減腰背痛

【明報專訊】腰背痛，令人行動不便、坐立不安，十分困擾。醫學報告指80％成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種，更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢，稍一不慎就易拉傷腰背肌肉，加速腰部勞損和退化，有可能導致更嚴重的腰椎疾病。 Read more

留意分娩時身體調整 孕婦有肌肉或關節不適時，蘇雅賢強調切忌「唔郁」，應做一些伸展運動，否則肌肉只會愈來愈繃緊，降低身體的靈敏度，增加跌倒風險。要留意，此時身體會為分娩而調整，例如放鬆盆骨韌帶，因而減低了關節的穩定性，伸展時會加添關節壓力，緊記量力而為，有需要可向物理治療師或醫生求助。 保持好姿勢 忌忍氣發力 孕婦做運動期間，必須保持良好姿勢，穿著合身的運動鞋，以免扭傷。在肌力訓練方面，盆骨應保持中間位置，避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主，以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸，避免忍氣發力。 右方是適合孕婦在家中練習的運動，產後可增加強度。伸展動作維持15秒，重複10次為一組，休息1至2分鐘。每日做3組。 （1）小腿伸展改善抽筋 左腳伸直，把腳掌放在10厘米平台上，腳趾向上指，身體挺直向前傾，感覺小腿後有拉扯感，維持15秒，換邊再做為1組，每日3組。 目的：伸展小腿肌肉，改善水腫及小腿抽筋情况 （2）增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛 雙手扶着穩定的椅子，左腳慢慢向側抬起，維持5秒，慢慢放低，然後向後抬起，維持5秒，慢慢放低，重複做20次，換邊再做為1組，每日3組。 目的：增強臀部肌肉，有助紓緩盆骨關節痛，改善平衡力 （3）增股四頭肌力量保護膝關節 身體背向牆站，雙腳約齊肩寬打開，兩腳膝蓋指向前，慢慢向下蹲，注意膝蓋位置不應越過腳趾，維持5秒，做10次為1組，每日3組。 目的：增股四頭肌力量，有助保護膝關節 （4）練背肌減腰背痛 雙手雙膝撐地，雙臂與雙腿與身體構成90度，腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手，維持5秒，慢慢放低，換邊再做，各做10次為1組，每日3組。 目的：增強背部肌力，有助紓緩腰背痛 （5）訓練腹橫肌（由腰椎伸延至前腹肌肉）助自然分娩 仰臥屈膝，雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側，慢慢縮緊腹部，毋須太用力，保持胸腔放鬆，保持收緊5秒後放鬆，重複30次為1組，每日3組。 目的：增強核心肌肉，有助自然分娩、產後收身，以及紓緩腰背痛 示範：物理治療師梁凱雯

Read more