脂肪肝，是全球都市人最常面對的健康問題之一。根據香港衛生防護中心在2015年的數據，華裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率為27.3%，即每4個香港人便有1人中招。 脂肪肝會引發肝炎、肝硬化，甚至增加患上肝癌的風險，不能掉以輕心。 改善脂肪肝——根據外國不同的研究顯示，運動配合飲食，能有效改善脂肪肝問題，而運動時間的長短，則視乎所選擇運動的強度而定。（圖：RyanKing999、Murata Yuki@iStockphoto） 如有脂肪肝，除了服用藥物，做運動亦是改善問題的方法，有註冊物理治療師引述外國多項研究指出，運動改善脂肪肝成效顯著，同時可控制體重；最重要是選對合適運動，持之以恆。 何謂脂肪肝？一般情况下，肝臟只有小量脂肪，約佔整個肝臟重量的5%或以下；如肝臟的脂肪含量超出這個水平，便表示有脂肪肝。由於脂肪肝沒有任何病徵，所以一般人很難發現自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝臟出現炎症及結疤，情况持續更可能演變成肝硬化或肝癌，危及性命。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝（AFLD）及非酒精性脂肪肝（NAFLD），前者主要是由於長時間飲酒過量所引致，而後者則是飲食習慣惹禍。 吃得清淡也可中招 近年不少人都注重健康飲食，少油，戒肥膩，是否就不會有脂肪肝？註冊物理治療師兼AASFP客席講師羅慧嫺指出，食得清淡也有可能患上脂肪肝，「雖然不少人都減少進食高飽和脂肪的食物，但其實進食的分量過多，亦是引致脂肪肝的重要因素。始終香港社會較富裕，不少人食量過多，活動又太少，同樣會令脂肪積聚」。雖然肥胖是脂肪肝的重要因素之一，但並非只有肥胖的人才會有脂肪肝，而是視乎身體的狀態而定，例如BMI高於22.9，中央肥胖，體內的三酸甘油酯過高，以及高密度膽固醇較低等，都屬於高危一族。 羅慧嫺（圖：資料圖片） 研究：運動48星期 肝脂肪減49% 既然脂肪肝與身體積聚過多脂肪息息相關，做運動能否改善問題？羅慧嫺表示，根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登一篇韓國的研究報告，改善脂肪肝與運動有密切關係。「這個研究在韓國進行了12年，有23萬非酒精性脂肪肝患者參與，研究內容是觀察參與者5年內的運動習慣，從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每星期做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者，其肝臟的脂肪比例明顯下降。」而另一個同年7月在美國發表於World Journal of Gastroenterology的研究更指出，如果每星期7天都做運動，配合改善飲食習慣，經過48個星期後，肝臟的脂肪含量最高下降了49%。 運動強度視乎身體狀况 究竟什麼運動最有效減少脂肪肝？羅慧嫺解釋應選擇高強度或中高強度的帶氧運動或阻力運動，「好多人以為要減少脂肪肝問題，首先要減肥，但其實只要持續做帶氧運動或阻力運動，便可以令身體的整體脂肪比例下降，而內臟脂肪亦同樣受惠，所以就算體重未有明顯下降，亦能減輕脂肪肝問題」。至於做哪種運動最適合，便要視乎個人平常的運動量、身體狀態及年紀而定。 「對於一些有運動習慣，同時亦非長期病患者，較適合高強度運動；至於沒有運動習慣、有長期病患，包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等，最好選擇中高強度運動」。要分辨運動強度，主要看心率儲備（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來釐定，可在3分鐘內將心率提升到最高心率的80%至85%的話，就屬於高強度運動，至於中高強度則需要在運動時將心率維持在最高心率的60%至65%。究竟如何計算實際的心率數值？可根據下面公式計算： HRR×（220-年齡-休息心跳）＋休息心跳＝目標心率 以一個40歲人士為例，若平時休息時的心率為每分鐘70，想以高強度運動來減少脂肪肝，其目標心率範圍應為每分鐘158次至163.5次，計算方式如下： 80%×（220-40-70）＋70＝158.0次/每分鐘 85%×（220-40-70）＋70＝163.5次/每分鐘 在高強度運動項目當中，羅慧嫺建議以HIIT（high intensity interval training）來踢走脂肪肝，因為運動時間短而成效顯著。中高強度運動方面，可選擇跑步、行山等，如果有膝傷的話，可選擇單車、游泳等對下半身負擔較輕的運動。雖然運動本身對減少脂肪肝有不錯的成效，但她提醒，必須配合飲食，戒煙戒酒，才能更有效踢走脂肪肝。另外，羅慧嫺建議做運動時最好戴上備有實時測量心率功能的運動手表，較容易了解心率是否達到要求。 高強度運動 （圖：勞耀全） 4式HIIT 適合繁忙香港人 對有運動習慣的人，註冊物理治療師羅慧嫺建議做HIIT踢走脂肪肝，因為運動時間短，適合香港人，「HIIT每次只需做13分鐘，而中高強度運動，要做30至40分鐘，後者相對要做較長時間」。羅慧嫺提供4種HIIT動作，「可先由第1個動作開始做，做到第4個，之後原地踏步做2分鐘休息運動，再重複第1至第4個動作，直至做足13分鐘」，留意期間除了2分鐘休息時間，其餘時間必須維持在目標心率範圍。 1.登山跑 做法：在地上做出掌上壓姿勢，先將右腳提起並移至心腹之間位置，腳尖不觸地，然後伸直，左腳重複動作，30秒為1組 2.深蹲 做法：雙手重疊於胸前，雙腿分站與雙肩成直線，蹲下直至大小腿呈90度角，之後再站立，重複動作。留意蹲下時雙膝不能超過腳尖，同時腰須挺直，20下為1組 3.箭步蹲 做法：雙手叉腰，右腳踏前，屈膝90度，使身體重心往下壓，左腳在後方呈半跪狀態，屈膝呈90度，挺直腰背。左右交替，每邊各做10下為1組 4.波比跳 做法：先屈膝向前傾，雙手按地支撐身體，穩定後，雙腳彈起向後伸直，令姿勢變成掌上壓動作，再彈起下半身雙腳屈曲回復最初姿勢；雙腳發力帶動身體原地向上輕跳，屈膝手按地回復最初姿勢，20下為1組 運動處方 踢走脂肪肝 ˙以高強度或中高強度運動減少脂肪肝 ˙初期每周做3次，目標為每周5次 ˙初期留意休息，最好隔日做 ˙須配合飲食習慣，減高熱量食物 戒吃炸物——油炸食物含有相當高的熱量，過多的熱量會轉化成三酸甘油酯，儲存於脂肪細胞或內臟，形成脂肪肝。（資料圖片） 脂肪肝飲食宜忌 可進食食物 全穀物麵包、藜麥、三色米（白米、紅米、糙米）、全蛋麵、意大利麵、不同顏色的水果及蔬菜 避免進食食物 蛋糕、麵包、香腸、熱狗、火腿、肉羹、貢丸、漢堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉飯、乾燒伊麵、豬絞肉、麻油、油炸食物 資料來源： 註冊營養師龐矷䒤 文：勞耀全 圖：勞耀全、資料圖片 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章
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