高尿酸症、糖尿病是為「食」之過 ?老火湯或是元兇之一?注意常被忽略的飲食陷阱

病發率愈來愈高的高尿酸症及糖尿病,原來與身體的新陳代謝功能失調有關。雖然尿酸和血糖過高未必完全只跟飲食有關,但不良或失衡的飲食習慣對於兩病的控制及預防影響深遠,不想因為「食」之過而墮入致病陷阱?有註冊營養師教路,要多加注意一些容易忽略的飲食習慣,例如不少人愛喝的老火湯水、果汁、日常會吃的粥粉麵飯等,都有可能是尿酸與血糖失控的肇因,必須慎防這些飲食陷阱! 相關閲讀:【世界糖尿病日】避免引發糖尿上眼、糖尿足、心臟病等併發症患者身心護理最重要 慎防血糖失控 高尿酸症:多吃高普林食物之過? 要了解飲食與高尿酸症的關係,首先要認識形成尿酸的機制。養和醫院註冊營養師羅銘駿指出,尿酸是普林 Purine(又稱「嘌呤」)的分解物,約八成是由新陳代謝產生,餘下兩成則由日常飲食而來。正常情况下,大部分尿酸都會經尿液排走,但遺傳、病患及藥物等,都可能影響身體處理尿酸的能力,導致尿酸濃度上升。 他補充,男性、有家族病史、年長及肥胖等均是高危一族;經常食用高普林食物的人士,亦會增加患高尿酸症的風險。 相關閲讀:痛風成因多 尿酸作怪影響關節 戒吃高嘌呤食物有用嗎?預防急性痛風注意3件事 高尿酸症患者的飲食陷阱及建議 「一般而言,食物都含有普林,難以完全避免,惟不同食物的普林含量高低不一,故高尿酸症患者及高危族群,應該盡量減少進食高普林食物,例如紅肉、內臟、貝類及蝦蟹等。」羅銘駿提醒,不少人愛不釋手的老火湯,由於肉類湯料經長時間烹煮,會隨時間不斷釋放普林進入湯水中,因此喝得愈多,尿酸上升的機會愈大。 他建議,喜歡湯水卻害怕尿酸高,又或是已知的高尿酸症患者,應該以滾湯或素湯代替老火湯,若非「肉湯」不可,則應減少湯水連同肉類一起烹煮的時間,提早取走,有助減少湯水內的普林水平。 每日飲用足夠水 排走尿酸防結石 除了注意普林的攝取量,每日飲用兩公升水亦是不可或缺,因為足夠的水份有助身體排走尿酸及預防結石形成;若因為患有其他疾病或藥物限制等因素需要限水,則應遵從主診醫生指示。 糖尿病:吃糖太多/嗜甜所致? 羅銘駿表示,糖尿病可分為第一型糖尿病及第二型糖尿病,第一型糖尿病一般是由先天因素導致胰臟分泌胰島素不足而引起;第二型糖尿病則是後天因素所致,如肥胖、不良生活及飲食習慣等,令胰島素敏感度下降,令血糖上升,當中肥胖是最大的風險因素。 「嗜糖的確可引致肥胖,不過若說『吃糖太多引致糖尿病』,則並不完全正確。」他解釋,因為影響血糖的因素不僅涵蓋一般人所認識有甜味的「糖」,而是包含所有碳水化合物,也稱為「醣」類,而「醣」類的攝取量是有效控制及預防糖尿病的關鍵。 相關閲讀:【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁?戒飯控血糖?糖尿患者吃飯3個Tips:選低GI食物煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 對付糖尿病  戒糖抑或戒醣? 很多人認為控制或預防糖尿病的方法,只需完全戒糖便萬無一失,但羅銘駿強調,其實很多食物都含有天然糖份,如穀物類,水果及奶類製品等。若完全戒掉糖份,或會影響飲食均衡及導致某些營養素攝取不足,其實糖尿病人毋須完全停止進食所有糖份,反而應避免在飲食中添加額外糖份,更重要的是嚴謹控制碳水化合物(醣類)的攝取量。 「粗糧及全穀類屬低升糖指數食物的首選 ,而粥等稀爛食物屬易吸收及升糖指數高的食物,應可免則免。此外,建議每餐應先進食蔬菜,盡量細嚼食物,有助提高飽肚感及避免進食過量;還要注意攝取足夠的蛋白質。如屬患有糖尿病人士,在餐後兩小時應檢驗血糖值,以了解自己有否進食過量碳水化合物。」羅銘駿說。 糖尿病患者的飲食陷阱和建議 他提醒糖尿病患者要對飲食陷阱提高警覺,例如部分長者或為了飲食清淡而少吃肉類,卻因而多吃飯麵等碳水化合物,這反而令血糖飇升;年輕人亦有機會誤以為運動飲品及果汁必屬「健康」之選,但卻忽視了高糖陷阱;至於湯水亦可能是血糖失控的元兇,部分常見的煲湯材料,如根莖類蔬菜,包括南瓜、淮山、薯仔,以至其他豆類食品等,均會令湯水的碳水化合物含量增加;餸菜的醬汁亦不得不防,因大部分均屬高糖、高油、高鹽,應可免則免。 預防尿酸及血糖過高要有法 高尿酸症及糖尿病都是慢性代謝疾病,兩者更是息息相關。有研究顯示,尿酸過高的人士,患糖尿病的機會比健康人士高兩倍;如糖尿病患者控制血糖不佳,會影響腎臟功能,繼而令尿酸過高。 羅銘駿強調,兩病有着共同的風險因素:因飲食過剩導致肥胖問題,故控制飲食是重要一環,他鼓勵大眾不妨從年輕時開始養成均衡飲食習慣,並且每周要做150分鐘中等程度的帶氧運動,有助消耗熱量,以預防肥胖,同時亦對控制尿酸和血糖有莫大幫助。 Read more

【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合:腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意

近年流行各種不同的減肥方法,例如斷食、生酮飲食法等,而最近亦興起以蔬菜代替碳水化合物的「仿飯減肥法」,透過進食外觀與白飯相似的蔬菜,減少熱量和澱粉質的攝取。「仿飯」是什麼?營養師提醒,進行「仿飯減肥法」除了要注意以下3點外,也非人人適合,尤其是腸道敏感、腎病、糖尿病患者更要多加留意! Read more

糖尿病丨粥底火鍋高GI 勿忽視蘿蔔、粟米吸收過多醣致血糖高 打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 營養師教你食得健康啲

【明報專訊】香港人最鍾意「煠吓煠吓」,火鍋湯底推陳出新,近年更出現蒸氣、粥底火鍋,標榜吃盡食材鮮味,更用「精華」煮出靚粥。 營養師常常提醒,食火鍋時不應喝湯;蒸鍋和粥底火鍋,最後以鮮甜靚粥作結,是否等於食盡邪惡湯底?蒸氣、粥底及傳統火鍋,哪款較為健康? 傳統火鍋湯底如沙嗲湯、麻辣湯,被詬病高鈉高脂,改用蒸氣蒸熟食材,或以米水為主的粥底打邊爐,是否較健康?香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出,蒸氣火鍋、粥底火鍋旨在利用食物精華,取其味道煮粥,用的湯一般較「清」,甚至以清水為湯底,鈉質及脂肪量相對較低,過程中不會有太多鈉質依附在食物上,肯定較沙嗲湯、麻辣湯等健康;而其他相對清淡的湯底如:椰子雞湯、蟲草花雞湯等,常用連皮雞件為配料,相比蒸氣、粥底火鍋的湯底,脂肪含量會較多。惟他指出,傳統火鍋亦不一定不健康,若選擇脂肪量較低的芫荽皮蛋湯、番茄湯,「單比較湯底,不會說好或差過粥底火鍋」。 Read more

【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 原來大腦需要這些有助紓緩情緒(上)

新型冠狀病毒疫情令很多市民都「心情麻麻」,但原來情緒與飲食有莫大關係,而情緒是由大腦控制,那麼,大腦究竟需要吸取哪些營養,才能夠令情緒得以紓緩?疫情期間減少出外用膳,如何為自己和家人準備簡單又有營養的食物呢?食得好、心情自然好,而食得健康同樣不可或缺! Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

農曆新年將至,很多人都會選購禮物送給親朋戚友,其中餅乾、麵食都是熱選之一,不過在揀選餅乾和麵食時,原來單是看包裝上的營養標籤,已經大有學問。即看養和醫院營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素,即使送禮給長輩或患有「三高」等人士,都可以送禮兼送上健康! 很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」,包括能量(Energy)和7種指定標示營養素,即蛋白質(Protein)、碳水化合物(Carbohydrates)、總脂肪(Total Fat)、飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)、反式脂肪酸(Trans fatty acids)、鈉(Sodium)和糖(Sugars)的資料。不過,在選購不同食品時,要留意1+7中的哪些營養素,才能食得健康有「營」呢? 選擇餅乾 4大營養素要留神 Jessica以選擇餅乾類食物為例,總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例,從營養標籤內容,便可以比較選出較健康的選擇。 「在上述餅乾之中,蝴蝶酥的脂肪含量最高,僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪,相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅,想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪,佔總脂肪的八成。」 ▲養和醫院營養師周明欣表示,在選購餅乾或麵食送禮或自用時,都要留意營養標籤上的幾個重要元素,便可以送禮兼送上健康! 飽和脂肪要少於總脂肪一半 她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士,在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量,因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢?「以每份食物計算,食物中的總脂肪最好少於3克,而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想!」 至於糖分,每人每天建議的攝取量不多於25克,大約相等於6茶匙糖,糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量,若血糖控制不佳,最好選擇不含糖,即每100克固體/液體含少過0.5克糖;或最多選擇低糖,即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖(即1.5茶匙),糖分屬最高。」 小心糖、鈉 隨時超標 不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅,不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議,成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克,而兒童的攝取量要更少,三高人士更要注意進食分量。」 ▲(明報製圖)攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量,對身體會造成什麼影響呢?「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢? 健康有選擇 食用分量要得宜 有何健康之選呢?Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例,前者雖有朱古力,但原來進食4支,合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分;至於後者,以一小包計算約有85千卡卡路里,只是脂肪略高(3.9克)。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。 另外,還可以選購高纖消化餅,糖尿病人每天可以吃一至兩塊;素肉紫菜鳳凰卷,兩塊的卡路里都不超過100千卡,只有5.5克糖,由於是素肉做,因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高,因此不宜送給糖尿病人士!」 麵食選擇多 宜選少鈉、高纖 在云云麵食中,拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢?Jessica強調,揀選麵食時,要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。 她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例,大多附有調味包,因此只是1個分量已含2000至3000毫克的鈉質,即只是進食1個麵餅連調味包,已超出成人一日的鈉攝取量。 少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收 「建議要進食這類麵食時,可選擇只放一半的調味包作調味,或只吃麵而不喝湯汁,有助減少鈉的吸收。」 還想吃得健康一點,可以選擇一些即食粉絲,包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質,也不含湯包,故相比其他麵食,是較為健康的選擇。 ▲選擇麵食時,要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。 碳水化合物 糖尿病者要注意 至於碳水化合物,以菠菜麵為例,大約含30克,換算為飯作計算,大約有半碗飯,故若只進食1個麵餅,都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。 不過,若以膳食纖維計算,一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多,大約只有1克,而成人每日需要的膳食纖維是25克,因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食,以滿足纖維量。所謂高纖,即每份食物應多於6克纖維。 增加膳食纖維 配合均衡飲食 Jessica建議,可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示,共有9克膳食纖維,即進食一扎,已有1.5碗蔬菜的纖維量,而當中的澱粉質,也大約有四分三碗飯,足夠一般健康人士一餐的分量。」 要食得健康,Jessica強調,吃麵的同時,也要注意均衡飲食,如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食,會是更健康的選擇。 拆解營養素:麵食篇 營養素 成人每日從膳食中的攝入量 (每人所需1800卡路里為計) 一般包裝食品 (以本文選購的食品為例) 對健康的影響 碳水化合物 約220克 菠菜麵餅1個,碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異,活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士,半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低,過多亦會導致血糖過高的。 膳食纖維 約25克 蕎麥麵1扎,膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助,亦能幫助平穩血糖。 鈉 少於2000毫克 拌麵1個連調味包,鈉有2000至3000毫克 攝入過多,會令血壓上升,影響心臓及腎臟健康,亦會增加中風的風險。 *以一般健康人士為準

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