樞椎活動幅度很大，加上每個椎體與椎體之間有一個椎間盤，連接着椎體，讓它們靈活活動。椎間盤是二三十層的纖維環（annulus fibrosus），由外包着中間的髓核（nucleus pulposus）。為使椎體與椎體之間可以活動，椎間盤可以隨着壓力而變形。如果頸椎長時間傾前，就會使椎間盤向後移位。輕微後移可以完全沒有徵狀，但嚴重後移至椎間盤突出及纖維環撕裂，就會使椎間孔收窄，壓迫周邊神經甚至中樞神經。輕則會有點頸梗膊痛，嚴重更會引致手部麻痺及下肢癱瘓！但不需要過分擔心，輕微椎間盤突出是正常退化現象，不會產生任何徵狀。 若受到上述徵狀影響時，就要找醫生及物理治療師幫忙。但是預防永遠勝於治療，如果想避免這些徵狀，最好就是保持正確的姿勢了。   相關文章: 【運動消閒】改善坐姿 防頸背繃緊 【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度   文：魏志榮（香港物理治療學會委員、註冊物理治療師） 編輯：林曉慧 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】無論坐着或站立，上半身最理想姿勢是頭部在身體正上方。從側面看，耳孔、肩膊及腰椎成一條垂直線。這個姿勢可以避免頸部及上背的韌帶、肌肉及軟組織過分繃緊。而且維持這個姿勢，頸及上背所需要使用的肌肉力量最小。 功欲善其事，必先利其器，一張舒適的椅子及工作桌非常重要。椅子最好有輕微弧度的靠背，可以完全承托腰背。因為只有腰部挺直，上背及脖子才可以挺直。桌子太高或太低會令肩膊鬆起或向前彎曲；所以如有需要，應使用鍵盤抽屜。     不良姿勢 頭部前傾、圓肩 正確姿勢 下巴微微收緊，挺胸收腹   3招伸展助鬆肌 不管姿勢多完美，若長時間維持相同姿勢，肌肉及關節都會僵硬。所以最好每半小時至一小時改變姿勢，或做一些簡單伸展動作；還要在公餘時做伸展及放鬆運動。 運動1 下巴微微向後收緊，維持3秒 ，重複10次 運動2 頭部向右側，盡量將耳朵靠近肩膊，用右手將頭部輕壓至有拉扯感，維持10秒，重複5次；然後換邊重複動作 運動3 雙手伸直在身後扣緊，手背向上及上背向後方伸展，至前胸有拉扯感，維持10秒，重複5次   注意：因應個人情况不同，如有問題請諮詢物理治療師或醫生意見   相關文章: 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 Read more

【明報專訊】很多人會問，利用一些工具如：咕?或有支撐的座椅，能否幫助長時間維持良好姿勢？但事實上，即使有一張支撐功能好的工作椅，大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前，自然都把身體向前傾，背部都不會貼着椅背。 紓緩慢性頸肩背痛症，要時刻保持良好的坐姿，令脊椎維持正常的弧度。   圖：lzf@iStockphoto   更多運動消閒文章： 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區   練核心肌 預防寒背 雖然工作時很少貼着椅背，但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅，可隨時調校高度，營造適合個人的工作環境。此外，平時亦要多做一些糾正姿勢的運動，才能在工作或生活上保持良好姿勢。 要紓緩痛楚，除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外，亦可利用簡單工具輔助，效果更理想。其中一種常見工具就是健身球（Fit Ball或Exercise Ball），它的特性是既可用作負重工具，也可以躺着、坐着，甚至有人以健身球取代工作椅，改善寒背。 今期介紹的動作，能放鬆腰背及胸部肌肉，對核心肌肉也有一定幫助，有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球，建議在瑜伽墊上練習，防止身體後滑。   健身球改善肩頸痛 要點： （1）先將健身球固定在牆邊，坐在地上，背靠健身球，用少許力向後壓，腹部微微收緊 （2）把手往後拉開胸部，頭放鬆躺在球上，胸部肌肉應有微微拉緊的感覺，頭、上背、中背及下背都貼着健身球 頻率：維持15秒為1次，做2至3次 呼吸：用力時慢慢呼氣 常見錯誤：腰部和臀部離開健身球太遠 （亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）   文：周錦浩（註冊物理治療師） Read more

【明報專訊】努力運動，成功減肥，何解身形線條仍未如理想？ 無論你操得多fit，若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩，不但會引起背痛腰痠，更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢，不單改善外觀及痛症，更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動，一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度，但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出，都市人大多是低頭族，手機不離手；加上在辦公室長時間對着電腦工作，久坐不動影響肌肉彈性，導致部分肌肉過緊及過弱，長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架，身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀　減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾，引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮，嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線，導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢，增加腰椎及膝關節壓力，導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢，不單改善外觀及痛症，同時可鍛煉肌肉，只需「齋坐」或「齋企」等於做運動，一舉多得。「一個良好姿勢，上身要挺直，打開肩膀，自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉，大家可試坐直10分鐘，腰背已感到疲累，因為肌肉太弱。」藍芳教路，過程中可郁動疲弱肌肉，肌肉夠強壯才可維持良好姿態，同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。 改善線條　踢走寒背兼排毒 除了時常緊記保持正確姿勢，伸展運動也可改善線條，強化肌肉，同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明： 改善線條 有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力，令身體前後右左的肌肉達平衡狀態，不會一邊過弱或過緊，傾向某一面導致高低膊、寒背等。 強化肌肉功能 增加肌肉柔軟度，提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下，才可發揮力量及保護關節等功用。因此，運動前後需要伸展，預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋，即有節奏及規律的動作，例如在跑步前踢腿動作等；運動後可作靜態拉筋，固定一個姿勢，紓緩過緊的肌肉，有助增加肌肉纖維彈性，令肌肉線條柔和。 促進淋巴健康 伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節，屬淋巴網絡主要位置，附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能，便是帶走體內廢物，同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環，有助排毒抗衰老，同時改善腳腫。 呼吸深而慢　過度拉伸無法鬆弛 藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘，可以分開不同時段做，例如上午集中伸展上身，下午針對下肢，每次15分鐘。初學者肌肉太硬，伸展幅度不用太大，慢慢逐漸增加。另外，亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。 肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆，所以伸展時，緊記保持放鬆，呼吸深而慢，「如果過度拉伸感到辛苦，呼吸變得短促，達不到鬆弛效果外，更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量，影響血液流通，令肌肉繃緊。 ■塑身伸展 早晚伸一伸 消疲勞瞓得好 每次做伸展運動，肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展，可喚醒肌肉及關節，令人更精神靈活，特別是睡姿不良，起牀後有頸痛及腰痛等，可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展，則可紓緩整日的疲倦，改善繃肌肉及提升睡眠質素。 藍芳推介簡易溫和的伸展動作，基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行，肌肉有扯緊感覺，「拉伸時感覺不會太辛苦，如果拉極都不能放鬆，可能該位置已受傷，需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒，重複4至6次。 1. 嬰孩式伸展 跪下，坐在腳踭上，上身向前伸展，盡量將上身貼近大腿 目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂 趴下，雙手撐起上身，上身向前伸直，肩膀不超過手掌，肩向下放鬆，下巴收緊，眼望前，手腕及手踭放鬆，腰椎、下腹感覺拉緊 注意︰雙腿跟雙肩寬度相若；距離太窄會增加膝蓋壓力 目的︰放鬆腰部，特別是腰椎關節 2. 腰側拉伸 跪下，雙手放鬆，雙手隨上身側彎一邊伸展，至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺；換邊再做 注意︰動作太快或失平衡 目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉，以防過緊阻礙呼吸 3. 下肢主肌伸展 跪下，上身挺直，左腳踏前成90度角，右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後，重心後移至伸直左腿；換邊再做 注意︰保持平衡、上身別旋轉 目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良，凸肚寒背等，皆因下肢肌肉不平衡，此動作有助改善 4. 胸肌伸展 左腳前右腳後站立，左前臂貼牆；上身向前移至左腳屈曲，至左胸及左肩感到拉扯；換邊再做 注意︰手踭保持貼牆 目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊，放鬆後可改善肩膀前傾 5. 股肌伸展 坐在椅上，上身挺直，右腳90度角橫放在左大腿上，上身向前傾，盡量貼近大腿；換邊再做 注意︰穩定臀部 目的︰加強臀部柔韌度，有助改善腰背痛及坐骨神經痛 示範：註冊物理治療師藍芳 文：許朝茵 圖：鄧宗弘、許朝茵 編輯：林信君 電郵：feature@mingpao.com ■有片睇 塑身伸展 重拾線條goo.gl/S85jtd 專題系列文章

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