【運動員心理】35%精英運動員陷心理健康危機?英國跳水王子「密密織」靜觀助減壓

【明報專訊】東京奧運場上,選手在場外場內,面對一句加油、一帖惡評、責罵與期望,承受四面八方巨大壓力:捲入輿論風波的羽球手伍家朗表現失準;空手道代表劉慕裳因過於亢奮「練到嘔」;上屆奧運4金得主的美國體操選手比拉絲,更因心理原因臨時退出多項賽事。奪得兩面游泳銀牌的何詩蓓指出,比賽場上,八成是比心理,兩成是比技術和訓練。運動員的心理健康應得到更多關注。參考運動員應對巨大壓力的方法,或許亦有助我們找到減壓良方,戰勝生活中的逆境。其中英國跳水一金一銅得主戴利在場外「密密織」也成為焦點。他受訪時表示編織既是興趣,也是常規的靜觀(mindfulness)練習,有助暫時逃離一切。由一群精英田徑選手成立的非牟利組織Athletes for Hope,指有35%精英運動員面對心理健康危機,表現包括飲食失調、倦怠、抑鬱、焦慮等。運動員總予人活力滿滿、積極向上的印象,但背後承受的壓力,實不足為外人道。 Read more

失眠服藥解決?接受認知行為治療有助青少年減病發率 預防失眠6個貼士

【明報專訊】失眠問題困擾不少港人,中大、港大及加拿大拉瓦爾大學在2015至2018年進行全球首個針對有家族失眠病史的高危青少年研究,發現失眠能夠預防,接受認知行為治療的青少年,比起對照組的失眠風險減低逾七成。研究結果在兒科醫學期刊Pediatrics發表。研究人員向20間中學派發篩查問卷,邀請最少一名父母有失眠問題的青少年做詳盡評估,將242名符合條件(有輕微失眠徵狀,無其他精神疾病或健康問題)的青少年納入研究,平均15歲。 Read more

網上開學 注意屏幕後情緒

本周四(9月10日)是世界防止自殺日。香港大學香港賽馬會防止自殺研究中心(CSRP)2018年數據顯示,本港15至24歲的青年自殺率為每10萬人有9.5人。每逢新學年師長都特別緊張,擔心開學壓力、校園欺凌等影響學生情緒,出現輕生念頭。香港教育大學幼兒教育學系講座教授、兒童與家庭科學中心總監鍾杰華指,輕生議題複雜,涉及多重因素,與社會環境轉變、心理和生理因素有關,例如疫情、家庭爭拗、工作困難、自信心低、藥物等都有影響。 Read more

【精神健康】糖尿病、妊娠糖尿患者情緒易受影響 家人、朋友正面支持成心理健康關鍵

糖尿病是本港其中一項最常見的慢性疾病,除了病徵及治療會對病人造成困擾外,情緒健康亦會因而受到影響;此外,孕婦一旦患上妊娠糖尿亦會有憂慮,其情緒健康不容忽視。就着糖尿病患者的情緒健康,患者的家人、朋友等扮演着很重要的角色,多關心、多陪伴、多善意提點能協助患者的思想走向正面,令患者可積極面對病情。 Read more

研究:樂觀者更可能活逾85歲 美學者推測與較能抗壓力有關

【明報專訊】美國一項研究顯示,時常「慶幸擁有半杯水」多於「埋怨僅得半杯水」的樂觀者,不止一般相對長命,活過85歲的機會也更大。有心理學者認為,這與樂觀者較能控制情緒和較少壓力有關。     波士頓大學醫學院該項探討樂觀與長壽關係的研究,分析了兩個舊有長期研究的數據。第一項涉及69,744名平均70歲的女護士,自2004年起追蹤評估其樂觀程度至2014年;另一項涉及1,429名平均62歲的男士,評估年期是1986年至2016年。 衡量過教育背景、婚姻狀况、人際關係、慢性疾病、抑鬱等因素後得出的結果顯示,最樂觀組別的女士整體上比最不樂觀組別者長壽15%;最樂觀男士則長壽近11%。   屬正面「心理社會資產」 研究指出,樂觀心態不止與長壽有關,亦特別與能否活至85歲或以上,即研究團隊定義為「特別長壽」的階段有關。數據顯示,最樂觀組別的女士較最不樂觀組別者,有多20%機會活到85歲。 考慮到樂觀者可能有較健康生活方式,研究人員亦評估了各人的運動水平、飲食、吸煙和飲酒習慣,結果亦得出樂觀者較長壽的相同結果。 撰寫上述研究報告的醫學院副教授、臨牀研究心理學家萊維納.李(Lewina Lee)說:「這項研究具有很強的公共衛生意義,因為它表明了樂觀是一項具有延年益壽潛力的心理社會資產(psychosocial assets)。」研究報告周一刊於《美國國家科學院院刊》。 與這項研究無關的三藩市金門大學消費者心理學者亞羅(Kit Yarrow)指出,樂觀者自覺較能克服障礙,較不易放棄及能從挫折中恢復過來,便較少壓力。她說:「壓力是嚴重損害健康的殺手。」。樂觀者較不可能有抑鬱、絕望和消極這些衍生疾病的因素,傾向能吃好睡好、交朋結友和感恩等,這皆是長壽原因。   (衛報/ScienceDaily) Read more

【精神健康】知多啲:看元朗打人報道 驚恐患者無法上班

【明報專訊】近日社會衝突愈演愈激烈,本身患有情緒病的人,病情容易反覆。精神科專科醫生麥基恩指,近日,很多病人要求提早覆診,說病情變差了,緊張、心跳加速、失眠不安的情况增加。他們大都沒有到過衝突現場,只是觀看有關資訊已受影響。一晚半晚失眠不太要緊,但長期失眠對健康的影響很大。最常見導致情緒病復發原因,除了病人突然停藥外,就是連續幾晚失眠,因此必須正視。 家庭醫生鄭志文亦指,有一名患有驚恐症的病人,害怕乘車,尤其過隧道,每次過隧道前都要下車,接受治療後逐漸康復中;但在看到「721」元朗西鐵站打人事件後,病情再次變得嚴重,完全無法到車站乘車上班,需夤夜找臨牀心理學家治療,可是情况並不理想,翌日還是不能出門上班,需要轉介專科醫生作進一步治療。   「你有壓力」好過「你有精神問題」 當身邊人情緒失控,如何「急救」?鄭志文指出,如果對方有傷害自己的行為,需要在安全情况下阻止對方。而另一個看似簡單,但其實需要技巧的就是聆聽,實際上專注地聆聽,為別人分擔情緒也十分有效。不過他提醒,做任何事也要先充實自己,情緒急救也是要經過訓練才可以實踐,首要條件是要在安全情况下進行。 而要說服情緒受困的人求醫也不容易。麥基恩教路,比直接指出當事人有精神問題,嘗試說他可能有壓力,對方較容易接受。因為「精神問題」會令人理解為他內在有問題,而「壓力問題」則是受外在因素影響,因此換個說法會令他們較願意去求助。   只看文字報道 減情緒影響 常言道:「預防勝於治療」,情緒病來襲前我們有沒有方法先下手為強?麥基恩指,要保持精神健康,要作息定時、有充足睡眠和恆常運動等,一些較靜態的運動,包括瑜伽、太極等,都對放鬆心情很有效。如果發現自己很容易受外界壓力影響,不時情緒緊張,就應停一停,不要逞強,亦千萬不要諱疾忌醫。他指出,如看到新聞報道感到不安,可看少一點較容易牽動情緒、留下深刻印象的影片和圖片,只看文字報道,減低對情緒的影響,或者可以請家人看完後說給你聽,以及等心情較好時才觀看。另外,亦應避免在睡前半小時觀看有關畫面,以免影響睡眠質素。 「不要自責太多。」鄭志文表示,有些人責任感很重,認為自己是社會一分子,一定要出一分力,不能接受在紛亂的局面中,還去看喜劇、做運動、娛樂,「這個想法未必正確,可能需要分配好時間,要幫到自己才能幫到別人和社會」。 專題系列文章 Read more

【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果

【明報專訊】無論你是黑白黃藍,每天掃手機,大家都透不過氣來,壓力爆燈。 現代人機不離手,手機既是壓力源頭,亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總:呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆?有教育心理學家表示,程式如沒有研究支持,減壓效果成疑,下載前須注意。 在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼,旋即出現數以百計的應用程式,有腦力遊戲、填色遊戲,當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明? 新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示,如要評論應用程式是否有效,需要知道程式有無研究支持,用家可查看開發者曾否做過相關研究。   讓用家專注當下 達放鬆效果 香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示,大部分標榜具放鬆減壓的應用程式,都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指,不少人每日有近一半時間不能專注當下,傾向回想過去或擔心未來,更容易出現負面情緒;因此,當用戶使用應用程式時,不排除能透過專注其中,達到放鬆效果,但論及成效,則需要看看研究數據。 具研究實證的應用程式並非難尋,本地大學及社福機構按研究結果,推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。   聲音導航練靜觀 遠離負面思緒 名稱:newlife.330 開發單位:新生精神康復會 下載:App Store、Google Play 「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習,當中長達21日的練習設有不同主題,如失眠、痛症等。程式另設單元練習,讓用家在不同處境中練習靜觀,放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中,聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時,留意身體最能覺察呼吸的部分,如小腹、鼻孔。   陳鑑忠表示,程式推出每個靜觀練習前,皆做過相關研究,確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習,新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究,208名受失眠困擾的參加者經練習後,逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况,近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况,如肌肉緊張、心跳加速等。   靜觀練習平均需時約3至5分鐘,是否確能即時減壓或情緒急救?陳鑑忠不諱言,用家初期練習後,或會不以為然,未覺有較大的心理變化,但長遠使用,對精神健康有益。他解釋,靜觀練習旨在提升用家的覺察能力,透過集中一呼一吸及身體感官,與負面思緒保持距離,有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指,「例如在街上路過時,見到有花盛開,如果我們專心望一望,那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養,但因為我們的察覺能力不足,有時會錯過生活中的美好事物」。   一站式心理支援 按評估提供服務 名稱:賽馬會心導遊計劃 開發單位:香港中文大學心理學系、新生精神康復會;「說書人」協辦 下載:App Store、Google Play 「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式,登記做會員並完成心理健康評估後,程式會根據評估結果及個別需要,提供網上訓練及服務,如認知行為訓練等。   陳子盈表示,中大於2017年發表研究,探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現,857名參加者接受為期4周的網上課程後,有效提升其精神健康,減少情緒困擾。她指出,「心導遊」按研究數據實證,推出不同網上自學心理支援課程。   有別坊間標榜放鬆的應用程式,陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」(Stepped Care Model),按用家需要,提供3個層次的服務: 若參加者的情緒支援需要不太高,程式會提供情緒認知的資訊,如日常困擾小錦囊 若參加者懷疑出現中度情緒困擾,程式會建議參加者接受為期6周網上課程,如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療,並由心理健康主任跟進,預防抑鬱或焦慮徵狀 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾,程式安排參加者與心理健康主任會面,作進一步跟進   僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診 雖然部分手機Apps具研究實證,但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充,減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助,但也不要沉迷或花太多時間在此,以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例,如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力,這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助,但一定不能代替心理治療。如在兩星期內,大部分日子都心情低落,或者持續地過分擔心,影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交,應尋求專業協助。   文:鄧安琪、李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   相關文章︰ 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力

【明報專訊】除了手機應用程式,坊間亦有不少休閒類遊戲,聲稱能幫人集中精神,放鬆心情。 曾大熱一時的指尖陀螺,被稱為「減壓神器」,並且可以提高集中力;最近更變身成應用程式,在搜尋器輸入「指尖陀螺」即可找到。玩家只需滑動熒幕,陀螺就會旋轉起來。同樣被指有減壓作用的填色畫冊,早幾年曾掀起搶購潮,網上亦有不少類似的填色應用程式,有不同類型圖案可選擇,例如曼陀羅、花卉、數字油畫等。想多一點趣味?有聲稱可減壓的發泄遊戲,玩家可在辦公室場景內任意破壞,打翻桌子、電腦等物件。 陳雅文表示,這些遊戲的減壓原理是將注意力分散,「將注意力由本來覺得有壓力的事件,轉移到其他地方,做一些輕鬆、娛樂等等與壓力來源無關的事情,已經可以達到減壓的效果」。她試玩其中一款辦公室發泄遊戲,笑言:「由於有時間限制,遊戲快結束時就有些緊張。就我而言,如果沒有時限,可能會覺得更放鬆!」有些人閒時會打機輕鬆一下,作為娛樂;另一邊廂,有些人打機反而處於緊張狀態。無論是填色或者玩遊戲,可否減壓,視乎該事情有否產生壓力。   相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆

【明報專訊】放鬆、減壓的應用程式,不少是提供呼吸練習,跟隨指示吸氣、閉氣及呼氣,放慢呼吸的節奏。背後運用了什麼原理呢? 「放鬆練習的原理不外乎控制呼吸,透過刻意調慢呼吸,啟動副交感神經系統,來幫助身體調節至放鬆的狀態。」陳雅文解釋,自主神經系統分為交感神經和副交感神經,當人受到壓力或威脅時,便會啟動交感神經系統,身體隨之有一系列的反應,例如心跳加速、呼吸變快、瞳孔放大、胃口變差;反之,放鬆時會啟動副交感神經。   相關文章︰ 【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 Read more
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