失眠

【明報專訊】香港大學與西澳大學、墨爾本大學合作研究，招募67名自願者，年齡由55至80歲，全部過重或肥胖，三分之一患有高血壓。研究團隊要求他們在不同日子： ．安坐8小時，只在上廁所才走動 ．安坐1小時，然後在跑步機步行30分鐘，再安坐6.5小 時 ．安坐1小時，然後在跑步機步行30分鐘，再安坐6.5小時，但每半小時步行3分鐘 參與者需要在一天開始及活動中量度血壓，由研究單位提供統一膳食。 ▲Maridav@iStockphoto 結果顯示，安坐8小時的組別，上壓平均120mmHg；早上步行半小時的組別，血壓下降平均3.4mmHg，如加上每半小時步行3分鐘的組別，血壓進一步下降多1.7mmHg（即一共下降5.1mmHg）。 資料來源：英國國民保健署 運動前後識飲識食 運動前一刻不要進食，因為運動期間大量血液流向肌肉，腸胃血液相對減少，會引致消化不良。建議在運動前1至3小時進食。選擇食物以碳水化合物為主，加少許蛋白質，例如：花生醬三文治；而一堂瑜伽課前，建議食半份三文治，另外，燕麥、水果、乾果、乳酪等，也是不錯選擇。如果在半小時內要運動，就食1隻香蕉，香蕉容易消化，提供即時能量和鉀質，有助預防肌肉抽搐。 運動後，身體需要補充能量及修補運動期間耗損的蛋白質，所以應在運動後1小時內進食。攝取是全穀麥類以穩定血糖，配上低脂的蛋白質食材。簡單可選雞蛋加全麥麵包，或牛油果火雞卷（全麥），1杯鮮果乳酪也是不錯選擇，豐富一點可考慮三文魚配焗番薯。 資料來源：www.webmd.com 中醫教你夜夜好眠 世界衛生組織數據顯示，10個香港人中4個失眠。長期失眠，會令生理時鐘變得混亂，影響情緒，阻礙白天的工作和學習。香港公共圖書館與博愛醫院合辦免費中醫講座，介紹失眠的定義、成因，以及預防失眠的保健方法等。 日期：4月9日（周二） 時間：上午11:00至下午12:30 地點：石塘嘴公共圖書館推廣活動室 講者：陳穎（註冊中醫），粵語主講 報名：3月26日起登入圖書館網頁（www.hkpl.gov.hk）或致電登記。名額有限，先到先得，額滿即止 查詢：2922 6055   Read more

都市人最痛苦的，莫過於辛勞工作過後夜不能寐。根據2010年衛生署調查顯示，20%受訪者受失眠困擾，香港失眠人口推算高達140萬人，非常嚴重，失眠也是全球關注的精神健康議題。要改善失眠，除了藥物治療，靜觀訓練亦有助放鬆心情，以不批判的態度看待事情，冷靜地思考問題及困擾，從而改善失眠情况。 一般而言，失眠包括難以入睡、易扎醒、早醒，以致日常生活受影響，而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮的次數亦比正常人士多。不少外國研究證實，靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士，網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本，以資訊科技作為傳遞媒介，亦有數據支持；對參加者而言則強調自主學習，省時方便。 上靜觀課 失眠程度降三成 新生精神康復會旗下的newlife.330計劃，與香港中文大學合作研究，針對都市人常見的失眠情况，推出首個「21天靜觀導航（失眠篇）」，並試驗研究靜觀與失眠的關係。研究透過WhatsApp隨機對照，把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組，一組要完成21日的課程，另一組則不接受課程。所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷，以評估課程的效果。 是次研究合共收取213份有效數據，男女比例為1比4。結果發現，實驗組的參加者在睡眠各方面均有改善，包括失眠情况改善，減少因為無法入睡而憂慮無助，身心健康提升等，其中失眠嚴重程度下降逾三成，抑鬱及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半。至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數，上課者提升了近三成，各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。 文：李昭明（新生精神會臨牀心理學家） 編輯：陳玥玲 電郵：feature@mingpao.com

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對照顧者而言，自閉症兒童的睡眠問題如失眠等是其中一大難題。有大學研究顯示，自閉症兒童身體內幫助入睡的褪黑激素含量較一般學童低，致睡眠時間較短，影響身心健康；研究又發現相關兒童每天運動半小時後，每晚平均總睡眠時間增加16%，社交功能表現更大幅提升近五成。 教育大學健康及體育學系助理教授謝采揚於2016年11月開始，與理大及中大合作一系列有關自閉症兒童睡眠質素等研究。大學邀請66名年齡由9至12歲的自閉症學童參與研究，當中31名學童完成問卷調查及運動測試。謝采揚解釋，不少自閉症兒童睡眠不佳，從而影響情緒及刻板行為如拍手頻率增加及不停搖擺身體等。 自閉兒童褪黑激素少三成 研究顯示66名學童中，超過八成每周有3晚需半小時或以上始能入睡，每晚平均總睡眠時間為7小時13分，較另外66名一般學童的7小時49分少36分鐘。研究團隊又量度自閉學童尿液的褪黑激素（見另稿）含量，與一般學童的6.4納米克比較，相關自閉症學童的褪黑激素含量為每毫升4.32納米克，較一般學童少逾三成。 66名自閉學童中，31名學童參與為期12至14周中強度運動訓練，當中12名為籃球訓練、17名為游泳訓練，另外2名則為跑步訓練，參與學童每天運動至少半小時。團隊其後再量度自閉學童睡眠時間、褪黑激素含量及刻板行為的變化。 教授：運動增加褪黑激素 特殊校應增運動課時間 結果發現，31名參與運動的自閉學童，每晚平均總睡眠時間由原本的6小時32分，提升至7小時36分，升幅達16%；褪黑激素含量則平均上升近29%。在身體功能如體能、情緒功能如睡眠質素、社交功能如與其他孩子相處，以及學校表現如專注力等，分別提升了13.7%、17.7%、46%及7.7%。參與籃球及游泳訓練的學童，其刻板行為亦減少25%。 謝采揚表示，研究顯示褪黑激素少是其中一個自閉症兒童睡眠質素差的原因，運動有助他們增加睡眠時間及改善各方面表現，形容成效顯著。他說以往通常利用藥物或提早學童睡眠時間等方法，改善自閉症兒童的睡眠問題，但會引起家長對藥物副作用的憂慮，又或未能配合子女治療時間。謝建議特殊學校增加運動課時間，或家長按兒童能力設計運動模式，「最好每天有半小時運動」，幫助自閉症兒童提高睡眠質素。

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都市人生活壓力大，經常為工作、學業或家庭問題，在牀上反覆思慮，千迴百轉方能入睡，影響睡眠質素。很多人都遇過失眠情况，以至輕視了失眠症的嚴重性，包括對患者生活、人際關係、工作，甚至身心健康帶來負面影響。 治療失眠症，可按病情使用不同藥物，但可能會產生依賴或副作用。現時處理失眠症，最初和最重要的治療是認知行為治療，通過幫助患者增進對睡眠和失眠成因的認識，調整睡眠行為和日常生活習慣，改善失眠問題。 ■個案 工作「綁架」睡眠 影響身心健康 年約40歲的家慧是一名家庭主婦，本來在一間公司當銷售主管，兩年前離職。家慧被失眠問題困擾多年，她常常抱怨自己晚上難以入睡，在牀上輾轉反側；有時候感覺整晚好像從沒睡過，或者半夜醒後就無法再睡。回想起來，家慧在大學畢業找到第一份工作以後，便開始被睡眠問題困擾。那時的工作，工時長、壓力大，每晚躺在牀上，家慧都會回想白天工作的細節，或者複檢第二天工作的安排，想着想着睡意全消，幾乎徹夜無眠。這狀况由一星期一兩天，發展至每星期三四天，到最後幾乎每晚都要掙扎一兩小時才能入睡。漸漸地，睡得不好讓她開始擔憂，擔心影響第二天的表現，工作容易出錯，身體更容易出問題。因為夜間的睡眠問題，家慧在白天難以集中精神，亦覺得因為睡得不好，以至好像什麼都做不好。 慢慢地，睡眠的困擾亦開始影響家慧在白天的情緒，她常常感到沮喪。白天的煩躁焦慮亦延伸至晚上，在牀上，她擔心地想着自己什麼時候才可以入睡，「我要努力睡覺！」、「為什麼別人都可以睡得好好，我會睡不着？」愈想愈焦慮。有時候在極度疲憊的狀態下入睡，有時候則徹夜難眠。辭職以後，家慧盡量減少上午活動，確保有充分的休息時間，彌補前一晚糟糕的睡眠。如晚上睡得不好，她會避免在白天安排太多事情。雖然離職後少了工作壓力， 但家慧的睡眠問題沒有顯著改善，她嘗試很多方法，努力調理身體，如睡前喝熱牛奶、服用中藥等，開始時會覺得有些好轉，但不久又回復原狀。睡眠問題持續困擾家慧，讓她覺得非常沮喪，覺得自己的生活好像被睡眠問題「綁架」了。 ■專家的話 補眠、提早上牀 破壞睡眠系統 都市人常常抱怨自己「睡不好」，到底要嚴重到怎樣的程度，才會被診斷為「失眠症」呢？ 失眠的情况主要分為三類：一是入睡困難（躺在牀上超過30分鐘依然睡不着），二是無法整晚持續睡眠（半夜經常醒來或醒來後難以再入睡），三是容易早醒 （例如比計劃的起牀時間早了一兩個小時以上醒來，便再也睡不着）。當然，每個人也有在牀上翻來覆去一兩個小時的經驗，例如翌日有重要事情（如考試，面試）、因運動傷患導致睡姿不適、長者半夜上廁所等，但是類似情况不會被稱為失眠症。除非有以上所講的睡眠問題（難以入睡、無法持續睡眠、早醒），並平均每星期出現三次或以上，同時已持續超過三個月或以上，才會被臨牀定義為失眠症。 研究指出，大概每十個人就有一個有長期失眠問題。失眠可出現在任何年齡層及性別，但較常見於女性、長者、患有身體或精神疾病的人士身上。長期失眠會帶來很大的困擾，並會對患者生活、人際關係、工作，甚至身心健康帶來負面影響。雖然失眠問題普遍，但患者很少主動尋求治療和採用合適的方式改善睡眠，令問題變得嚴重。最近在香港做的「香港華人失眠症的求助行為」社區研究發現，十個成年失眠患者中，只有四人曾經尋求過針對睡眠的治療。 服安眠藥或上癮 可接受行為治療 很多人都經歷過短暫失眠，特別是在工作、家庭或學業上遇到問題時出現。壓力過後，大多數人的睡眠會慢慢改善，恢復正常；然而有些人的失眠情况會持續下去，演變成長期失眠症。早期的失眠問題，往往與壓力和重大生活轉變或事件有關，改善的方法包括：處理壓力源頭、調整及放鬆心態、注意睡眠衛生，以免變成長期失眠。現時治療失眠症主要有兩種方式：藥物治療和非藥物治療。常用的藥物包括在市面上有售、藥性較溫和的褪黑激素（melatonin）、中成藥等健康產品，以及醫生處方的安眠藥和有睡意的西藥。處方藥物應該在醫生的建議及指導下服用，其藥效雖然相對快速，但部分患者不適應藥物的副作用，如：醒來後依然有睡意；另外，長期服用某些藥物（例如安眠藥），亦有可能產生依賴、上癮。 除了使用藥物，患者還可以接受「失眠的認知行為治療」。這種治療基於睡眠科學，通過一系列行為和放鬆技巧，幫助像家慧一樣的患者重新調整心態和睡眠機制，從而改善問題。在國外，失眠症的最初和最重要的治療就是認知行為治療，經過大量研究，證實了其在不同人群（如同時患有情緒病和失眠的患者、長者，或者是已有服用安眠藥習慣的失眠人士）的效用。案例中的家慧，因為長期失眠而帶來的行為和心理狀態的改變，反而成為失眠延續的因素。在行為上，患者常常會因為自己睡得不好而作出行為上的改變，如提早上牀、補眠、臥牀時間過長，或減少一些活動來應付失眠等等。這些行為反而影響睡眠系統和生理時鐘的平衡，增加躺在牀上睡不着的時間。在心態上，失眠患者在牀上翻來覆去，憂慮自己睡不好，愈擔心愈會延續失眠的問題。「失眠的認知行為治療」幫助患者增進對睡眠和自己失眠成因的認識，矯正對失眠的謬誤和迷思，調整睡眠行為和日常生活習慣。與藥物治療不同，認知和行為調整需要一段時間才見效，患者需持之以恆，不斷嘗試練習，才可以幫助自己一步步克服和改善問題。 文：李馨（香港大學心理學系助理教授） 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】近日在某電子媒體一個節目上，受訪的小朋友表示為了停止父母激烈的衝突，曾向父母下跪。實在感到很淒酸，想像得到小朋友處身在一個暴力家庭中，內心如何愛恨交織、無力招架。事實上，這情况在香港並不罕見，很多小朋友經歷家庭暴力，肉體上的傷痕雖然會癒合，但心靈及成長上所承受的創傷，往往更大更深遠。 ■個案 酗酒爸爸打媽媽 孩子模仿亂丟東西 小明是小二學生，來自一個有跨代家庭暴力背景的家庭，他是家中獨子，與父母及爺爺嫲嫲同住。這個家庭並不和諧，由爺爺嫲嫲那一代開始，家庭已出現暴力情况，更由於小明的爸爸有酗酒習慣，酒醉後常常與家人爭吵，亂丟東西亦屢見不鮮，有時候甚至動手打妻子；就着家庭衝突和暴力曾報警3次，警方與社工均有介入。小明處身於家庭漩渦的中心，目睹所有事情發生的經過，家庭暴力使他感到無助、焦慮及恐懼。 小明從小便被診斷有發展遲緩。據媽媽表示，他幼時很乖巧，然而處身家暴的環境，小明慢慢亦變得脾氣暴躁，更會模仿父親亂發脾氣和亂丟家中的東西。媽媽察覺到小明的異樣，十分擔心，後來認識了和諧之家，便帶他尋求專業協助。經過一段時間的遊戲治療和輔導，小明的情况有顯著改善。媽媽得知兒子目睹家庭暴力所帶來的負面影響，自己亦不堪家庭暴力，最終決定與丈夫離婚，帶同兒子離開家庭。 根據社會福利署的數字顯示，由2014至2016年新呈報虐待配偶／同居情侶個案，每年都維持在3000宗以上；而2017年首9個月，所記錄的親密伴侶暴力個案已超逾2400宗。當中不少個案便屬於子女目睹家庭暴力行為，甚或曾被虐待。這些小朋友很多時都沒有為自己發聲，亦無力招架，更不知如何表達所受的傷害。但我們相信，有不少兒童未被了解情緒困擾的原因，反被視為有行為問題，沒法獲得正確的關心和幫助。 多為父母衝突而自責 兒童年紀小，面對家庭暴力自是無力招架，當親密照顧者有暴力行為，他們身體上固然要面對安全的威脅，行為上亦會有非常態反應，包括睡眠問題、發噩夢、缺乏安全感、過度倚賴、容易發脾氣、情緒緊張、經常哭泣害怕，會對玩具或其他物品作出攻擊行為等。 幼稚園階段的小朋友，會因家庭暴力，導致整體學習表現與一般學童有明顯區別。他們言語上會帶有暴力字眼，與同齡朋友相處，會表現退縮或有攻擊行為。他們亦會有睡眠狀態欠佳、害怕或過度倚賴等表現。處於這個階段的兒童，不少會怪責自己及自認為是導致父母衝突的罪魁禍首。當他們年齡稍長，例如入讀小學後，往往會想像自己變成超人，很想保護受到暴力對待的親人，置自己於一個危險的處境，亦忽略了自己情緒上的需要。 被標籤壞孩子 無法對症下蘗 小明的情况，正是一個典型的家庭暴力個案。他就讀小學階段，因目睹爸爸在家中的暴力行為，自己也亂丟東西，行為愈趨激進，亦難與別人建立正面關係。由於別人不理解情况，因此很容易誤以小明本身的品行欠佳，故意生事。實情卻是小朋友因無力招架家中的暴力環境，心靈不勝負荷，不知如何處理辛苦的感受，因此在行為上流露不滿、憤恨以宣泄內心的困擾，為自己尋求出路；有些孩子透過自己的異常行為表現，製造問題來分散雙親之注意力，希望他們沒有時間發生衝突。我們要正視他的困擾，聆聽他的心聲，需要時要對有關家庭施予援助。 家庭沒有平安，目睹家暴的兒童傾向沒有安全感、容易焦慮及自尊心低落。而在年長階段，由於無法接受對家庭的不滿，又不知如何應對，很多時會選擇離開家庭。由此可見，若未能適時處理小朋友在成長階段所面對的家庭暴力問題，以及其帶來的身心困擾，兒童將蒙受深遠影響，包括難以跟別人建立親密和諧的關係。而受施暴者影響，他們成長後更有可能有暴力傾向，或會事事過分要求完美，影響日後成長及自己未來的家庭。 安全環境 遊戲療傷 家庭暴力絕不能置諸不理，小朋友目睹家暴的情况更急須關注。針對有暴力問題的家庭及目睹家暴的小朋友，社會服務機構會提供適合的輔導和支援，例如提供故事治療，以及對家庭提供綜合介入服務。 在遊戲治療中，小明在玩具屋旁築起了一道梯，似要逃生；看見吹氣玩具，他會用力打破它，彷佛是要宣泄對父親的矛盾感受。礙於年幼，小朋友難以理解和表達自己的情緒，透過輔導，他得到接納和聆聽，並可以在一個安全的環境中重塑經驗，達到治療的目的。在輔導的後期，小明為自己砌合出一個充滿希望的模型，代表對未來的展望。 家庭出現暴力問題，不會單純是成人的事情。家庭暴力關係每到一個成員，一旦親密關係裏出現衝突，父母很容易在混亂的環境及不穩定的情緒中，忽略了小朋友的需要，讓他們目睹家庭暴力或受到傷害。小朋友最為脆弱，卻要在人生的起步點，面對最親密的人因家庭暴力所衍生之愛恨矛盾，所以為保護小朋友的安全，盡量讓他們離開暴力的環境，避免小朋友目睹家暴更是刻不容緩。因此，除輔導服務，更須經常舉行社區學校講座，呼籲社區學校關注兒童，留意他們的表現及身心靈狀態，若懷疑或發現兒童面對家暴，可聯繫及轉介相關社會服務機構。 和諧之家 賽馬會童心踏「暴」計劃 ■查詢：3153 5712 文：林靜雯（香港中文大學社會工作學系教授）、胡綺玲（和諧之家服務督導主任） 編輯：梁敏德 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】香港人工作忙碌，精神壓力大已成為生活的一部分，壓力常導致睡眠障礙。患者多為睡眠時，不受控地多思多慮，難以入眠；或者易醒、早醒，難以再入睡；更多的為睡中夢多，早晨起牀後常乏力，好像一整晚沒有入睡休息，影響白天工作效率。 失眠=每周3晚、持續3月難入睡 西醫DSM-5精神疾病診斷手冊對失眠的診斷是： ．患者難以入睡、易醒難以再次入睡、早醒 ．每周3個晚上出現上述情况，持續3個月 ．儘管有足夠睡覺時間但不能入睡 任何精神上的壓力都會刺激神經，通過下丘腦送出的信息至腎上腺，腎上腺會釋放出壓力激素，如皮質醇激素。 中醫針灸是治療壓力導致失眠廣為社會接受的一種替代療法，臨牀研究已證實針灸治療失眠的有效性。 針灸治療失眠的機制可以理解為針刺起到了鎮靜的作用。針灸治療失眠常用的穴位有百會、神庭、支溝、神門、合谷、三陰交及太冲等。 壓力激素可引起失眠、心跳加速、心悸、手心出汗，這些都是壓力而導致的臨牀表現。中醫認為失眠可以分為多種證型，常見證型如心腎不交型、心脾兩虛型、肝火上亢型和胃失和降型，做到中醫的辯證論治可以更有效選用針灸穴位治療失眠。 隔日按穴　每次5分鐘 患者可以自我按揉百會和支溝（下圖）以減壓助睡眠。 百會穴位於頭頂部，二耳尖連線的中點，按揉此穴以安神定志助睡眠。 支溝穴位於手臂腕背橫紋上三寸，二骨（尺骨和橈骨）之間。按揉此穴可達疏肝理氣減壓之功效。 隔天按揉以上兩穴，每次每穴約5分鐘。 文：秦愛平（香港大學專業進修學院中醫藥學學部中醫副教授）

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【明報專訊】為了讓公眾了解香港醫學科技的最新發展，香港大學醫學院與香港公共圖書館合作，舉辦「育醫造才：探索醫學世界」公開講座。10月中的講座，教大家如何克服失眠問題，提升睡眠質素。 ■失眠：一個複雜的問題 講者：鍾家輝（香港大學精神醫學系臨牀副教授） ■睡眠與呼吸 講者：葉秀文（香港大學內科學系呼吸系統科講座教授及系主任） 日期：10月14日（周六） 時間：上午10:00至中午12:00 地點：銅鑼灣香港中央圖書館演講廳 網上登記：即日起開始 電話：3917 9994 網址：www.med.hku.hk/publiclecture 整理：鄭寶華 圖：yanyong@iStockphoto

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【明報專訊】睡眠欠佳是很多人感到痛苦的事，糟糕的失眠有輕有重，輕者睡不深，或醒後難以再睡，重者還會徹夜無眠。長久睡不好的人往往出現頭暈、健忘、心悸、困倦等，嚴重還會影響日常工作和身心健康。 耳穴在幫助睡眠方面有其優越性，能通過調整臟腑功能，促使氣血流暢、陰陽平衡。刺激耳穴的方法很多，除了針刺、埋針、埋丸外，最便捷的方法就是自己直接用手指指腹輕輕地按摩，需要注意的是，必須把指甲修剪平滑，以免損傷耳廓皮膚；按摩時間，每天上、下午及睡前半小時各一次，每次兩分鐘。按摩方法如下： 早午睡前按　每次兩分鐘 1. 摩擦耳甲法 耳甲是耳廓中央最明顯的凹窩，它又被耳輪腳分成了上下兩個凹窩，上面的凹窩稱耳甲艇，下面的凹窩稱耳甲腔。人體臟腑相應的耳穴都分佈耳甲上。把食指指腹按壓在耳甲艇中，將食指指腹從耳甲艇向下沿弧形按壓至耳甲腔，再從耳甲腔向上沿弧形按壓到耳甲艇。向上、向下緩慢按摩共六十次。能調整臟腑功能。 2. 揉揑對耳屏法 在外耳道口前方、耳廓前面的瓣狀突起是耳屏，與耳屏相對的瓣狀突起就是對耳屏。對耳屏內側面是耳穴「皮質下」，外側面是枕、顳、額穴。食指放在對耳屏的內側，拇指壓在對耳屏的外側。把食指和拇指相對地揑住對耳屏後，再用指腹輕柔而均勻地揉揑，每次揉揑一分鐘。 中醫認為，耳廓是人體經絡經過和匯聚的部位。二十世紀五十年代法國學者諾吉爾還提出了耳廓穴位猶如倒置胚胎的學說。現代解剖表明，耳廓是迷走神經在外周皮膚唯一分佈最淺表的部位。按摩耳甲能夠調節臟腑功能，促使陰陽平衡，幫助安靜入睡。揉揑對耳屏，通過刺激與大腦皮質相關的穴位，也能調節大腦皮層的興奮與抑制功能，有利進入睡眠狀態。 文：王玲玲（香港大學專業進修學院中醫藥學學部中醫教授）

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