【營養要識】熱量少但鈉質多 植物肉未必比真肉健康

【明報專訊】這個冬天不太冷?香港剛經歷有紀錄以來最暖的農曆新年,另一邊廂美國受「極地渦旋」侵襲,而日本北海道亦出現史上最強寒流。面對世界各地天氣異變,天文台前台長林超英呼籲大家少食巴西雞翼,省卻長途運輸的碳排放。 ▲[email protected] / 明報製圖 低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉,除了聲稱更環保,亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富,所言是否屬實? 畜牧業碳排放量高,如果改變飲食習慣,減少吃肉,救救地球之餘,是否也救救自己的健康? 美國自然資源保護協會(Natural Resources Defense Council, NRDC)2017年的一份報告指出,牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首,豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示,飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳;多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則,目的是減少整體碳排放量。 ▲黃蘊芝(李祖怡攝) 報告:牛肉破壞氣候 遠高於豬雞 黃蘊芝續指,低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高,有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維,即3份蔬菜和2份水果。另外,蔬菜的熱量相對低,可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑,有助延緩衰老和預防癌症。另一方面,膽固醇來自動物性食物,而肥肉則含有較多飽和脂肪,因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」 香港大學去年的一個研究顯示,香港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議;按健康飲食金字塔的建議,成年人每天應攝取5至8両(約189至302克)肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食,可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯,起碼有兩塊豬扒,大約6両肉!」黃蘊芝強調,低碳飲食並非鼓吹大眾茹素,而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」,按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是,有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃,其實魚也是肉類的一種。 ▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真,還能有「肉汁」的效果。([email protected]) 植物肉鐵質難吸收 想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑?近年因而興起植物肉(Plant-based Meat),由植物成分製成的「肉」,有別於傳統中式齋舖的素肉,無論視覺、口感都近似「真肉」,甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米,植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等,烹調時還有「肉汁」。 傳統中式素肉種類多元化,有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示,中式素肉屬加工食品,部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例,每100克含373.8毫克鈉,總脂肪12.5克,鈉質與植物肉相若,但脂肪較高。」 ▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示,港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議的189至302克。([email protected]) 與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶 植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇,不過在營養價值上能否取代真正的肉類?有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」,鐵質甚至比真牛肉還要多。然而,鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵,分別來自動物性和植物性食物,植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異,「身體較易吸收血紅素鐵,吸收比率為15%至30%,而非血紅素鐵進入身體後,須經轉化才能夠被吸收。相對而言,來自植物的鐵質吸收率較低,只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果,幫助吸收非血紅素鐵。另外,避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶,因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」 黃蘊芝提醒,植物肉雖然脂肪、熱量較低,並含有膳食纖維,但它始終屬於加工製品,額外添加了穩定劑、調味劑,鈉含量較新鮮肉類高,故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量,不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能,亦有可能引致高血壓,影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油,含飽和脂肪,但如果在家自己烹調新鮮的肉類,可控制油的分量和種類。 ▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓,影響心血管健康。([email protected]) 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]   Read more

【營養要識】知多啲:植物性蛋白互補 「素」齊9種必需胺基酸

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列,註冊營養師黃蘊芝提醒,素食者容易缺乏某些營養素,如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量,成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類;當中的完全蛋白質,包含9種人體必需胺基酸,能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中,只有少數含有完全蛋白質,例如黃豆和藜麥;其他都未必有齊9種人體必需胺基酸,例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示,素食者只要懂得選擇,吃不同食物互補,也可以從植物攝取到所有必需胺基酸,毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質(例如豆類和穀物)混合食用,毋須在同一餐中進行,都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下(見圖): ▲明報製圖   Read more

【營養要識】煮得Smart

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲(曾憲宗攝) ◆材料(4人分量) 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個(切厚片) 紅洋葱……1個(切厚片) Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個(切碎) 蒜頭……3粒(切碎) 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 (120克) 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯(切碎) 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法: 1. 平底鑊加油,放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水,放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉,攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉,加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕,可加少許麵粉攪拌;將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後,將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀,沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油,加入素肉餅,每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半,加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足,其實只要「識食」,懂得運用不同食材,一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡,用上Tahini這一款中東芝麻醬,其主要成分是芝麻,含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質,遠高於普通蛋黃醬及番茄醬,不過,Tahini脂肪含量亦高,所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質,比其他豆類,如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單,毋須預先浸軟,可直接烹調,約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分(1人分量) 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)   Read more

【營養要識】煮得Smart:葵花籽咖喱豆腐飯 攝足蛋白質

【明報專訊】愈來愈多人考慮素食,但不少人擔心不吃肉類,難以吸收足夠蛋白質。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示,果籽類是其中一種可為全素人士提供豐富蛋白質的食物來源。葵花籽每30克含9克蛋白質及2克纖維素,可以伴飯食用外,亦可以加進麵包丶麥片丶乳酪及沙律中。另外,十穀米的蛋白質含量較白米高出約1倍,亦含豐富纖維素及維他命B,不妨以十穀米代替白米作為主糧。 (曾憲宗攝) ■營養成分(1人分量) 熱量……454千卡 碳水化合物……48克 蛋白質……22克 纖維……7克 脂肪……19克 ■日式咖喱豆腐飯 ◆材料(2人分量) 硬豆腐……480克 葵花籽……40克 油……1湯匙 十穀米……180克 沙律菜……一碗(自由) 醃蘿蔔……適量(自由) ◆豆腐醃料 老抽……1茶匙 糖……2茶匙 水……2至3湯匙 白麵豉……2茶匙 ◆咖喱醬 油……1湯匙 洋葱……半個切碎 蒜頭……3粒切碎 薑蓉……1.5湯匙 紅蘿蔔……1條去皮切絲 蘋果……半個切粒 咖喱粉……2湯匙 日式白麵豉醬……1湯匙 豆漿……120毫升 醬油……半湯匙 白米醋……1茶匙 糖……半湯匙 鹽及胡椒粉……適量 ◆做法: 1. 十穀米煮熟備用 2. 將豆腐加入醃料醃20分鐘,醃好後用廚房紙印乾備用 3. 燒熱平底鑊,加入1湯匙油再加入洋葱、蒜蓉及薑蓉,待洋葱變得半透明,再加入紅蘿蔔、蘋果丶咖喱粉炒約2分鐘 4. 白麵豉醬用豆漿開稀後,加入炒好的材料,拌勻後煮10至15分鐘,煮成咖喱醬 5. 將咖喱醬放涼,加入醬油丶米醋丶糖丶 鹽及胡椒,混和調味後放入攪拌機打滑 6. 燒熱鑊,加入1湯匙油,將豆腐煎至金黃色 7. 盛飯,加入沙律菜丶醃蘿蔔及豆腐,淋上咖喱醬,最後灑上葵花籽即成 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師) Read more

【中醫治療】素食餐單:越野賽跑手 食素夠氣夠力

【明報專訊】香港知名超級越野賽跑手Iris,雖然是一名素食者,當中九成屬於生機素食,但她一樣輕易應付100公里越野賽,經常奪獎而回。「其實生機素食有很多不同食材配搭,不一定只吃蔬菜沙律或水果,我每天也可吃到種類豐富又有營養的食物。」將Iris其中一日的餐單交給註冊營養師陳秋惠評價,她大讚配搭豐富,營養價值亦高,「紅果菜露高纖維及高營養;午餐的藜麥含完整蛋白質、紫菜有碘質,牛油果亦含大量不飽和脂肪酸。其餘食材例如奇異籽屬高纖維及高鈣食物、椰棗可補鐵質及熱量,整體來說非常理想」。 ■早餐:紅果菜露 材料:香蕉、紅菜頭、紅蘋果、油麥菜、薑 ■午餐:藜麥牛油果壽司配自製發酵泡菜 材料:生壽司紫菜、椰菜花、藜麥、 生菜、甜椒、熟牛油果 ■下午茶:生機朱古力特飲 材料:椰青水、生可可粉、奇異籽 ■晚餐:新鮮水果、菠菜忌廉湯 材料:菠菜葉、番茄、青瓜、牛油果、薑 ■其他:全日肚餓可以隨時食新鮮水果、乾果或椰棗

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【中醫治療】生機素食 低溫烹調更有營?

【明報專訊】2018年訂立新目標,不少人選擇要活得更健康,多做運動,食得有營,遠離煎炸多油高脂食物。最簡單方法,莫過於多吃蔬菜水果,甚至轉為食素。 近年興起的生機素食(Raw Vegan),不單止戒肉類、奶蛋,也戒吃經加工的穀物類食材例如麵包、意粉等,甚至堅持食材不經攝氏47度以上烹調,強調吃富有生命力的天然食材,才可將有益的養分全部吃進體內。到底生機素食有什麼特別?是否比素食更有益?有什麼需要注意?就等註冊營養師及註冊中醫來詳細分析。 生機素食強調讓食材維持天然及生命力,認為經攝氏47度以上的烹調,會破壞食材內有益的酵素、維他命C及其他養分,以及會令植物如豆類內的脂肪轉化成可增加壞膽固醇的反式脂肪及飽和脂肪。戒食肉類除了因為含有毒素,亦因為難以消化。生機素食者的主要食糧為水果(75%)、蔬菜(20%)、果仁及種子(5%),而處理食材的方法,包括攪拌、榨汁、浸泡及風乾。由於果仁及種子屬高脂食物,所以每天只能吃1.5安士,不能多吃。 陳:註冊營養師陳秋惠 李:註冊中醫李宇銘 胡亂食素一樣癡肥 1、為何素食值得推薦? 陳:美國營養學會於2016年發表的Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,已確認妥善規劃的素食能帶來不少好處,包括體重管理,控制糖尿病病情,減低心腦血管病、癌症、骨質疏鬆的風險等,我亦有一個糖尿病人轉吃素3個月,病情已出現逆轉。不過,素食必須食得均衡,才能得到這些益處。一般人認為食飯或意粉時走肉就等於吃素,其實這樣只等於吃一種精製澱粉質,營養不夠均衡。另外要注意經加工的素食未必健康,例如素丸、素肉都含有味精、色素及高鈉,部分中式素菜亦過於油膩,胡亂食素,一樣可以癡肥。 正確的食素方法,是要多吃新鮮水果、蔬菜、果仁及種子,但由於這些食物的熱量較低,較容易肚餓,所以要比平常吃多一點。建議除了正常三餐,每天要多加兩餐小食,才能補給足夠的熱量。 李:中醫自古以來,沒有說人類必須吃素或不可以食肉,但部分古籍記載肉食會為健康帶來問題,例如《黃帝內經》〈素問 熱論篇〉記載:「病熱少愈,食肉則復,多食則遺,此其禁也。」指的是不應給感冒初癒的人吃肉,否則容易令病情復發;又如《傷寒論》亦有提及熱病護理要禁食肉等。古代中醫只傾向支持食素,未有禁止食肉。其實從傳統中國飲食文化觀點來看,一般平民的主糧都是穀物及菜類,只會在大節日才吃肉,飲食上傾向樸實,所以未有特別強調吃素。 從現代中醫角度看,食素絕對是好事,就算不是轉食全素,每周吃一兩天,也有助改善身體狀况;而肉類較難消化,吃過量容易引致不適,多吃蔬菜食物則有助疏通血氣,另果仁、種子及根莖類植物亦有補益身體之效,能夠提升自癒能力。至於生機素食連麵包、麵條及奶類也戒除,相信也是考慮到這些精製或加工食物本身較難消化。 吃不同類食物互補營養 2、食素容易營養不足? 陳:全素食者及生機素食者,由於戒肉及奶蛋,要特別留意補充蛋白質、鐵質、維他命B12等。不少植物其實含有豐富蛋白質,例如豆類,甚至比肉類更豐富。有人指植物含有的胺基酸不夠完整,並非完整蛋白質,但這說法並不全對,種子類的藜麥就含有完整的蛋白質,而素食人士亦可透過吃不同種類食物互補,例如全穀物加豆類、蔬菜類加種子及果仁,一樣吸收到人體所需的胺基酸。 至於鐵質,吸收不足會導致貧血或身體冰冷,可多吃深綠植物如羽衣甘藍、西蘭花、無花果乾及提子乾;鈣質可吃硬豆腐、白菜、杏仁;維他命B12則可通過綜合營養素或補充劑吸收。只要進食得宜,素食或生機素食人士,都不會出現營養不足問題。 高溫烹調破壞食材營養 3、生機素食是否適合所有人? 陳:理論上生機素食適合任何人,一般人認為不經加熱食物會太冷,但只要食材於室溫下處理,口感就不會太冷,例如南瓜番茄湯,將食材放進攪拌機內打碎,出來的感覺會有點暖;又如用風乾機製作乾果,口感亦不會冷。其實不經高溫處理食材,可以保留更多養分,例如有抗氧化、抗衰老功能的茄紅素、維他命C及酵素,多吃能強化免疫系統及減低發炎風險,但如經高溫烹調就會被破壞。 李:不少人認為吃素會較寒涼,尤其是生機素食,故不適合虛寒體質人士食用,但其實只屬誤會。大部分肉類食物的確性溫熱,加上一般都要過火烹調,用煎炒炸等方式加熱,所以感覺上會溫熱一點。不過,食材屬性與生熟無關,而大部分蔬菜及水果性質平和,當中龍眼、荔枝更屬溫熱食物,不一定吃得寒涼。另外,生機素食雖然不會加熱至攝氏47度,但仍比體溫高,因此並不一定會比一般素食寒涼。 中醫所謂的弱身體,跟脾胃有關,脾胃有問題,則無論吃什麼也難以吸收。要改善體質,可以多做運動,不要吃得過飽,進食及飲水時間要分開,這樣才可減輕脾胃負擔,令身體變得強壯。 一下子轉全素易感不適 4、轉食素有什麼需要注意? 陳:近年流行Green Monday,即每星期吃一天素食,雖然不多,但可讓參與者有機會光顧不同的素食餐廳,品嘗不同菜式,了解素食原來並不單調,絕對是好事。不過,如果想通過素食改善身體,建議每星期吃兩三天,效果才會明顯。 李:由雜食轉為素食,一開始很容易覺得不適,這可能因為身體正處於排病反應期間,轉食素會突顯本身的隱疾問題。建議循序漸進,慢慢改變素食比例,逐步戒食肉類及奶蛋。素食食材種類也要豐富,多吃不同的穀物、蔬果,選擇不同顏色及部位的食物,讓身體有時間適應改變,以及吸收不同的養分。 中藥不一定要煲才有效 5、生機素食不以高溫烹煮,是否無法服用中藥? 李:一般人以為中藥一定要煲,其實並非事實,中藥材之中,有五至六成屬於「生」,即未有經過高溫加工。而且有些藥材經煲滾後藥性會被緩和,例如當歸補血,但煲湯後藥效會下降。現時的中藥材可被生磨成粉末服用,所以即使轉為生機素食,也一樣可服用中藥調理身體。 ■什麼是生機素食? ‧不吃肉類、蛋奶、精製及加工素食 ‧以水果、蔬菜、果仁及種子為主糧 ‧食材不經攝氏47度以上烹調 ‧鼓勵吃當地及時令的有機食材 文:周群雄 圖:受訪者提供 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]

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【讀者MailBox】素食,愈吃愈肥?

【明報專訊】問:近年不少以「健康」、「素食」為主題的食肆,大受港人歡迎。不少人開始嘗試減少食肉,多吃植物類食物。 有一位中年女士茹素多年,一心以為素食有助減肥,卻愈食愈肥,何解? 枝竹、齋鹵味也很肥 答:一問之下,發現原來她雖然戒肉,但卻選擇了不少經油炸或含高脂的素食產品例如枝竹、紅燒豆腐、羅漢齋、齋鹵味等。這些食物所含的脂肪偏高,以枝竹為例,100克已經含近500千卡, 當中含5茶匙油。 1塊素漢堡扒含5茶匙油 另外,部分素食製品雖非油炸,但材料大部分含有豆類的脂肪,無論是動物脂肪或植物脂肪,每1克脂肪均等於9千卡。此外,現時超級市場多了不少進口的素食製品,如素雞柳、素漢堡扒、素肉丸等,雖然大部分以豆類為主要成分,但同時添加了不少植物油,令整體食物脂肪及熱量偏高。以其中一款素漢堡扒為例,1塊熱量約等於1碗半飯(以1碗含200千卡的白飯計算),脂肪含量高達5茶匙油!所以在選擇素食時,建議留意營養標籤,才能食得精明! 精選素食 一樣夠營 1. 蛋白質——選吃低脂豆類 肉類、蛋類及奶類是蛋白質的主要來源,素食者有可能因而較難攝取充足的蛋白質。一般成年人每日的蛋白質所需量,按每公斤體重計算約為0.7至0.8克。建議素食者可選擇較少脂肪的優質蛋白質,包括豆類、豆腐、低糖豆漿、枝豆、非油炸豆乾等。 2. 鐵質——加橙助吸收 由於植物性鐵質(如菠菜、紅腰豆及黑木耳)的吸收率較動物性鐵質低,建議進食時或餐後,攝取含豐富維他命C的食物,幫助吸收鐵質,如奇異果、橙、番茄、西蘭花、紅椒及青椒等。 3. 維他命B12——素食者易缺 維他命B12只能從動物性食物中攝取,素食者容易缺乏維他命B12;全素者可以考慮進食添加維他命B12的豆奶及穀物早餐。 文:劉惠汶(註冊營養師)

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【營養要識】素得Smart:好「仁」愛惜心血管

【明報專訊】■素食貼士 素食者,每天建議進食不同種類的蔬菜、水果、五穀類、豆類、果實及種子等,以攝取均勻營養,及完整的胺基酸。全素者要特別注意維他命B12的攝取,因B12主要存在於肉類、蛋、奶類之中,或需進食添加了維他命B12的早餐穀麥片,又或考慮補充劑。 ■杏仁 含有豐富的多元、單元不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。此外,亦含有豐富維他命E,有助防止自由基對皮膚構成的傷害,具抗氧化效果。然而杏仁的脂肪含量偏高,必須注意食用量。 ■營養成分(1人分量) 熱量……152千卡 碳水化合物……27.9克 蛋白質……17克 纖維……1.8克 脂肪……1.9克 ■芒果沙冰杏仁豆腐 材料(3人分量)﹕ 芒果……1個 魚膠粉……10克 低脂牛奶……250毫升 水……250毫升 杏仁粉……70克 砂糖……20克 冰粒……適量 做法﹕ 1. 芒果去皮去核切粒,放入冰格雪凍備用 2. 魚膠粉加入小量熱水,攪拌至融化後備用 3. 牛奶加入水,以細火煮至微滾,再加入杏仁粉、糖,繼續加熱及攪拌,最後加入魚膠粉水 4. 放涼後,用篩隔走泡沫,倒入3個玻璃杯,放入雪櫃冷藏約5小時 5. 芒果、冰粒放入攪拌機,打成冰沙,放在杏仁豆腐上,即可食用 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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