【心理健康】失眠及茶飯不思 可為創傷後壓力症

【明報專訊】「6.12事件」發生至今近兩周,你仍受失眠、不安等困擾,不能集中精神工作嗎?急性壓力失調徵狀會隨時間減退,但亦可能變成創傷後壓力症(Post-Traumatic Stress Disorder,下簡稱:PTSD)。   周偉浩引述2017年澳洲研究顯示,約一半ASD(急性壓力失調)青少年患者病發兩個月後,病情轉為較嚴重的創傷後壓力症。他解釋,以事發時間計算,ASD徵狀最長只維持1個月,如果徵狀持續超過1個月則為PTSD。他因此提醒ASD患者,若於事發後兩周徵狀惡化,如茶飯不思或出現自殺念頭,便需尋求專業治療,以免惡化成為PTSD。   周偉浩又提醒,部分PTSD患者於事發後兩個月才發病,事前沒有ASD徵狀,「可能因為事發後,患者眼下仍要處理很多事務,未及出現情緒反應」。   ASD與PTSD徵狀相近,但後者較嚴重,需尋求專業治療。周指出,近八成PTSD患者同時有其他精神問題,如抑鬱焦慮、濫用酒精和藥物,徵狀持續期以年計算。他指出,確診患上PTSD,患者可透過「創傷聚焦認知行為治療法」,在安全環境及專業人士的協助下,重述事發經過,配合行為,改變創傷記憶所附帶的情緒感受。   陳雅文舉例指出,假設患者經歷創傷後,認為事發地區不安全,一直不敢再踏入該區;認知行為治療法以此介入,透過帶領患者重返該區,讓患者知道現時該地區已經安全,不會對其構成危險,藉此改變其原先的感受。   相關文章: 【心理健康】腦中不斷回閃衝突畫面 提防急性壓力失調 【心理健康】情緒急救:家人分享經歷 耐心聆聽 【心理健康】獨力湊仔拒援手 單親媽鬱爆 【心理健康】精神病康復者 結伴走出低谷 驚搭巴士 嚇到手震肚痛 指導式自助治療 助解抑鬱焦慮 Read more

【睡眠與疾病】告別失眠之苦  教你從飲食入手

「眼光光,望天光」是不少失眠人士的寫照,晚上睡不好,白天精神不振……不想與失眠結伴,營養師建議可以嘗試從飲食習慣入手,改善睡眠質素。究竟睡前可以吃什麼更有效入睡呢? 養和醫院高級營養師陳勁芝指出,人體生理時鐘正常運作是睡眠質素的關鍵,而生理時鐘亦與飲食習慣息息相關。故每日均衡三餐,定時定量的飲食十分重要。   (網上圖片)   酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用 陳勁芝指出,酒精類及含咖啡因類的飲料會影響睡眠質素。咖啡因有興奮劑作用,最好在睡前8小時內不喝這類飲品。而酒精雖有助入睡,但無助進入深層睡眠,即是難以熟睡及較易半夜醒來。 其實人體有一名為「褪黑激素」(melatonin)的荷爾蒙,擔任調節生理時鐘的角色,一般在晚上會開始分泌,褪黑激素愈多,便會愈易入睡。   睡前3小時內不宜吃得太飽,若太餓會睡不穩,養和醫院高級營養師陳勁芝建議,睡前可選擇飲一杯熱牛奶或暖水,有助放鬆及將呼吸速度減慢,會睡得較好。 褪黑激素愈多 愈易入睡 身體分泌褪黑激素的多寡亦與飲食有關。陳勁芝表示,它與體內的「色氨酸」(tryptophan)及胰島素含量有密切關係。 由於人體無法自行製造色氨酸,需從食物中攝取。色氨酸常見於高蛋白質食物當中,例如肉類和豆類。血液中的色氨酸進入腦部後會轉化成血清素,再成為褪黑激素,有助睡眠。   色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠 一般在進食蛋白質食物後,色氨酸與其他氨基酸都會爭相進入腦部,但若同時進食碳水化合物食物,刺激胰島素分泌,胰島素則會將其他氨基酸帶入肌肉細胞,讓色氨酸更有效進入腦部,作為褪黑激素的原材料。因此,除了進食高蛋白質的食物外,睡前小食亦要配合碳水化合物類米飯、麵包等食物。   睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食 此外,在睡前選擇飲一杯熱飲,如熱牛奶或暖水,已有助放鬆及將呼吸速度減慢,會睡得較好。睡前3小時內不宜吃得太飽,但若太餓會睡不穩的話,陳勁芝建議可以適量吃水果或餅乾等輕盈食物。 專題系列文章 Read more

【有片】溝通技巧差,失眠,坐立難安-「無手機恐懼症」症狀!醫生教5階段治療手機成癮

  【明報專訊】今早上載的相片,收到幾多心心?糖果方塊遊戲,進攻第2000關了!社交網站上,最新的話題是什麼?WhatsApp群組留言不斷,想第一時間看親友在說什麼。手機幾乎成為日常生活不可或缺的工具。   無電、無網如坐針氈? 你被手機綁架了! Nomophobia(無手機恐懼症)是劍橋詞典的新詞彙,當手機不在身邊、沒電、沒網絡時,你會否坐立難安?現今男女老幼都機不離手,究竟怎樣才算手機上癮?   問醫生 傅:傅子健(精神科專科醫生) 鄭:鄭志文(家庭醫生)   機不離手,由頸痛到落腳? 問:長時間看着手機,對身體有何影響? 鄭:長時間使用手機對身體多方面皆有影響。首先,眼睛長期專注在面積細小的熒幕上,會減少眨眼的次數,令眼睛乾澀;使用手機時,很多人會連續花一兩小時以上,易令雙眼疲勞,從而影響視力,例如令近視加深。 其二是骨骼關節的問題,因大家使用手機時經常低頭,頸部多向前傾,增加頸椎關節和肌肉負荷,長期如此有可能長出骨刺,或椎間盤出問題;而手指關節長期重複動作也容易發炎,或致退化性關節炎,手腕、手肘、肩膊有可能受影響;如果使用手機時坐姿不正,則令腰骨、腳部也出現痛症。 情緒方面,手機熒幕發出藍光,加上觀看內容或遊戲太刺激,會影響睡眠質素,甚至引致失眠。   停不到 = 上癮? 問:什麼是上癮? 鄭:對於上癮,醫學上有相關定義。簡單來說,患者會對某件事物產生欲罷不能的感覺,經常「心思思」做某件事,無法自控,若不做時會有斷癮反應,總是感覺不自在,被阻止時會有暴躁情緒,也會有愈來愈難滿足的感覺。很多時患者知道自己的行為會導致不良後果,例如為家人所不喜,社會所不容,甚至屬犯法行為,但他們也不加理會,不斷「重犯」,醫生就會考慮患者對該事物產生上癮反應的可能。不過上癮並非無得醫,只要與醫生一同訂立治療方案,也有可能治癒。     機癮難止如吸煙飲酒? 問:手機成癮的定義、徵狀及影響? 傅:對於「手機成癮」,現時醫學界尚未有清晰而統一的定義。但一般而言,第一,患者使用手機時會產生愉悅反應,令他們無法停止;第二,一旦被中斷,如手機沒電、沒數據,就會產生強烈不安,像煙民戒煙時出現「煙癮」的不安;第三,使用手機的快感會不斷下降,愈來愈難滿足,像飲酒的人,初時一杯已經滿足,但久而久之,需要分量愈來愈多,便是上癮的徵狀。 若論手機成癮的影響,其實可能是患者手機上癮的原因,因和果成了惡性循環。很多患者本身的社交技巧不佳,但透過手機和網絡與人溝通,甚至用不同身分與人在網絡上溝通,避免正面接觸。當患者沉迷於這種交流,便更忽略現實生活中與他人溝通的重要。社交技巧亦無法改善,唯有繼續透過手機才能與人有效交流。   行為治療戒心癮? 問:如何治療手機上癮? 傅:治療一定要針對源頭,必先找出患者沉迷使用手機的原因,例如喜歡網購、追蹤新資訊、觀看色情影片、玩手機遊戲等,才可正式開展治療。治療分為5個階段: 第一是前思索期,因患者仍未意識自己的上癮行為,治療重點是幫助他了解問題所在; 第二是思索期,要讓患者明白自己的行為對生活帶來的影響; 第三是計劃期,要訂立治療方案,令患者減低對手機的依賴; 第四是實行期; 最後是維持期,要避免患者重拾上癮行為。 一般來說,治療方案以行為治療為主,只有極端情况才會使用藥物。   「宅男宅女」易中招? 問:如何預防手機上癮?誰是高危群? 傅:手機上癮的高危群包括社交能力不強,不懂怎樣開口與人溝通的人,他們或覺得透過屏幕可避免與人正面接觸,是更佳的交流方式,這類人士較易對手機上癮。 另外,一些人生活中沒有特別興趣和專長,自信心不強,但在手機遊戲中找到滿足感,甚至認識到志同道合的朋友,一起打機,這些人亦特別容易對手機上癮。 要預防手機上癮,我們要注意避免依賴手機。平日與他人接觸時,以正面交流為宜,面對面接觸,或打電話聊天會比使用手機短訊聯絡更好。正面交流不僅可促進雙方感情,也能訓練我們的社交和溝通技巧。此外,應建立多元興趣,避免手機成為唯一娛樂的途徑。   文:段曉彤 插圖:杜思頴 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com  

Read more

【睡眠與疾病】失眠?扎醒?教你7個改善睡眠貼士

夜夜輾轉失眠、頻頻扎醒,甚或醒得太早無法再入睡,都是很多人經常出現的睡眠問題,不但令人煩惱,長此下去更會使精神萎靡不振、疲倦不堪、思路不清,亦對情緒、記憶及動作協調等帶來影響。怎樣才能擺脫失眠困擾? Read more

【睡眠與疾病】睡眠衛生兩大原則做得到 自然睡得好

都市人在忙碌高壓的生活中,想晚晚安寢殊不容易。養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生指出,經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關,尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等,都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。都市人若要睡得好,便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則,讓身體養成對床的條件反射,自然能睡得好、身體好! Read more

草本成分或與西藥相冲 亂用睡眠補充劑 隨時傷「心」

【明報專訊】本周五(15日)是世界睡眠日,據World Sleep Society(世界睡眠協會)的資料,全球45%人口有睡眠問題,影響健康和生活質素,但不到三分之一人尋求專業幫助。 ▲失眠成因——每晚輾轉反側未能入睡,有人會選擇坊間的睡眠補充劑,不過對失眠未必有幫助。要對抗失眠,最好先了解睡不着的成因。(yanyong@iStockphoto/明報製圖)   對付失眠,很多人嘗試坊間各種安眠產品,例如某些含草本提煉物的噴劑,聲稱不會造成依賴;亦有人服食褪黑激素甚至抗組織胺。究竟能否安枕無憂? 安眠藥須經醫生處方,睡眠補充劑則可在藥房、個人護理用品店買到。香港中文大學藥劑學院副教授兼註冊藥劑師李詠恩表示,「睡眠是與體內一些神經物質分泌有關,補充劑的作用一般是調整這些神經物質的分泌,包括直接吸收、補充不足,或者藉着補充劑刺激體內神經物質的分泌,從而調整睡眠。」李補充,安眠藥一般直接作用於腦部睡眠區,給予身體「休息」的直接神經指令,從而達到入睡及維持睡眠的效果。 你有失眠嗎?安睡貼士:養成好習慣KO失眠 草本成分欠臨牀藥理支持 市面一些標榜用天然草本精華的助眠產品,含白栗花(White Chestnut)、聖星百合(Star of Bethlehem)、岩玫瑰(Rock Rose)、鳳仙(Impatiens)、櫻桃李(Cherry Plum)、鐵線蓮(Clematis)精華,聲稱能「提升睡眠質素」、「幫助鬆弛情緒」、「不會令人上癮」。 李詠恩表示,未有足夠證據支持這些成分在臨牀上有助睡眠,其中岩玫瑰、鐵線蓮、鳳仙、聖星百合暫未見應用在臨牀藥理上。「外國有保健品含有鐵線蓮,聲稱可治療頭痛、關節痛、靜脈曲張……也有些含有岩玫瑰,稱有助放鬆或鎮靜緊張、恐慌、憂慮。針對睡眠方面,或許對部分人有成效,惟我們找不到這些花草精華有臨牀效果,目前欠缺大型醫學研究支持。」 李提醒需長期服食藥物的患者,使用這類花草精華時要格外小心,「譬如聖星百合,含有與西藥強心藥Digoxin類似的物質,此藥用以減慢心跳、加強心臟泵血的力度。如果本身正服食這類西藥,再加上聖星百合,有可能加劇減慢心跳的情况」。此外,聖星百合亦與其他西藥相冲,例如利尿劑(Diuretic Drugs),常用於心臟衰竭的病人。 ▲李詠恩(李祖怡攝)   褪黑激素補充劑 治療對象有局限 市面常見的安睡產品,不乏褪黑激素補充劑。由於睡眠受個人和外在因素影響,包括生理時鐘、睡眠驅動力、環境等,而褪黑激素是荷爾蒙的一種,能幫助調節人體的生理時鐘。 香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示,褪黑激素在接近日落時分開始增加分泌,令人漸漸有睡意,凌晨3、4點分泌最旺盛,然後逐漸回落。「光線能控制褪黑激素的分泌,尤其是藍光。非光線的刺激亦能控制生理時鐘,譬如飲食時間、日常生活的時序等。另一個因素是睡眠驅動力,我們起牀後,對睡眠的需求會一直累積,這與腦內分泌物腺苷(adenosine)有關。當這些代謝物不斷累積,會讓人愈來愈想睡覺。」 方續指,研究顯示褪黑激素補充劑對適應時差、睡眠時相後移症(delayed sleep-wake phase disorder,即患者睡眠充足,但無法自主睡眠時間,遲睡遲醒)、快速眼動睡眠行為障礙的患者有幫助,但在治療失眠方面的數據並不充分。美國睡眠醫學學會(AASM)研究顯示,服用2毫克褪黑激素補充劑的人,入睡所需時間平均少9分鐘,對睡眠質素只有少許改善,「該研究不建議用褪黑激素來治療難以入睡或維持睡眠。在英國,褪黑激素可以用於短期治療55歲以上有入睡困難的病人」。 ▲明報製圖   抗組織胺致口乾便秘 長者慎服 網上亦有提議服食抗組織胺助眠,因為它們會產生令人昏昏欲睡的副作用。李詠恩則表示:「抗組織胺有抗敏感、收鼻水等功效,第一代藥物如dimenhydrinate、promethazine,常見副作用是渴睡,第二代則沒有此副作用。抗組織胺藥物容易令人口乾、便秘,本身有這些問題的人士,尤其是長者,不能亂服。」 很多人擔心「上癮」而拒用安眠藥,但坊間的助眠產品亦有可能造成心理倚賴。李解釋,成癮定義分為生理倚賴(physical dependence)和心理倚賴(psychological dependence),生理倚賴是指身體因為藥物的緣故,機能改變,停藥後身體無法回復服藥前的狀態;若停藥後身體仍正常運作,只是心理上覺得不舒服,便屬於心理倚賴。 「失眠有時與病人的生活節奏、環境、睡眠質素有關,譬如有人臨睡前跑步,跑步後要時間cool down(冷卻身體),難以立即入睡。」李詠恩不建議長期倚靠藥物去幫助睡眠,應了解自己的失眠成因,治本解決問題。 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章   Read more

【睡眠與疾病】你有失眠嗎?安睡貼士:養成好習慣KO失眠

【明報專訊】「失眠的定義包括難以入睡、睡覺中途醒來、早醒、日間有睡意等等,當然要排除因抑鬱症、痛症、肺積水所引起的失眠。」方日旭指,每周失眠逾3次,持續逾3個月,便屬長期失眠,有機會增加患焦慮症、憂鬱症、心血管疾病、痛症、第二型糖尿病的風險。持續失眠,試過不同方法仍無改善,而且覺得辛苦,便應該尋求家庭醫生協助。 草本成分或與西藥相冲 亂用睡眠補充劑 隨時傷「心」 ▲明報製圖 方日旭建議可培養睡眠衛生習慣: 1. 作息定時,避免午睡及賴牀 2. 不要在牀上工作或看電視 3. 若在牀上超過15至20分鐘仍未能入睡便不要勉強,可先起牀坐一會 4. 避免在睡前做劇烈運動 5. 睡前5至6小時內,忌飲含咖啡因類飲品 6. 不要用過熱或過冷的水冲涼 ▲睡前禁用 — 想有覺好瞓,應避免在牀上使用手機或工作。(torwai@iStockphoto) 專題系列文章   Read more

隔半小時步行3分鐘 助降血壓

【明報專訊】香港大學與西澳大學、墨爾本大學合作研究,招募67名自願者,年齡由55至80歲,全部過重或肥胖,三分之一患有高血壓。研究團隊要求他們在不同日子: .安坐8小時,只在上廁所才走動 .安坐1小時,然後在跑步機步行30分鐘,再安坐6.5小 時 .安坐1小時,然後在跑步機步行30分鐘,再安坐6.5小時,但每半小時步行3分鐘 參與者需要在一天開始及活動中量度血壓,由研究單位提供統一膳食。 ▲Maridav@iStockphoto 結果顯示,安坐8小時的組別,上壓平均120mmHg;早上步行半小時的組別,血壓下降平均3.4mmHg,如加上每半小時步行3分鐘的組別,血壓進一步下降多1.7mmHg(即一共下降5.1mmHg)。 資料來源:英國國民保健署 運動前後識飲識食 運動前一刻不要進食,因為運動期間大量血液流向肌肉,腸胃血液相對減少,會引致消化不良。建議在運動前1至3小時進食。選擇食物以碳水化合物為主,加少許蛋白質,例如:花生醬三文治;而一堂瑜伽課前,建議食半份三文治,另外,燕麥、水果、乾果、乳酪等,也是不錯選擇。如果在半小時內要運動,就食1隻香蕉,香蕉容易消化,提供即時能量和鉀質,有助預防肌肉抽搐。 運動後,身體需要補充能量及修補運動期間耗損的蛋白質,所以應在運動後1小時內進食。攝取是全穀麥類以穩定血糖,配上低脂的蛋白質食材。簡單可選雞蛋加全麥麵包,或牛油果火雞卷(全麥),1杯鮮果乳酪也是不錯選擇,豐富一點可考慮三文魚配焗番薯。 資料來源:www.webmd.com 中醫教你夜夜好眠 世界衛生組織數據顯示,10個香港人中4個失眠。長期失眠,會令生理時鐘變得混亂,影響情緒,阻礙白天的工作和學習。香港公共圖書館與博愛醫院合辦免費中醫講座,介紹失眠的定義、成因,以及預防失眠的保健方法等。 日期:4月9日(周二) 時間:上午11:00至下午12:30 地點:石塘嘴公共圖書館推廣活動室 講者:陳穎(註冊中醫),粵語主講 報名:3月26日起登入圖書館網頁(www.hkpl.gov.hk)或致電登記。名額有限,先到先得,額滿即止 查詢:2922 6055   Read more

【讀者MailBox】音樂助調和五臟六腑

【明報專訊】問:失眠、情緒波動,中醫如何治療?除了中藥和食療外,如何從生活中調理? ▲李佩雯攝 答:情志相關的疾病有失眠、更年期情志異常、神經官能症等,同時也會引起其他徵狀,如頭痛、疲倦、不明原因疼痛等,中醫治療這方面的疾病,多以針灸推拿配合內服中藥,均有一定幫助。 中醫學強調建立健康生活模式,以達「形與神俱而盡終其天年」。所以,除了身體機能健康之外,情志精神健康也是「補身」一個重要範疇。所謂「心病還得心藥醫」,中醫透過言語及心理疏導,也是提高療效的重要一環,即「善醫者,必先醫其心,而後醫其身」。 適當伸展 舒暢情志 不少人喜歡戴上聽筒聆聽音樂,為生活帶來一點調劑。古人就有樂韻治病的記載,中醫學有「天有五音,人有五藏(臟);天有六律,人有六府(腑)」的說法,認為不同的音韻旋律分別對應五臟六腑。所以選擇合適的音樂,有助調和臟腑氣機,舒暢情志。 另外,適當的運動及伸展,對舒暢情志也有很大幫助。中醫養生學中就有導引術(肢體伸展)和吐納法(呼吸訓練),當中為人熟悉的有太極及八段錦。練習時透過協調肢體、調節呼吸及注意力,達到調神、調意,對於調節情志有一定功效。 當然,食療及藥膳對改善情志也有幫助。心藏神,肝主疏泄具調暢情志的功能,治療情志相關的問題時以心肝兩臟為主。若從日常飲食調節情志,推薦以下兩個食療,服用前可諮詢中醫意見: ◆1. 解鬱茶 玫瑰花、杭菊作茶,或加少許冰糖或蜂蜜調味,芳香甘美,具舒肝解鬱之效 ◆2. 安神粥 蓮子、百合、大棗煮粥,具清心安神,安中養脾之功 文:陳泳豪(香港防癆會中醫診所暨香港大學中醫臨牀教研中心註冊中醫)   Read more

練習靜觀 改善失眠

都市人最痛苦的,莫過於辛勞工作過後夜不能寐。根據2010年衛生署調查顯示,20%受訪者受失眠困擾,香港失眠人口推算高達140萬人,非常嚴重,失眠也是全球關注的精神健康議題。要改善失眠,除了藥物治療,靜觀訓練亦有助放鬆心情,以不批判的態度看待事情,冷靜地思考問題及困擾,從而改善失眠情况。 一般而言,失眠包括難以入睡、易扎醒、早醒,以致日常生活受影響,而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮的次數亦比正常人士多。不少外國研究證實,靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士,網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本,以資訊科技作為傳遞媒介,亦有數據支持;對參加者而言則強調自主學習,省時方便。 上靜觀課 失眠程度降三成 新生精神康復會旗下的newlife.330計劃,與香港中文大學合作研究,針對都市人常見的失眠情况,推出首個「21天靜觀導航(失眠篇)」,並試驗研究靜觀與失眠的關係。研究透過WhatsApp隨機對照,把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組,一組要完成21日的課程,另一組則不接受課程。所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷,以評估課程的效果。 是次研究合共收取213份有效數據,男女比例為1比4。結果發現,實驗組的參加者在睡眠各方面均有改善,包括失眠情况改善,減少因為無法入睡而憂慮無助,身心健康提升等,其中失眠嚴重程度下降逾三成,抑鬱及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半。至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數,上課者提升了近三成,各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。 文:李昭明(新生精神會臨牀心理學家) 編輯:陳玥玲 電郵:feature@mingpao.com

Read more