【健康減肥】增廣健聞

【明報專訊】■新年戒肉 從Green Monday開始 「我今年要減重50磅!」 「我今年要戒掉肉食!」 新的一年,大家都會訂立新目標,不過,研究發現46%會付諸流水。心理學家教路,訂立貼近現實的目標,較容易夢想成真。 先訂下可行的小目標,成功後,就會給你更多動力繼續推進。以減磅為例,一開始不要訂下50磅的目標,應以減重5%為目標;想減少食肉,一開始不要完全戒掉肉食,可以Green Monday開始;想運動強身,一開始不要以「三項鐵人」為目標,由每天步行5至10分鐘開始。 新的一年,祝大家身體健康! 資料來源:WebMD ([email protected]) ■小心墮超市零食陷阱 英國一個大型研究發現,禁止超市收銀機前放糖果、朱古力、薯片,可減少大家購買不健康零食的衝動。 研究由英國牛津大學、斯特靈大學、紐卡素大學及9間超市合作所做。研究在9間超市實施不同的「收銀處政策」,分別為:收銀處禁止擺放零食、收銀處擺放小量零食、收銀處可任意擺放零食。然後觀察3萬個家庭過去1年的購物習慣。 結果發現,顧客在收銀處禁止擺放零食的超市中,購買不健康零食的衝動減少一半。參與研究的牛津大學Dr Jean Adams 指出,超市一個小小的改動,足以改變大家的飲食習慣。英國政府正研究諮詢禁止超市在收銀處擺放高脂高糖的零食。 資料來源:英國廣播公司網站www.bbc.com ■專家教「肌」不可失 隨年紀增長,肌肉逐漸流失。嚴重肌肉流失會減弱活動能力,增加跌倒骨折風險,降低生活質量及影響整體健康。怎樣預防肌肉流失?衛生署長者健康服務舉辦講座,由物理治療師、營養師主講,教大家透過飲食和運動增肌。 ([email protected]) ◆「預防衰老 『肌』不可失」講座 日期:2019年1月6日(周日) 時間:上午 10:00 至 下午1:00 地點:香港中央圖書館演講廳 電話登記:2121 8621(免費入場,每人限留4個座位,先到先得) 網址:www.elderly.gov.hk Read more

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」

【明報專訊】肌肉組織十分重要,不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的,男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失,會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。 隨年齡增長,部分肌肉開始退化,即使是年輕人,若不好好運用,肌肉亦會加速退化,但只要做幾款簡單的強化肌力運動,就能增肌。 ▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡,同時保護器官。([email protected],設計圖片) 人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌,前兩者主要在身體內的器官找到,是不隨意肌(即不由意識控制);而骨骼肌顧名思義,主要連接骨骼,是隨意肌(可由意識控制),能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡,以及保護和支持器官(如腹部肌肉保護腹部器官)等。 60歲後 肌力每年3%速率下降 根據亞洲肌少症工作組(Asian Working Group for Sarcopenia),肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化,不單肌肉力量低,體能亦會下降。於30歲時,肌肉質量及力量均處於巔峰,其後會隨年齡增加,每年以1.5%速度減少肌肉力量;60歲後更會以每年3%速率下降,繼而對日常生活造成某程度上的影響,如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等,若有這些徵兆,應盡早求醫診治。 根據亞洲肌少症工作組的建議,60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤,女性低於18公斤,以及步速每秒慢於0.8米;加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量,診斷結果低於標準,便確診為肌少症。 負重阻力訓練+均衡飲食增肌 現時文獻建議,負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法,並需配合均衡充足的營養飲食,特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况,惟單靠攝取營養,最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出,什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議,長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練,每個項目做10至15次(因應個人能力,盡力做到最多次數)。 由於肌少症患者大多是60歲或以上人士,要長者運動看似很難,但年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要元素。事實上,只要長者配合均衡飲食及做合適運動,亦能達到增肌效果。 鍛煉肌肉非愈痛愈有效 很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚,認為是肌力訓練後的必經過程,並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出,肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力,導致結構破壞,擾亂肌肉組織的離子平衡,誘發發炎因子所致,通常痠痛會維持24至72小時。 至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件,這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏,蛋白質的化學反應增加,認為是增肌的必要條件;反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應,因此,鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長,運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉,對站立及步行十分重要;上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件;而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌,有助穩定姿勢。 文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] Read more

【運動消閒】增肌運動:漸進增強度頻率

【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量?以下針對身體6個不同部位的運動,其中第二至第四組動作,屬於水樽負重運動,需在水樽注水,重量多少因應個人調校,建議一開始先作低強度訓練來熟習動作,其後逐漸調校至最高強度,以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次,並應每星期不連續地做2次或以上,每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時,需穿著鬆身衣物及合適鞋履,如運動期間感到不適,應立即停止。 ▲(作者提供) 肌少症會增加跌倒及骨折風險,大家需正視問題,如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊,可瀏覽physio.sjs.org.hk。 ◆第一組:下肢肌肉 做法:站立,背靠牆;雙腳離牆約一個腳掌距離,與雙肩成直線,雙手伸前,雙膝屈曲,臀部微微翹後,維持5至10秒,再伸直膝蓋,重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度,膝不過腳尖。 ◆第二組:肱二頭肌 做法:手握水樽,手肘成90度,前臂向肩膀屈曲;其間上臂貼 緊身驅,手腕保持直線;之後放下,做10至15下,換邊再做。 ◆第三組:肱三頭肌 做法:雙手握水樽,將水樽舉起,經過頭頂再移至後腦,手臂貼耳旁;然後伸直手肘,再放下,重複動作10至15下。 ◆第四組:三角肌訓練 做法:手握水樽,慢慢把手臂提高,與肩成水平,然後慢慢回落;其間身體及肩膀保持穩定,不要聳肩及側身,做10至15次,換邊再做。 ◆第五組:腹部訓練 做法:平躺,雙膝屈起,雙手交叉胸前,慢慢蜷腹至肩膀離地,再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰,做10至15次。 ◆第六組:上背訓練 做法:趴在地上,肩膀放鬆,雙手緊貼身軀,雙腳貼地;然後提起肩膊及胸口,頭望前方,維持5至10秒,回落再重複做10至15次。 示範:甘詠怡(物理治療助理) Read more

【銀髮族養生】研究:恒常運動維持T細胞數量 老友記增肌 免疫力媲美後生仔

【明報專訊】一般認知是,長者身體較虛弱,若平常沒有運動習慣者,應避免做太劇烈的運動。但英國一項研究顯示,恆常的單車運動不單可以鍛煉長者肌力,免疫力也會提升,減少患病。肌力為何與免疫力有關?做多些運動就可以預防患病?長者應該做哪些運動? 英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究,發現有恆常踩單車運動習慣的長者,肌肉質量與力量沒有流失,不單比同齡沒有運動的長者好,免疫系統的功能更不比年輕人差。而恆常運動亦有助維持免疫系統T細胞的數量。 老人科專科醫生馮佩雯指出,免疫系統分有先天及後天,「先天免疫系統是第一道防線,如無法擊殺入侵的病原體,身體便會啟動後天免疫系統,釋放T細胞及B細胞攻擊病原體,後者更有免疫反應記憶,幫助日後對抗同類病原體入侵,而免疫系統也有助身體修復功能」。 肌肉愈多 新陳代謝愈好 免疫力與肌肉有關?香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出,基本上有肌肉就有健康。「肌肉多,新陳代謝效能會較好,也有助提升免疫細胞的新陳代謝。T細胞作為對抗外敵的前線警衛,同一數目的T細胞,以百分百力量作戰,自然比起求其打的效率更高。」雷雄德補充,運動之餘也要有充足睡眠及均衡飲食,T細胞才能「做好呢份工」。 馮佩雯表示,運動可提升免疫系統效能,且不局限後天免疫系統,曾有以年輕人為對象的外國研究,指出運動可提升整體免疫力,包括先天及後天免疫系統的免疫細胞數量及功能。 免疫功能隨年下降 運動可改善 免疫系統會隨着年齡下降外,亦受其他因素影響,包括營養不足、情緒問題,部分藥物如糖尿病藥或控制炎症的類固醇藥物,也有可能抑制免疫力。做運動正好有助改善這些問題: 1.控制血壓,減少中風及心臟病風險 2.提升胰島素的敏感度,控制血糖水平 3.紓緩壓力、抑鬱及焦慮問題,提升精神健康 4.2016年,英國醫學期刊刊登的一份研究指出,恒常運動可減低腸癌、乳癌、前列腺癌及胰臟癌的風險 建議每天運動30分鐘 需負重訓練 肌肉量有助提升免疫力,但長者因新陳代謝減慢及荷爾分泌減少,會加速肌肉流失,雷雄德說,一般40歲左右成人,每年會流失約1%肌肉,年紀愈大流失得愈快,長者可流失達3%。「根據世界衛生組織建議,長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動,但需特別加入負重訓練,鍛煉下肢肌肉及平衡力,減少跌倒風險,而且靈敏的身體亦可保持生活質素。」 雖然今次研究的對象是單車愛好者,但雷雄德指長者未必一定要踩單車,「單車的確可訓練平衡力,但要小心評估風險,首先要衡量自己的技術,因為單車有碰撞風險,長者跌倒容易骨折。如果關節有問題或體能欠佳,可先由健身室的健身單車開始,有一定體能才出外練習」。另外,馮佩雯及雷雄德均指持續做其他運動,也能達到提升免疫力的效果。到底長者應該如何做運動? 1.長者做運動,應該以輕鬆為主?哪類運動較適合長者? 雷:長者可選擇行山,但要按自己能力去選擇合適路線,初學者更要揀入門路線慢慢練習。行山時步幅時大時細,又會向左向右移動,受力點不會集中在膝關節同一位置,下肢訓練更全面,可減少勞損問題。若長者體能較差,可以先在健身室作肌力訓練。 關節有問題 宜選游泳 馮:不少長者在公園內伸展筋骨,增加關節靈活性,但對於鍛煉肌力及耐力幫助不大。建議做緩步跑或散步等運動,因以自身體重來訓練,負擔有限,有助訓練肌肉及紓緩骨質疏鬆問題。游泳是一種很好的帶氧運動,然而水有浮力,的確可減輕關節負擔,但就無助減少骨質流失,較適合關節有問題的長者。 2.長者做運動最好在家中做,確保安全,減低意外風險。 公園耍太極 擴社交互動 馮:關節痛的長者可選擇在家中踩健身單車,改善大腿肌肉肌力,減少關節負擔,可邊看電視邊做,加強持續性。如健康良好的長者,建議可參與群體活動,認識更多老友記,例如參加公園太極班,可訓練平衡,同時也是一項社交活動,讓長者認識更多朋友,增加生活樂趣,達至社交互助效用。 3.球類活動太激烈,長者絕對不能參與,隨時跌倒受傷。 選對球類活動 健身又健腦 雷:並非所有球類活動都激烈,而且主要視乎參加者的心態,可以量力而為,溫和地對打。例如外國就有研究指出,長者打網球益處多,因打網球時會前後左右郁動,步幅步頻也不同,可以讓膝關節受力更平均。另外,揮拍的動作可鍛煉上肢肌肉,訓練夠全面。 網球可訓練長者的移動能力,有助提升身體協調,因為打波時需不時思考,分析網球落點以走位擊球,這些練習會成為記憶,長者之後可應用在日常生活上,例如行路時就算前方有障礙物也可及時避開。 4.運動時應全力以赴,覺得太辛苦不想做運動,純粹是藉口。 量力而為 逐步建立習慣 馮:有些人以為長者不想做運動,以為他們好懶,其實長者可能有些痛症,或曾跌倒擔心再受傷,甚至有抑鬱情緒不想接觸他人或學新事物。應協助長者建立運動習慣,由基本開始才慢慢增加強度。另外,曾經中風的長者肌肉控制力較差,又或斷骨康復後肌力不如以前,都需要專業醫護人員設計運動訓練計劃。 文:許朝茵 圖:許朝茵、受訪者提供 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 專題系列文章

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