營養師

【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」，有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物，但亦可解作減少碳排放（溫室氣體）的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議；後者對地球的正面影響則肯定利多於弊，對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關，糧食由培植或飼養，再去到生產、加工、包裝、運輸，然後到用家手上處理和烹調，無不牽涉燃料的消耗，即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長，它的「碳足迹」（Carbon Footprint）也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量；碳足迹愈多，地球暖化愈嚴重。 （明報製圖） 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中，已經產生並排出一定數量的二氧化碳，因為牛、羊消化是經多個胃處理，而胃部充滿幫助消化的細菌，這些細菌產生甲烷，這是一種壽命很短的溫室氣體，但在其短促的生命裏，阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹，因此肉類（包括部分海產、芝士和雞蛋等）的碳足迹，相比植物性食物如蔬果、果仁為多。   港人日棄3600公噸廚餘 另外，根據環境保護署的報告，港人每日平均棄置3600公噸廚餘，佔垃圾總量逾三分之一，數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費，也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物，在運送過程及送到堆填區後，亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食，在香港，不論遠近的各國美食，都幾乎唾手可得，皆因大部分糧食都倚賴進口，自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路，以至航空路線進口而遞增，香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」，更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放，其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言，有以下幾個原則可以參考：   1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質，卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質（如乾豆、豆腐等）取代部分或全部肉類，有效減碳之餘，亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響，同時為健康帶來好處。   2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分，例如皮或較粗糙的果肉，當清洗乾淨，或切得幼細，其實也可以食用。食用部分增加，購買量便可以相對減少，亦可減少棄掉的廚餘，同步節省碳排放與金錢，更可增加纖維攝取呢！     本地食材——多發掘本地食材，減少長途運輸食物，絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。（資料圖片）   3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到，但非時令食物一般需要由較遠地區進口，無形增加了碳足迹。食用本地食材，可大大縮短運輸路線和運輸費用，絕對是減碳而經濟的良方。   4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材，包括需冷藏、烹調時間長等，愈會增加碳排放量，因此，處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材，可以減少冷藏食材的需要，而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮，或一品鍋式的菜式。   相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart：黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深：地球很危險？ 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命   文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：王翠麗 電郵：[email protected] Read more

脂肪肝，並非肥胖人士專利，嗜酒、嗜甜及油膩食物等不良的飲食習慣，都是「養肥」肝臟的因素。營養師建議由少飲酒、控制糖分、油分攝取量等入手，配以恆常運動及節制飲食，可以將脂肪肝逆轉。   養和醫院高級營養師陳勁芝表示，脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝兩類，兩者皆與飲食習慣大有關連，故要預防脂肪肝，也要由飲食開始：少糖、少油、少飲酒。（網上圖片） 脂肪肝：酒精性與非酒精性 養和醫院高級營養師陳勁芝表示，脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝兩類。兩者皆與飲食習慣大有關連；前者因飲酒過量，當酒精被人體吸收後及分解後會促進三酸甘油脂的合成，過量三酸甘油脂容易積存在肝臟，同時身體在代謝酒精時亦會影響肝臟分解及排走脂肪的速度。   後者呢？當攝取過多碳水化合物或糖分時，若身體未能充分將其使用，肝臟會將餘下部分轉化成醣原儲起備用，醣原儲起太多時，身體便會開始啟動製造脂肪的機制，脂肪積聚在肝臟細胞內，久而久之成為脂肪肝。   每日60克酒精　產生酒精性脂肪肝 預防脂肪肝，最重要從飲食開始。陳勁芝表示，酒精性脂肪肝主要與酗酒有關，據研究顯示，每日飲用60克酒精便會產生酒精性脂肪肝，因此最重要是減少飲酒量。   勿攝取過多脂肪、糖分　配合運動減體重 患上非酒精脂肪肝的主要原因是攝取過多脂肪、糖分，陳勁芝解釋，攝取脂肪過量會積存在肝臟，而果糖與葡萄糖相比，較易被肝臟轉化為三酸甘油脂，因此經常進食果糖含量高的食物，如汽水、含糖飲品、甜品（糖水、蛋糕）等，亦是患上脂肪肝的高危因素。   要遠離脂肪肝，立即從源頭入手，嗜甜者要減少飲用高糖分的飲品及少食甜食，再加上運動減體重，有助減低患上脂肪肝的機會。   相關文章: 衛生處方：飲酒傷身 無安全水平 【健康減肥】想踢走冬日肥肉？營養師教授五招飲食祕決　令你越食越輕 【健康減肥】煮得Smart：放工懶做大餐 來個有營輕食 【肥胖系列】夏天解渴勿選「高糖」飲品 專題系列文章 Read more

【明報專訊】手調飲品又肥又甜，飲一杯攝入的熱量隨時如吞兩碗飯，但不少年輕人趨之若鶩。有營養師表示高糖飲品可致上癮，有青年每周喝兩三杯手調飲品，加上飲食不均衡，10多歲已罹患非酒精性脂肪肝，籲手調飲品一周最多飲一杯。 籲一周最多飲一杯 香港營養學會會長張智良表示，曾遇過12至20多歲的青年人，飲食不均衡加上一星期喝兩三杯手調飲品，其後出現非酒精性脂肪肝，有青少年向他稱，「奶蓋飲品很好喝、很享受、不喝不舒服、經過（茶店）都抵不住引誘」。張智良說高糖飲品易上癮，令青少年人愈飲愈多，認為要可免則免。 一杯平均270千卡 佔每日14％攝取 香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師暨英國註冊營養師黃蘊芝則表示，成年人平均每日需攝取2000千卡，舉例每日額外攝取一杯500千卡的手調飲品，累積起來一周後體重便可增1磅。黃認為一周喝一杯手調飲品為上限。 事實上，手調飲品既高糖又高卡，消委會與食安中心測試市面上8類共78種非預先包裝原味茶類飲品的能量值，由最低87千卡至最高600千卡不等，飲一杯平均攝取270千卡，以成年人每日攝取2000千卡能量計，就佔每日所需能量約14%。 ▲近年手調茶類飲品在港掀起熱潮，尤其受年輕一代追捧，茶店不時見到人龍。（楊柏賢攝） 能量值最高的樣本是「風尚台灣小吃」的凍芋香奶茶樣本，每杯達600千卡，以一碗白飯260千卡計算，喝一杯就等於吃了2.3碗飯，喝一杯亦等同成人每一餐所需攝取能量的90%。能量值最低的則是來自「鐵牛台灣牛肉麵」的蜂蜜綠茶，熱量為87千卡。 消委會建議消費者選擇分量較少的飲品或與人分享，及留意配料會否增加飲品的糖含量和能量值；購買預先包裝飲品時，就要參考營養標籤上的糖含量及能量值。 Read more

節日、假期停不了，各式美食令人胃口大開，不過，糖尿病人需要控制飲食，難道大時大節都要「勒住肚皮」？養和醫院營養師柳慧欣（Vivian）提醒糖尿病人要學識「計數」，自然面對美食都無懼血糖飇升！ ▲(左)養和醫院醫院副院長陳煥堂醫生(右)養和醫院營養師柳慧欣 ▲養和醫院營養師柳慧欣表示，糖尿病患者同樣可以享受節日美食，只要懂得「計算」、不過量，配合多做運動，便可以管理好血糖。 對糖尿病患者來說，揀飲擇食已是日常生活的指定動作。對糖尿病已有多年研究經驗的Vivian指出，計算食物分量十分重要，尤其是面對大量美食，更加要不忘「計數」，例如出外用餐時，通常蔬菜較少、醬汁又較多，不妨把平日進食的飯量減半，以免吸收了太多的鈉、碳水化合物。 【了解糖尿病】新分類法 精準拆解糖尿病 ▲多吃以蔬菜為主的沙律對任何人，包括糖尿病者都是好的選擇，不過，記得醬汁要另上，稍作調味便可。 為三餐計計數 「若預計晚餐比較豐富，中午可以來一個輕盈午餐，例如牛油果番茄烚蛋三文治，但並不建議不進食早午餐來抵銷晚餐，因會影響控制血糖的水平。」她強調，糖尿病人一星期來一次「豐富大餐」已很足夠。 選紅酒 飲前先進食 良朋共聚，把酒暢談最好不過。Vivian建議，在酒類飲品當中，糖尿病人可以選擇紅酒，因為紅酒的酒精濃度相對較低，如能適量地小酌，可能有助降低血中壞膽固醇水平。以每份餐酒150毫升計算，男士最多每天可飲兩份、女士飲一份都是可以接受的範圍，但提醒糖尿病者不宜空肚飲酒，原因是酒精可影響降血糖藥的功效及胰島素反應，緊記先進食少許食物「打底」，可預防低血糖症。 宜選青檸梳打「走糖水」 她強調，無論是含酒精或無酒精的雞尾酒，很多時會混入了大量糖分，即使鮮果汁的果糖亦不能小覷，病人少飲為妙。各類飲品中，偶爾可選無糖汽水，但若有其他選擇的話，不妨點一杯青檸梳打「走糖水」會是更好的飲品之選。 【有片：糖尿病講座特稿】注意飲食 控制體重 糖尿病不易察 蔬菜沙律健康 醬汁要另上 沙律是不少節日聚餐、派對餐桌上的熱選，多吃以蔬菜為主的沙律對任何人，包括糖尿病者都是好的選擇，不過，記得醬汁要另上，稍作調味便可，若能夠「走汁」則最理想，避免食用過多醬汁增加熱量攝取。 「建議可選藜麥沙律，含有豐富的微量元素、蛋白質及纖維，既健康又飽肚。還可以加點肉類，如火雞肉或大蝦，因為適量的蛋白質有助控制血糖。」 紅米飯勝白飯 魚肉做主食 主食呢？五穀類之中，Vivian提議選擇紅米飯，熱量雖與白飯相同，但升糖值較低，有助穩定血糖水平。至於主菜則可以選擇魚肉、火雞片，如香煎銀鱈魚，脂肪較少再配蔬菜汁是健康有營之選。 「可以的話，不吃魚皮會更好，因煎時有較多油分，而煎炸食物建議只淺嘗，煎又比炸好，使用氣炸鍋又比用油炸為佳。」 飯後做運動 有效管理血糖 她強調，要管理血糖水平，還要配合多做運動，尤其是飯後運動的成效很明顯。「尤其是已有妊娠糖尿或屬妊娠糖尿高危孕婦，我們都會建議她們在餐後散步，對穩定血糖甚有幫助。」 Vivian提醒你：不少糖尿病人都會嘗試坊間的偏方，希望治療糖尿病。「例如有傳飲用羅漢果水或是多吃南瓜有助改善病情，不少病人甚至信以為真，只喝果水而不服藥，又或食用南瓜代飯，結果血糖飇升，甚至可能需要送院治療。」別誤信坊間傳言！ 相關文章： 【有片】糖尿病人「識飲識食」 美食當前食得開心又放心 專題系列文章

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