純素乳酪原材料椰子、大豆或腰果製哪款健康? 與奶製乳酪營養比併 留意總脂肪糖分

【明報專訊】乳製品如乳酪和芝士都有不少「素」材代替。原材料從牛奶換成植物性食材,味道、風味如何?能否如乳製品般提供豐富蛋白質和鈣質?素乳酪和素芝士是否更低脂更健康?(編者按:任何食物被冠上「素食/純素」,不少人就先入為主認為是健康、有營,事實是否如此呢?市面上純素乳酪多以椰子、大豆、腰果等製成,查看成分表和比較3種食材,哪款素乳酪較健康呢?) 乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分 從牛奶變成乳酪,乳糖在發酵過程扮演重要角色,是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點;當原材料換成植物性食材,抽走乳糖,純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢? 仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成,發酵過程中,乳酸菌將乳糖轉化成乳酸,令到牛奶蛋白質變凝固,形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料,雖然都有一定糖分,但含糖量較低,當乳酸菌發酵時,製造的乳酸較少,影響凝固效果,李向明指,「通常會加入凝固劑、稠度調節劑,或者天然的水溶性纖維(如瓜爾膠),將濃稠度調節得更理想」。 任何食物被冠上「素食/純素」,不少人就先入為主認為是健康、有營,李向明比較過市面上的純素乳酪後,卻說不一定,「有些飽和脂肪很高,有些則脂肪較低,普通奶製乳酪都有這樣情况,消費者購買時要留意其總脂肪和糖分,所謂健康,都是希望脂肪和糖分較低」。 大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇 市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成,查看成分表,會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材,大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指,「大豆本身蛋白質豐富,大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例,每100克有4克蛋白質,是3類素乳酪中最高,蛋白質含量可媲美一般乳酪,同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充,大豆含抗氧化物異黃酮,可阻擋自由基傷害細胞;而堅果製素乳酪如腰果,相比椰子製素乳酪脂肪較低,富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等,單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇,都是相對較好的素材。 在超市走一轉,會發現椰子製素乳酪較常見,李向明指,「要找到一樣食材能夠發酵,又可以使蛋白質凝固,需要有糖,椰子有椰糖,而且椰肉有很豐富的油脂,味香,口感媲美傳統乳酪,所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看,卻未必是好選擇,「椰子製素乳酪需特別小心,有些不止高脂肪,更是高飽和脂肪」,進食過多會使壞膽固醇上升,增加患心血管疾病的風險。 椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管 看清成分表,魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶(coconut milk)或椰漿(coconut cream)為材料,兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠,椰肉與水的比例是4比1;而椰奶質地較稀,椰肉與水比例是1比1,李向明指,「有些(產品)很『足料』,會使用椰漿製作,飽和脂肪就更高」!以一款椰奶製素乳酪為例,每100克熱量約130千卡,總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克;而椰漿製的希臘式椰子素乳酪,熱量、總脂肪明顯更高,每100克熱量逾160千卡,總脂肪約16克,飽和脂肪近14克,當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限(20克)的七成!「元兇」不止與椰漿有關,以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮,熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪?李向明表示,「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用,(使用)比例是生產商的秘方,未必會清楚寫出,最理想都是比較營養標籤」。 「椰子作為天然食材都有益處,只是飽和脂肪略高,不是完全不能吃,而是不應經常吃。」陸肇麟表示,「愈來愈多研究指出,椰子含中鏈三酸甘油酯(medium-chain triglycerides)可助營造較理想環境讓腸道微生物生存,而且相對容易用作人體能量,換句話說,即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量,一星期最多吃一兩次。 奶製、素乳酪交替食 攝不同營養 奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質,部分更具高鈣低脂、低糖選擇,營養較全面,對乳糖不耐症人士而言,乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源,因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸,其乳糖含量較牛奶低。相較之下,難道純素乳酪只是為素食者而設,一般人士不建議進食嗎?「純素乳酪優勝之處,是可以用到一些有益的植物性食材,提供身體額外營養素」,陸肇麟舉例指,外國有以亞麻籽製作的素乳酪,亞麻籽是豐富的奧米加3來源,較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者,並非素食者,交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法,因為飲食愈多元化愈理想,可吸收不同的營養。」 素乳酪種類眾多,應怎樣選擇?陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士,可揀大豆;想心血管更健康,可選堅果製的。「進食(乳酪等)乳製品,就是想攝取鈣質,如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣,生產商或加入較多添加劑、糖分等,令味道更易被大眾接受,在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議,每100克糖分不多於5克較為理想,添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量,李向明認為每100克乳酪少於10克較可取,但當然與飽和脂肪一樣,兩者都是愈低愈好。 知多啲:椰子製素芝士 蛋白質低 芝士的鹹香、獨特風味,俘虜不少芝士控,素芝士或許能騙過味蕾,但營養價值又如何?註冊營養師陸肇麟說,「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成,有些(原材料)甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」,然後加入酵素、發酵劑、鹽等,令到素芝士凝固,如奶製芝士一樣。 與素乳酪道理一樣,大豆、堅果製的素芝士相對健康,較低脂,但小心以椰子為原材料的素芝士,飽和脂肪較高。「提起芝士,最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」,陸肇麟比較素芝士和一般芝士,「乳製品富含的蛋白質和鈣質,在素芝士未必找到,參考營養標籤,素芝士蛋白質都偏低,未必是好的蛋白質來源」;大豆製的素芝士,蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士,其中2款完全不含蛋白質,餘下1款僅得1.5克(見左圖),遠遠低於奶製芝士的蛋白質。 鈣質方面,大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低,素芝士中的鈣質需要後期添加,「但加鈣並非必需,市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士,陸肇麟引述食物安全中心的建議,每100克固體食物有120毫克鈣較理想,如果達240毫克則為之高鈣。 加維他命B12助造血 部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12,為什麼呢?「維他命B12可維持神經系統健康,幫助造血,一般乳製品都會有」,較難在植物性食材找到,因此茹素人士較易缺乏維他命B12,「如果素食者挑選純素代替品時,營養標籤上有維他命B12的,都是較理想的選擇」。 文:張淑媚 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【中秋月餅】餅皮用起酥油、豬油、牛油、橄欖油等 拆解熱量、膽固醇 2種材料自製無油月餅

【明報專訊】廣東月餅餅皮又薄又軟,台式或潮式月餅皮則以酥香見稱,有營養師指出,油脂令月餅色香味美,但要留意使用起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪,含較高飽和脂肪;而起酥油、植物牛油更含反式脂肪,增加身體內俗稱「壞膽固醇」……自家烘焙月餅或糕點,讀到食譜上的豬油或起酥油,罪惡感「油」然而生。絞盡腦汁減油或用較健康的油代替,但餅皮是酥脆、乾硬還是軟糯,油絕對是關鍵。自製健康月餅,走油或改用「好油」搓皮,是否可行? 相關文章:【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 拆解中秋月餅餅皮油類熱量、膽固醇 起酥油高反式脂肪「傷心」 中秋月餅,不同派別各具風味,餅皮亦各有特色。台式或潮式月餅的酥化外皮,通常使用起酥油、豬油或牛油製作;廣式月餅的柔軟「漿皮」,則多用花生油製成。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮指出,油脂可以令餅皮質感柔軟,增加香氣,又可以避免月餅受潮,延長保存期。 雖然油脂令月餅色香味美,但要留意所用油種。黃志榮表示,起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪,含較高飽和脂肪;而起酥油、植物牛油更含反式脂肪,增加身體內俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),同時降低「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇(HDL),過量攝取反式脂肪會增加患心血管疾病風險。製作起酥油的氫化過程中會產生大量反式脂肪,因此不建議選擇含起酥油的月餅。 網上流傳豬油是健康食物,相比起羊脂和牛脂含較多不飽和脂肪。黃志榮表示,此說法不完全正確,「與羊脂和牛脂比較,每100克豬油含飽和脂肪少約10克,但對比其他植物油來說,豬油的飽和脂肪和膽固醇量仍是較高」。攝取過量脂肪,不論是飽和或不飽和脂肪都會增加熱量攝取,有可能導致肥胖或癡肥,甚至心血管疾病。 椰子油棕櫚油 飽和脂肪較高 植物油是相對健康的脂肪,含較低飽和脂肪及較高不飽和脂肪,而且不含膽固醇,一般而言是較好的油分選擇,例如葵花籽油、橄欖油、花生油、牛油果油等。不飽和脂肪屬於健康脂肪,對心血管健康有幫助。然而,椰子油和棕櫚油在植物油之中含較高飽和脂肪,甚至超越牛油與起酥油(見表)。因此,應盡量避免含椰子油和棕櫚油的月餅。 橄欖油較健康 惟影響口感賣相 DIY烘焙糕餅,不少人都會嘗試改良食譜。黃志榮表示想自製較健康月餅,可用花生油、橄欖油代替起酥油、豬油或牛油,但可能要多嘗試來拿揑分量,以1:1比例來互換未必做到類似口感。此外,要留意油類的煙點,以特級初榨橄欖油為例,煙點約189℃,不宜用於高溫烘焗;如用橄欖油製作烘焙品,可選擇煙點約200℃煮食用橄欖油。除了考量煙點,也要留意不同油類有不同脂肪成分,有些含大量飽和脂肪,有些含高單元不飽和脂肪。 食物科學家袁仲安補充,飽和脂肪在常溫狀態下較易呈固態,而且容易使食品起酥及提供良好的可塑度。例如牛油、豬油和起酥油,它們在麵糰中化為微細的油滴,在烤焗時令麵糰結構變得鬆脆。相反,花生油、橄欖油等液體油可塑度低,麵糰難以成形,起酥效果相差很遠,不太適合用於大部分烘焙。以老婆餅皮為例, 傳統使用豬油,亦有以植物油搓成,兩者口感各異;「豬油版」餅皮較硬和脆,「植物油版」較黏和軟身。 想要健康,可能要犧牲一點口感和外觀。袁仲安續指,用橄欖油做餅皮可能難以成形,容易塌陷。如果減少油量,餅皮口感會較硬,而且容易焗燶,但油過多又會塌皮。除了油類之外,糖的分量和麵粉的筋力都會影響餅皮口感,因此要適當選擇。他又提醒,月餅講求「皮薄餡靚」,餡料佔大部分;因此,自製或選購健康月餅時,要避免高糖、高脂、高熱量的餡料。 食譜:自製有營無油月餅 嫌豬油、起酥油不健康,又嫌橄欖油影響口感,不想為餅皮用油而煩惱,註冊營養師黃志榮教大家自製無油蔓越莓綠豆月餅,簡單易做又健康。月餅以綠豆製成,含膳食纖維,升糖指數低,而且沒有添加糖和油,再配搭酸甜可口的蔓越莓,能提供維他命C、E。 材料: 煮熟的綠豆蓉200克、蔓越莓乾適量 做法: 1.脫皮綠豆用清水浸4小時以上或浸過夜,中途換水數次 2.綠豆放入電飯煲加水煮至成豆沙,再按壓攪拌成泥狀綠豆蓉 3.加入切碎的蔓越莓攪拌 4.搓成圓球,放入月餅模具壓製即成 文:利楚兒 編輯:梁小玲 相關文章:【營養要識】椰子油衰過豬油牛油 九成屬飽和脂肪 愈食愈肥 知多啲:純素月餅 或藏高糖高卡陷阱 有人選擇素月餅,認為會更健康,市面上有純素月餅標榜以純素牛油製作。純素牛油通常以不同植物油和果仁混合而成,較常見有椰子油、葵花籽油、橄欖油,混合腰果等製成。註冊營養師黃志榮表示,雖然純素月餅不用牛油、豬油等高飽和脂肪的動物性牛油,但若使用椰奶、椰子粉和椰子油,亦含較高的飽和脂肪,也不一定健康。 此外,純素月餅的糖分和熱量不一定比傳統月餅少。「純素月餅會找到添加糖,例如砂糖、麥芽糊精、糖漿等。一次過進食過多月餅會增加糖分和熱量攝取。如果有低糖選擇,即每100克少於5克糖,就比較好。」 留意營養標籤 少食多滋味 黃志榮找來市面多款純素月餅比較,每100克含0反式脂肪,熱量由321至446千卡不等,飽和脂肪含量則由3至12.2克。他提醒消費者在購買月餅時要留意成分和營養標籤,比較不同產品,選擇較低飽和脂肪的純素月餅。並記得少食多滋味,不要過量進食,每次宜淺嘗一小塊。 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

素食等同健康?素肉添加油鹽碳水化合物?高血壓、糖尿病人注意隱藏健康陷阱

素食主義愈趨普及,部分人或將素食與健康劃上等號,然而註冊營養師提醒,部分素肉在生產期間添加不少油分及鹽分,加上可能會額外加入碳水化合物,有高血壓、糖尿病等慢性病人士需留意。此外,不進食雞蛋及奶類的全素食者,亦有機會缺乏蛋白質及維他命B12,可能會引致貧血、疲倦等問題,在每餐的食物配搭上需下功夫。 Read more

【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼?營養師:肉食/素食鐵質攝取飲食手冊

鐵質是一種礦物質,為人體必須,身體一旦缺乏鐵質,有機會導致缺鐵性貧血,患者容易出現疲累、乏力、呼吸急促等不適症狀。要補充鐵質,從食物吸收可謂其中一個最簡單直接的方法。然而,由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同,導致吸收成效有異,加上部分蔬菜中獨有的元素,會阻礙人體腸道吸收鐵質,因此素食者需分外留意鐵質攝取量。究竟哪些是高鐵質食物呢?怎樣做才能更有效攝取鐵質呢? Read more

【素食】全素蛋糕用植物油脂 飽和脂肪、熱量、糖分有幾多?附5類植物為本飲食習慣營養Tips

【明報專訊】近年興起的全素蛋糕,與普通蛋糕的分別,在於它以植物性食材代替動物性食材,包括以植物奶代替牛奶,例如豆奶、燕麥奶或杏仁奶等;但當中隱藏添加糖分,故應適量進食。此外,全素蛋糕還會使用植物牛油或植物油脂類,如椰子油、棕櫚油、杏仁醬、花生醬、牛油果等;需注意,雖然是植物油脂,但亦含有不少飽和脂肪,而且熱量與動物油脂同樣高。一件全素蛋糕為例,飽和脂肪約3.2克,假設一個人每天攝取熱量為1800千卡,其每日飽和脂肪攝取量應在20克以下。那麼,一件全素蛋糕已含全日上限的16%。飽和脂肪會使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等,並使肝臟產生膽固醇,令血液壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大! Read more

【抗疫你要知】兩招極速拯救免疫力

  天天為了撲口罩、酒精搓手液、厠紙、漂白水等弄得人人身心疲累,即使想努力自救,可是總有一天會走進極限的胡同,買到防疫用品時輪到身體免疫力變低,一不留神就要入醫院度假。其實註冊中醫師楊明霞去年(2019年)計過數,預期今年容易有呼吸道系統毛病,肝目會受影響。但是不用惶恐,她按今年的現況教了兩招實用之法提升免疫力。 楊明霞表示,2020年庚子年屬於「金太過年」,這段時間容易有呼吸道系統毛病,而且肝目會受影響。肝與身體排毒有關之外亦與情緒有關,如果肝目比較弱的話,變得容易肝鬱或肝火旺盛,而引致容易煩躁、心緒不寧或鬱悶等負面情緒,這些情況都直接影響免疫力。所以對抗疫情的話,最重要穩定自己的情緒。另一方面要有喜樂的心,放鬆精神直接有助加強免疫力。最好增加每週茹素時間,如一星期兩至三日或煲湯多用素菜食材,這樣做會更好。   穩定情緒有助防疫 楊醫師補充,過往春生夏長秋收冬藏, 冬天以潛藏為主。但回顧2019年的冬至,氣溫偏高,而這次疫病與食野味有關,氣溫高同時吃偏溫偏熱的食物,積存的熱很容易爆發。《黃帝內經》提及過,冬傷於寒,春必病瘟,病瘟的意思就是指會發生疫癘之氣。 如果按五運六氣看,2019年11月21日到2020年1月21日疫癘已經在醞釀。到2020年2月接近春天,正是春必病瘟之時,可見疫情愈來愈嚴峻,受感染的人數亦上升。癘氣相比一般流感,傷風發病更快及傳染範圍更廣,估計春天期間疫癘會持續一段時間,有機會到五月中才慢慢減少受感染人數。 順利過渡到夏天的話,約在7月中,疫情將會快速受控。另外,如果已經肺熱厲害的人,加上不安穩的情緒會影響免疫力。然而五行中,心是主喜的,如果心比肺強,保持心境開朗可以穩定情緒,如果情緒控制好,有助提升免疫力預防感染。 專題系列文章 Read more

【營養要識】熱量少但鈉質多 植物肉未必比真肉健康

【明報專訊】這個冬天不太冷?香港剛經歷有紀錄以來最暖的農曆新年,另一邊廂美國受「極地渦旋」侵襲,而日本北海道亦出現史上最強寒流。面對世界各地天氣異變,天文台前台長林超英呼籲大家少食巴西雞翼,省卻長途運輸的碳排放。 ▲AlexRaths@iStockphoto / 明報製圖 低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉,除了聲稱更環保,亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富,所言是否屬實? 畜牧業碳排放量高,如果改變飲食習慣,減少吃肉,救救地球之餘,是否也救救自己的健康? 美國自然資源保護協會(Natural Resources Defense Council, NRDC)2017年的一份報告指出,牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首,豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示,飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳;多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則,目的是減少整體碳排放量。 ▲黃蘊芝(李祖怡攝) 報告:牛肉破壞氣候 遠高於豬雞 黃蘊芝續指,低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高,有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維,即3份蔬菜和2份水果。另外,蔬菜的熱量相對低,可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑,有助延緩衰老和預防癌症。另一方面,膽固醇來自動物性食物,而肥肉則含有較多飽和脂肪,因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」 香港大學去年的一個研究顯示,香港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議;按健康飲食金字塔的建議,成年人每天應攝取5至8両(約189至302克)肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食,可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯,起碼有兩塊豬扒,大約6両肉!」黃蘊芝強調,低碳飲食並非鼓吹大眾茹素,而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」,按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是,有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃,其實魚也是肉類的一種。 ▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真,還能有「肉汁」的效果。(LauriPatterson@iStockphoto) 植物肉鐵質難吸收 想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑?近年因而興起植物肉(Plant-based Meat),由植物成分製成的「肉」,有別於傳統中式齋舖的素肉,無論視覺、口感都近似「真肉」,甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米,植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等,烹調時還有「肉汁」。 傳統中式素肉種類多元化,有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示,中式素肉屬加工食品,部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例,每100克含373.8毫克鈉,總脂肪12.5克,鈉質與植物肉相若,但脂肪較高。」 ▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示,港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議的189至302克。(egal@iStockphoto) 與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶 植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇,不過在營養價值上能否取代真正的肉類?有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」,鐵質甚至比真牛肉還要多。然而,鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵,分別來自動物性和植物性食物,植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異,「身體較易吸收血紅素鐵,吸收比率為15%至30%,而非血紅素鐵進入身體後,須經轉化才能夠被吸收。相對而言,來自植物的鐵質吸收率較低,只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果,幫助吸收非血紅素鐵。另外,避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶,因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」 黃蘊芝提醒,植物肉雖然脂肪、熱量較低,並含有膳食纖維,但它始終屬於加工製品,額外添加了穩定劑、調味劑,鈉含量較新鮮肉類高,故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量,不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能,亦有可能引致高血壓,影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油,含飽和脂肪,但如果在家自己烹調新鮮的肉類,可控制油的分量和種類。 ▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓,影響心血管健康。(greenleaf123@iStockphoto) 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   Read more

【營養要識】知多啲:植物性蛋白互補 「素」齊9種必需胺基酸

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列,註冊營養師黃蘊芝提醒,素食者容易缺乏某些營養素,如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量,成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類;當中的完全蛋白質,包含9種人體必需胺基酸,能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中,只有少數含有完全蛋白質,例如黃豆和藜麥;其他都未必有齊9種人體必需胺基酸,例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示,素食者只要懂得選擇,吃不同食物互補,也可以從植物攝取到所有必需胺基酸,毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質(例如豆類和穀物)混合食用,毋須在同一餐中進行,都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下(見圖): ▲明報製圖   Read more

【營養要識】煮得Smart

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲(曾憲宗攝) ◆材料(4人分量) 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個(切厚片) 紅洋葱……1個(切厚片) Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個(切碎) 蒜頭……3粒(切碎) 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 (120克) 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯(切碎) 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法: 1. 平底鑊加油,放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水,放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉,攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉,加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕,可加少許麵粉攪拌;將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後,將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀,沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油,加入素肉餅,每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半,加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足,其實只要「識食」,懂得運用不同食材,一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡,用上Tahini這一款中東芝麻醬,其主要成分是芝麻,含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質,遠高於普通蛋黃醬及番茄醬,不過,Tahini脂肪含量亦高,所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質,比其他豆類,如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單,毋須預先浸軟,可直接烹調,約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分(1人分量) 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)   Read more

【營養要識】煮得Smart:葵花籽咖喱豆腐飯 攝足蛋白質

【明報專訊】愈來愈多人考慮素食,但不少人擔心不吃肉類,難以吸收足夠蛋白質。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示,果籽類是其中一種可為全素人士提供豐富蛋白質的食物來源。葵花籽每30克含9克蛋白質及2克纖維素,可以伴飯食用外,亦可以加進麵包丶麥片丶乳酪及沙律中。另外,十穀米的蛋白質含量較白米高出約1倍,亦含豐富纖維素及維他命B,不妨以十穀米代替白米作為主糧。 (曾憲宗攝) ■營養成分(1人分量) 熱量……454千卡 碳水化合物……48克 蛋白質……22克 纖維……7克 脂肪……19克 ■日式咖喱豆腐飯 ◆材料(2人分量) 硬豆腐……480克 葵花籽……40克 油……1湯匙 十穀米……180克 沙律菜……一碗(自由) 醃蘿蔔……適量(自由) ◆豆腐醃料 老抽……1茶匙 糖……2茶匙 水……2至3湯匙 白麵豉……2茶匙 ◆咖喱醬 油……1湯匙 洋葱……半個切碎 蒜頭……3粒切碎 薑蓉……1.5湯匙 紅蘿蔔……1條去皮切絲 蘋果……半個切粒 咖喱粉……2湯匙 日式白麵豉醬……1湯匙 豆漿……120毫升 醬油……半湯匙 白米醋……1茶匙 糖……半湯匙 鹽及胡椒粉……適量 ◆做法: 1. 十穀米煮熟備用 2. 將豆腐加入醃料醃20分鐘,醃好後用廚房紙印乾備用 3. 燒熱平底鑊,加入1湯匙油再加入洋葱、蒜蓉及薑蓉,待洋葱變得半透明,再加入紅蘿蔔、蘋果丶咖喱粉炒約2分鐘 4. 白麵豉醬用豆漿開稀後,加入炒好的材料,拌勻後煮10至15分鐘,煮成咖喱醬 5. 將咖喱醬放涼,加入醬油丶米醋丶糖丶 鹽及胡椒,混和調味後放入攪拌機打滑 6. 燒熱鑊,加入1湯匙油,將豆腐煎至金黃色 7. 盛飯,加入沙律菜丶醃蘿蔔及豆腐,淋上咖喱醬,最後灑上葵花籽即成 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師) Read more
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