【營養要識】食薯片勿過量 「健康」零食有選擇

薯片是很多人「又愛又恨」的零食之一!好味道,但大部分都較為高脂、高鈉,莫非要健康,就要跟薯片完全「隔離」?養和醫院營養師周明欣(Jessica)教路,懂得拆解食物包裝上的營養標籤,配合適當的進食分量,薯片、零食都有很多的選擇! ▲如何選擇薯片?一包薯片大概有6至10克脂肪,建議選擇3克以下的低脂薯片,每次進食分量也以半包為限,淺嘗便可。 揀薯片:低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條,不經油炸或焗,也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」,是否較健康的選擇呢?Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪,建議需要控制體重的人士可選購低於3克總脂肪的薯片,若為膽固醇高的人士,則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品;血壓高呢? 選擇總脂肪低於3克 每次半包為限 「即使是以蔬果片代替薯片,鈉質也未必低,因此分量要留意,從零食中,以每份計,建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。」 Jessica建議,在揀選薯片等零食時,要選擇較低鹽的產品,進食時亦要控制食用分量,如每次最多只吃半包,以免攝取過量。 ▲養和醫院營養師周明欣指,在選擇薯片或零食時,最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉含量。 知多啲:根據食物安全中心指引,「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克;「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉;世衞建議,成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。    

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【有片】營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇

參加節日派對、朋友聚會,汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免,驟眼看全是「邪惡之物」,尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉?原來並不然!養和醫院營養師莫穎姍(Sabrina)和周明欣(Jessica)教路,關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜,飲品、零食都有很多的選擇! Sabrina不諱言,坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高,當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒,已經相當於11茶匙糖,當中椰奶含有較高飽和脂肪,容易令血液中壞膽固醇上升。」   酒類飲品兩大「元兇」:酒精與糖分 Sabrina強調,男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位,以紅/白酒為例,不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升,女士的攝取上限應減半。 「不要以為上述建議分量可以累計,緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况,酒精的卡路里也不少,以1克酒精有7千卡卡路里計算,比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高,故此,每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。   ▲養和醫院營養師莫穎姍強調,攝取過多酒精,會對肝臟造成負荷。至於果汁,宜混合無糖梳打水飲用。   汽水、果汁糖分高 改輕怡代替 不好杯中物,在派對聚會上選擇汽水和果汁,是否可以避開高糖陷阱呢?Sabrina說:「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖,因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量,糖尿病人更加要小心留神。」 莫非要飲白開水?Sabrina有好建議,可以以輕怡汽水代替一般汽水,也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分,既可減糖又保留味道,不妨一試。 ▲選擇飲品時,要注意包裝上的營養標籤,如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量,至於汽水、果汁則要留意糖分。   糖果須辨清「無糖」、「低糖」 以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎?非也!Sabrina說,「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分,但以一般40至50克一包為例,如果淺嘗1至2粒是可以的,但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖,即等同攝取了5至6茶匙糖分!」 有何健康之選呢?除了無糖香口珠、薄荷糖之外,也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時,要留意包裝上的營養標籤,朱古力中的可可成分愈高,即代表有更多可可固體,同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分,不過仍含較高脂肪,選購小包裝較易控制分量。成分方面,以可可固體,不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。 還可選擇罐裝可可粉,當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里,建議可以加入日常的食物如麥皮中,亦可加入低脂牛奶作朱古力奶,增加味覺享受外,也更有營養。」 知多啲:Sabrina提醒,即使是標明「無糖」的汽水或糖果,其實並非一定完全不含糖分,只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引,「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物/飲品含有不超過0.5克糖;而「低糖」即是指每100克或毫升的食物/飲品含糖不超過5克。   揀薯片:低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條,不經油炸或焗,也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」,是否較健康的選擇呢?Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪,需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片,若為膽固醇高的人士,則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品;血壓高呢?即使是以蔬果片代替薯片,鈉質也未必低,因此分量要留意,從零食中,以每份計,建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。 ▲如何選擇薯片?一包薯片大概有6至10克脂肪,建議選擇3克以下的低脂薯片,每次進食分量也以半包為限,淺嘗便可。   知多啲:Jessica建議,在揀選薯片等零食時,要選擇較低鹽的產品,進食時亦要控制食用分量,如每次最多只吃半包,以免攝取過量。根據食物安全中心指引,「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克;「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉;世衞建議,成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。 ▲養和醫院營養師周明欣指,在選擇薯片或零食時,最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。  

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