【讀者MailBox】素食,愈吃愈肥?

【明報專訊】問:近年不少以「健康」、「素食」為主題的食肆,大受港人歡迎。不少人開始嘗試減少食肉,多吃植物類食物。 有一位中年女士茹素多年,一心以為素食有助減肥,卻愈食愈肥,何解? 枝竹、齋鹵味也很肥 答:一問之下,發現原來她雖然戒肉,但卻選擇了不少經油炸或含高脂的素食產品例如枝竹、紅燒豆腐、羅漢齋、齋鹵味等。這些食物所含的脂肪偏高,以枝竹為例,100克已經含近500千卡, 當中含5茶匙油。 1塊素漢堡扒含5茶匙油 另外,部分素食製品雖非油炸,但材料大部分含有豆類的脂肪,無論是動物脂肪或植物脂肪,每1克脂肪均等於9千卡。此外,現時超級市場多了不少進口的素食製品,如素雞柳、素漢堡扒、素肉丸等,雖然大部分以豆類為主要成分,但同時添加了不少植物油,令整體食物脂肪及熱量偏高。以其中一款素漢堡扒為例,1塊熱量約等於1碗半飯(以1碗含200千卡的白飯計算),脂肪含量高達5茶匙油!所以在選擇素食時,建議留意營養標籤,才能食得精明! 精選素食 一樣夠營 1. 蛋白質——選吃低脂豆類 肉類、蛋類及奶類是蛋白質的主要來源,素食者有可能因而較難攝取充足的蛋白質。一般成年人每日的蛋白質所需量,按每公斤體重計算約為0.7至0.8克。建議素食者可選擇較少脂肪的優質蛋白質,包括豆類、豆腐、低糖豆漿、枝豆、非油炸豆乾等。 2. 鐵質——加橙助吸收 由於植物性鐵質(如菠菜、紅腰豆及黑木耳)的吸收率較動物性鐵質低,建議進食時或餐後,攝取含豐富維他命C的食物,幫助吸收鐵質,如奇異果、橙、番茄、西蘭花、紅椒及青椒等。 3. 維他命B12——素食者易缺 維他命B12只能從動物性食物中攝取,素食者容易缺乏維他命B12;全素者可以考慮進食添加維他命B12的豆奶及穀物早餐。 文:劉惠汶(註冊營養師)

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【營養要識】素得Smart:好「仁」愛惜心血管

【明報專訊】■素食貼士 素食者,每天建議進食不同種類的蔬菜、水果、五穀類、豆類、果實及種子等,以攝取均勻營養,及完整的胺基酸。全素者要特別注意維他命B12的攝取,因B12主要存在於肉類、蛋、奶類之中,或需進食添加了維他命B12的早餐穀麥片,又或考慮補充劑。 ■杏仁 含有豐富的多元、單元不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。此外,亦含有豐富維他命E,有助防止自由基對皮膚構成的傷害,具抗氧化效果。然而杏仁的脂肪含量偏高,必須注意食用量。 ■營養成分(1人分量) 熱量……152千卡 碳水化合物……27.9克 蛋白質……17克 纖維……1.8克 脂肪……1.9克 ■芒果沙冰杏仁豆腐 材料(3人分量)﹕ 芒果……1個 魚膠粉……10克 低脂牛奶……250毫升 水……250毫升 杏仁粉……70克 砂糖……20克 冰粒……適量 做法﹕ 1. 芒果去皮去核切粒,放入冰格雪凍備用 2. 魚膠粉加入小量熱水,攪拌至融化後備用 3. 牛奶加入水,以細火煮至微滾,再加入杏仁粉、糖,繼續加熱及攪拌,最後加入魚膠粉水 4. 放涼後,用篩隔走泡沫,倒入3個玻璃杯,放入雪櫃冷藏約5小時 5. 芒果、冰粒放入攪拌機,打成冰沙,放在杏仁豆腐上,即可食用 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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