失眠

「眼光光，望天光」是不少失眠人士的寫照，晚上睡不好，白天精神不振……不想與失眠結伴，營養師建議可以嘗試從飲食習慣入手，改善睡眠質素。究竟睡前可以吃什麼更有效入睡呢？ 養和醫院高級營養師陳勁芝指出，人體生理時鐘正常運作是睡眠質素的關鍵，而生理時鐘亦與飲食習慣息息相關。故每日均衡三餐，定時定量的飲食十分重要。   （網上圖片）   酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用 陳勁芝指出，酒精類及含咖啡因類的飲料會影響睡眠質素。咖啡因有興奮劑作用，最好在睡前8小時內不喝這類飲品。而酒精雖有助入睡，但無助進入深層睡眠，即是難以熟睡及較易半夜醒來。 其實人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。   睡前3小時內不宜吃得太飽，若太餓會睡不穩，養和醫院高級營養師陳勁芝建議，睡前可選擇飲一杯熱牛奶或暖水，有助放鬆及將呼吸速度減慢，會睡得較好。 褪黑激素愈多 愈易入睡 身體分泌褪黑激素的多寡亦與飲食有關。陳勁芝表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係。 由於人體無法自行製造色氨酸，需從食物中攝取。色氨酸常見於高蛋白質食物當中，例如肉類和豆類。血液中的色氨酸進入腦部後會轉化成血清素，再成為褪黑激素，有助睡眠。   色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠 一般在進食蛋白質食物後，色氨酸與其他氨基酸都會爭相進入腦部，但若同時進食碳水化合物食物，刺激胰島素分泌，胰島素則會將其他氨基酸帶入肌肉細胞，讓色氨酸更有效進入腦部，作為褪黑激素的原材料。因此，除了進食高蛋白質的食物外，睡前小食亦要配合碳水化合物類米飯、麵包等食物。   睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食 此外，在睡前選擇飲一杯熱飲，如熱牛奶或暖水，已有助放鬆及將呼吸速度減慢，會睡得較好。睡前3小時內不宜吃得太飽，但若太餓會睡不穩的話，陳勁芝建議可以適量吃水果或餅乾等輕盈食物。 專題系列文章 Read more

夜夜輾轉失眠、頻頻扎醒，甚或醒得太早無法再入睡，都是很多人經常出現的睡眠問題，不但令人煩惱，長此下去更會使精神萎靡不振、疲倦不堪、思路不清，亦對情緒、記憶及動作協調等帶來影響。怎樣才能擺脫失眠困擾？   ▲養和醫院駐院醫生郭業東醫生表示，若睡眠出問題，宜盡早求醫，切勿自行服食安眠藥，加上長期服用安眠藥，有可能會有副作用及造成依賴。   港人生活壓力大，不少人每晚「眼光光等天光」。養和醫院駐院醫生郭業東醫生指，調查顯示多達280萬人受到失眠困擾，如難入睡、無法持續睡眠或半夜醒來後難再入眠等，當中約三成可能是長期病患所致，建議遇到失眠問題應盡早求醫，透過調整習慣，有需要時更可配合短期用藥，有助患者可以「瞓得到」。   持續失眠 影響生活與健康 郭醫生表示，「瞓唔到」會令人日間無精神，而經常及持續失眠更對生活和健康帶來很大影響。例如導致反應遲鈍、記憶力及身體協調能力下降，增加發生意外的機會，同時亦會增加抑鬱及焦慮情緒的發生，還會降低抵抗力，甚至增加患高血壓、糖尿病及心臟病等心血管疾病的風險。 睡眠問題，背後原因有很多，部分可能與長期病患有關，例如痛症、睡眠窒息症、呼吸系統、腸胃及抑鬱焦慮等問題所致。至於原發性失眠，則與疾病無關，可分為急性及慢性兩種。   原發性失眠：急性及慢性 「急性失眠」通常是由於生活上發生某些事件引起，例如飲了含咖啡因的飲料、受藥物或異地時差影響，又或是家庭、工作方面出現了壓力，甚或親人突然離世等的原因，都可以令人「瞓唔到」。若情况持續，如一星期中有三日「瞓唔到」，並持續三個月或以上，則屬「慢性失眠」。 他表示，有些長期失眠的人，會使用藥物解決，曾有病人在深夜因「瞓唔到」而急急求診，要求醫生開藥讓他可以入睡，亦有些人擔心外遊時差而要求取藥傍身，也有些慢性失眠患者持續多年服用安眠藥。   安眠藥勿長期服用　宜改善睡眠習慣 郭醫生強調，安眠藥不宜長期服用，否則可能會有副作用及造成依賴，而醫生會因應病人情况和需要，選擇不同的藥物包括鎮靜劑、褪黑激素及抗敏藥物等幫助患者，並會建議病人從睡眠習慣及環境着手，例如未有睡意不宜勉強躺在床上、睡房要保持寧靜，鬧鐘也要遠離睡床，以免經常看到或數算時間帶來壓力，更難入睡。若有需要會轉介病人接受心理測試，找出問題根源再對症下藥。   7個改善睡眠問題小貼士 覺得疲倦有睡意才上床睡覺 睡房環境要保持安靜輕鬆，避免在睡床上工作、進食或看電視 有需要時，可戴上耳塞及眼罩睡覺 寢具太舊或不舒適便要更換 把鬧鐘放在看不到的地方 睡前要放鬆情緒，可播放一些輕音樂有助入眠 睡前不宜進行太費神或劇烈的運動，日間宜進行適量運動   ▲不想失眠，方法之一是保持睡房的環境安靜輕鬆，也要避免在睡床上工作、進食或看電視。（網上圖片） 專題系列文章   Read more

都市人在忙碌高壓的生活中，想晚晚安寢殊不容易。養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生指出，經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關，尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等，都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。都市人若要睡得好，便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則，讓身體養成對床的條件反射，自然能睡得好、身體好！ ▲養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生表示，都市人只要改變一些生活細節，有好的睡眠衛生，大部分失眠問題已可以迎刃而解。   注意睡眠衛生 調整生活細節 睡眠衛生（Sleep hygiene）究竟是什麼呢？林醫生解釋，它泛指一些養成良好睡眠習慣的方法，例如： 午後忌飲含咖啡因飲品。 睡前忌吃太飽，以免胃酸分泌太多逆流至呼吸道影響呼吸。 睡前不宜做劇烈運動令睡意消失。 睡眠環境如睡房，要保持寧靜、少燈光。 睡前不要左思右想等。 「前4項衛生措施只要稍為調整生活細節應不難做到，但後者因人腦並非『熄機』便可停止思想，故迫自己不多想可能反會構成壓力！」 眼瞓才上床 建立良好睡眠習慣 林醫生強調，注意睡眠衛生講求兩大原則，首先是「眼瞓才上床」，若沒有睡意便不宜躺在床上；其次是「瞓唔着就落床」，就算半夜醒來，15分鐘內無法再睡，也要離開睡床或睡房，原因是要令身體懂得「尊重」及明白睡床只作睡覺之用，逐漸建立躺在床上便會入睡的習慣。 「惟都市人往往做相反的行為，例如睡不着也勉強讓自己『磨』在床上，又或者愛在床上煲劇、打機、進食及看書等。」 受睡眠困擾者 與心臟或其他疾病有關 林醫生的臨床經驗所得，長期失眠的人通常睡眠衛生都做得不足，其實只要改變一些習慣便能安睡。不過，部分受睡眠困擾的人士，例如經常早醒或頻密醒來，較多是與其他疾病有關，例如心臟病患者在平躺時更多血液回流，導致肺部充血、氣管腫脹而出現呼吸困難或咳醒；肢體多動症患者，會因為手腳活動頻密而令大腦經常扎醒，所以即使能入睡，但維持長時間睡眠則有困難，建議盡早求醫，找出原因。 事實上，很多人對睡眠質素的定義有誤解，例如以為一覺睡至天亮、隨時隨地睡得着，又或睡足七、八個小時，已代表睡眠質素好，事實卻不然。 ▲若要睡得好，便要堅守兩大睡眠衛生的原則：「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」。（網上圖片）   重睡眠質素 多於時間長短 林醫生強調，每個人對睡眠的需要都不同，有些人睡4小時已精神奕奕，但有些即使睡足8小時也無法提起精神，故睡眠好與壞，不在於時間長短，而要視乎睡醒後精神是否足夠。「若然夜晚睡得多，但日間依然打瞌睡，又或要飲咖啡提神，便已代表睡眠質素不理想。」 有研究指「睡得多易短命」，林醫生坦言不無根據。「睡得多有可能反映睡眠質量有問題，而長期睡眠質素欠佳對健康確實有壞影響。」他說，睡眠如進食一樣，飽了便不應再吃。「同樣精神狀態好，睡在床上也不會想瞓。」 專題系列文章   Read more

【明報專訊】本周五（15日）是世界睡眠日，據World Sleep Society（世界睡眠協會）的資料，全球45％人口有睡眠問題，影響健康和生活質素，但不到三分之一人尋求專業幫助。 ▲失眠成因——每晚輾轉反側未能入睡，有人會選擇坊間的睡眠補充劑，不過對失眠未必有幫助。要對抗失眠，最好先了解睡不着的成因。（[email protected]/明報製圖）   對付失眠，很多人嘗試坊間各種安眠產品，例如某些含草本提煉物的噴劑，聲稱不會造成依賴；亦有人服食褪黑激素甚至抗組織胺。究竟能否安枕無憂？ 安眠藥須經醫生處方，睡眠補充劑則可在藥房、個人護理用品店買到。香港中文大學藥劑學院副教授兼註冊藥劑師李詠恩表示，「睡眠是與體內一些神經物質分泌有關，補充劑的作用一般是調整這些神經物質的分泌，包括直接吸收、補充不足，或者藉着補充劑刺激體內神經物質的分泌，從而調整睡眠。」李補充，安眠藥一般直接作用於腦部睡眠區，給予身體「休息」的直接神經指令，從而達到入睡及維持睡眠的效果。 你有失眠嗎？安睡貼士：養成好習慣KO失眠 草本成分欠臨牀藥理支持 市面一些標榜用天然草本精華的助眠產品，含白栗花（White Chestnut）、聖星百合（Star of Bethlehem）、岩玫瑰（Rock Rose）、鳳仙（Impatiens）、櫻桃李（Cherry Plum）、鐵線蓮（Clematis）精華，聲稱能「提升睡眠質素」、「幫助鬆弛情緒」、「不會令人上癮」。 李詠恩表示，未有足夠證據支持這些成分在臨牀上有助睡眠，其中岩玫瑰、鐵線蓮、鳳仙、聖星百合暫未見應用在臨牀藥理上。「外國有保健品含有鐵線蓮，聲稱可治療頭痛、關節痛、靜脈曲張……也有些含有岩玫瑰，稱有助放鬆或鎮靜緊張、恐慌、憂慮。針對睡眠方面，或許對部分人有成效，惟我們找不到這些花草精華有臨牀效果，目前欠缺大型醫學研究支持。」 李提醒需長期服食藥物的患者，使用這類花草精華時要格外小心，「譬如聖星百合，含有與西藥強心藥Digoxin類似的物質，此藥用以減慢心跳、加強心臟泵血的力度。如果本身正服食這類西藥，再加上聖星百合，有可能加劇減慢心跳的情况」。此外，聖星百合亦與其他西藥相冲，例如利尿劑（Diuretic Drugs），常用於心臟衰竭的病人。 ▲李詠恩（李祖怡攝）   褪黑激素補充劑 治療對象有局限 市面常見的安睡產品，不乏褪黑激素補充劑。由於睡眠受個人和外在因素影響，包括生理時鐘、睡眠驅動力、環境等，而褪黑激素是荷爾蒙的一種，能幫助調節人體的生理時鐘。 香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示，褪黑激素在接近日落時分開始增加分泌，令人漸漸有睡意，凌晨3、4點分泌最旺盛，然後逐漸回落。「光線能控制褪黑激素的分泌，尤其是藍光。非光線的刺激亦能控制生理時鐘，譬如飲食時間、日常生活的時序等。另一個因素是睡眠驅動力，我們起牀後，對睡眠的需求會一直累積，這與腦內分泌物腺苷（adenosine）有關。當這些代謝物不斷累積，會讓人愈來愈想睡覺。」 方續指，研究顯示褪黑激素補充劑對適應時差、睡眠時相後移症（delayed sleep-wake phase disorder，即患者睡眠充足，但無法自主睡眠時間，遲睡遲醒）、快速眼動睡眠行為障礙的患者有幫助，但在治療失眠方面的數據並不充分。美國睡眠醫學學會（AASM）研究顯示，服用2毫克褪黑激素補充劑的人，入睡所需時間平均少9分鐘，對睡眠質素只有少許改善，「該研究不建議用褪黑激素來治療難以入睡或維持睡眠。在英國，褪黑激素可以用於短期治療55歲以上有入睡困難的病人」。 ▲明報製圖   抗組織胺致口乾便秘 長者慎服 網上亦有提議服食抗組織胺助眠，因為它們會產生令人昏昏欲睡的副作用。李詠恩則表示：「抗組織胺有抗敏感、收鼻水等功效，第一代藥物如dimenhydrinate、promethazine，常見副作用是渴睡，第二代則沒有此副作用。抗組織胺藥物容易令人口乾、便秘，本身有這些問題的人士，尤其是長者，不能亂服。」 很多人擔心「上癮」而拒用安眠藥，但坊間的助眠產品亦有可能造成心理倚賴。李解釋，成癮定義分為生理倚賴（physical dependence）和心理倚賴（psychological dependence），生理倚賴是指身體因為藥物的緣故，機能改變，停藥後身體無法回復服藥前的狀態；若停藥後身體仍正常運作，只是心理上覺得不舒服，便屬於心理倚賴。 「失眠有時與病人的生活節奏、環境、睡眠質素有關，譬如有人臨睡前跑步，跑步後要時間cool down（冷卻身體），難以立即入睡。」李詠恩不建議長期倚靠藥物去幫助睡眠，應了解自己的失眠成因，治本解決問題。 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗 電郵：[email protected] 專題系列文章   Read more

【明報專訊】「失眠的定義包括難以入睡、睡覺中途醒來、早醒、日間有睡意等等，當然要排除因抑鬱症、痛症、肺積水所引起的失眠。」方日旭指，每周失眠逾3次，持續逾3個月，便屬長期失眠，有機會增加患焦慮症、憂鬱症、心血管疾病、痛症、第二型糖尿病的風險。持續失眠，試過不同方法仍無改善，而且覺得辛苦，便應該尋求家庭醫生協助。 草本成分或與西藥相冲 亂用睡眠補充劑 隨時傷「心」 ▲明報製圖 方日旭建議可培養睡眠衛生習慣： 1. 作息定時，避免午睡及賴牀 2. 不要在牀上工作或看電視 3. 若在牀上超過15至20分鐘仍未能入睡便不要勉強，可先起牀坐一會 4. 避免在睡前做劇烈運動 5. 睡前5至6小時內，忌飲含咖啡因類飲品 6. 不要用過熱或過冷的水冲涼 ▲睡前禁用 — 想有覺好瞓，應避免在牀上使用手機或工作。([email protected]) 專題系列文章   Read more

【明報專訊】香港大學與西澳大學、墨爾本大學合作研究，招募67名自願者，年齡由55至80歲，全部過重或肥胖，三分之一患有高血壓。研究團隊要求他們在不同日子： ．安坐8小時，只在上廁所才走動 ．安坐1小時，然後在跑步機步行30分鐘，再安坐6.5小 時 ．安坐1小時，然後在跑步機步行30分鐘，再安坐6.5小時，但每半小時步行3分鐘 參與者需要在一天開始及活動中量度血壓，由研究單位提供統一膳食。 ▲[email protected] 結果顯示，安坐8小時的組別，上壓平均120mmHg；早上步行半小時的組別，血壓下降平均3.4mmHg，如加上每半小時步行3分鐘的組別，血壓進一步下降多1.7mmHg（即一共下降5.1mmHg）。 資料來源：英國國民保健署 運動前後識飲識食 運動前一刻不要進食，因為運動期間大量血液流向肌肉，腸胃血液相對減少，會引致消化不良。建議在運動前1至3小時進食。選擇食物以碳水化合物為主，加少許蛋白質，例如：花生醬三文治；而一堂瑜伽課前，建議食半份三文治，另外，燕麥、水果、乾果、乳酪等，也是不錯選擇。如果在半小時內要運動，就食1隻香蕉，香蕉容易消化，提供即時能量和鉀質，有助預防肌肉抽搐。 運動後，身體需要補充能量及修補運動期間耗損的蛋白質，所以應在運動後1小時內進食。攝取是全穀麥類以穩定血糖，配上低脂的蛋白質食材。簡單可選雞蛋加全麥麵包，或牛油果火雞卷（全麥），1杯鮮果乳酪也是不錯選擇，豐富一點可考慮三文魚配焗番薯。 資料來源：www.webmd.com 中醫教你夜夜好眠 世界衛生組織數據顯示，10個香港人中4個失眠。長期失眠，會令生理時鐘變得混亂，影響情緒，阻礙白天的工作和學習。香港公共圖書館與博愛醫院合辦免費中醫講座，介紹失眠的定義、成因，以及預防失眠的保健方法等。 日期：4月9日（周二） 時間：上午11:00至下午12:30 地點：石塘嘴公共圖書館推廣活動室 講者：陳穎（註冊中醫），粵語主講 報名：3月26日起登入圖書館網頁（www.hkpl.gov.hk）或致電登記。名額有限，先到先得，額滿即止 查詢：2922 6055   Read more

都市人最痛苦的，莫過於辛勞工作過後夜不能寐。根據2010年衛生署調查顯示，20%受訪者受失眠困擾，香港失眠人口推算高達140萬人，非常嚴重，失眠也是全球關注的精神健康議題。要改善失眠，除了藥物治療，靜觀訓練亦有助放鬆心情，以不批判的態度看待事情，冷靜地思考問題及困擾，從而改善失眠情况。 一般而言，失眠包括難以入睡、易扎醒、早醒，以致日常生活受影響，而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮的次數亦比正常人士多。不少外國研究證實，靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士，網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本，以資訊科技作為傳遞媒介，亦有數據支持；對參加者而言則強調自主學習，省時方便。 上靜觀課 失眠程度降三成 新生精神康復會旗下的newlife.330計劃，與香港中文大學合作研究，針對都市人常見的失眠情况，推出首個「21天靜觀導航（失眠篇）」，並試驗研究靜觀與失眠的關係。研究透過WhatsApp隨機對照，把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組，一組要完成21日的課程，另一組則不接受課程。所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷，以評估課程的效果。 是次研究合共收取213份有效數據，男女比例為1比4。結果發現，實驗組的參加者在睡眠各方面均有改善，包括失眠情况改善，減少因為無法入睡而憂慮無助，身心健康提升等，其中失眠嚴重程度下降逾三成，抑鬱及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半。至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數，上課者提升了近三成，各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。 文：李昭明（新生精神會臨牀心理學家） 編輯：陳玥玲 電郵：[email protected]

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對照顧者而言，自閉症兒童的睡眠問題如失眠等是其中一大難題。有大學研究顯示，自閉症兒童身體內幫助入睡的褪黑激素含量較一般學童低，致睡眠時間較短，影響身心健康；研究又發現相關兒童每天運動半小時後，每晚平均總睡眠時間增加16%，社交功能表現更大幅提升近五成。 教育大學健康及體育學系助理教授謝采揚於2016年11月開始，與理大及中大合作一系列有關自閉症兒童睡眠質素等研究。大學邀請66名年齡由9至12歲的自閉症學童參與研究，當中31名學童完成問卷調查及運動測試。謝采揚解釋，不少自閉症兒童睡眠不佳，從而影響情緒及刻板行為如拍手頻率增加及不停搖擺身體等。 自閉兒童褪黑激素少三成 研究顯示66名學童中，超過八成每周有3晚需半小時或以上始能入睡，每晚平均總睡眠時間為7小時13分，較另外66名一般學童的7小時49分少36分鐘。研究團隊又量度自閉學童尿液的褪黑激素（見另稿）含量，與一般學童的6.4納米克比較，相關自閉症學童的褪黑激素含量為每毫升4.32納米克，較一般學童少逾三成。 66名自閉學童中，31名學童參與為期12至14周中強度運動訓練，當中12名為籃球訓練、17名為游泳訓練，另外2名則為跑步訓練，參與學童每天運動至少半小時。團隊其後再量度自閉學童睡眠時間、褪黑激素含量及刻板行為的變化。 教授：運動增加褪黑激素 特殊校應增運動課時間 結果發現，31名參與運動的自閉學童，每晚平均總睡眠時間由原本的6小時32分，提升至7小時36分，升幅達16%；褪黑激素含量則平均上升近29%。在身體功能如體能、情緒功能如睡眠質素、社交功能如與其他孩子相處，以及學校表現如專注力等，分別提升了13.7%、17.7%、46%及7.7%。參與籃球及游泳訓練的學童，其刻板行為亦減少25%。 謝采揚表示，研究顯示褪黑激素少是其中一個自閉症兒童睡眠質素差的原因，運動有助他們增加睡眠時間及改善各方面表現，形容成效顯著。他說以往通常利用藥物或提早學童睡眠時間等方法，改善自閉症兒童的睡眠問題，但會引起家長對藥物副作用的憂慮，又或未能配合子女治療時間。謝建議特殊學校增加運動課時間，或家長按兒童能力設計運動模式，「最好每天有半小時運動」，幫助自閉症兒童提高睡眠質素。

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