腸道健康

【明報專訊】蔬菜和水果是健康飲食中不能缺少的一環。衛生防護中心建議「日日二加三」，即每日進食最少二份水果和三份蔬菜（一份水果相等於半條香蕉或一個中型蘋果、橙或梨），有助改善腸道健康及減低患上心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病和部分癌症的風險。而不少人將「一日一蘋果，醫生遠離我」這句話掛在嘴邊。價錢大衆化、方便攜帶的蘋果，究竟對身體有什麼好處？(編者按：蘋果皮含豐富膳食纖維和抗氧化物？蘋果醋中的醋酸有穩定血糖及控制體重？飲用時要注意什麼，以免牙齒琺瑯質受損？) 相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 蘋果皮含豐富膳食纖維、抗氧化物 飲蘋果醋要注意稀釋 一個中型蘋果能提供約80千卡熱量。雖然維他命C含量不及柑橘類水果，但同樣含有豐富具抗氧化功效的類黃酮 （flavonoids）。人體在正常新陳代謝時會產生自由基（free radicals）這種影響細胞老化的代謝副產物。當體內自由基濃度過高，令抗氧化物被過度耗損，便會增加心血管疾病、白內障和癌症等疾病風險，而蘋果中類黃酮便能發揮其抗氧化功效對抗自由基。 水溶性纖維果膠 助益生菌生長 此外，蘋果亦含有豐富膳食纖維。膳食纖維分為水溶性與非水溶性。水溶性纖維形成凝膠狀，有助延緩食物於胃部的排空時間，令飽肚感增加，幫助控制熱量攝取和體重，並可與油脂物結合再排出體外，降低血液中「壞」膽固醇和維持血糖於正常水平。而蘋果最主要的水溶性纖維為果膠（pectin），是益生菌食物——益生元（prebiotic）。雖然益生元不能被人體分解和吸收，但可被腸道中益生菌發酵成短鏈脂肪酸（SCFAs），促進益生菌生長和維持活性，幫助維持腸道健康。研究更指出，由益生菌所產生的短鏈脂肪酸或有助預防慢性疾病，減低過重或肥胖、糖尿病、動脈粥樣硬化、過敏和致癌等狀况。 雖然蘋果含有許多對身體有益的物質，但是大部分的膳食纖維和抗氧化物都在蘋果皮。然而，人們總是會擔心蘋果皮上有農藥殘留的問題而把皮削掉，大大削減營養價值。無可否認，蘋果的農藥殘留量一向都是蔬果中名列前茅。根據美國環境工作組織（EWG）2022年公布「含有最多有害致癌農藥殘餘物的非有機新鮮農作物的名單（Dirty Dozen）中， 蘋果排行第五，更是水果類別當中的三甲。而科學研究更表明，多食用農藥殘留量高的產物會損害健康。雖然如此，削掉蘋果皮並不是減低農藥殘留問題的唯一方法，只要徹底洗淨或選購有機的產品，便能有效減少對身體的負面影響。 蘋果醋須稀釋 免壞牙傷胃 新鮮、未經加工的整個蘋果的營養價值最高，這是毋庸置疑。而蘋果的產物，例如蘋果乾、蘋果醬和蘋果汁等，營養價值會因其加工處理的過程而減低。另外，時下流行被視為「減肥與控糖恩物」的蘋果醋，即由蘋果汁加入醋酸菌二次發酵而成。蘋果醋在發酵過程中會產生短鏈脂肪酸之一的醋酸，而有部分研究顯示，醋酸同樣有延遲胃部排空、穩定血糖及控制體重。不過飲用時要注意必須把蘋果醋稀釋，避免因酸性太強導致牙齒的琺瑯質受侵蝕及胃部不適。 相關文章：【世界糖尿病日】避免引發糖尿上眼、糖尿足、心臟病等併發症 患者身心護理最重要 慎防血糖失控 大部分人蔬菜量未達「日日二加三」 根據本港2018至19年度健康行為調查發現，超過九成15歲或以上人士每天所進食的蔬果量未達「日日二加三」的建議標準，更有超過三成人並非每天都有進食水果的習慣。因此，即使蘋果營養再豐富也好，必須建立及配合均衡飲食的習慣，才可以有效控制體重和維持身體健康。 相關文章：【磨牙】長期磨蝕牙齒礙進食 致牙骱痛、頭痛 磨走琺瑯質增敏感牙齒機會 注意睡眠窒息、壓力響警號 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師） Read more

【明報專訊】每天要面對疫情，不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮，超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目，大眾為糧食儲備擔心，並意識到罐頭或急凍食物的重要，紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等，以備不時之需。但是，其中有一種食物常被忽略，今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類，豆類不含膽固醇外，其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆，哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多（見圖)呢？不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷，餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘，更可維持眼睛健康呢！ Read more

近年不少人都注重健康飲食，而發酵食物例如酸種麵包、韓式泡菜、納豆、乳酪等，被普遍認為是較健康的食物，選擇發酵食物時應注意什麼？如果想自己製作發酵食物又可以嗎？養和醫院高級營養師陳勁芝表示，發酵食物一般指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，常見的發酵食物分為4類： Read more

【明報專訊】大腸癌為本港癌症第二大殺手！中大腸道微生物群研究中心副主任黃秀娟稱，大便隱血測試無法偵測早期、未滲血大腸瘜肉，導致假陰性。中大醫學院經過逾10年，研發出全球首創技術，透過檢測糞便4種細菌基因（M3）以偵測大腸癌，靈敏度高達94%。該技術亦擴展至偵測瘜肉復發，可檢測小至芝麻綠豆般約5毫米、沒滲血的瘜肉。團隊指出，新技術有助精準找出患者，讓他們及早接受大腸癌治療，同時減少非必要入侵性治療，減輕醫療系統負擔。 Read more

益生菌（Probiotics）除了有助腸道健康，亦有增強免疫力、改善心理健康、預防濕疹等好處。到底益生菌是什麼？要進食什麼食物才可攝取到益生菌？益生菌與益生元又有何分別？益生菌含量豐富：乳酪、發酵食物。養和醫院註冊營養師莫穎姍表示，益生菌即是對身體有益的、活的微生物，當中常見的兩類為乳酸桿菌及雙歧桿菌。 Read more

【明報專訊】「你今日飲咗未吖？」這一句經典廣告對白，令活性乳酸菌深入大家腦海。 腸道菌叢不單影響消化道健康，近年不少研究顯示還與肥胖、癌症、腦退化症等有關。標榜含益生菌、乳酸菌的食物或補充劑大行其道。然而，專門研究腸道細菌的專家指出，腸道菌叢講求多元化，每日補充益生菌或乳酸菌，反而會令菌叢失衡 Read more

近10年科技改進，透過DNA排序，發現腸道細菌多達10的13至14次方（10兆至100兆），多過人體所有細胞的總數，而類別也過千種，有些是已知的菌種，有些仍不知道是什麼菌；乳酸菌只是其中一個類別，用作分解乳酸，而且會隨不同情况改變，例如四季飲食的變化、孕婦又會較多。 Read more

【明報專訊】益生菌（probiotic）是其中一類腸道菌叢，一直被視為「好菌」，有助增強腸道表面保護及平衡腸道菌叢。經細菌發酵食物是益生菌的來源。 Read more

近年腸道菌群的研究火熱，益生菌、乳酸菌幾乎成為健康的代名詞，坊間有多款相關補充劑出售，連糖果零食也加入乳酸菌。在網上搜尋益生菌，提到的好處除了可改善便秘、腹脹等，亦有說可以減肥、減少悲傷情緒，甚至護膚美顏，功效多元；惟英國BBC近期有報道指「益生菌被指作用不大」掀起爭議，事實真是這樣嗎？ 腸道被喻為第二個大腦，有非常複雜的神經網絡，結合龐大菌群運作。醫學研究顯示，腸道菌與健康及情緒息息相關，維持腸道菌群生態平衡至關重要。腸道細菌可分為具保護性的「益菌」或侵略性的「壞菌」，兩者互相角力，如果壞菌長得多，會壓抑益菌生長，引致各種健康問題；益菌多則可壓抑壞菌，有助細菌生態平衡。 我們身體約有30兆個細胞，卻有40兆的微生物與我們共存，當中大部分住進在腸道中。醫學上早已知道腸道內存有大量微生物，但近10年透過DNA基因序列技術，確定更多腸道細菌品種。腸道細菌種類約有500種，中大內科及藥物治療學系助理教授黃曦表示，「腸道菌有幾項功能，包括維持腸道健康，幫助吸收營養和維他命，以及維持免疫系統正常運作等。有些細菌每個人的腸道都有，有些則未必」。 因為益菌是如此重要，有些人選擇服用益生菌或乳酸菌，兩者常混為一談。益生菌（Probiotics）泛指補充一定數量後對人有健康益處的細菌，當中分為乳酸菌（lactic acid bacteria）及雙歧桿菌（Bifidobacterium）兩大類，每類菌又有不同品種。另外亦有屬真菌類的酵母菌，如布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii），同樣屬於益生菌。 益生菌或乳酸菌補充劑，部分強調細菌含量過百億，並需要在食正餐時服用，為求有較多的益生菌通過多重「考驗」後能在腸道中生存。 隨正餐服用 減低胃酸影響 益生菌補充劑中的益生菌，是經過特別處理而處於休眠狀態，就像做麵包用的乾酵母菌，接觸水分及在適當溫度下便會「蘇醒」。由於胃酸會殺死部分益生菌，所以補充劑的菌量要足夠，而且最好在進食正餐時服用，以減低胃酸影響。有些商品標榜菌種有做耐胃酸、耐膽鹼的實驗，能經得起消化道分泌液的考驗。 ◆益生菌歷險記 益生菌要經歷重重險阻，才有機會在腸道中生存。來看看益生菌會遇到什麼「關卡」。 第1關：蘇醒 很多補充劑裏的益生菌經過冷凍乾燥保存在休眠狀態，接觸水分及適當溫度才會「蘇醒」，但水溫過熱又會令它們死亡。 第2關：胃酸 胃酸有極強的腐蝕性，導致很多益生菌「陣亡」，只有具較強耐受性或受腸溶衣（藥物外層）保護的益生菌才容易存活下來。 益生菌食品隨餐服用，可減低胃酸影響。 第3關：膽汁液 來到十二指腸後，益生菌會遇到具抗菌性的膽汁液，部分益生菌未必能通過考驗。 第4關：與壞菌搏鬥 益生菌經過重重關卡到達腸道後，與其他細菌爭奪營養、生存空間，以及黏附腸道壁的位置。益生菌要佔據優勢地位，需有一定的菌量，並有合適的營養助其生存（例如含益生元的食物），才能抑制壞菌繁殖作惡，從而維持腸道菌群平衡。 ●今期專家﹕黃曦 – 腸胃肝臟科專科醫生、香港中文大學內科及藥物治療學系助理教授 編輯/王翠麗 美術/謝偉豪 電郵/feature@mingpao.com 文：李佩雯

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踏入春季，細菌容易滋生，如果進食了受污染或未經煮熟的食物，很易引發急性腸胃炎。不少人以為腸胃炎很小事，會自行服食成藥。有腸胃肝臟科醫生提醒，持續屙嘔有機會引致腸胃功能失調，或有機會導致的腸易激綜合症。建議病人盡早求診，以免出現長期肚痛肚屙的後遺症。 【Power Up 推介】益多康-檸檬多酚 (即飲) – 確保你每日吸收足夠維他命C與B、扺抗病毒入侵。立即網上訂購   養和醫院腸胃肝臟科專科醫生徐成智醫生解釋，由細菌感染引發的急性腸胃炎，視乎發炎和受影響範圍，可分為上消化道及下消化道感染，病徵各有不同。「上消化道感染主要徵狀包括嘔吐、胃口變差、胃脹和打嗝等。當細菌進入了下消化道，病人會出現腹痛、肚瀉、肚脹和不斷放屁等病徵。還有些情況是病人無出現屙、嘔，只是『攪肚痛』和沒胃口，即是污染的食物已經進入了小腸，是急性食物中毒或急性腸胃炎的常見徵狀。」 他表示肚瀉和嘔吐不一定是壞事，很多時是身體的自我保護機制發揮作用，透過屙嘔將污染食物或細菌盡量排出體外，以減少身體吸收。 除了進食不潔食物引致的急性腸胃炎，在流感季節，患者除了常見的咳嗽、發燒、頭痛及肌肉痠痛等徵狀外，如果同時出現屙嘔或腸胃變差，很大機會是感冒菌入腸。「因為呼吸系統是經喉嚨和消化系統連接，假如病毒的數量較多，有部分會落入消化系統，較常見是引致胃炎，影響胃部蠕動，所以病人進食後會覺得作嘔作悶。最明顯的例子是2003年沙士期間，很多嚴重個案都出現肚瀉，這是都是病毒入侵腸道的臨床表現。」 徐成智醫生指出，大部分的急性腸胃炎，即使不服藥，兩、三日後都會有好轉。但假如小腸發炎的位置較嚴重，病徵可能會持續一星期。醫生一般會建議病人戒口，吃粥水、米粉、湯或無渣的果汁，最重要是多喝水，補充水分。但假如病人出現發高燒，肚痛和肚屙愈來愈嚴重，甚至是屙血，很多時是細菌感染徵狀，需處方抗生素和益生菌治療。 「益生菌的作用是調理腸胃，除了有助預防病人因持續屙嘔而導致腸胃失調，出現腸易激綜合症的後遺症之外；由於抗生素會同時殺滅腸道內的健康細菌，透過補充益生菌，既可幫助排走細菌和污染物，紓緩肚脹、肚瀉及肚痛等徵狀，亦有助維持腸內微生態的平衡，改善腸道健康。」 不過他強調，益生菌無助預防感染。所以要預防急性腸胃炎，最重要是注意個人衛生，食物要徹底煮熟，避免與患者共用餐具或接觸他們的糞便和嘔吐物；同時要注意飲食均衡，以減少腸胃的負擔。 胃酸倒流狂食木瓜更傷 睡前2小時勿食太飽 腹大「便便」 行路搓肚消腩 新醫學研究：腸道不健康 大腦都「閉塞」？ 小滿陽氣漸盛 儲正氣迎初夏 注意飲食遠離濕邪 便秘食菜一定通便？可能適得其反 驚蟄陽氣生發 護胃腸祛濕 知多啲：貪涼傷脾胃 損氣血生白髮

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