【營養要識】煮得Smart:羽衣甘藍 強化骨骼

【明報專訊】豆腐以外 補鈣良品 骨質疏鬆是指骨骼新陳代謝失調,引致骨質密度減少和骨骼脆弱,因而增加骨折的風險。骨質疏鬆患者可能要承受痛楚及活動能力下降之苦。長者和停經後的女性,都屬於骨質疏鬆高風險的一群。 飲食中的鈣質是建構骨骼的主要元素,攝取足夠的鈣質有助保持骨骼密度。一個成年人的一天鈣質建議攝取量為1000毫克,50歲以上人士的建議攝取量為1200毫克。 豆腐是其中一種受普羅大眾歡迎的補鈣食物,每100克硬豆腐中含有約160毫克鈣質,軟豆腐約有120毫克;羽衣甘藍亦是不錯的補鈣良品,每100克有138毫克鈣質。 ■羽衣甘藍蔬菜濃湯 材料: 洋葱(切粒)……100克 韭菜(切方)……100克 芹菜(切方)……100克 紅蘿蔔(切方)……120克 羽衣甘藍……150 克 香菜(切碎)……1茶匙 羅勒(切碎)……1茶匙 蒜頭……1片 雞湯……400毫升 番茄醬……300克 番茄膏……1茶匙 葵花籽油……1茶匙 胡椒、糖、鹽……適量 做法: 1.將洗淨及切好的洋葱、韭菜、芹菜、紅蘿蔔、羽衣甘藍,連羅勒、蒜頭和番茄膏放在大平底鍋上,加入葵花籽油將蔬菜炒至變軟。加入雞湯慢煮,蓋上煲蓋,燜10分鐘 2.加入番茄醬再煮5分鐘,用適量鹽、糖、胡椒調味,上碟前加上適量香菜 ■營養成分(1人分量) 熱量……383千卡 蛋白質……18.8克 碳水化合物……82克 脂肪……2.7克 飽和脂肪……0.4克 鈉……460毫克 鈣……425毫克 文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師) 圖:馮凱鍵

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【中醫治療】煮得Smart:暖笠笠鷹嘴豆湯 益腸道抗氧化

【明報專訊】天氣寒冷,放工回家後又累又餓,一碗暖笠笠的熱湯,即時暖胃,可以為自己打氣。一碗有齊碳水化合物、纖維、蛋白質等各種營養,簡單方便,雞肉鷹嘴豆湯正是理想選擇。 鷹嘴豆含有豐富的素食蛋白質、碳水化合物、葉酸及纖維素;亦含有抗性澱粉,可以幫助益菌生長,維持腸道健康。另外,鷹嘴豆含有抗氧化物如類黃酮及肌醇,有助紓緩炎症及細胞氧化的損傷。有益美味之餘,煮法容易,20分鐘即可煮成。 ■雞肉鷹嘴豆湯 材料(4人份) 油……半湯匙 去皮雞柳……350克切幼絲 洋葱……1個切粒 蒜頭……2粒切碎 薑蓉……1湯匙 麵粉……1/4杯 紅椒粉……少許 小茴香粉……1茶匙 黃薑粉……1茶匙 雞湯……4杯 水……1公升 鷹嘴豆……1罐隔水 紅腰豆……1罐隔水 芫荽……3湯匙切碎 鮮番茄粒罐頭……2罐 鹽及黑胡椒……適量 ■做法 1.燒熱鑊後放油,將洋葱、薑蓉及蒜頭略炒,再落小茴香粉、黃薑粉及紅椒粉炒香 2.慢慢加入麵粉炒,直至稠身,再慢慢放入雞湯及水,其間不斷攪拌,慢火煮約10分鐘。可以因應個人喜好,調校麵粉分量 3.加入鷹嘴豆丶鮮番茄粒丶紅腰豆及雞絲,煲滾後轉慢火煮10分鐘 4.最後放入芫荽,煮滾後以適量鹽及黑胡椒調味即可 ■營養成分(1人分量) 熱量……385千卡 碳水化合物……44克 蛋白質……30克 纖維……9.4克 脂肪……9克 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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