【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球

【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」,有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物,但亦可解作減少碳排放(溫室氣體)的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議;後者對地球的正面影響則肯定利多於弊,對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關,糧食由培植或飼養,再去到生產、加工、包裝、運輸,然後到用家手上處理和烹調,無不牽涉燃料的消耗,即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長,它的「碳足迹」(Carbon Footprint)也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量;碳足迹愈多,地球暖化愈嚴重。 (明報製圖) 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中,已經產生並排出一定數量的二氧化碳,因為牛、羊消化是經多個胃處理,而胃部充滿幫助消化的細菌,這些細菌產生甲烷,這是一種壽命很短的溫室氣體,但在其短促的生命裏,阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹,因此肉類(包括部分海產、芝士和雞蛋等)的碳足迹,相比植物性食物如蔬果、果仁為多。   港人日棄3600公噸廚餘 另外,根據環境保護署的報告,港人每日平均棄置3600公噸廚餘,佔垃圾總量逾三分之一,數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費,也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物,在運送過程及送到堆填區後,亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食,在香港,不論遠近的各國美食,都幾乎唾手可得,皆因大部分糧食都倚賴進口,自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路,以至航空路線進口而遞增,香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」,更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放,其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言,有以下幾個原則可以參考:   1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質,卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質(如乾豆、豆腐等)取代部分或全部肉類,有效減碳之餘,亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響,同時為健康帶來好處。   2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分,例如皮或較粗糙的果肉,當清洗乾淨,或切得幼細,其實也可以食用。食用部分增加,購買量便可以相對減少,亦可減少棄掉的廚餘,同步節省碳排放與金錢,更可增加纖維攝取呢!     本地食材——多發掘本地食材,減少長途運輸食物,絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。(資料圖片)   3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到,但非時令食物一般需要由較遠地區進口,無形增加了碳足迹。食用本地食材,可大大縮短運輸路線和運輸費用,絕對是減碳而經濟的良方。   4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材,包括需冷藏、烹調時間長等,愈會增加碳排放量,因此,處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材,可以減少冷藏食材的需要,而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮,或一品鍋式的菜式。   相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命   文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:王翠麗 電郵:[email protected] Read more

【肥胖系列】趕走脂肪肝  由改變飲食習慣開始

脂肪肝,並非肥胖人士專利,嗜酒、嗜甜及油膩食物等不良的飲食習慣,都是「養肥」肝臟的因素。營養師建議由少飲酒、控制糖分、油分攝取量等入手,配以恆常運動及節制飲食,可以將脂肪肝逆轉。   養和醫院高級營養師陳勁芝表示,脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝兩類,兩者皆與飲食習慣大有關連,故要預防脂肪肝,也要由飲食開始:少糖、少油、少飲酒。(網上圖片) 脂肪肝:酒精性與非酒精性 養和醫院高級營養師陳勁芝表示,脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝兩類。兩者皆與飲食習慣大有關連;前者因飲酒過量,當酒精被人體吸收後及分解後會促進三酸甘油脂的合成,過量三酸甘油脂容易積存在肝臟,同時身體在代謝酒精時亦會影響肝臟分解及排走脂肪的速度。   後者呢?當攝取過多碳水化合物或糖分時,若身體未能充分將其使用,肝臟會將餘下部分轉化成醣原儲起備用,醣原儲起太多時,身體便會開始啟動製造脂肪的機制,脂肪積聚在肝臟細胞內,久而久之成為脂肪肝。   每日60克酒精 產生酒精性脂肪肝 預防脂肪肝,最重要從飲食開始。陳勁芝表示,酒精性脂肪肝主要與酗酒有關,據研究顯示,每日飲用60克酒精便會產生酒精性脂肪肝,因此最重要是減少飲酒量。   勿攝取過多脂肪、糖分 配合運動減體重 患上非酒精脂肪肝的主要原因是攝取過多脂肪、糖分,陳勁芝解釋,攝取脂肪過量會積存在肝臟,而果糖與葡萄糖相比,較易被肝臟轉化為三酸甘油脂,因此經常進食果糖含量高的食物,如汽水、含糖飲品、甜品(糖水、蛋糕)等,亦是患上脂肪肝的高危因素。   要遠離脂肪肝,立即從源頭入手,嗜甜者要減少飲用高糖分的飲品及少食甜食,再加上運動減體重,有助減低患上脂肪肝的機會。   相關文章: 衛生處方:飲酒傷身 無安全水平 【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【健康減肥】煮得Smart:放工懶做大餐 來個有營輕食 【肥胖系列】夏天解渴勿選「高糖」飲品 專題系列文章 Read more

【營養要識】營養師:高糖可致上癮 10多歲脂肪肝

【明報專訊】手調飲品又肥又甜,飲一杯攝入的熱量隨時如吞兩碗飯,但不少年輕人趨之若鶩。有營養師表示高糖飲品可致上癮,有青年每周喝兩三杯手調飲品,加上飲食不均衡,10多歲已罹患非酒精性脂肪肝,籲手調飲品一周最多飲一杯。 籲一周最多飲一杯 香港營養學會會長張智良表示,曾遇過12至20多歲的青年人,飲食不均衡加上一星期喝兩三杯手調飲品,其後出現非酒精性脂肪肝,有青少年向他稱,「奶蓋飲品很好喝、很享受、不喝不舒服、經過(茶店)都抵不住引誘」。張智良說高糖飲品易上癮,令青少年人愈飲愈多,認為要可免則免。 一杯平均270千卡 佔每日14%攝取 香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨英國註冊營養師黃蘊芝則表示,成年人平均每日需攝取2000千卡,舉例每日額外攝取一杯500千卡的手調飲品,累積起來一周後體重便可增1磅。黃認為一周喝一杯手調飲品為上限。 事實上,手調飲品既高糖又高卡,消委會與食安中心測試市面上8類共78種非預先包裝原味茶類飲品的能量值,由最低87千卡至最高600千卡不等,飲一杯平均攝取270千卡,以成年人每日攝取2000千卡能量計,就佔每日所需能量約14%。 ▲近年手調茶類飲品在港掀起熱潮,尤其受年輕一代追捧,茶店不時見到人龍。(楊柏賢攝) 能量值最高的樣本是「風尚台灣小吃」的凍芋香奶茶樣本,每杯達600千卡,以一碗白飯260千卡計算,喝一杯就等於吃了2.3碗飯,喝一杯亦等同成人每一餐所需攝取能量的90%。能量值最低的則是來自「鐵牛台灣牛肉麵」的蜂蜜綠茶,熱量為87千卡。 消委會建議消費者選擇分量較少的飲品或與人分享,及留意配料會否增加飲品的糖含量和能量值;購買預先包裝飲品時,就要參考營養標籤上的糖含量及能量值。 Read more

【冬季保健系列】保暖食物陷阱? 教你食得健康

冬天氣溫隨時驟降,家人朋友共聚想吃得暖暖,相信不少人都會想起蛇羹、羊腩煲、糯米飯……等保暖食物,多吃這些冬天美食,身體是否真的會暖多一點呢?當中又有什麼健康陷阱呢?營養師教你食得健康兼保暖!   ▲(網上圖片)糯米飯、羊腩煲、蛇羹都是很多人的冬天美食之選。不過,養和醫院營養師柳慧欣提醒,以糯米飯為例,配上臘腸等高脂肪及高鈉的加工食品,一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油!建議用特瘦臘味,配以蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材配搭。   宜進食含鐵質、維他命B雜食物 養和醫院營養師柳慧欣指出,冬天若想身體感到暖和,可多進食含鐵質及維化命B雜的食物。因為鐵質有造血功能,能促進身體血液循環;而維他命B1有助促進食物中的醣類轉成熱量,維他命B2亦能幫助身體吸收鐵質,B12更是製造血液的重要營養素。 柳慧欣指出,蛇及羊肉均屬高鐵質的肉類,蛇肉含有豐富的維他命B1及B2,而羊肉亦有豐富的維他命B12,適當食用是可以令身體感到和暖。   慎防高脂、高鈉、高熱量 話雖如此,但進食時亦要慎選部分、烹調方法及食物配搭。由於羊肉屬高脂肪肉類,羊腩及較接近骨的部位脂肪含量最高,而羊腩煲的湯底、配料如枝竹等含有大量油分及調味料,因此最好減少進食羊腩煲。 蛇肉呢?雖然較為低脂,但由於蛇羹通常會加入不少肉類做湯底,再配上生粉、調味料和炸薄脆,一碗蛇羹的熱量及鈉質含量相當高。 另外一款冬天美食之選──糯米飯亦隱藏營養陷阱。與白飯比較,糯米的澱粉質含量及升糖指數(GI)高,再配上臘腸、臘肉等高脂肪及高鈉的加工食品,一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油,超出每餐攝取油分量。   健康食法建議: 羊肉:宜選擇較瘦部分或去除脂肪,以及用烤焗的方式烹調,減少加入油分。 蛇肉:蛇湯為較佳選擇。 糯米飯:宜選用特瘦臘味,並將分量減半,配以瘦肉粒、蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材。 專題系列文章   Read more

【有片】不想血糖飇升?糖尿病人識計數食得開懷

節日、假期停不了,各式美食令人胃口大開,不過,糖尿病人需要控制飲食,難道大時大節都要「勒住肚皮」?養和醫院營養師柳慧欣(Vivian)提醒糖尿病人要學識「計數」,自然面對美食都無懼血糖飇升! ▲(左)養和醫院醫院副院長陳煥堂醫生(右)養和醫院營養師柳慧欣 ▲養和醫院營養師柳慧欣表示,糖尿病患者同樣可以享受節日美食,只要懂得「計算」、不過量,配合多做運動,便可以管理好血糖。 對糖尿病患者來說,揀飲擇食已是日常生活的指定動作。對糖尿病已有多年研究經驗的Vivian指出,計算食物分量十分重要,尤其是面對大量美食,更加要不忘「計數」,例如出外用餐時,通常蔬菜較少、醬汁又較多,不妨把平日進食的飯量減半,以免吸收了太多的鈉、碳水化合物。 【了解糖尿病】新分類法 精準拆解糖尿病 ▲多吃以蔬菜為主的沙律對任何人,包括糖尿病者都是好的選擇,不過,記得醬汁要另上,稍作調味便可。 為三餐計計數 「若預計晚餐比較豐富,中午可以來一個輕盈午餐,例如牛油果番茄烚蛋三文治,但並不建議不進食早午餐來抵銷晚餐,因會影響控制血糖的水平。」她強調,糖尿病人一星期來一次「豐富大餐」已很足夠。 選紅酒 飲前先進食 良朋共聚,把酒暢談最好不過。Vivian建議,在酒類飲品當中,糖尿病人可以選擇紅酒,因為紅酒的酒精濃度相對較低,如能適量地小酌,可能有助降低血中壞膽固醇水平。以每份餐酒150毫升計算,男士最多每天可飲兩份、女士飲一份都是可以接受的範圍,但提醒糖尿病者不宜空肚飲酒,原因是酒精可影響降血糖藥的功效及胰島素反應,緊記先進食少許食物「打底」,可預防低血糖症。 宜選青檸梳打「走糖水」 她強調,無論是含酒精或無酒精的雞尾酒,很多時會混入了大量糖分,即使鮮果汁的果糖亦不能小覷,病人少飲為妙。各類飲品中,偶爾可選無糖汽水,但若有其他選擇的話,不妨點一杯青檸梳打「走糖水」會是更好的飲品之選。 【有片:糖尿病講座特稿】注意飲食 控制體重 糖尿病不易察 蔬菜沙律健康 醬汁要另上 沙律是不少節日聚餐、派對餐桌上的熱選,多吃以蔬菜為主的沙律對任何人,包括糖尿病者都是好的選擇,不過,記得醬汁要另上,稍作調味便可,若能夠「走汁」則最理想,避免食用過多醬汁增加熱量攝取。 「建議可選藜麥沙律,含有豐富的微量元素、蛋白質及纖維,既健康又飽肚。還可以加點肉類,如火雞肉或大蝦,因為適量的蛋白質有助控制血糖。」 紅米飯勝白飯 魚肉做主食 主食呢?五穀類之中,Vivian提議選擇紅米飯,熱量雖與白飯相同,但升糖值較低,有助穩定血糖水平。至於主菜則可以選擇魚肉、火雞片,如香煎銀鱈魚,脂肪較少再配蔬菜汁是健康有營之選。 「可以的話,不吃魚皮會更好,因煎時有較多油分,而煎炸食物建議只淺嘗,煎又比炸好,使用氣炸鍋又比用油炸為佳。」 飯後做運動 有效管理血糖 她強調,要管理血糖水平,還要配合多做運動,尤其是飯後運動的成效很明顯。「尤其是已有妊娠糖尿或屬妊娠糖尿高危孕婦,我們都會建議她們在餐後散步,對穩定血糖甚有幫助。」 Vivian提醒你:不少糖尿病人都會嘗試坊間的偏方,希望治療糖尿病。「例如有傳飲用羅漢果水或是多吃南瓜有助改善病情,不少病人甚至信以為真,只喝果水而不服藥,又或食用南瓜代飯,結果血糖飇升,甚至可能需要送院治療。」別誤信坊間傳言! 相關文章: 【有片】糖尿病人「識飲識食」 美食當前食得開心又放心 專題系列文章

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壓力影響心情 7大飲食要訣你要知

每天工作壓力大兼工時長,不少上班族更會食無定時,甚至會「餓過龍」、「餓到嬲」(Hangry)。Hangry這詞語更被選入牛津字典,已成為我們生活的一部分,亦反映飲食與情緒息息相關。養和醫院高級營養師余思行教路,若想每天保持好心情,就要注意營養吸收,並提供了以下飲食要訣。 ▲(網上圖片)要有好心情,除了少食多餐、每餐進食包括碳水化合物、蛋白質及蔬菜等食物之外,更要減少進食含飽和脂肪及反式脂肪的包裝或加工食品! 7大「心情好」飲食要訣: 少食多餐,定時及定量,不應突然暴飲暴食或少食一餐; 每餐應包括碳水化合物、蛋白質及蔬菜; 多選擇全穀類、豆類等高纖維食物,保持血糖穩定外,亦含有豐富的維他命B(包括葉酸)及鋅,有助穩定情緒; 油脂方面,應以不飽和脂肪酸為主,盡量選擇健康油類如橄欖油; 減少進食含飽和脂肪及反式脂肪的包裝或加工食品; 每星期最少進食兩次含奧米加三脂肪酸的深海魚類,如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚。若為素食者,可考慮以藻類營養補充劑、亞麻籽或添加了奧米加三食物代替; 每天飲6至8杯水,適量飲用咖啡因及酒精類飲品。 腦部需要不同營養素 她強調,腦部對於控制情緒擔當了重要角色。「腦部每天需要持續穩定的葡萄糖、維他命、微量元素、蛋白質、脂肪等供應,以維持正常運作。」其中蛋白質內包含的色氨酸(Tryptophan)及食物中的奧米加三脂肪酸,均有助紓緩抑鬱情緒,因此從日常飲食中吸收足夠上述的營養素,及要定時定量進餐,才能確保有足夠營養供應至腦部。 值得一提的是,已有證據顯示,如有輕微脫水情況,亦會影響心情,因此保持身體有充足水分同樣重要。 Read more