【中秋月餅】餅皮用起酥油、豬油、牛油、橄欖油等 拆解熱量、膽固醇 2種材料自製無油月餅
【明報專訊】廣東月餅餅皮又薄又軟，台式或潮式月餅皮則以酥香見稱，有營養師指出，油脂令月餅色香味美，但要留意使用起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」……自家烘焙月餅或糕點，讀到食譜上的豬油或起酥油，罪惡感「油」然而生。絞盡腦汁減油或用較健康的油代替，但餅皮是酥脆、乾硬還是軟糯，油絕對是關鍵。自製健康月餅，走油或改用「好油」搓皮，是否可行？ 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 拆解中秋月餅餅皮油類熱量、膽固醇 起酥油高反式脂肪「傷心」 中秋月餅，不同派別各具風味，餅皮亦各有特色。台式或潮式月餅的酥化外皮，通常使用起酥油、豬油或牛油製作；廣式月餅的柔軟「漿皮」，則多用花生油製成。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮指出，油脂可以令餅皮質感柔軟，增加香氣，又可以避免月餅受潮，延長保存期。 雖然油脂令月餅色香味美，但要留意所用油種。黃志榮表示，起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時降低「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL），過量攝取反式脂肪會增加患心血管疾病風險。製作起酥油的氫化過程中會產生大量反式脂肪，因此不建議選擇含起酥油的月餅。 網上流傳豬油是健康食物，相比起羊脂和牛脂含較多不飽和脂肪。黃志榮表示，此說法不完全正確，「與羊脂和牛脂比較，每100克豬油含飽和脂肪少約10克，但對比其他植物油來說，豬油的飽和脂肪和膽固醇量仍是較高」。攝取過量脂肪，不論是飽和或不飽和脂肪都會增加熱量攝取，有可能導致肥胖或癡肥，甚至心血管疾病。 椰子油棕櫚油 飽和脂肪較高 植物油是相對健康的脂肪，含較低飽和脂肪及較高不飽和脂肪，而且不含膽固醇，一般而言是較好的油分選擇，例如葵花籽油、橄欖油、花生油、牛油果油等。不飽和脂肪屬於健康脂肪，對心血管健康有幫助。然而，椰子油和棕櫚油在植物油之中含較高飽和脂肪，甚至超越牛油與起酥油（見表）。因此，應盡量避免含椰子油和棕櫚油的月餅。 橄欖油較健康 惟影響口感賣相 DIY烘焙糕餅，不少人都會嘗試改良食譜。黃志榮表示想自製較健康月餅，可用花生油、橄欖油代替起酥油、豬油或牛油，但可能要多嘗試來拿揑分量，以1：1比例來互換未必做到類似口感。此外，要留意油類的煙點，以特級初榨橄欖油為例，煙點約189℃，不宜用於高溫烘焗；如用橄欖油製作烘焙品，可選擇煙點約200℃煮食用橄欖油。除了考量煙點，也要留意不同油類有不同脂肪成分，有些含大量飽和脂肪，有些含高單元不飽和脂肪。 食物科學家袁仲安補充，飽和脂肪在常溫狀態下較易呈固態，而且容易使食品起酥及提供良好的可塑度。例如牛油、豬油和起酥油，它們在麵糰中化為微細的油滴，在烤焗時令麵糰結構變得鬆脆。相反，花生油、橄欖油等液體油可塑度低，麵糰難以成形，起酥效果相差很遠，不太適合用於大部分烘焙。以老婆餅皮為例， 傳統使用豬油，亦有以植物油搓成，兩者口感各異；「豬油版」餅皮較硬和脆，「植物油版」較黏和軟身。 想要健康，可能要犧牲一點口感和外觀。袁仲安續指，用橄欖油做餅皮可能難以成形，容易塌陷。如果減少油量，餅皮口感會較硬，而且容易焗燶，但油過多又會塌皮。除了油類之外，糖的分量和麵粉的筋力都會影響餅皮口感，因此要適當選擇。他又提醒，月餅講求「皮薄餡靚」，餡料佔大部分；因此，自製或選購健康月餅時，要避免高糖、高脂、高熱量的餡料。 食譜：自製有營無油月餅 嫌豬油、起酥油不健康，又嫌橄欖油影響口感，不想為餅皮用油而煩惱，註冊營養師黃志榮教大家自製無油蔓越莓綠豆月餅，簡單易做又健康。月餅以綠豆製成，含膳食纖維，升糖指數低，而且沒有添加糖和油，再配搭酸甜可口的蔓越莓，能提供維他命C、E。 材料： 煮熟的綠豆蓉200克、蔓越莓乾適量 做法： 1.脫皮綠豆用清水浸4小時以上或浸過夜，中途換水數次 2.綠豆放入電飯煲加水煮至成豆沙，再按壓攪拌成泥狀綠豆蓉 3.加入切碎的蔓越莓攪拌 4.搓成圓球，放入月餅模具壓製即成 文：利楚兒 編輯：梁小玲 相關文章：【營養要識】椰子油衰過豬油牛油 九成屬飽和脂肪 愈食愈肥 知多啲：純素月餅 或藏高糖高卡陷阱 有人選擇素月餅，認為會更健康，市面上有純素月餅標榜以純素牛油製作。純素牛油通常以不同植物油和果仁混合而成，較常見有椰子油、葵花籽油、橄欖油，混合腰果等製成。註冊營養師黃志榮表示，雖然純素月餅不用牛油、豬油等高飽和脂肪的動物性牛油，但若使用椰奶、椰子粉和椰子油，亦含較高的飽和脂肪，也不一定健康。 此外，純素月餅的糖分和熱量不一定比傳統月餅少。「純素月餅會找到添加糖，例如砂糖、麥芽糊精、糖漿等。一次過進食過多月餅會增加糖分和熱量攝取。如果有低糖選擇，即每100克少於5克糖，就比較好。」 留意營養標籤 少食多滋味 黃志榮找來市面多款純素月餅比較，每100克含0反式脂肪，熱量由321至446千卡不等，飽和脂肪含量則由3至12.2克。他提醒消費者在購買月餅時要留意成分和營養標籤，比較不同產品，選擇較低飽和脂肪的純素月餅。並記得少食多滋味，不要過量進食，每次宜淺嘗一小塊。 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com
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