【運動消閒】跑步前後 要減慢緩衝

【明報專訊】很多人都喜歡到公園跑步。跑步前都會先做伸展運動,然後就開始跑,大多會隨意選擇跑速,有時會過快,忽略了跑步前後讓身體適應的緩衝時間。跑速過快不但無法達到有氧運動的效果,還會增加心血管壓力;缺乏緩衝時間同樣增加心血管的突然壓力。因此正確的有氧跑步有以下建議: 1.跑步時間:約30分鐘(包括開始時或終止前約3至5分鐘慢跑時間) 2.開始跑步時:除簡單伸展外,預留約3至5分鐘時間慢跑熱身,跑時應覺輕鬆 3.跑步期間:中等強度,即感到有點辛苦及呼吸加快,但同時談話亦未見困難 4.終止跑步前:預留約3至5分鐘時間慢跑才停止,期間應由有點辛苦而慢慢變得輕鬆,再做簡單的伸展運動 5.注意事項:患有心血管或呼吸疾病的人應跟從醫護人員的建議;運動時應穿著鬆身運動服和運動鞋 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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【運動消閒】常見錯誤拉筋動作逐個捉

【明報專訊】運動之前,很多人都會做熱身運動,拉筋是其中之一。但如果拉筋動作錯誤,反而弄巧成拙。例如轉頸、轉腰等,有些人的動作幅度大,速度亦快,增加受傷風險。 頸椎是一個複雜的結構,附近有很多血管及神經線,轉動頸部太快、幅度太大,都有可能令頸椎及附近的軟組織受傷,輕則導致頸痛,嚴重會令附近神經線受壓,引致手痺、無力等徵狀。轉動的時候又會影響到附近的血管,輕則引致暈眩、頭痛,嚴重可引致急性中風。 轉腰太快 增椎間盤壓力 而轉腰方面,腰椎間有一軟墊稱為椎間盤,大幅度及快速的轉腰動作會增加椎間盤及附近軟組織的壓力,可導致拉傷腰部,嚴重時椎間盤突出會令腰神經受壓,出現腳麻痺或無力等徵狀。 抬腳放欄杆 前十字韌帶易傷 另外,很多人會把腳抬放在欄杆上,伸展後大腿肌肉;這個動作其實很危險,由於動作幅度很大,控制伸展的強度較困難,容易拉傷,亦會增加膝關節的壓力,增加前十字韌帶、膝關節的受傷風險。前大腿肌肉亦是經常伸展的部位,常見動作有單手扶着欄杆,其中一隻小腿向後抬起,並以另一隻手拉着腳尖向臀部壓,但有可能令身體重心偏向一側,增加重心腳的髖關節壓力。 伸展重點:速度慢、幅度細 要正確伸展,首先要注意動作要慢,幅度不宜過大,一般感到有輕微拉扯就足夠,如出現不適就要立即停止,有疑問應請教醫生或物理治療師。很多人伸展時會作動態伸展(即一拉一鬆地伸展肌肉),卻因難以控制伸展的力度及幅度,再加上肌肉需要時間去適應拉力,因此增加拉傷肌肉的風險;建議大家應作靜態伸展,每個動作維持最少15至30秒。 文、圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師) 編輯:蔡曉彤 電郵:[email protected]

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【有片:長跑備戰】新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期,上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力,減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷:膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇 泥地碎石多 「另外,山路變化多,路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面,由於路面不平,如果沒有合適的裝備及平衡力不足,好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練,因為視線變差,只得頭燈作為光源,更難判斷落腳點的路面狀况,更加容易出事。」此外,部分山路路線會有多條彎路,這些路線亦會加大膝部的壓力,增加出現拗柴風險。 跑街王上山風險一樣高 現時不少人都有跑街的習慣,有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗,轉跑山都應該應付自如?劉建榮指出,無論跑街成績多麼好,轉去跑山同樣有受傷風險,「跑街以石屎路為主,雖然也有上坡或下坡的路段,但始終都是平面路,對平衡力要求較低。跑山面對不平路面,體力消耗比跑街大,同時亦要求身體平衡力高,如果沒循序漸進地適應山路路面,跑街跑得多快、多久都好,轉去跑山,其實受傷風險一樣高」。 而對於毅行者的新手訓練,劉建榮建議不能操之過急,「不少參加毅行者的新手,急於直接訓練比賽涉及的路段,但有些路段並不適合新手去跑,部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段,新手更易出事。所以在訓練初期,不能過於心急,應選擇一些上落坡幅度較小,較易行的山路訓練,當身體適應了跑山的模式,才加強難度,以減少受傷風險。另外,晚上訓練前,最好在日間試行一次,了解路面變化,可減少晚上訓練時的危險性」。 新手適應 起碼兩星期 要減少受傷,除了慢慢適應路面,如何加操亦是重點之一,劉建榮指出,新手要適應路面不平及上落坡,約需要2至3周,「當完全適應山路的路面情况之後,才能慢慢加操,而加操的進度,可視乎自己的體能而決定,大約每次加半小時至1小時不等,切忌一次過加太長時間,否則體力不支,容易受傷」。 ■家中運動 強腿3招 上山前操練 跑山新手容易傷膝拗柴,與肌肉力量不足、身體平衡力差有關,但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練,又想改善以上兩大問題,減低受傷風險,劉建榮推介家中運動,提高腿部整體穩定度,強化腿部肌肉,提升表現。 ■強化運動 1.箭步壓腿 做法:雙手蹺起放在胸前,前後腳站立。蹲下,至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止,再回復站立姿勢 注意:蹲下時,前腳膝蓋不能前過腳趾 次數:左右腳完成為1下,10下為1組,每日1次 目的:強化股四頭肌,加強膝關節穩定 2.跑姿式單腳半蹲 做法:模仿跑步姿勢,提左腳、右手,以單腳站立;手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐,右腳微曲,右手放下提起左手,重複動作 次數﹕10下為1組,換邊再做,每日1次 目的:強化單腳站立時膝關節穩定度,加強上身及下身協調能力 3.單腳V字跳 做法:地上放上軟墊,單腳站在軟墊右後方,面向軟墊。單腳跳到軟墊上,跳高同時轉動身體面向前方;然後再跳向左後方,跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處 次數﹕左右腳完成為1下,10下為1組,每次3組,隔日1次 目的:加強股四頭肌力量,增加膝關節附近肌肉強度 ■跑後恢復 4.放鬆髂脛束 做法:向左側臥,左前臂支撐身體,右手輕扶地面,左腳伸直,右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動,令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下,再返回原位。移動速度不用太快,移動至痛處可略為停頓10秒 注意﹕不能按壓到關節處,以免引致發炎 次數﹕每次5至10分鐘,完成後換邊再做,每日早晚各1次 目的:放鬆髂脛束,加快大腿血液循環 示範:亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊 ■裝備貼士 行山鞋防滑吸震 手杖護膝 頭燈夠「照」 除了要好好編排訓練路線,裝備亦好重要,劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力,選購行山鞋時,必須留意『咬』地性及吸震能力,減少受傷風險。」另外,行山杖及頭燈都好重要,「不少山友為怕麻煩或遺失,不帶行山杖跑山,其實行山杖除了有助減輕膝部受壓,亦可在受傷時當成輔助工具,角色相當重要。如怕遺失,購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外,頭燈除了夠光,照射範圍夠大也相當重要,晚上掌握路面的資訊愈多,發生意外的風險亦大減」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【有片:運動消閒】誤當扭傷手尾長 五十肩先止痛後拉筋

【明報專訊】「五十肩」,很多人以為只會困擾年過五十的家庭主婦,其實任何年齡,曾有運動創傷,或無緣無故都可以有。 「五十肩」正名為肩周炎,發作時肩膊活動會疼痛,有人誤以為是拉傷,服止痛藥兼舒筋就無事,其實大錯特錯!隨時令肩周炎手尾變長,不但延長康復期,手的活動能力受限,連舉手梳頭、掛衫抹窗都有難度! 成因或不明 痛楚期逾9個月 肩周炎俗稱「五十肩」或「凝肩」,註冊物理治療師蔡曉昌指出,「因為大多數患者年齡介乎40至60歲之間,肩膊活動能力受限制,因而有五十肩之名。肩周炎是指肩關節囊(肩關節附近的軟組織)發炎後結痂,組織增生,變厚及變硬,令活動能力受限」。成因主要分為四種﹕ 1. 肩膊創傷後遺症 2. 經常重複舉高手用力活動,如抹玻璃、游泳、打羽毛球或排球等,重複舉手動作令軟組織變硬及變厚 3. 糖尿病或中風病人,或曾接受胸肺、心臟或乳房手術病人,術後需24小時側臥,較容易導致肩周炎 4. 原因不明 肩周炎成因多,不同階段會引致不同問題,病發初期與一般扭傷炎症相似,令人掉以輕心,「肩周炎主要分為三個階段,第一階段是肩膊出現痛楚,但活動範圍沒有明顯變化,即使睡眠時肩膊沒有受壓,仍會出現陣痛,痛楚集中肩外側及前方,容易與拉傷、扭傷等問題混淆。第二階段,發炎情况減輕,痛楚只在活動肩膊時出現,而且肩膊活動範圍大幅受限。到第三階段,肩膊痛楚消失,活動能力亦會慢慢回復」。 無痛看似康復 肩膊活動受限 既然肩周炎會自行康復,是否不用診治?蔡曉昌解釋,鼓勵肩周炎病人求診,「因為第一至第二階段,會維持9個月甚至更長時間,其間陣痛令人難以忍受,影響日常生活。而且並非所有病人都會出現第三階段,部分病人痛楚持續,無法自行康復。及早求診,配合消炎及運動等治療,減少痛楚及加快康復」。沒接受治療的肩周炎病人,三數年後痛楚消失,肩周炎看似康復,但肩膊活動能力受到限制,無法高舉雙手,其中以老人最為常見。「另外,肩周炎具復發性,可能左邊肩周炎康復,但相隔兩年之後,右邊發作,臨牀上頗為常見。」 肩周炎及創傷性肩膊筋腱發炎或撕裂,同樣會痛楚及手肩活動受限,無法舉高,徵狀十分相似,但蔡曉昌表示兩者有明顯分別﹕ ‧肩周炎患者因為關節太緊,無論自己或借助外力,手臂舉高的角度相若;而創傷性肩膊筋腱撕裂患者,自己無法舉高手,但在肌肉完全放鬆的狀况下,借助外力舉手,幅度較自己用力高。 ‧肩周炎病者的活動角度限制屬全方位性,尤其病發中期,手臂向前、後、左、右的角度都會受限;但筋腱發炎或撕裂,通常只涉及一兩個角度受限制。 ‧筋腱發炎或撕裂會有明確原因,例如打波被撞、做家務拉傷肌肉等,肩周炎未必找到原因 預防﹕減重複舉手活動 避免側睡 治療肩周炎,每個階段的方法會有所不同,「第一階段發炎情况嚴重,以保護關節為主,醫生或物理治療師不會要求患者強行大幅度活動肩膊,會先用藥物,以及利用電療或輕量運動,達到止痛、消炎、放鬆肌肉的目的。當病情到中後期,痛楚漸漸減少,肩膊變緊,便會鼓勵患者多活動手肩,參與日常生活,例如穿衣服、做家務等,甚至透過物理治療作大幅度活動,動作觸及痛處或肩膊僵硬角度,將肩關節囊拉鬆,增加肩膊活動範圍和能力」。 不想受肩痛之苦,預防十分重要,「包括減少日常肩膊的重複動作,以免肩膊勞損,例如晾衣服位置不宜過高,或站高一級晾衣服,減少重複手部高舉過頭的動作;還要多做肌力訓練的運動,利用彈力帶作肩胛強化訓練,以減少肩膊勞損或受傷風險。此外,減少側睡壓住肩膊,或趴在牀上玩手機,亦可減少出現肩周炎」。 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:梁小玲 [email protected]

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【運動消閒】增腿部肌力防青筋

動作示範增腿部肌力防青筋 如果工作需長期站立,就是靜脈曲張的高危人士。想預防腿部出現青筋,何淑玲介紹簡單運動,增加腿部肌肉力量,同時增加血液循環,再配合按摩,有助靜脈血液由腿部推向上,減低靜脈曲張風險。 ◆1. 小腿肌力 做法: 站在牆邊,雙手輕扶牆身,後踭向上提,以腳前掌支撐身體,維持5秒,慢上慢落為標準。30下為1組,每次2組,早晚1次。 目的: 訓練腓腸肌,增加腿部肌肉收縮和血液循環 ◆2. 小腿鬆筋 做法: 準備一張矮櫈。腳前掌抬高踏向櫈邊,後踭貼地,輕向下壓,維持15至30秒。以4下為1組,每次1組,早晚各1次。有需要左右換邊做。 目的: 拉鬆小腿筋腱,減少因長期站立而令肌肉過緊 ◆3. 原地踏步 做法: 原地踏步,保持正常速度即可。每次維持1分鐘,早晚各1次。 目的: 增強下肢血液循環及增強肌肉收縮 ◆4. 腳部按摩 做法: 趴在牀上,以雙手虎口位在足踝位置開始向上推,推至近膝蓋位置按摩小腿,重複動作。力度不需過大,每次按摩5分鐘,每日1次。 目的: 增加大腿及小腿血液循環,減少血液積聚於靜脈內 文:勞耀全 圖:馮凱鍵 編輯:沈燕媚 [email protected] ■有片睇 運動按摩防靜脈曲張 goo.gl/eBqh3z

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【了解關節痛】游水解關節痛? 錯誤泳姿傷上傷

【明報專訊】天氣愈來愈熱,準備下水禮! 游水,一向是醫生和物理治療師推薦的運動,浮在水中,身體不負重,可以放鬆肌肉,又不會對關節構成壓力,不少肥胖或受關節痛困擾的人,希望借游水減肥紓痛。但原來本身有肩頸痛、膝痛問題,如果選錯泳式或泳姿不當,會愈游愈痛! 很多人以為,游水不會傷及肌肉和關節。然而,註冊物理治療師藍芳指出,游泳姿勢和力度不當,都會引起痛症,她以最普及的自由式、蛙式為例,拆解危機何在,有下列痛症的人士,要特別注意。 划水、換氣注意動作力度 1. 肩頸痛 ◆蛙式﹕ ˙雙手划水時,划得太用力、範圍太闊、肩膀縮起,均易令肩膊勞損 ˙游泳時為了「睇路」,或換氣時頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ◆自由式﹕ ˙換氣時,頭部側轉,若頸部附近肌肉繃緊、過度側轉或用力,或會導致頸椎錯位或扭傷頸部軟組織 ˙手抬高撥水帶動身體向前滑行時,若手抬得太高、用力過度、肩膊過分內旋,易令肩膊肌腱及軟組織勞損 ˙游泳時為了「睇路」,頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ˙本身有肩頸痛、肩周炎、圓肩、嚴重寒背等問題人士,若泳姿不當,問題有機會惡化 2. 腰痛 ◆自由式和蛙式﹕ ˙雙腳肌力不夠、核心肌群缺乏鍛煉,使腰部及下肢因承托力不夠而往下沉。換氣時,為求撐起身體讓頭部上水呼吸,不少人會「拗腰」,令腰椎壓力增加,易有痛症 3. 膝痛 ◆蛙式﹕ ˙泳式需屈膝、夾腿、划水,過程中令膝內側關節受壓增加,不適合膝痛人士 游泳好處多多,一直被指特別適合有痛症病人,事實是這樣嗎?註冊物理治療師藍芳說﹕「游泳予人安全之感,是因為水的浮力有承托作用,當人走入水中,體重可減輕六至七成或以上,在減重狀態下做訓練,比在陸地上安全得多。加上水的阻力,可以訓練到深層肌肉。以前的確不少醫生、學者建議痛症人士去游泳,但好多時因泳姿問題、游泳方式、力度等因素,反而令病情惡化。」她建議,痛症病人先在水中做簡單的動作,如水中aerobic、水中太極等,安全有益,直至治療的中後期,才開始游泳。 膝痛不宜游蛙式 藍芳遇過不少有膝痛問題的人士,原先想游蛙式紓解痛症,卻愈游愈痛。「蛙式需屈膝、夾腿、划水,即使泳姿正確,過程中膝內側關節受壓增加,令發炎腫脹加劇;反而自由式對膝關節影響較小。現時膝關節退化不只見於中、老年,不少二三十歲的較年輕一輩亦不時因踢波令膝關節過度勞損,軟組織磨蝕、筋膜發炎,故不容忽視。」 至於肩頸痛人士,都不太適宜游蛙式,藍芳說﹕「都市人不少是『低頭族』,易有頸椎關節錯位、肌力不足等問題,形成肩頸痛。肩頸痛人士本身肌肉已繃緊,游蛙式時換氣只顧仰起頭呼吸,若有寒背,易姿勢不佳、用力不當,令頸部易有前傾、繃緊等問題;肩頸痛人士游自由式亦易有這些問題,但因換氣時頭部可『擰左擰右』,如用力及姿勢正確,反而可讓頸椎放鬆。」 事前水中拉筋防痛症 游泳後出現的痛症,跟一般的運動後肌肉痠痛有分別,藍芳說﹕「肌肉痠痛多數在游泳兩三日後消散,而正常情况下,約九成人游泳後,關節會感到放鬆,但如即時發現肌肉繃緊度增加、關節可郁動的幅度減低,反覆游泳兩三次後,情况加劇並浮現痛楚,就要小心。」 想避免痛症,藍芳建議,「游泳前,宜在水中拉筋或步行,活動及伸展關節、肌肉。而游泳時,最好不要只游單一泳式,因不同泳式所用的肌肉組群不同,可避免重複勞損同一部位」。 文:吳穎湘 圖:陳淑安 編輯:高卓怡 [email protected] 專題系列文章

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【長跑備戰】專家之言:長跑同時操肌防拉傷

【明報專訊】拾拾和熱愛街跑的友儕,都發現跑齡長了,有一半人都曾經腳部肌肉痠痛,究竟應繼續跑,還是休息?如何保護身體減少肌肉受傷呢? 長跑痠痛 宜停跑休息 Running Man Athletic Club馬拉松教練、本地一級註冊田徑教練文少杰(圖)表示,練長跑不應只顧跑,也應配合體能運動,有助跑手預防受傷及提升運動表現。「每個人的身體能力不同,可應付的訓練量及強度皆有別,跑手應按自己的身體狀况、訓練量及強度,適量進行跑步以外的體能訓練。例如核心肌群訓練,可加強身體平衡力,同時令長距離訓練時身體有力量支撐跑步動作;還有身體中一對對肌肉的訓練,例如大腿前後肌,可令兩邊肌肉力量更平均,以防其中一邊肌肉過弱而容易拉傷。」 文少杰說,體能訓練,簡單如弓步、高抬腿、深蹲等,均有助訓練大小腿肌肉;亦可加入運動用橡筋,鍛煉小肌肉如腳踝周邊肌肉,「但要留意,跑手練長跑時,應針對耐力訓練並注意休息時間,而非一味訓練力量及爆發力」。 按摩、拉筋、熱敷放鬆 跑步遇上肌肉痠痛時,應休息多久?文少杰說:「長課訓練後,如痛楚至影響肌肉活動的角度,就應該休息。但若是一般肌肉痠軟或繃緊,可繼續訓練,之後透過按摩、拉筋、熱敷等加快復元及放鬆。」

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【有片:運動消閒】上身前傾 前腳掌落地 慳力跑消腩 不易傷膝

【明報專訊】大肚腩,想跑步減肥又怕傷膝?物理治療師說,只要跑得其法,頂着肥肚腩一樣跑得!還有「慳力跑姿」,不易傷膝,到底點跑? 「減肚腩,跑步最有效!」註冊物理治療師何淑玲說。 跑步對消減全身脂肪均有幫助,尤其腹部脂肪先消去,因跑步時,腰腹的核心肌群長時間保持挺直,腹力用得多。但是,中央肥胖人士跑步,豈不增加膝關節負荷,容易傷膝?何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步,的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸,就如長時間頂着一個大西瓜跑步,令膝蓋承受的力量加重,可能引起前膝痛。」 不過,這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練,強化肌肉,保護關節,並注意跑步時的心跳率,中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外,最好穿著避震較佳的運動鞋。」 先做肌肉訓練10分鐘 何淑玲又舉例,「曾有一個190磅的男病人,有中央肥胖,做了一系列強化肌肉運動,循序漸進地慢跑,每個月減3磅,半年後已減去原先體重的10%,即19磅;最後減至165磅左右,大肚腩亦已收細,可不用再減磅,亦沒有出現膝痛問題」。 隔天慢跑20分鐘 逐步加操 她建議,中央肥胖人士可隔天慢跑,一星期三次。「第一至四星期,先做至少10分鐘肌肉訓練,繼而慢跑20分鐘,總運動時間約30分鐘;四星期後,總運動時間可增至45分鐘;六星期後增至1小時。」慢跑時,須保持低強度,心跳率維持在最高心跳率的60%至70%(最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡)已足夠,可用心跳帶監察;或可從辛苦程度自行評估,根據辛苦感覺程度(Rating of Perceived Exertion, RPE),若8分為最辛苦,中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度,即一邊跑步,仍可一邊與人聊天。 初學用跑步機 練跑姿跑速 針對怕傷膝的人士,何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋,不少人的跑步姿勢,乃肩、膝、腳跟成一直線,跑時腳跟先着地,腳跟着地的當下,身體向後煞,令之後向前跑時,需動用額外的力度將身體再拉向前。可是,「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾,跑時乃前腳掌先落地,跑步過程中因身體前傾,即借助地心吸力令人順勢踏向前,從而做到「慳力」效果。 初學跑步時,何淑玲建議使用跑步機,較易掌握正確跑姿及跑速;加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前,跑步時較不費力,亦不需要注意路面情况,能專注執正跑姿。直至練習一段時間後,才到街上跑。 急步行拉筋 待身體復元 她說,中央肥胖人士減肥,避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課,不宜每日跑,要讓身體有時間復元,不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動,若太辛苦,會很容易放棄,所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯,操之過急反而易受傷;同時要注意飲食,多菜少肉、控制食量,否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病,運動計劃或需要調整,需就個別情况諮詢物理治療師。 ■運動處方 減肚腩有法 ‧先做肌肉訓練 ‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上 ‧使用慳力跑姿 ‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70% ‧初學時先以跑步機練習 ■四招肌肉訓練 跑步前必須做肌肉訓練,以防關節受傷,註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招: 1. 收腹訓練(V Crunch) 坐下,雙手抱膝,雙膝貼近胸部、腳掌離地(1a)。繼而收緊腹部肌肉,雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地,全身只以臀部支撐,呈V形(1b)。然後重複抱膝。做10下為一組,重複做3組。訓練﹕腹部肌肉 2. 平板支撐 俯卧地上,以前臂及手踭撐起上身,蹬直雙腳,以腳尖支撐身體,收緊腰及臀部,腰部保持挺直。側身看,耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒,做2次,若能維持1分鐘,做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群 3. 箭步蹲 左腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,右腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,繼而雙手伸直向上提高,使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做,以10次為一組,共做2組。訓練﹕下肢肌肉 4. 無影櫈 背靠牆,屈膝凌空坐着,維持15至30秒,做1次。訓練﹕穩定股四頭肌 ■知多啲 量腰臀比例 比BMI更準 中央肥胖,俗稱大肚腩,即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出,腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度,從而評估個人患病風險,標準如下﹕ 男士腰圍90cm或以上(35吋) 女士腰圍80cm或以上(31吋) 以往一直用來衡量肥胖程度的BMI,其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例(Waist-hip ratio, WHR),根據世界衛生組織,健康男性腰臀比例上限為0.90;健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍,即如腰圍28吋、臀圍35吋,腰臀比例便是28除以35,即0.8。 資料提供:醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 跑步前肌肉訓練動作bit.ly/2dZ8Mee

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【運動消閒】拉筋踏步30分鐘 運動降血壓「唔激心」

【明報專訊】研究指出,持久的運動習慣,有助降血壓。 然而,運動會令心跳加快,血壓上升。高血壓病人難免擔心,做運動令血壓飈升,甚至怕運動期間猝死! 高血壓病人,應如何做運動?運動期間要注意什麼?註冊物理治療師提出四大要點,讓高血壓病人安心做運動! 「運動時,血壓的確會上升,因身體的肌肉對血液的需求會增加,從而令心臟加強泵血。但高血壓病人不可因此不做運動,其實只需注意運動強度,避免過分激烈,運動對長遠控制血壓有好處。」香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說,研究顯示,長遠而言,帶氧運動能減低血壓6-7mmHg,從而有助減低中風風險14%、減低心血管疾病風險9%,所以運動對控制血壓的效果不俗。 減中風、心血管病風險 張秀儀說,估計運動對高血壓有效的原理是,運動可以影響神經傳導物質「兒茶酚胺激素」(Catecholamine)的分泌,兒茶酚胺激素的分泌減少,長遠有助降血壓。 「對於輕微高血壓的患者,醫生有時未必一開始便會處方降血壓藥物,可能會先建議改善生活習慣,如減少攝取鹽分、建立運動習慣,以改善血壓。」 張秀儀指出,高血壓病人做運動,要注意以下四大要點﹕ 運動不宜太劇烈 維持中強度 1. 中等強度運動 高血壓病人不宜做太劇烈的運動,宜維持於中等強度,即心跳率處於個人最高心跳率的50至70%。 計算個人最高心跳率的公式為220減去年齡,以40歲人士為例,計算如下﹕220-40=180次/分鐘。假設最高心跳率可達至每分鐘180次,而最高心跳率的50至70%,即每分鐘心跳由90至126次不等。 患者可以佩戴心跳帶或智能手表,自行在運動時監測心跳,或自行根據辛苦程度評估。辛苦程度評估可分為0至10分,0分為好舒服,呼吸自然猶如坐着,10分則幾乎辛苦至需要入院。高血壓病人做運動時,最多只可維持於5至6分的辛苦程度,即運動時有點喘氣但仍可與人聊天。 2. 由大肌肉伸展及踏步開始 想靠運動長遠控制血壓,一星期須有6天運動,每天持續30分鐘,或可每天分3次進行,每次持續10分鐘,對控制血壓、維持心血管健康都有好效果。如平日少做運動,可先進行大肌肉伸展作熱身,帶動心臟泵血,令身體慢慢適應運動,此舉有助防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動;繼而,由較輕鬆的帶氧運動開始,如踏步5分鐘,令身體的整體溫度上升,如身體沒有不適徵狀,則可前往公園步行或急步行。 運動前一小時服血壓藥最佳 3. 血壓監察 高血壓本身不會有太多病徵,所以要靠平日量度血壓,監察身體狀况,如血壓控制得宜,運動時心跳率維持在適當水平,行山、跑步等任何運動都可以進行。記緊不能單以一次血壓紀錄為準,至少留意3至5天甚至一星期的血壓。而血壓很易受其他因素影響而波動,如運動後、見醫生時心情緊張等,血壓可能會較高,這些時候血壓不算十分準確,在家中安靜下來時量度則為最準確反映自身血壓。 若運動前血壓已偏高,如上壓180或以上、下壓110或以上,則不適合做任何運動,即使太極、拉筋等輕鬆的運動亦不適宜,如果服藥後仍無助降血壓,須立即求醫。 此外,不宜在服食降血壓藥物後立即做運動,因為藥效可能未發揮作用,血壓會過高。最好在運動前一小時服藥;而血壓過高或過低、時高時低等,都不宜開始運動。 4. 呼吸注意 很多人以為高血壓不能舉啞鈴,其實只要選擇合適的重量,並注意呼吸,便可以安全地做重力訓練。如舉啞鈴時,重複同一動作10次,而第11次時覺得有些疲累,便是合適的重量。忌使用太重的啞鈴,以免令血壓飈升。 此外,宜維持正常呼吸,如能配合,最好在呼氣時用力舉起啞鈴,避免於吸氣時「谷一口氣」用力舉啞鈴,因此舉易令血壓飈升。 ■高血壓定義 上壓逾140 下壓逾90 根據世界衛生組織定義,高血壓指人體在休息的狀態下,經多次量度,血壓高於140(上壓)/ 90(下壓)mmHg。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說,可按以下輕微至嚴重程度區分﹕ 正常血壓﹕ 上壓低於120mmHg;下壓低於80mmHg 血壓正常至高﹕ 上壓120-139mmHg;下壓80-89mmHg 血壓高(輕微)﹕ 上壓140-159mmHg;下壓90-99mmHg 血壓高(中等)﹕ 上壓160-179mmHg;下壓100-109mmHg 血壓高(嚴重)﹕ 上壓180mmHg或以上;下壓110mmHg或以上 有片睇 6招伸展肌肉 bit.ly/2gdc1jx 文:吳穎湘 圖﹕黃志東、ariwasabi、[email protected] 編輯﹕高卓怡 [email protected]

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