增肌

【明報專訊】肌肉組織十分重要，不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的，男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失，會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。 隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。 ▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片） 人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。 60歲後 肌力每年3%速率下降 根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。 根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。 負重阻力訓練+均衡飲食增肌 現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。 由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。 鍛煉肌肉非愈痛愈有效 很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。 至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。 文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師） 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量？以下針對身體6個不同部位的運動，其中第二至第四組動作，屬於水樽負重運動，需在水樽注水，重量多少因應個人調校，建議一開始先作低強度訓練來熟習動作，其後逐漸調校至最高強度，以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次，並應每星期不連續地做2次或以上，每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時，需穿著鬆身衣物及合適鞋履，如運動期間感到不適，應立即停止。 ▲（作者提供） 肌少症會增加跌倒及骨折風險，大家需正視問題，如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊，可瀏覽physio.sjs.org.hk。 ◆第一組：下肢肌肉 做法：站立，背靠牆；雙腳離牆約一個腳掌距離，與雙肩成直線，雙手伸前，雙膝屈曲，臀部微微翹後，維持5至10秒，再伸直膝蓋，重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度，膝不過腳尖。 ◆第二組：肱二頭肌 做法：手握水樽，手肘成90度，前臂向肩膀屈曲；其間上臂貼 緊身驅，手腕保持直線；之後放下，做10至15下，換邊再做。 ◆第三組：肱三頭肌 做法：雙手握水樽，將水樽舉起，經過頭頂再移至後腦，手臂貼耳旁；然後伸直手肘，再放下，重複動作10至15下。 ◆第四組：三角肌訓練 做法：手握水樽，慢慢把手臂提高，與肩成水平，然後慢慢回落；其間身體及肩膀保持穩定，不要聳肩及側身，做10至15次，換邊再做。 ◆第五組：腹部訓練 做法：平躺，雙膝屈起，雙手交叉胸前，慢慢蜷腹至肩膀離地，再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰，做10至15次。 ◆第六組：上背訓練 做法：趴在地上，肩膀放鬆，雙手緊貼身軀，雙腳貼地；然後提起肩膊及胸口，頭望前方，維持5至10秒，回落再重複做10至15次。 示範：甘詠怡（物理治療助理） Read more

【明報專訊】一般認知是，長者身體較虛弱，若平常沒有運動習慣者，應避免做太劇烈的運動。但英國一項研究顯示，恆常的單車運動不單可以鍛煉長者肌力，免疫力也會提升，減少患病。肌力為何與免疫力有關？做多些運動就可以預防患病？長者應該做哪些運動？ 英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有恆常踩單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不單比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而恆常運動亦有助維持免疫系統T細胞的數量。 老人科專科醫生馮佩雯指出，免疫系統分有先天及後天，「先天免疫系統是第一道防線，如無法擊殺入侵的病原體，身體便會啟動後天免疫系統，釋放T細胞及B細胞攻擊病原體，後者更有免疫反應記憶，幫助日後對抗同類病原體入侵，而免疫系統也有助身體修復功能」。 肌肉愈多 新陳代謝愈好 免疫力與肌肉有關？香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，基本上有肌肉就有健康。「肌肉多，新陳代謝效能會較好，也有助提升免疫細胞的新陳代謝。T細胞作為對抗外敵的前線警衛，同一數目的T細胞，以百分百力量作戰，自然比起求其打的效率更高。」雷雄德補充，運動之餘也要有充足睡眠及均衡飲食，T細胞才能「做好呢份工」。 馮佩雯表示，運動可提升免疫系統效能，且不局限後天免疫系統，曾有以年輕人為對象的外國研究，指出運動可提升整體免疫力，包括先天及後天免疫系統的免疫細胞數量及功能。 免疫功能隨年下降 運動可改善 免疫系統會隨着年齡下降外，亦受其他因素影響，包括營養不足、情緒問題，部分藥物如糖尿病藥或控制炎症的類固醇藥物，也有可能抑制免疫力。做運動正好有助改善這些問題： 1.控制血壓，減少中風及心臟病風險 2.提升胰島素的敏感度，控制血糖水平 3.紓緩壓力、抑鬱及焦慮問題，提升精神健康 4.2016年，英國醫學期刊刊登的一份研究指出，恒常運動可減低腸癌、乳癌、前列腺癌及胰臟癌的風險 建議每天運動30分鐘 需負重訓練 肌肉量有助提升免疫力，但長者因新陳代謝減慢及荷爾分泌減少，會加速肌肉流失，雷雄德說，一般40歲左右成人，每年會流失約1%肌肉，年紀愈大流失得愈快，長者可流失達3%。「根據世界衛生組織建議，長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動，但需特別加入負重訓練，鍛煉下肢肌肉及平衡力，減少跌倒風險，而且靈敏的身體亦可保持生活質素。」 雖然今次研究的對象是單車愛好者，但雷雄德指長者未必一定要踩單車，「單車的確可訓練平衡力，但要小心評估風險，首先要衡量自己的技術，因為單車有碰撞風險，長者跌倒容易骨折。如果關節有問題或體能欠佳，可先由健身室的健身單車開始，有一定體能才出外練習」。另外，馮佩雯及雷雄德均指持續做其他運動，也能達到提升免疫力的效果。到底長者應該如何做運動？ 1.長者做運動，應該以輕鬆為主？哪類運動較適合長者？ 雷：長者可選擇行山，但要按自己能力去選擇合適路線，初學者更要揀入門路線慢慢練習。行山時步幅時大時細，又會向左向右移動，受力點不會集中在膝關節同一位置，下肢訓練更全面，可減少勞損問題。若長者體能較差，可以先在健身室作肌力訓練。 關節有問題 宜選游泳 馮：不少長者在公園內伸展筋骨，增加關節靈活性，但對於鍛煉肌力及耐力幫助不大。建議做緩步跑或散步等運動，因以自身體重來訓練，負擔有限，有助訓練肌肉及紓緩骨質疏鬆問題。游泳是一種很好的帶氧運動，然而水有浮力，的確可減輕關節負擔，但就無助減少骨質流失，較適合關節有問題的長者。 2.長者做運動最好在家中做，確保安全，減低意外風險。 公園耍太極 擴社交互動 馮：關節痛的長者可選擇在家中踩健身單車，改善大腿肌肉肌力，減少關節負擔，可邊看電視邊做，加強持續性。如健康良好的長者，建議可參與群體活動，認識更多老友記，例如參加公園太極班，可訓練平衡，同時也是一項社交活動，讓長者認識更多朋友，增加生活樂趣，達至社交互助效用。 3.球類活動太激烈，長者絕對不能參與，隨時跌倒受傷。 選對球類活動 健身又健腦 雷：並非所有球類活動都激烈，而且主要視乎參加者的心態，可以量力而為，溫和地對打。例如外國就有研究指出，長者打網球益處多，因打網球時會前後左右郁動，步幅步頻也不同，可以讓膝關節受力更平均。另外，揮拍的動作可鍛煉上肢肌肉，訓練夠全面。 網球可訓練長者的移動能力，有助提升身體協調，因為打波時需不時思考，分析網球落點以走位擊球，這些練習會成為記憶，長者之後可應用在日常生活上，例如行路時就算前方有障礙物也可及時避開。 4.運動時應全力以赴，覺得太辛苦不想做運動，純粹是藉口。 量力而為 逐步建立習慣 馮：有些人以為長者不想做運動，以為他們好懶，其實長者可能有些痛症，或曾跌倒擔心再受傷，甚至有抑鬱情緒不想接觸他人或學新事物。應協助長者建立運動習慣，由基本開始才慢慢增加強度。另外，曾經中風的長者肌肉控制力較差，又或斷骨康復後肌力不如以前，都需要專業醫護人員設計運動訓練計劃。 文：許朝茵 圖：許朝茵、受訪者提供 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗 專題系列文章

Read more