愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵

【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯,因纖維低、升糖指數高,隨着健康風氣盛行,日漸失寵!「原始穀物」(ancient grains)近年成為大熱,被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外,還有藜麥(quinoa)、小米(millet)、洋薏米(pearl barley)等,可做燴飯或沙律,無論你要減肥或增肌,都是有營之選。 Read more

【營養要識】煮得Smart:藜麥大變身 有營粟米羹

【明報專訊】■藜麥白豆 富含素食蛋白質 很多人也知藜麥是super food,但別以為藜麥只可以伴沙律,其實用作湯飯也十分滋味。藜麥粟米羹內有白豆,和藜麥一樣含有豐富素食蛋白質、碳水化合物及纖維,營養充足。 另一主角粟米,同樣有豐富纖維素及碳水化合物,亦含抗氧化物肌醇,大家不妨間中以粟米及豆類,代替白飯及部分蛋白質增加纖維量。 ■藜麥粟米羹 材料:(4人分量) 生藜麥……1杯 油……1湯匙 紅椒……1個切粒 蒜頭……2粒切碎 麵粉……1/4杯 雞上湯……750毫升 洋葱……1個切粒 低脂奶……500毫升 新鮮粟米粒……4杯 白豆……1罐隔水 鮮番茜……1湯匙(切碎) 胡椒及鹽……適量 做法: 1.易潔鑊用細火燒熱後加入生藜麥,慢慢炒香備用 2.燒熱鑊加入油後再加入洋葱、紅椒炒至軟身,再加入蒜蓉及藜麥略炒 3.慢慢加入麵粉後略炒,再慢慢加入雞湯,其間不斷用勺攪拌。加完雞湯,再慢慢加入牛奶繼續攪拌並煮至稠身 4.煮滾後以細火煮大概10至15分鐘,直至藜麥變得較軟身,再加入粟米粒及白豆煮5分鐘。最後加入番茜及胡椒鹽調味即成 註:可以因個人喜好而調校麵粉的分量 ■營養成分(1人分量) 熱量…… 477千卡 蛋白質……19克 碳水化合物……65克 脂肪……11克 纖維……8克 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【中醫治療】煮得Smart:有營藜麥 零麩質主糧之選

【明報專訊】麩質,又稱麩質蛋白或麵筋,對許多人可能很陌生,其實它是穀物中常見的一種穀蛋白,例如大麥、小麥、燕麥、黑麥等。由於麩質在日常食物中十分常見,因此不少對麩質敏感的人在選擇食物時,會感到困惑。麩質一般出現在穀物和發酵食物中,例如意大利粉、麵包、啤酒和豉油。除了天然食品外,麩質也作為添加劑出現在不同的加工食物上,包括用作雪糕和醬汁的穩定劑,因此對麩質敏感的人出外進食時需特別謹慎。 藜麥(左圖),屬不含麩蛋白的多穀類,所以適合麩質過敏的人食用。藜麥含有多種人體必須的氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質,十分適合代替多種穀類作主糧。 ■香煎扇貝藜麥黑醋沙律 ◆材料(4人分量) 沙律菜……200克 藜麥……3湯匙 意大利黑醋(10年)……20毫升 扇貝……16塊 橙肉……40克 牛油……1茶匙 ◆烹調方法 1. 加水蒸麥藜約20至25分鐘,隔乾水分 2. 洗淨及隔乾沙律菜備用 3. 意大利黑醋淋在藜麥和雜菜沙律,上碟,備用 4. 去除扇貝上的雜質,如扇貝太大,可打橫切開一半,抹乾 5. 平底鍋加熱,放小量牛油,放入扇貝底面煎至金黃色 6. 在沙律四周把扇貝、橙肉一片片排列好 7. 將餘下的黑醋淋在扇貝的四周 ◆營養成分(1人分量) 熱量……115千卡 碳水化合物……10克 蛋白質……10克 脂肪……3.7克 飽和脂肪……1克 膽固醇……20毫克 鈉……254毫克 文、食譜提供﹕鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師) 圖:馮凱鍵

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