拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動,可增加身體柔韌度,不少人會在運動前後或睡前拉筋,坊間甚至出現「拉筋神器」。不過,物理治療師指出,若拉筋動作錯漏百出,拉筋不成反傷肌;如果加入「拉筋神器」,輕則令肌纖維撕裂,嚴重恐導致骨折。   ▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好,但沒有拉筋習慣的人,貿然做這些動作,很容易受傷。(Gang [email protected])   拉筋只是俗稱,實際上是伸展肌肉,以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作,每天拉筋,有助放鬆繃緊的肌肉,改善平衡和糾正錯誤姿勢。   坊間有專為拉筋而設的器材,包括針對下肢的「拉筋神器」,利用V形器材撐開雙腿,聲稱每天使用30分鐘,約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示,這類拉筋器一直存在,「無論是針對上身或下身,都有不少產品,有不同設計鍛煉不同位置」。   效果如何?林家琪認為,「如果本身懂得正確拉筋動作,使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識,動作不正確下使用器材,就可能引致受傷,所以並不建議使用」。   【長者健康】「筋長一寸,壽長十年」 老人家多伸展防跌傷   用下肢拉筋器更易受傷 林指出,針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高,「用於上身的拉筋器受傷風險較低,因為使用時身體識『就力』,最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器,往往需固定雙腳位置,加上腿部的肌肉、肌腱相對較長,做錯動作,就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時,容易令腿部肌肉纖維撕裂,嚴重拉扯可令恥骨骨裂。   ▲速成一字馬?——坊間有「拉筋神器」,聲稱每天使用30分鐘,一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出,胡亂拉筋,有可能拉傷肌肉,嚴重可致骨折。(明報製圖)   肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞 中醫有「筋縮」的說法,「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論,林家琪解釋:「長時間不拉筋,肌肉會收縮或過緊,從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機,令胸肌過分收緊;長時間坐在辦公室,則會令髖屈肌過緊,兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出,如長時間不理,影響深遠,「長時間的姿勢偏離,肌肉、肌腱過於繃緊,突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉,便可能拉傷」。只要每日拉筋,便可減低風險。   林家琪表示,一般在運動前後,可做靜態伸展,將肌肉、肌腱拉鬆,至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者,應每日花15至20分鐘做拉筋運動,靜態伸展約15至30秒,將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是,無論有沒有運動習慣的人,拉筋時幅度不能過大,要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度,才能減低受傷風險。」   ▲林家琪(劉焌陶攝)   文:勞耀全 編輯:王翠麗 電郵:[email protected] 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more

【長者健康】「筋長一寸,壽長十年」 老人家多伸展防跌傷

【明報專訊】中醫書籍提及「筋長一寸,壽長十年」,有沒有根據?註冊物理治療師林家琪指,雖然此說在物理治療上沒有科學根據,不過,一個人如果平時有做伸展動作,可減少肌肉拉傷,亦會減低因身體平衡差而跌倒受傷的風險。不少老人家因一次跌倒受傷而引發嚴重後果,因此常拉筋命更長,亦非全無道理。 ▲圖:[email protected]   拉筋幅度非愈大愈好 不過,林家琪提醒,不少人自以為識拉筋,但是做錯動作。 「因拉筋而受傷的原因,最常見是『追拉』,以為動作幅度愈大愈好,但卻變成錯誤動作而拉傷。 其次是不少人在網上跟隨影片學拉筋,但示範人的動作未必做得對,或沒有講出動作要留意的重點,跟着做可能因錯誤動作而受傷。 第三是過分自信,例如見其他人做一字馬,自以為做到而立即跟住做,但對方可能經過長時間訓練才做到,沒有準備下貿然去做,亦隨時會受傷。」   【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕   Read more

【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟

【明報專訊】無論幾多歲,都可透過拉筋改善肌肉繃緊,林家琪表示,「分別只在於不同年齡,需要放鬆肌腱的時間有所不同,例如年輕人拉筋,能在2至3日間將肌腱拉鬆;但長者可能需要3至4個月才能將肌腱拉鬆至相同程度」。 針對下身的拉筋,可放鬆不同肌肉群,保持肌肉柔軟度,建議每星期3至4次。   ▲(劉焌陶攝)   1. 髖內收肌群(單關節)舒展 做法:坐在地上,雙腳屈起,兩腳底貼合,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至大腿內側肌肉有拉扯感覺為止,維持15至30秒 動作重點:臀部不能離地(坐在軟墊上以避免臀部離地)。雙膝不用向下壓   2. 髖內收肌群(雙關節)舒展 做法:坐在地上,盡量打開雙腳,腳趾及膝蓋朝上,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至雙腳肌肉有拉扯感覺為止,維持15至30秒 動作重點:臀部不能離地;保持呼吸,避免閉氣   3. 膕繩肌伸展 做法:坐在地上,右腳伸直,腳趾及膝蓋朝天:左腳屈曲,腳底貼右腳大腿,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至右大腿後方肌肉有拉扯感,維持15至30秒,換邊再做 動作重點:臀部不能離地;伸直的腳可微曲,以減低難度   4. 髖屈肌群伸展 做法:弓字步站立,前腳膝成90度,膝蓋不超過腳趾,後腳膝及腳趾貼地,腰背挺直,雙手放前腳大腿,維持15至30秒,換邊再做 動作重點:前腳趾需向前方,身體不能前傾   示範:AASFP體適能教練李海清 圖:劉焌陶攝   【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕   Read more

【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區

【明報專訊】運動作為保健或治療的方法之一,但必須合理適量,才可達到預期效果;運動不合理或過量,健康的人也可能致病,對病人來說,更可能會延誤或加重病情。近年,公眾對於運動醫學,尤其是伸筋或拉筋,存在不少誤區: 1. 把伸筋和拉筋與競技舞蹈表演混為一談 2. 未能因人因病而選擇合理的運動 3. 盲目追隨某些標新立異或矯枉過正的運動 4. 誤以為每個運動都需要維持10至30秒才有效 5. 誤以為運動愈多愈好   走出上述誤區,先需鑑別伸筋和拉筋 「伸筋」是不加外力的伸展運動,通常不會超出關節的生理範圍,較為安全。目的是維持筋的柔軟度;筋柔骨正,氣血自流。因此,伸筋適用於保健、筋骨痛症治療期間或痊癒之後預防復發。   常見伸筋運動有八段錦、太極拳或五禽戲等,選擇其中1至2種運動,每天做1至2套。但不合理或過量伸筋會致病,例如:有人每天打太極拳、太極扇、太極劍等3小時,半年之後雙膝疼痛;又有人因為每天彎腰5次,每次維持30秒,3個月後出現腰痛;還有常見看手機導致頸痛,都是因為持續低頭伸筋造成。不過,當肌肉萎縮、乏力或關節不穩定而需要鍛煉肌肉時,抗重力或抗阻力伸筋運動就需要每次維持10至15秒。   「拉筋」是要施加外力的牽拉,可能會超出關節的生理範圍,較為大力拉筋前,必須排除骨質疏鬆等筋骨器質性病變。當拉筋的外力過大或次數過多,可能會造成運動創傷;因此,正常的筋還是不拉為好。   【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   伸筋保健 拉筋多治病 有人因為每天主動牽拉小腿5至10次,每次維持20秒,半年後雙足跟腱疼痛。不過,如果筋骨舊患、骨折或脫位解除外固定後,或長期疲勞導致筋收緊或關節僵硬,如肩周炎、肘關節僵硬等,拉筋就成為常用的運動療法之一。   無論是自己用力的主動拉筋,接受醫者牽拉的被動拉筋,或是借助儀器拉筋,目的都是促使粘連或收緊的筋回復柔軟度,或把僵硬關節還原正常活動範圍。因此,拉筋力度必須以病人忍痛能力為限度,漸進加大,每次加大拉筋力度必須瞬間完成,持續大力拉筋,會加重患處炎症,影響療效。   綜上所述,從運動醫學角度來講,伸筋常用於保健或治病,拉筋多用於治病。伸筋可作為拉筋的熱身運動。無論伸筋和拉筋,要合理適量和適度,以免增加筋骨勞損或加重病情。如果因筋骨問題需要運動療法,最好在骨科醫者指導下進行,才可望事半功倍。   文:吳思團(香港中醫學會前會長、註冊骨傷科醫師) 網址:www.tcmorthopedics.com.hk   【運動消閒】關節運動:復康運動 增關節活動幅度 【運動消閒】唔靠「裝假狗」! 簡易四式 練出強壯胸肌   Read more

【運動消閒】跑步前後 要減慢緩衝

【明報專訊】很多人都喜歡到公園跑步。跑步前都會先做伸展運動,然後就開始跑,大多會隨意選擇跑速,有時會過快,忽略了跑步前後讓身體適應的緩衝時間。跑速過快不但無法達到有氧運動的效果,還會增加心血管壓力;缺乏緩衝時間同樣增加心血管的突然壓力。因此正確的有氧跑步有以下建議: 1.跑步時間:約30分鐘(包括開始時或終止前約3至5分鐘慢跑時間) 2.開始跑步時:除簡單伸展外,預留約3至5分鐘時間慢跑熱身,跑時應覺輕鬆 3.跑步期間:中等強度,即感到有點辛苦及呼吸加快,但同時談話亦未見困難 4.終止跑步前:預留約3至5分鐘時間慢跑才停止,期間應由有點辛苦而慢慢變得輕鬆,再做簡單的伸展運動 5.注意事項:患有心血管或呼吸疾病的人應跟從醫護人員的建議;運動時應穿著鬆身運動服和運動鞋 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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【運動消閒】常見錯誤拉筋動作逐個捉

【明報專訊】運動之前,很多人都會做熱身運動,拉筋是其中之一。但如果拉筋動作錯誤,反而弄巧成拙。例如轉頸、轉腰等,有些人的動作幅度大,速度亦快,增加受傷風險。 頸椎是一個複雜的結構,附近有很多血管及神經線,轉動頸部太快、幅度太大,都有可能令頸椎及附近的軟組織受傷,輕則導致頸痛,嚴重會令附近神經線受壓,引致手痺、無力等徵狀。轉動的時候又會影響到附近的血管,輕則引致暈眩、頭痛,嚴重可引致急性中風。 轉腰太快 增椎間盤壓力 而轉腰方面,腰椎間有一軟墊稱為椎間盤,大幅度及快速的轉腰動作會增加椎間盤及附近軟組織的壓力,可導致拉傷腰部,嚴重時椎間盤突出會令腰神經受壓,出現腳麻痺或無力等徵狀。 抬腳放欄杆 前十字韌帶易傷 另外,很多人會把腳抬放在欄杆上,伸展後大腿肌肉;這個動作其實很危險,由於動作幅度很大,控制伸展的強度較困難,容易拉傷,亦會增加膝關節的壓力,增加前十字韌帶、膝關節的受傷風險。前大腿肌肉亦是經常伸展的部位,常見動作有單手扶着欄杆,其中一隻小腿向後抬起,並以另一隻手拉着腳尖向臀部壓,但有可能令身體重心偏向一側,增加重心腳的髖關節壓力。 伸展重點:速度慢、幅度細 要正確伸展,首先要注意動作要慢,幅度不宜過大,一般感到有輕微拉扯就足夠,如出現不適就要立即停止,有疑問應請教醫生或物理治療師。很多人伸展時會作動態伸展(即一拉一鬆地伸展肌肉),卻因難以控制伸展的力度及幅度,再加上肌肉需要時間去適應拉力,因此增加拉傷肌肉的風險;建議大家應作靜態伸展,每個動作維持最少15至30秒。 文、圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師) 編輯:蔡曉彤 電郵:[email protected]

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【有片:長跑備戰】新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期,上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力,減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷:膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇 泥地碎石多 「另外,山路變化多,路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面,由於路面不平,如果沒有合適的裝備及平衡力不足,好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練,因為視線變差,只得頭燈作為光源,更難判斷落腳點的路面狀况,更加容易出事。」此外,部分山路路線會有多條彎路,這些路線亦會加大膝部的壓力,增加出現拗柴風險。 跑街王上山風險一樣高 現時不少人都有跑街的習慣,有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗,轉跑山都應該應付自如?劉建榮指出,無論跑街成績多麼好,轉去跑山同樣有受傷風險,「跑街以石屎路為主,雖然也有上坡或下坡的路段,但始終都是平面路,對平衡力要求較低。跑山面對不平路面,體力消耗比跑街大,同時亦要求身體平衡力高,如果沒循序漸進地適應山路路面,跑街跑得多快、多久都好,轉去跑山,其實受傷風險一樣高」。 而對於毅行者的新手訓練,劉建榮建議不能操之過急,「不少參加毅行者的新手,急於直接訓練比賽涉及的路段,但有些路段並不適合新手去跑,部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段,新手更易出事。所以在訓練初期,不能過於心急,應選擇一些上落坡幅度較小,較易行的山路訓練,當身體適應了跑山的模式,才加強難度,以減少受傷風險。另外,晚上訓練前,最好在日間試行一次,了解路面變化,可減少晚上訓練時的危險性」。 新手適應 起碼兩星期 要減少受傷,除了慢慢適應路面,如何加操亦是重點之一,劉建榮指出,新手要適應路面不平及上落坡,約需要2至3周,「當完全適應山路的路面情况之後,才能慢慢加操,而加操的進度,可視乎自己的體能而決定,大約每次加半小時至1小時不等,切忌一次過加太長時間,否則體力不支,容易受傷」。 ■家中運動 強腿3招 上山前操練 跑山新手容易傷膝拗柴,與肌肉力量不足、身體平衡力差有關,但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練,又想改善以上兩大問題,減低受傷風險,劉建榮推介家中運動,提高腿部整體穩定度,強化腿部肌肉,提升表現。 ■強化運動 1.箭步壓腿 做法:雙手蹺起放在胸前,前後腳站立。蹲下,至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止,再回復站立姿勢 注意:蹲下時,前腳膝蓋不能前過腳趾 次數:左右腳完成為1下,10下為1組,每日1次 目的:強化股四頭肌,加強膝關節穩定 2.跑姿式單腳半蹲 做法:模仿跑步姿勢,提左腳、右手,以單腳站立;手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐,右腳微曲,右手放下提起左手,重複動作 次數﹕10下為1組,換邊再做,每日1次 目的:強化單腳站立時膝關節穩定度,加強上身及下身協調能力 3.單腳V字跳 做法:地上放上軟墊,單腳站在軟墊右後方,面向軟墊。單腳跳到軟墊上,跳高同時轉動身體面向前方;然後再跳向左後方,跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處 次數﹕左右腳完成為1下,10下為1組,每次3組,隔日1次 目的:加強股四頭肌力量,增加膝關節附近肌肉強度 ■跑後恢復 4.放鬆髂脛束 做法:向左側臥,左前臂支撐身體,右手輕扶地面,左腳伸直,右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動,令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下,再返回原位。移動速度不用太快,移動至痛處可略為停頓10秒 注意﹕不能按壓到關節處,以免引致發炎 次數﹕每次5至10分鐘,完成後換邊再做,每日早晚各1次 目的:放鬆髂脛束,加快大腿血液循環 示範:亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊 ■裝備貼士 行山鞋防滑吸震 手杖護膝 頭燈夠「照」 除了要好好編排訓練路線,裝備亦好重要,劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力,選購行山鞋時,必須留意『咬』地性及吸震能力,減少受傷風險。」另外,行山杖及頭燈都好重要,「不少山友為怕麻煩或遺失,不帶行山杖跑山,其實行山杖除了有助減輕膝部受壓,亦可在受傷時當成輔助工具,角色相當重要。如怕遺失,購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外,頭燈除了夠光,照射範圍夠大也相當重要,晚上掌握路面的資訊愈多,發生意外的風險亦大減」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【有片:運動消閒】誤當扭傷手尾長 五十肩先止痛後拉筋

【明報專訊】「五十肩」,很多人以為只會困擾年過五十的家庭主婦,其實任何年齡,曾有運動創傷,或無緣無故都可以有。 「五十肩」正名為肩周炎,發作時肩膊活動會疼痛,有人誤以為是拉傷,服止痛藥兼舒筋就無事,其實大錯特錯!隨時令肩周炎手尾變長,不但延長康復期,手的活動能力受限,連舉手梳頭、掛衫抹窗都有難度! 成因或不明 痛楚期逾9個月 肩周炎俗稱「五十肩」或「凝肩」,註冊物理治療師蔡曉昌指出,「因為大多數患者年齡介乎40至60歲之間,肩膊活動能力受限制,因而有五十肩之名。肩周炎是指肩關節囊(肩關節附近的軟組織)發炎後結痂,組織增生,變厚及變硬,令活動能力受限」。成因主要分為四種﹕ 1. 肩膊創傷後遺症 2. 經常重複舉高手用力活動,如抹玻璃、游泳、打羽毛球或排球等,重複舉手動作令軟組織變硬及變厚 3. 糖尿病或中風病人,或曾接受胸肺、心臟或乳房手術病人,術後需24小時側臥,較容易導致肩周炎 4. 原因不明 肩周炎成因多,不同階段會引致不同問題,病發初期與一般扭傷炎症相似,令人掉以輕心,「肩周炎主要分為三個階段,第一階段是肩膊出現痛楚,但活動範圍沒有明顯變化,即使睡眠時肩膊沒有受壓,仍會出現陣痛,痛楚集中肩外側及前方,容易與拉傷、扭傷等問題混淆。第二階段,發炎情况減輕,痛楚只在活動肩膊時出現,而且肩膊活動範圍大幅受限。到第三階段,肩膊痛楚消失,活動能力亦會慢慢回復」。 無痛看似康復 肩膊活動受限 既然肩周炎會自行康復,是否不用診治?蔡曉昌解釋,鼓勵肩周炎病人求診,「因為第一至第二階段,會維持9個月甚至更長時間,其間陣痛令人難以忍受,影響日常生活。而且並非所有病人都會出現第三階段,部分病人痛楚持續,無法自行康復。及早求診,配合消炎及運動等治療,減少痛楚及加快康復」。沒接受治療的肩周炎病人,三數年後痛楚消失,肩周炎看似康復,但肩膊活動能力受到限制,無法高舉雙手,其中以老人最為常見。「另外,肩周炎具復發性,可能左邊肩周炎康復,但相隔兩年之後,右邊發作,臨牀上頗為常見。」 肩周炎及創傷性肩膊筋腱發炎或撕裂,同樣會痛楚及手肩活動受限,無法舉高,徵狀十分相似,但蔡曉昌表示兩者有明顯分別﹕ ‧肩周炎患者因為關節太緊,無論自己或借助外力,手臂舉高的角度相若;而創傷性肩膊筋腱撕裂患者,自己無法舉高手,但在肌肉完全放鬆的狀况下,借助外力舉手,幅度較自己用力高。 ‧肩周炎病者的活動角度限制屬全方位性,尤其病發中期,手臂向前、後、左、右的角度都會受限;但筋腱發炎或撕裂,通常只涉及一兩個角度受限制。 ‧筋腱發炎或撕裂會有明確原因,例如打波被撞、做家務拉傷肌肉等,肩周炎未必找到原因 預防﹕減重複舉手活動 避免側睡 治療肩周炎,每個階段的方法會有所不同,「第一階段發炎情况嚴重,以保護關節為主,醫生或物理治療師不會要求患者強行大幅度活動肩膊,會先用藥物,以及利用電療或輕量運動,達到止痛、消炎、放鬆肌肉的目的。當病情到中後期,痛楚漸漸減少,肩膊變緊,便會鼓勵患者多活動手肩,參與日常生活,例如穿衣服、做家務等,甚至透過物理治療作大幅度活動,動作觸及痛處或肩膊僵硬角度,將肩關節囊拉鬆,增加肩膊活動範圍和能力」。 不想受肩痛之苦,預防十分重要,「包括減少日常肩膊的重複動作,以免肩膊勞損,例如晾衣服位置不宜過高,或站高一級晾衣服,減少重複手部高舉過頭的動作;還要多做肌力訓練的運動,利用彈力帶作肩胛強化訓練,以減少肩膊勞損或受傷風險。此外,減少側睡壓住肩膊,或趴在牀上玩手機,亦可減少出現肩周炎」。 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:梁小玲 [email protected]

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【了解關節痛】游水解關節痛? 錯誤泳姿傷上傷

【明報專訊】天氣愈來愈熱,準備下水禮! 游水,一向是醫生和物理治療師推薦的運動,浮在水中,身體不負重,可以放鬆肌肉,又不會對關節構成壓力,不少肥胖或受關節痛困擾的人,希望借游水減肥紓痛。但原來本身有肩頸痛、膝痛問題,如果選錯泳式或泳姿不當,會愈游愈痛! 很多人以為,游水不會傷及肌肉和關節。然而,註冊物理治療師藍芳指出,游泳姿勢和力度不當,都會引起痛症,她以最普及的自由式、蛙式為例,拆解危機何在,有下列痛症的人士,要特別注意。 划水、換氣注意動作力度 1. 肩頸痛 ◆蛙式﹕ ˙雙手划水時,划得太用力、範圍太闊、肩膀縮起,均易令肩膊勞損 ˙游泳時為了「睇路」,或換氣時頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ◆自由式﹕ ˙換氣時,頭部側轉,若頸部附近肌肉繃緊、過度側轉或用力,或會導致頸椎錯位或扭傷頸部軟組織 ˙手抬高撥水帶動身體向前滑行時,若手抬得太高、用力過度、肩膊過分內旋,易令肩膊肌腱及軟組織勞損 ˙游泳時為了「睇路」,頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ˙本身有肩頸痛、肩周炎、圓肩、嚴重寒背等問題人士,若泳姿不當,問題有機會惡化 2. 腰痛 ◆自由式和蛙式﹕ ˙雙腳肌力不夠、核心肌群缺乏鍛煉,使腰部及下肢因承托力不夠而往下沉。換氣時,為求撐起身體讓頭部上水呼吸,不少人會「拗腰」,令腰椎壓力增加,易有痛症 3. 膝痛 ◆蛙式﹕ ˙泳式需屈膝、夾腿、划水,過程中令膝內側關節受壓增加,不適合膝痛人士 游泳好處多多,一直被指特別適合有痛症病人,事實是這樣嗎?註冊物理治療師藍芳說﹕「游泳予人安全之感,是因為水的浮力有承托作用,當人走入水中,體重可減輕六至七成或以上,在減重狀態下做訓練,比在陸地上安全得多。加上水的阻力,可以訓練到深層肌肉。以前的確不少醫生、學者建議痛症人士去游泳,但好多時因泳姿問題、游泳方式、力度等因素,反而令病情惡化。」她建議,痛症病人先在水中做簡單的動作,如水中aerobic、水中太極等,安全有益,直至治療的中後期,才開始游泳。 膝痛不宜游蛙式 藍芳遇過不少有膝痛問題的人士,原先想游蛙式紓解痛症,卻愈游愈痛。「蛙式需屈膝、夾腿、划水,即使泳姿正確,過程中膝內側關節受壓增加,令發炎腫脹加劇;反而自由式對膝關節影響較小。現時膝關節退化不只見於中、老年,不少二三十歲的較年輕一輩亦不時因踢波令膝關節過度勞損,軟組織磨蝕、筋膜發炎,故不容忽視。」 至於肩頸痛人士,都不太適宜游蛙式,藍芳說﹕「都市人不少是『低頭族』,易有頸椎關節錯位、肌力不足等問題,形成肩頸痛。肩頸痛人士本身肌肉已繃緊,游蛙式時換氣只顧仰起頭呼吸,若有寒背,易姿勢不佳、用力不當,令頸部易有前傾、繃緊等問題;肩頸痛人士游自由式亦易有這些問題,但因換氣時頭部可『擰左擰右』,如用力及姿勢正確,反而可讓頸椎放鬆。」 事前水中拉筋防痛症 游泳後出現的痛症,跟一般的運動後肌肉痠痛有分別,藍芳說﹕「肌肉痠痛多數在游泳兩三日後消散,而正常情况下,約九成人游泳後,關節會感到放鬆,但如即時發現肌肉繃緊度增加、關節可郁動的幅度減低,反覆游泳兩三次後,情况加劇並浮現痛楚,就要小心。」 想避免痛症,藍芳建議,「游泳前,宜在水中拉筋或步行,活動及伸展關節、肌肉。而游泳時,最好不要只游單一泳式,因不同泳式所用的肌肉組群不同,可避免重複勞損同一部位」。 文:吳穎湘 圖:陳淑安 編輯:高卓怡 [email protected] 專題系列文章

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【有片:運動消閒】上身前傾 前腳掌落地 慳力跑消腩 不易傷膝

【明報專訊】大肚腩,想跑步減肥又怕傷膝?物理治療師說,只要跑得其法,頂着肥肚腩一樣跑得!還有「慳力跑姿」,不易傷膝,到底點跑? 「減肚腩,跑步最有效!」註冊物理治療師何淑玲說。 跑步對消減全身脂肪均有幫助,尤其腹部脂肪先消去,因跑步時,腰腹的核心肌群長時間保持挺直,腹力用得多。但是,中央肥胖人士跑步,豈不增加膝關節負荷,容易傷膝?何淑玲說﹕「中央肥胖人士跑步,的確比一般人易傷膝。腹部脂肪多、向前凸,就如長時間頂着一個大西瓜跑步,令膝蓋承受的力量加重,可能引起前膝痛。」 不過,這不代表中央肥胖人士不能跑步。「只需事前多做肌肉訓練,強化肌肉,保護關節,並注意跑步時的心跳率,中央肥胖人士都可以跑步減肚腩。此外,最好穿著避震較佳的運動鞋。」 先做肌肉訓練10分鐘 何淑玲又舉例,「曾有一個190磅的男病人,有中央肥胖,做了一系列強化肌肉運動,循序漸進地慢跑,每個月減3磅,半年後已減去原先體重的10%,即19磅;最後減至165磅左右,大肚腩亦已收細,可不用再減磅,亦沒有出現膝痛問題」。 隔天慢跑20分鐘 逐步加操 她建議,中央肥胖人士可隔天慢跑,一星期三次。「第一至四星期,先做至少10分鐘肌肉訓練,繼而慢跑20分鐘,總運動時間約30分鐘;四星期後,總運動時間可增至45分鐘;六星期後增至1小時。」慢跑時,須保持低強度,心跳率維持在最高心跳率的60%至70%(最高心跳率計算公式為﹕220減去年齡)已足夠,可用心跳帶監察;或可從辛苦程度自行評估,根據辛苦感覺程度(Rating of Perceived Exertion, RPE),若8分為最辛苦,中央肥胖人士跑步適宜處於3至4分的辛苦程度,即一邊跑步,仍可一邊與人聊天。 初學用跑步機 練跑姿跑速 針對怕傷膝的人士,何淑玲建議一種名為Pose Method of Running的「慳力跑姿」。她解釋,不少人的跑步姿勢,乃肩、膝、腳跟成一直線,跑時腳跟先着地,腳跟着地的當下,身體向後煞,令之後向前跑時,需動用額外的力度將身體再拉向前。可是,「慳力跑姿」的姿勢是上身輕微向前傾,跑時乃前腳掌先落地,跑步過程中因身體前傾,即借助地心吸力令人順勢踏向前,從而做到「慳力」效果。 初學跑步時,何淑玲建議使用跑步機,較易掌握正確跑姿及跑速;加上輸送帶的驅動有助帶動身體向前,跑步時較不費力,亦不需要注意路面情况,能專注執正跑姿。直至練習一段時間後,才到街上跑。 急步行拉筋 待身體復元 她說,中央肥胖人士減肥,避免太辛苦及急進。「休息也是訓練的一課,不宜每日跑,要讓身體有時間復元,不跑步的日子可拉筋或急步行。」中央肥胖人士多數本身不愛運動,若太辛苦,會很容易放棄,所以慢慢一個月減兩至三磅已不錯,操之過急反而易受傷;同時要注意飲食,多菜少肉、控制食量,否則得不償失。如患者同時有心臟病、糖尿病、高血壓等毛病,運動計劃或需要調整,需就個別情况諮詢物理治療師。 ■運動處方 減肚腩有法 ‧先做肌肉訓練 ‧隔天慢跑連同肌肉訓練30分鐘或以上 ‧使用慳力跑姿 ‧心跳率維持在最高心跳率的60%至70% ‧初學時先以跑步機練習 ■四招肌肉訓練 跑步前必須做肌肉訓練,以防關節受傷,註冊物理治療師何淑玲示範以下簡易四招: 1. 收腹訓練(V Crunch) 坐下,雙手抱膝,雙膝貼近胸部、腳掌離地(1a)。繼而收緊腹部肌肉,雙手向橫打開、雙腳抬高和保持離地,全身只以臀部支撐,呈V形(1b)。然後重複抱膝。做10下為一組,重複做3組。訓練﹕腹部肌肉 2. 平板支撐 俯卧地上,以前臂及手踭撐起上身,蹬直雙腳,以腳尖支撐身體,收緊腰及臀部,腰部保持挺直。側身看,耳、肩、髖關節可連成一直線。初階維持動作30秒,做2次,若能維持1分鐘,做1次便可。訓練﹕腰腹部核心肌群 3. 箭步蹲 左腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,右腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,繼而雙手伸直向上提高,使腰背保持挺直。維持約5秒後換腳再做,以10次為一組,共做2組。訓練﹕下肢肌肉 4. 無影櫈 背靠牆,屈膝凌空坐着,維持15至30秒,做1次。訓練﹕穩定股四頭肌 ■知多啲 量腰臀比例 比BMI更準 中央肥胖,俗稱大肚腩,即腹部積聚過多脂肪。不少研究指出,腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度,從而評估個人患病風險,標準如下﹕ 男士腰圍90cm或以上(35吋) 女士腰圍80cm或以上(31吋) 以往一直用來衡量肥胖程度的BMI,其實未能有效反映身體的脂肪比例。何淑玲建議計算腰臀比例(Waist-hip ratio, WHR),根據世界衛生組織,健康男性腰臀比例上限為0.90;健康女性則為0.85。計算方法是腰圍尺寸除以臀圍,即如腰圍28吋、臀圍35吋,腰臀比例便是28除以35,即0.8。 資料提供:醫院管理局、註冊物理治療師何淑玲 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:梁小玲 ■有片睇 跑步前肌肉訓練動作bit.ly/2dZ8Mee

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