拉筋

一年容易馬拉松，可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動，吸引不少年輕選手參賽，由於缺乏經驗在短時間催谷練習，無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會，嚴重更可能猝死！作為長途賽，跑友宜恒常練習，在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷（Injury Prevention）的熱身運動，為2021馬拉松備戰！ Read more

抗疫時期，在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒，不少朋友卻懶懶懶得落床，Home　Office實則變Bed Office……他們的坐姿，比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」，一日下來坐姿不正確，或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受，更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情，大家不能到健身房運動舒展，Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直，特別示範四組等長收縮訓練動作，教大家在家裏釋放腰椎壓力！ 相關文章： 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐　脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確，例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正（Pelvis Imbalance）、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等！可能逐樣問題浮現，又或「痛症全餐」奉上！」 Tips Barry Sir 話你知：判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡，形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直，即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」，Barry Sir 傳授的四組動作有助：放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性（Joints Stability），以支撐腰盆肌肉平衡，使脊椎不再左搖右擺，維持好坐姿好腰骨！ 動作一：平板支撐（Plank）— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭，雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨，臀巨肌及核心肌肉，做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線，腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組，每次做三組。 動作二：橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺，握拳頭手踭貼地，曲膝腳板踩地， 2. 腳趾用力抓緊地板，鎖實臀巨肌，臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組，每次做三組。 動作三：交叉腳扭腰（The Seated Torso Twist Stretch）— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好，右手撐地， 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直，手踭頂着右大腿外側， 4. 向右旋腰眼望後方，左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四：髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上，腳背放上椅子， 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡， 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知： 這四組腰骨等長收縮訓練動作，建議每星期做2-3日。  練習動作一.，注意肩膀勿傾前，腹部保持用力，將臀部維持水平位置，不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.，保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.，腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝，有可能筋骨已經不正，在伸展時「復位」。  練習動作四.，最好預備軟墊保護膝蓋，避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more