【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式,都是加快肌肉質量流失的原因,一旦肌肉過度流失,有可能導致肌少症(Sarcopenia),影響日常活動外,患者亦容易跌倒,增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防,即使肌肉質量已經變差,都可以經鍛煉重建肌肉,有望逆轉肌少症!養和醫院物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練,對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助,關鍵是要持之以恆! 1. 為什麼會有肌少症?肌肉質量為何會變差? 簡邦彥表示,肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞,現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病,當中涉及肌肉能量和功能的加速流失,增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱,甚至死亡等併發症的風險。 「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式,例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者,都容易因為肌肉缺乏鍛煉,導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱,有研究文獻顯示,約一成60歲或以上人士患有肌少症,以香港人口推算,估計有逾20萬名長者患有肌少症。 2. 肌少症有什麼徵狀?容易察覺嗎? 肌少症與骨質疏鬆症一樣,可以無聲無息來襲,令人防不勝防。簡邦彥強調,肌少症患者不會有痛楚,也無法從外表看出徵狀,但仍可以留意以下「信號」,尤其是長者活動能力的變化! 他表示:「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直,甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」 若想自我測試有沒有患肌少症的風險,簡邦彥表示,可參考SARC-F問卷進行初步評估,按5個項目(包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒)進行評分。不過,要準確判斷是否有肌少症,建議由醫生或物理治療師作詳細評核。 3. 肌少症對患者生活和健康有何影響? 別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度,其實肌少症可以對患者的起居生活,以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋:「肌少症患者的四肢肌肉都會減少,有可能無力支撐上樓梯;還會影響平衡和協調,增加患者跌倒及骨折機會;肌肉太少更會降低代謝率,令體重更難控制,有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」 4. 肌少症可以逆轉嗎?怎樣做才能加強肌肉力量? 現時未有藥物可以治療肌少症,要改善肌少症,簡邦彥表示,患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動,是重建肌肉質量的首選方法。 他引述研究指,阻力運動有助改善肌肉力量及質素,只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練,已能夠提升肌肉質和量,令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆,否則肌肉會再次消失。」 不過他提醒,很多人尤其是長者,以為肌肉負重訓練是以「多」取勝,其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例,長者由舉起30下增至60下,僅增加次數不增加難度,只會有助改善耐力,而非力量。 「阻力過低對肌肉力量的改善不大,在進行阻力訓練時,必須感到有些吃力,才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練,如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時,長者可以由簡易的「牆上壓」開始,逐步增加傾斜度以適應負重訓練。 5. 肌少症可以預防嗎? 簡邦彥強調,即使是健康的長者,亦應積極維持肌力,預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。 ‧適當的體能活動:除了晨運、逛街和行公園外,也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士,每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,若怕運動影響本來的病患,可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。 ‧肌力及平衡訓練:除帶氧運動外,每星期要進行兩次肌力訓練,針對大肌肉群或背肌;另外每星期進行一次平衡訓練,例如腳跟對腳尖直線行走,都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時,應有照顧者在旁適時協助,避免跌倒。 ‧均衡飲食、管理慢性病:要攝取充足的營養,進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質;更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病,均有助長者減低患上肌少症的機會。 相關閲讀:肌少症|長者體型偏瘦、肌肉量少是正常?慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 養和醫院物理治療師簡邦彥表示,即使長者的肌肉質量已變差,及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉,有望逆轉肌少症。 物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練 (以下運動只供參考,如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見,並在其指導下進行,以免受傷或跌倒。) 針對高度依賴/嚴重體弱長者 1. 肌力訓練:沙包提腿 正確做法:坐在有椅背座椅上,在小腿上綁上沙包(重量因人而異,一般建議2至5磅),然後單腳提起伸直,雙腳輪流各做10次。 常犯錯誤:雙腳同時提起。 2. 肌力訓練:阻力帶蹬腿 正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手握穩阻力帶的兩端,腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起,再向前蹬直,期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。 常犯錯誤:雙手隨蹬腳動作拉伸,令腳抬得太高。 3. 肌力訓練:舉啞鈴 正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手提起啞鈴向上舉高,直至手肘高過肩膊,慢慢放下。做10次為一組。 常犯錯誤:雙手舉起至完全伸直。 針對輕度體弱長者 1. 平衡訓練:直線步行 正確做法:腳跟對腳尖直線行走,但注意如果肌力不足,需有人在旁扶持。 2. 肌力訓練:槓上壓 正確做法:在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直,可先做3至5下,然後慢慢增加每組次數,以免過勞或受傷。 3. 平衡及肌力訓練:天花吊帶輔助下的步行訓練 正確做法:長者可以在天花吊帶輔助下步行,如需增加難度,可加一個小踏板,讓長者踏上再踏下,也可以拿着橫桿,同時訓練肌力和平衡。 相關閲讀:【骨折】骨質疏鬆無聲無息!切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始?(附營養師飲食建議) 針對活躍及強健長者 1. 肌力踏步訓練 正確做法:可利用踏步或梯級,上下踏步,期間手臂也要跟隨郁動。 2. 「登山者式」 正確做法:把雙手放在高一級的位置上,雙腳膝蓋輪流抬向胸口,模擬爬山動作。 3. 太極或瑜伽式伸展動作 4. 器械訓練 正確做法:有需要時,可以在專業人士的協助和監督下,使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。 專題系列文章 Read more

【跌倒】40歲後肌肉流失 平衡力反應變差  young old防跌3招鍛煉下肢

【明報專訊】防跌意識、防跌運動很重要。人到young old(初老),神經系統速度轉慢,尤其40歲後,支撐身體的重要肌肉開始流失,肌肉開始鬆弛,平衡力轉弱。但有多少young old會在意這些變化,適時準備呢?不少Young old的生活仍然活躍,日程精彩:友儕結伴行山,閨密逛商場雞啄唔斷,走路時眼不離手機。如此分心,一個不留神,就很容易跌倒受傷!防跌是young old的必修科,以下有「防跌3招」,教練說只要勤加練習,平衡力定會提升。 40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌 連日來天氣真是壞透,密不透風,翳焗難耐,氣壓奇低,簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息,相信連個天也好像閉氣待發,隨時作勢咆哮。執筆前一晚,突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網,但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時,我便知道要下雨。果然,翌日起來,黑黑沉沉,天好像從未曾亮過,整天夾雜雷聲和暴雨。 當準備出門時,天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在,不能不外出,我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃,水撥已出盡九牛二虎之力,但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行,只能認清方向,加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑:「天氣惡劣,要小心駕駛。要與前車保持距離,一定要留意燈號,切勿超速,小心地滑。」 相關文章:【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現(附:7個防老養生法則) 小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關 是的,小心地滑啊!千萬別掉以輕心,因為一個不留神,很容易會滑倒受傷。因此,「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人,他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月,返大學探舊同事途中在梯間摔倒,扭傷腳踝、撞傷了頭,要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳,跌了一跤、腳骨骨折,不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕,由照顧者變成被照顧者。 翠絲母親去年尾意外跌倒,出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港,翠絲要一邊上班,一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休,當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」,翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過,正當僱傭中介公司通知翠絲,外傭聘任快有眉目,她卻在街上好端端的跌了一跤。 翠絲無奈地說:「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說:我的腳骨折,不可以受力,不能走動,要坐輪椅,批出兩個月病假。」她續問:「福哥,我為何會無端端跌倒?」 跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統,足部知覺神經,感應下肢關節,經神經線傳至脊骨中樞神經,再傳至腦袋,發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調,才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展,直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過,各種機能都會隨歲月慢慢退化。 50歲開始 身體重心擺動大 40歲後,支撐身體的重要肌肉,如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失,平衡反應便會變差。下肢關節,包括膝關節、足部關節,亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄,跌倒風險便自然增加。研究發現:從50歲開始,身體重心擺動幅度大,跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大,風險愈高。因此,說得殘忍一點,跌倒多是年齡惹的禍。 「哼!聽你這麼說,我更氣憤。我不是很老!」翠絲不忿地說。 沒錯,翠絲不算很老,最多只是young old。不過人到初老,神經系統傳導速度轉慢,感官靈敏度相對遲緩,機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛,平衡能力明顯會轉弱。事實如此,但有多少young old會在意這些變化,並適時準備和適應呢? Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群,結伴行山;閨密同逛商場,東張西望,邊行邊說,雞啄唔斷;就算獨自上街,無論在車廂內、在步行中,也分秒必爭,眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊,甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛,一邊開視像會議呢!試問一下,如此分心,young old又怎能不「出事」呢? 「既然如此,你有何武林秘笈可供參考?」翠絲問。 相關文章:肌少症|長者體型偏瘦、肌肉量少是正常?慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 3招練下肢 增身體穩定度 防跌是young old的必修科啊!課程並不複雜。首先,我們做任何舉動也不可掉以輕心,要提高專注力,不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動,也要打醒十二分精神,專心地去做。我們更要認清自己身體的改變,凡事要量力而為。縱使心態可常保年經,畢竟身體狀態漸進初老。所以,一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作,一定要多加留意。 其次,提升平衡能力,肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒,我們便要多下工夫,勤做下肢運動,如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過,就個人而言,健身訓練對我至為受用。早於10多年前,一直熱中的羽毛球也要停止,因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下,每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况,設計不同肌肉組別訓練;經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練,更是每堂必不可少。 記得有一次,我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊,席間他示範及解說以下「防跌3招」: 1.單腿抬膝 作用:提升足踝關節的反應和穩定 雙腳與肩同寬站立,收腹,保持腰背挺直;右膝提起至90度,維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組,練習2至3組 2.單腿畫弧 作用:透過擺動腿部,改變身體重心,鍛煉身體活動時的穩定度 雙腳與肩同寬站立,收腹,保持腰背挺直;右腳提起,以腳尖由前方12點開始,向外畫弧形至3點方向,停留3至5秒,返回12點方向,再停留3至5秒,畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組,每次練習2至3組 3.跨步抬膝 作用:強化大腿力量,同時改善肌肉、神經系統的反應及協調 雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹;抬起右腳,重心向前移動,跨步下蹲後,重心向後移動,右腳用力蹬,隨後快速抬高右膝,重複12至15下。左右腳交替訓練為1組,每次練習2至3組 Ken sir告知只要勤加練習,平衡力一定會提升。因此,我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old,身體雖然開始退化,但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查,相信我們的老化速度必定會遲緩,下半場人生必定會精彩。 除此,注意平衡、小心地滑亦很重要! (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:梁萬福 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

肥胖也可患肌少症?非長者獨有 女性更年期後肌肉流失速度更快(醫路同行)

【明報專訊】什麼是肌少症?肥胖也可以患有肌少症?是否長者才會有呢?更年期後的女性肌肉流失速度更快?最近見了一名70多歲伯伯,家人發覺他整個人看起來瘦弱了,手腳肌肉比之前減少,步行速度變慢,平衡力變差,最近還跌倒了,他很有可能患上肌少症。肌少症(sarcopenia)是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化,不少長者機能日漸衰退,近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者,平均約一成患有肌少症,而年過80歲長者,患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有,隨年齡漸長,30歲過後肌肉每年流失大概1%;50歲後,特別是女性更年期後的流失速度更快。 Read more

5個問題自我評估肌少症 逆轉有法3個錦囊 改善肌肉量和肌力

【明報專訊】人老會縮水?隨年齡增長,肌肉確實較易流失。亞洲肌少症工作小組(Asian-Working-Group-for-Sarcopenia,AWGS)在2019年提出,肌少症與年齡密切相關,年紀愈大,患症風險愈高;徵狀包括肌肉量減少,伴隨肌力減退或生理表現下降。肌少症不但令人提早出現行動障礙,還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病,甚至死亡的風險。 Read more

肌少症|長者體型偏瘦、肌肉量少是正常?慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

部分長者體形偏瘦、肌肉量少或會被視為是正常的事,然而肌肉質量偏少有機會影響呼吸功能,也會較易跌倒,增加死亡風險,因此絕對不能輕視肌少症(Sarcopenia)!有醫生提醒,愈早訓練肌力愈有利,特別是女士,宜50歲前已開始「練大隻」!肌少症女性佔多 30歲後肌肉量每年減1% Read more

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」

【明報專訊】肌肉組織十分重要,不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的,男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失,會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。 隨年齡增長,部分肌肉開始退化,即使是年輕人,若不好好運用,肌肉亦會加速退化,但只要做幾款簡單的強化肌力運動,就能增肌。 ▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡,同時保護器官。(kimberrywood@iStockphoto,設計圖片) 人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌,前兩者主要在身體內的器官找到,是不隨意肌(即不由意識控制);而骨骼肌顧名思義,主要連接骨骼,是隨意肌(可由意識控制),能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡,以及保護和支持器官(如腹部肌肉保護腹部器官)等。 60歲後 肌力每年3%速率下降 根據亞洲肌少症工作組(Asian Working Group for Sarcopenia),肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化,不單肌肉力量低,體能亦會下降。於30歲時,肌肉質量及力量均處於巔峰,其後會隨年齡增加,每年以1.5%速度減少肌肉力量;60歲後更會以每年3%速率下降,繼而對日常生活造成某程度上的影響,如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等,若有這些徵兆,應盡早求醫診治。 根據亞洲肌少症工作組的建議,60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤,女性低於18公斤,以及步速每秒慢於0.8米;加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量,診斷結果低於標準,便確診為肌少症。 負重阻力訓練+均衡飲食增肌 現時文獻建議,負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法,並需配合均衡充足的營養飲食,特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况,惟單靠攝取營養,最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出,什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議,長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練,每個項目做10至15次(因應個人能力,盡力做到最多次數)。 由於肌少症患者大多是60歲或以上人士,要長者運動看似很難,但年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要元素。事實上,只要長者配合均衡飲食及做合適運動,亦能達到增肌效果。 鍛煉肌肉非愈痛愈有效 很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚,認為是肌力訓練後的必經過程,並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出,肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力,導致結構破壞,擾亂肌肉組織的離子平衡,誘發發炎因子所致,通常痠痛會維持24至72小時。 至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件,這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏,蛋白質的化學反應增加,認為是增肌的必要條件;反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應,因此,鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長,運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉,對站立及步行十分重要;上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件;而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌,有助穩定姿勢。 文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com Read more

【運動消閒】增肌運動:漸進增強度頻率

【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量?以下針對身體6個不同部位的運動,其中第二至第四組動作,屬於水樽負重運動,需在水樽注水,重量多少因應個人調校,建議一開始先作低強度訓練來熟習動作,其後逐漸調校至最高強度,以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次,並應每星期不連續地做2次或以上,每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時,需穿著鬆身衣物及合適鞋履,如運動期間感到不適,應立即停止。 ▲(作者提供) 肌少症會增加跌倒及骨折風險,大家需正視問題,如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊,可瀏覽physio.sjs.org.hk。 ◆第一組:下肢肌肉 做法:站立,背靠牆;雙腳離牆約一個腳掌距離,與雙肩成直線,雙手伸前,雙膝屈曲,臀部微微翹後,維持5至10秒,再伸直膝蓋,重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度,膝不過腳尖。 ◆第二組:肱二頭肌 做法:手握水樽,手肘成90度,前臂向肩膀屈曲;其間上臂貼 緊身驅,手腕保持直線;之後放下,做10至15下,換邊再做。 ◆第三組:肱三頭肌 做法:雙手握水樽,將水樽舉起,經過頭頂再移至後腦,手臂貼耳旁;然後伸直手肘,再放下,重複動作10至15下。 ◆第四組:三角肌訓練 做法:手握水樽,慢慢把手臂提高,與肩成水平,然後慢慢回落;其間身體及肩膀保持穩定,不要聳肩及側身,做10至15次,換邊再做。 ◆第五組:腹部訓練 做法:平躺,雙膝屈起,雙手交叉胸前,慢慢蜷腹至肩膀離地,再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰,做10至15次。 ◆第六組:上背訓練 做法:趴在地上,肩膀放鬆,雙手緊貼身軀,雙腳貼地;然後提起肩膊及胸口,頭望前方,維持5至10秒,回落再重複做10至15次。 示範:甘詠怡(物理治療助理) Read more

【營養要識】煮得Smart:核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症

【明報專訊】骨骼間的肌肉是支持人體日常活動的主要肌肉,但隨年紀增長會逐漸減少,肌肉的重量和強度下降,嚴重的話會導致肌少症。大量肌肉流失會影響身體機能和活動能力,增加跌倒和骨折風險。 要減慢肌少症的發展,攝取足夠蛋白質十分重要,因為蛋白質是構成骨骼間肌肉的主要成分,有助身體製造肌肉。茹素者特別留意要攝取足夠的蛋白質,果仁和乳製品是高蛋白素食,可多攝取。 ■菠菜核桃千層麵 材料(4人分量) 菠菜……1公斤 雞湯(可改雜菜清湯)……300毫升 洋葱(切粒)……200克 蒜頭(去皮拍扁)……1個 核桃……75克 千層麵片……6塊 去皮去籽番茄切粒……400克 羅勒香草切碎……30毫克 水牛芝士……200克 鹽、胡椒、番荽……適量 烹調方法: 1. 焗爐預熱190℃至200℃ 2. 洗淨菠菜,放進平底鍋中。高火煮約2分鐘直至菠菜變軟,去水弄乾 3. 將30毫升雞湯煮熱,放進洋葱和蒜頭,慢火煮至變軟。放入菠菜、核桃和羅勒香草一起攪拌 4. 在焗爐碟上先後鋪上菠菜、千層麵片和番茄。將餘下的雞湯倒進去,最後撒上水牛芝士 5. 千層麵焗45分鐘直至轉金黃色,趁熱撒上番荽享用 營養成分(1人分量) 熱量……716千卡 碳水化合物……88.8克 蛋白質……40克 脂肪……25.5克 飽和脂肪……7.6克 膽固醇……鈉 43毫克……806毫克 文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師)

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