【明報專訊】東京奧運場上，選手在場外場內，面對一句加油、一帖惡評、責罵與期望，承受四面八方巨大壓力：捲入輿論風波的羽球手伍家朗表現失準；空手道代表劉慕裳因過於亢奮「練到嘔」；上屆奧運4金得主的美國體操選手比拉絲，更因心理原因臨時退出多項賽事。奪得兩面游泳銀牌的何詩蓓指出，比賽場上，八成是比心理，兩成是比技術和訓練。運動員的心理健康應得到更多關注。參考運動員應對巨大壓力的方法，或許亦有助我們找到減壓良方，戰勝生活中的逆境。其中英國跳水一金一銅得主戴利在場外「密密織」也成為焦點。他受訪時表示編織既是興趣，也是常規的靜觀（mindfulness）練習，有助暫時逃離一切。由一群精英田徑選手成立的非牟利組織Athletes for Hope，指有35%精英運動員面對心理健康危機，表現包括飲食失調、倦怠、抑鬱、焦慮等。運動員總予人活力滿滿、積極向上的印象，但背後承受的壓力，實不足為外人道。
相關文章：【精神健康】 新冠肺炎疫情影響精神健康 容易誘發抑鬱症 你屬高危人士嗎？ 5個簡單方法助你應對壓力
35%精英運動員陷心理健康危機
香港游泳代表隊前成員盧綽蘅（Karen），在港隊效力過7年，教練曾看好她出戰奧運，惟在種種壓力下，Karen未圓奧運夢就退役了，現任香港運動心理學會副主席、運動心理學家的她，回想當年隊中很少同齡隊友，「孤獨感很重」； 加上性格緊張，「每每在比賽就失準」。她不懂得處理情緒，有時會「收收埋埋」不跟教練說，即使說了，教練也只說「不用怕，不要緊張，給自己多一點信心」，實際上不知道怎樣幫助她。
當時Karen懷疑自己到底是否適合游泳，甚至覺得再練也不會有好成績，終決定放棄。其後，她接觸到運動心理學，發現自信、動力和情緒管理等可以靠訓練加強。假若當年有運動心理學家在旁，會否改寫歷史？Karen說無人知曉，因為除了情緒外，還有很多因素影響運動員能否堅持。
太專注運動員身分 形成負擔
亞洲運動心理專業聯會創會會長翁健輝指出，運動員需要鍛煉心理，面對不同壓力與挑戰。壓力大致可以分為內在和外在。
內在壓力，除了擔心達不到自己期望、「過唔到自己嗰關」，還有一個經常被忽略的强大心理壓力，就是「身分危機」。我們現在問何詩蓓是誰，大多會答「奧運銀牌得主」、「泳手」、「港隊代表」，但其實她同時擁有其他身分。大部分頂尖運動員都盡量把所有時間投放於訓練，當「運動員」身分變得如此重要，若他們因不同原因離開體壇，失去「運動員」身分時，對於自己定位、目標或許瞬間變得空白，這種恐懼感不時引來壓力。翁健輝形容，「就好似1張枱有4隻腳，只有1隻特別強」，運動員每天都在擔心那隻腳被奪去，其他「腳」無法支撐桌面而倒下。
「一千一萬句加油變壓力」
至於外在壓力，包括來自隊友、教練的要求，還有家人朋友、市民的期望與支持。翁舉例，「一句兩句加油是激勵，一千一萬句加油，慢慢就會變成壓力，變得好像不贏不行」。Karen亦指出，外在環境因素中，隊友、教練和家人的影響很大。例如，若團隊中沒有年紀相近的隊友，沒有同儕互相支持，會感到失去與別人的連繫和繼續下去的推動力；如果教練在訓練中給予更大自由度，運動員會更有動力。另一方面，如果父母硬塞價值觀給子女，或給他們過大壓力和期望，亦會造成心理負擔，阻礙前進。
相關文章：【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 7種提升情緒的營養素（下）
適時放棄 才是真正「堅持」
動機也相當重要，外在動機包括成功帶來名氣或獎項；但Karen指有內在動機較理想，因為發自內心的喜愛，最有推動力。她很認同何詩蓓說：「a happy swimmer is a fast swimmer」，一件事情如果帶來開心、幸福、刺激的感覺，你就會更加想做，表現亦會更好。
不過，Karen特別提到，別誤會運動心理學是要「唔理三七廿一」地堅持，放棄並不等於懦弱。翁健輝也指出，不正視自己心理狀况而强行上場，並非真正的運動精神。例如比拉絲正視自身問題後決定退賽，他認為是好事。「在體操上，出現空中失感（the twisties）等心理障礙會增加受傷的風險。」他認為，懂得適時放棄一些比賽，對整個運動生涯來說或許才是真正的「堅持」。
運動心理學 助選手身心達「巔峰」
運動心理學與一般心理輔導，有何分別？
翁健輝解釋，一般心理輔導，臨牀心理學家集中處理與病理相關的心理問題；運動心理學家則集中研究和協助運動員爭取佳績，當中有一個重要概念——巔峰表現（peak performance），是指一個人在某個場合中做出最佳表現，需要體能、技術、心理都達到最佳狀態，才能成就巔峰。
翁補充，就算是一般人也有機會遇上只此一次、不容有失的特定場合，需要發揮最好表現，如外科醫生做手術、見工面試、結婚等，同樣面對巨大壓力，與上場比賽十分相似，本文的技巧和理論也可套用其中。
知多啲：英國跳水王子「密密織」減壓
東奧賽場裏，健兒的英姿固然吸睛，但在觀眾席上「織織復織織」的英國跳水一金一銅得主戴利也是場外焦點。他受訪時表示編織既是興趣，也是常規的靜觀（mindfulness）練習，有助暫時逃離一切。
運動心理學家盧綽蘅（Karen）鼓勵運動員像戴利一樣，在訓練之外找一些嗜好，如烹飪、畫畫、瑜伽等，放鬆減壓。而靜觀是訓練專注力的良方，例如戴利編織時把手機放在一旁，專心一志去做一件事，「現時大家都很喜歡multi-tasking，吃飯時會滑手機或看電視，專注力不停在轉移」，靜觀就正好訓練single- tasking。
專注當下 不回想得失
專注力對運動員很重要，無論順境逆境，都必須專注當下。比賽每分每局輸贏都會牽引情緒，但比賽時間緊迫，不應該費神回想之前的得失。例如「劍神」張家朗就表示自己在落後時，只想「一劍一劍地打好……一分一分地追上」，Karen認為是一個好例子，因為要專注集中下一步怎麼做。在心理訓練中，她常問運動員：「你這一刻最重要是什麼？」
接受負面情緒 不批判
此外，靜觀主張「接受負面情緒」，如不安、憤怒和緊張，重點在於拋棄標籤；Karen舉例，運動員在賽前很緊張，於是設法令自己不緊張，「找到方法當然好，但找不到就會更惆悵」。其實，緊張只是情緒的一部分，毋須標籤正面或負面，反而應學習留意自己情緒和反應，如緊張時會有不安感，更可能會肚痛，但不必批判，慢慢學會接受。Karen表示，此練習對一般人也受用。
亞洲運動心理專業聯會創會會長翁健輝亦分享處理壓力3大方向，包括行為、認知和情緒。
「行為」是以實際行動或活動調節狀態，從而減低壓力帶來的負面影響，例如：靜坐、織毛衣、看動漫、跳舞甚至睡覺等。戴利正是一個好例子，利用編織讓自己進入另一個狀態，有時候是純粹抽離運動場景，有時候則是放鬆。每個人都需要時間去了解自己需要什麼，發展或尋找出一些模式，用「行為」解決心理問題。
呼吸法改善心理健康
「認知」是幫助當事人了解自己的思維模式，嘗試在重新認識事件的過程中找到其他思考面向，跳出負面框框；至於「情緒」，人的心理健康其實也受生理影響，尤其是神經傳導系統及內分泌系統，透過不同呼吸法或動作，可調整身體化學機制，改善心理健康。
文：李欣敏、唐可怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
電郵：feature@mingpao.com
- 消委會提醒日飲兩罐啤酒 3個月增5磅 有樣本檢出生物胺、霉菌毒素 過量攝取有何徵狀?
- 日消費者廳查市面保健品 18產品涉逾百宗損健康 症狀:腹瀉濕疹
- 調查：逾八成港人睡眠不足 四成人感交通工具較睡牀更好眠 專家：或睡眠障礙
- 【罕見病】GSD1是遺傳病?幼童病發 病徵:低血糖、尿酸和血脂高 肝醣積存影響肝腎
- 【柏金遜症】研究突破：糖尿病藥初證助減慢肢體動作惡化速度
- 【DSE開考】考生紓壓除困擾 心態好重要 (衛生處方)
- 紅麴助降膽固醇?日小林製藥保健品傷腎 哪些人避免服食?
- 【XBB疫苗】明起未完成3針6個月大者可免費接種 衛署:新冠感染及死亡個案增
- 乙肝藥物TDF副作用減骨質密度 中大研究:服用兩年骨折風險較ETV高
- 【春分】春季養生 陽氣漸長調理身體3大注意事項 (附3款菊花中藥茶療)
