素食

【明報專訊】乳製品如乳酪和芝士都有不少「素」材代替。原材料從牛奶換成植物性食材，味道、風味如何？能否如乳製品般提供豐富蛋白質和鈣質？素乳酪和素芝士是否更低脂更健康？（編者按：任何食物被冠上「素食/純素」，不少人就先入為主認為是健康、有營，事實是否如此呢？市面上純素乳酪多以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分表和比較3種食材，哪款素乳酪較健康呢？） 乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分 從牛奶變成乳酪，乳糖在發酵過程扮演重要角色，是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點；當原材料換成植物性食材，抽走乳糖，純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢？ 仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成，發酵過程中，乳酸菌將乳糖轉化成乳酸，令到牛奶蛋白質變凝固，形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料，雖然都有一定糖分，但含糖量較低，當乳酸菌發酵時，製造的乳酸較少，影響凝固效果，李向明指，「通常會加入凝固劑、稠度調節劑，或者天然的水溶性纖維（如瓜爾膠），將濃稠度調節得更理想」。 任何食物被冠上「素食/純素」，不少人就先入為主認為是健康、有營，李向明比較過市面上的純素乳酪後，卻說不一定，「有些飽和脂肪很高，有些則脂肪較低，普通奶製乳酪都有這樣情况，消費者購買時要留意其總脂肪和糖分，所謂健康，都是希望脂肪和糖分較低」。 大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇 市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分表，會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材，大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「大豆本身蛋白質豐富，大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例，每100克有4克蛋白質，是3類素乳酪中最高，蛋白質含量可媲美一般乳酪，同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充，大豆含抗氧化物異黃酮，可阻擋自由基傷害細胞；而堅果製素乳酪如腰果，相比椰子製素乳酪脂肪較低，富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等，單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，都是相對較好的素材。 在超市走一轉，會發現椰子製素乳酪較常見，李向明指，「要找到一樣食材能夠發酵，又可以使蛋白質凝固，需要有糖，椰子有椰糖，而且椰肉有很豐富的油脂，味香，口感媲美傳統乳酪，所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看，卻未必是好選擇，「椰子製素乳酪需特別小心，有些不止高脂肪，更是高飽和脂肪」，進食過多會使壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。 椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管 看清成分表，魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶（coconut milk）或椰漿（coconut cream）為材料，兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠，椰肉與水的比例是4比1；而椰奶質地較稀，椰肉與水比例是1比1，李向明指，「有些（產品）很『足料』，會使用椰漿製作，飽和脂肪就更高」！以一款椰奶製素乳酪為例，每100克熱量約130千卡，總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克；而椰漿製的希臘式椰子素乳酪，熱量、總脂肪明顯更高，每100克熱量逾160千卡，總脂肪約16克，飽和脂肪近14克，當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限（20克）的七成！「元兇」不止與椰漿有關，以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮，熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪？李向明表示，「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用，（使用）比例是生產商的秘方，未必會清楚寫出，最理想都是比較營養標籤」。 「椰子作為天然食材都有益處，只是飽和脂肪略高，不是完全不能吃，而是不應經常吃。」陸肇麟表示，「愈來愈多研究指出，椰子含中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglycerides）可助營造較理想環境讓腸道微生物生存，而且相對容易用作人體能量，換句話說，即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量，一星期最多吃一兩次。 奶製、素乳酪交替食 攝不同營養 奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質，部分更具高鈣低脂、低糖選擇，營養較全面，對乳糖不耐症人士而言，乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源，因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸，其乳糖含量較牛奶低。相較之下，難道純素乳酪只是為素食者而設，一般人士不建議進食嗎？「純素乳酪優勝之處，是可以用到一些有益的植物性食材，提供身體額外營養素」，陸肇麟舉例指，外國有以亞麻籽製作的素乳酪，亞麻籽是豐富的奧米加3來源，較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者，並非素食者，交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法，因為飲食愈多元化愈理想，可吸收不同的營養。」 素乳酪種類眾多，應怎樣選擇？陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士，可揀大豆；想心血管更健康，可選堅果製的。「進食（乳酪等）乳製品，就是想攝取鈣質，如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣，生產商或加入較多添加劑、糖分等，令味道更易被大眾接受，在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議，每100克糖分不多於5克較為理想，添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量，李向明認為每100克乳酪少於10克較可取，但當然與飽和脂肪一樣，兩者都是愈低愈好。 知多啲：椰子製素芝士 蛋白質低 芝士的鹹香、獨特風味，俘虜不少芝士控，素芝士或許能騙過味蕾，但營養價值又如何？註冊營養師陸肇麟說，「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成，有些（原材料）甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」，然後加入酵素、發酵劑、鹽等，令到素芝士凝固，如奶製芝士一樣。 與素乳酪道理一樣，大豆、堅果製的素芝士相對健康，較低脂，但小心以椰子為原材料的素芝士，飽和脂肪較高。「提起芝士，最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」，陸肇麟比較素芝士和一般芝士，「乳製品富含的蛋白質和鈣質，在素芝士未必找到，參考營養標籤，素芝士蛋白質都偏低，未必是好的蛋白質來源」；大豆製的素芝士，蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士，其中2款完全不含蛋白質，餘下1款僅得1.5克（見左圖），遠遠低於奶製芝士的蛋白質。 鈣質方面，大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低，素芝士中的鈣質需要後期添加，「但加鈣並非必需，市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士，陸肇麟引述食物安全中心的建議，每100克固體食物有120毫克鈣較理想，如果達240毫克則為之高鈣。 加維他命B12助造血 部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12，為什麼呢？「維他命B12可維持神經系統健康，幫助造血，一般乳製品都會有」，較難在植物性食材找到，因此茹素人士較易缺乏維他命B12，「如果素食者挑選純素代替品時，營養標籤上有維他命B12的，都是較理想的選擇」。 文：張淑媚 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】廣東月餅餅皮又薄又軟，台式或潮式月餅皮則以酥香見稱，有營養師指出，油脂令月餅色香味美，但要留意使用起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」……自家烘焙月餅或糕點，讀到食譜上的豬油或起酥油，罪惡感「油」然而生。絞盡腦汁減油或用較健康的油代替，但餅皮是酥脆、乾硬還是軟糯，油絕對是關鍵。自製健康月餅，走油或改用「好油」搓皮，是否可行？ 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 拆解中秋月餅餅皮油類熱量、膽固醇 起酥油高反式脂肪「傷心」 中秋月餅，不同派別各具風味，餅皮亦各有特色。台式或潮式月餅的酥化外皮，通常使用起酥油、豬油或牛油製作；廣式月餅的柔軟「漿皮」，則多用花生油製成。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮指出，油脂可以令餅皮質感柔軟，增加香氣，又可以避免月餅受潮，延長保存期。 雖然油脂令月餅色香味美，但要留意所用油種。黃志榮表示，起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時降低「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL），過量攝取反式脂肪會增加患心血管疾病風險。製作起酥油的氫化過程中會產生大量反式脂肪，因此不建議選擇含起酥油的月餅。 網上流傳豬油是健康食物，相比起羊脂和牛脂含較多不飽和脂肪。黃志榮表示，此說法不完全正確，「與羊脂和牛脂比較，每100克豬油含飽和脂肪少約10克，但對比其他植物油來說，豬油的飽和脂肪和膽固醇量仍是較高」。攝取過量脂肪，不論是飽和或不飽和脂肪都會增加熱量攝取，有可能導致肥胖或癡肥，甚至心血管疾病。 椰子油棕櫚油 飽和脂肪較高 植物油是相對健康的脂肪，含較低飽和脂肪及較高不飽和脂肪，而且不含膽固醇，一般而言是較好的油分選擇，例如葵花籽油、橄欖油、花生油、牛油果油等。不飽和脂肪屬於健康脂肪，對心血管健康有幫助。然而，椰子油和棕櫚油在植物油之中含較高飽和脂肪，甚至超越牛油與起酥油（見表）。因此，應盡量避免含椰子油和棕櫚油的月餅。 橄欖油較健康 惟影響口感賣相 DIY烘焙糕餅，不少人都會嘗試改良食譜。黃志榮表示想自製較健康月餅，可用花生油、橄欖油代替起酥油、豬油或牛油，但可能要多嘗試來拿揑分量，以1：1比例來互換未必做到類似口感。此外，要留意油類的煙點，以特級初榨橄欖油為例，煙點約189℃，不宜用於高溫烘焗；如用橄欖油製作烘焙品，可選擇煙點約200℃煮食用橄欖油。除了考量煙點，也要留意不同油類有不同脂肪成分，有些含大量飽和脂肪，有些含高單元不飽和脂肪。 食物科學家袁仲安補充，飽和脂肪在常溫狀態下較易呈固態，而且容易使食品起酥及提供良好的可塑度。例如牛油、豬油和起酥油，它們在麵糰中化為微細的油滴，在烤焗時令麵糰結構變得鬆脆。相反，花生油、橄欖油等液體油可塑度低，麵糰難以成形，起酥效果相差很遠，不太適合用於大部分烘焙。以老婆餅皮為例， 傳統使用豬油，亦有以植物油搓成，兩者口感各異；「豬油版」餅皮較硬和脆，「植物油版」較黏和軟身。 想要健康，可能要犧牲一點口感和外觀。袁仲安續指，用橄欖油做餅皮可能難以成形，容易塌陷。如果減少油量，餅皮口感會較硬，而且容易焗燶，但油過多又會塌皮。除了油類之外，糖的分量和麵粉的筋力都會影響餅皮口感，因此要適當選擇。他又提醒，月餅講求「皮薄餡靚」，餡料佔大部分；因此，自製或選購健康月餅時，要避免高糖、高脂、高熱量的餡料。 食譜：自製有營無油月餅 嫌豬油、起酥油不健康，又嫌橄欖油影響口感，不想為餅皮用油而煩惱，註冊營養師黃志榮教大家自製無油蔓越莓綠豆月餅，簡單易做又健康。月餅以綠豆製成，含膳食纖維，升糖指數低，而且沒有添加糖和油，再配搭酸甜可口的蔓越莓，能提供維他命C、E。 材料： 煮熟的綠豆蓉200克、蔓越莓乾適量 做法： 1.脫皮綠豆用清水浸4小時以上或浸過夜，中途換水數次 2.綠豆放入電飯煲加水煮至成豆沙，再按壓攪拌成泥狀綠豆蓉 3.加入切碎的蔓越莓攪拌 4.搓成圓球，放入月餅模具壓製即成 文：利楚兒 編輯：梁小玲 相關文章：【營養要識】椰子油衰過豬油牛油 九成屬飽和脂肪 愈食愈肥 知多啲：純素月餅 或藏高糖高卡陷阱 有人選擇素月餅，認為會更健康，市面上有純素月餅標榜以純素牛油製作。純素牛油通常以不同植物油和果仁混合而成，較常見有椰子油、葵花籽油、橄欖油，混合腰果等製成。註冊營養師黃志榮表示，雖然純素月餅不用牛油、豬油等高飽和脂肪的動物性牛油，但若使用椰奶、椰子粉和椰子油，亦含較高的飽和脂肪，也不一定健康。 此外，純素月餅的糖分和熱量不一定比傳統月餅少。「純素月餅會找到添加糖，例如砂糖、麥芽糊精、糖漿等。一次過進食過多月餅會增加糖分和熱量攝取。如果有低糖選擇，即每100克少於5克糖，就比較好。」 留意營養標籤 少食多滋味 黃志榮找來市面多款純素月餅比較，每100克含0反式脂肪，熱量由321至446千卡不等，飽和脂肪含量則由3至12.2克。他提醒消費者在購買月餅時要留意成分和營養標籤，比較不同產品，選擇較低飽和脂肪的純素月餅。並記得少食多滋味，不要過量進食，每次宜淺嘗一小塊。 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

素食主義愈趨普及，部分人或將素食與健康劃上等號，然而註冊營養師提醒，部分素肉在生產期間添加不少油分及鹽分，加上可能會額外加入碳水化合物，有高血壓、糖尿病等慢性病人士需留意。此外，不進食雞蛋及奶類的全素食者，亦有機會缺乏蛋白質及維他命B12，可能會引致貧血、疲倦等問題，在每餐的食物配搭上需下功夫。 Read more

鐵質是一種礦物質，為人體必須，身體一旦缺乏鐵質，有機會導致缺鐵性貧血，患者容易出現疲累、乏力、呼吸急促等不適症狀。要補充鐵質，從食物吸收可謂其中一個最簡單直接的方法。然而，由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同，導致吸收成效有異，加上部分蔬菜中獨有的元素，會阻礙人體腸道吸收鐵質，因此素食者需分外留意鐵質攝取量。究竟哪些是高鐵質食物呢？怎樣做才能更有效攝取鐵質呢？ Read more

【明報專訊】近年興起的全素蛋糕，與普通蛋糕的分別，在於它以植物性食材代替動物性食材，包括以植物奶代替牛奶，例如豆奶、燕麥奶或杏仁奶等；但當中隱藏添加糖分，故應適量進食。此外，全素蛋糕還會使用植物牛油或植物油脂類，如椰子油、棕櫚油、杏仁醬、花生醬、牛油果等；需注意，雖然是植物油脂，但亦含有不少飽和脂肪，而且熱量與動物油脂同樣高。一件全素蛋糕為例，飽和脂肪約3.2克，假設一個人每天攝取熱量為1800千卡，其每日飽和脂肪攝取量應在20克以下。那麼，一件全素蛋糕已含全日上限的16%。飽和脂肪會使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等，並使肝臟產生膽固醇，令血液壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大！ Read more

  天天為了撲口罩、酒精搓手液、厠紙、漂白水等弄得人人身心疲累，即使想努力自救，可是總有一天會走進極限的胡同，買到防疫用品時輪到身體免疫力變低，一不留神就要入醫院度假。其實註冊中醫師楊明霞去年(2019年)計過數，預期今年容易有呼吸道系統毛病，肝目會受影響。但是不用惶恐，她按今年的現況教了兩招實用之法提升免疫力。 楊明霞表示，2020年庚子年屬於「金太過年」，這段時間容易有呼吸道系統毛病，而且肝目會受影響。肝與身體排毒有關之外亦與情緒有關，如果肝目比較弱的話，變得容易肝鬱或肝火旺盛，而引致容易煩躁、心緒不寧或鬱悶等負面情緒，這些情況都直接影響免疫力。所以對抗疫情的話，最重要穩定自己的情緒。另一方面要有喜樂的心，放鬆精神直接有助加強免疫力。最好增加每週茹素時間，如一星期兩至三日或煲湯多用素菜食材，這樣做會更好。   穩定情緒有助防疫 楊醫師補充，過往春生夏長秋收冬藏， 冬天以潛藏為主。但回顧2019年的冬至，氣溫偏高，而這次疫病與食野味有關，氣溫高同時吃偏溫偏熱的食物，積存的熱很容易爆發。《黃帝內經》提及過，冬傷於寒，春必病瘟，病瘟的意思就是指會發生疫癘之氣。 如果按五運六氣看，2019年11月21日到2020年1月21日疫癘已經在醞釀。到2020年2月接近春天，正是春必病瘟之時，可見疫情愈來愈嚴峻，受感染的人數亦上升。癘氣相比一般流感，傷風發病更快及傳染範圍更廣，估計春天期間疫癘會持續一段時間，有機會到五月中才慢慢減少受感染人數。 順利過渡到夏天的話，約在7月中，疫情將會快速受控。另外，如果已經肺熱厲害的人，加上不安穩的情緒會影響免疫力。然而五行中，心是主喜的，如果心比肺強，保持心境開朗可以穩定情緒，如果情緒控制好，有助提升免疫力預防感染。 專題系列文章 Read more

【明報專訊】這個冬天不太冷？香港剛經歷有紀錄以來最暖的農曆新年，另一邊廂美國受「極地渦旋」侵襲，而日本北海道亦出現史上最強寒流。面對世界各地天氣異變，天文台前台長林超英呼籲大家少食巴西雞翼，省卻長途運輸的碳排放。 ▲AlexRaths@iStockphoto / 明報製圖 低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉，除了聲稱更環保，亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富，所言是否屬實？ 畜牧業碳排放量高，如果改變飲食習慣，減少吃肉，救救地球之餘，是否也救救自己的健康？ 美國自然資源保護協會（Natural Resources Defense Council, NRDC）2017年的一份報告指出，牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首，豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示，飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳；多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則，目的是減少整體碳排放量。 ▲黃蘊芝（李祖怡攝） 報告：牛肉破壞氣候 遠高於豬雞 黃蘊芝續指，低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高，有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維，即3份蔬菜和2份水果。另外，蔬菜的熱量相對低，可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑，有助延緩衰老和預防癌症。另一方面，膽固醇來自動物性食物，而肥肉則含有較多飽和脂肪，因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」 香港大學去年的一個研究顯示，香港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議；按健康飲食金字塔的建議，成年人每天應攝取5至8両（約189至302克）肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食，可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯，起碼有兩塊豬扒，大約6両肉！」黃蘊芝強調，低碳飲食並非鼓吹大眾茹素，而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」，按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是，有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃，其實魚也是肉類的一種。 ▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真，還能有「肉汁」的效果。（LauriPatterson@iStockphoto） 植物肉鐵質難吸收 想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑？近年因而興起植物肉（Plant-based Meat），由植物成分製成的「肉」，有別於傳統中式齋舖的素肉，無論視覺、口感都近似「真肉」，甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米，植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等，烹調時還有「肉汁」。 傳統中式素肉種類多元化，有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示，中式素肉屬加工食品，部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例，每100克含373.8毫克鈉，總脂肪12.5克，鈉質與植物肉相若，但脂肪較高。」 ▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示，港人每日平均攝取664克肉，遠高於衛生署建議的189至302克。（egal@iStockphoto） 與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶 植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇，不過在營養價值上能否取代真正的肉類？有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」，鐵質甚至比真牛肉還要多。然而，鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵，分別來自動物性和植物性食物，植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異，「身體較易吸收血紅素鐵，吸收比率為15%至30%，而非血紅素鐵進入身體後，須經轉化才能夠被吸收。相對而言，來自植物的鐵質吸收率較低，只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果，幫助吸收非血紅素鐵。另外，避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶，因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」 黃蘊芝提醒，植物肉雖然脂肪、熱量較低，並含有膳食纖維，但它始終屬於加工製品，額外添加了穩定劑、調味劑，鈉含量較新鮮肉類高，故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量，不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能，亦有可能引致高血壓，影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油，含飽和脂肪，但如果在家自己烹調新鮮的肉類，可控制油的分量和種類。 ▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓，影響心血管健康。（greenleaf123@iStockphoto） 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com   Read more

▲資料圖片 【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列，註冊營養師黃蘊芝提醒，素食者容易缺乏某些營養素，如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量，成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類；當中的完全蛋白質，包含9種人體必需胺基酸，能幫助細胞生長。 甚少單一植物含完全蛋白質 植物性食品中，只有少數含有完全蛋白質，例如黃豆和藜麥；其他都未必有齊9種人體必需胺基酸，例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示，素食者只要懂得選擇，吃不同食物互補，也可以從植物攝取到所有必需胺基酸，毋須餐餐食黃豆。 蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質（例如豆類和穀物）混合食用，毋須在同一餐中進行，都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下（見圖）： ▲明報製圖   Read more

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲（曾憲宗攝） ◆材料（4人分量） 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個（切厚片） 紅洋葱……1個（切厚片） Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個（切碎） 蒜頭……3粒（切碎） 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 （120克） 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯（切碎） 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法： 1. 平底鑊加油，放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水，放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉，攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉，加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕，可加少許麵粉攪拌；將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後，將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀，沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油，加入素肉餅，每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半，加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足，其實只要「識食」，懂得運用不同食材，一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡，用上Tahini這一款中東芝麻醬，其主要成分是芝麻，含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質，遠高於普通蛋黃醬及番茄醬，不過，Tahini脂肪含量亦高，所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質，比其他豆類，如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單，毋須預先浸軟，可直接烹調，約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分（1人分量） 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文：許朝茵 食譜提供、營養分析：方敏琪（仁安醫院註冊營養師）   Read more