藜麥

【明報專訊】講起藜麥，大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢？首先，藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維，每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維，比糙米和玉米更為高纖；而且當中大部分為非水溶性纖維，有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉，有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸，可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說，藜麥含較多蛋白質，每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質，雖然不是動物性食物，但已包含人體9種必須胺基酸，屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數（GI）較低（53；55或以下為低GI），適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。 相關文章：便秘｜3大成因 都市人易錯過排便黃金時機 持續便秘引發多種併發症 預防5個貼士 三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高 藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險 。 常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。 煮法：1份藜麥2份水  藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。 過量進食或腸胃不適 藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。 介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。 相關文章：【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意：勿空腹、睡前運動 「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律 材料（2人分量）： 三色藜麥（quinoa）……約1杯 蝦仁……10隻 粟米……1/3條 車厘茄……6至7粒 新鮮青檸……1個 青瓜……1條 麻油……少許 橄欖油……1茶匙 鹽……1/8茶匙 胡椒粉……少許 糖……1/3茶匙 泰式甜酸醬……1湯匙 做法： 1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用 2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用 3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用 4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用 5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁 6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成 想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS 食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師） 相關文章：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議） （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師） Read more

【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯，因纖維低、升糖指數高，隨着健康風氣盛行，日漸失寵！「原始穀物」（ancient grains）近年成為大熱，被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外，還有藜麥（quinoa）、小米（millet）、洋薏米（pearl barley）等，可做燴飯或沙律，無論你要減肥或增肌，都是有營之選。 Read more

【明報專訊】■藜麥白豆 富含素食蛋白質 很多人也知藜麥是super food，但別以為藜麥只可以伴沙律，其實用作湯飯也十分滋味。藜麥粟米羹內有白豆，和藜麥一樣含有豐富素食蛋白質、碳水化合物及纖維，營養充足。 另一主角粟米，同樣有豐富纖維素及碳水化合物，亦含抗氧化物肌醇，大家不妨間中以粟米及豆類，代替白飯及部分蛋白質增加纖維量。 ■藜麥粟米羹 材料：（4人分量） 生藜麥……1杯 油……1湯匙 紅椒……1個切粒 蒜頭……2粒切碎 麵粉……1/4杯 雞上湯……750毫升 洋葱……1個切粒 低脂奶……500毫升 新鮮粟米粒……4杯 白豆……1罐隔水 鮮番茜……1湯匙（切碎） 胡椒及鹽……適量 做法： 1.易潔鑊用細火燒熱後加入生藜麥，慢慢炒香備用 2.燒熱鑊加入油後再加入洋葱、紅椒炒至軟身，再加入蒜蓉及藜麥略炒 3.慢慢加入麵粉後略炒，再慢慢加入雞湯，其間不斷用勺攪拌。加完雞湯，再慢慢加入牛奶繼續攪拌並煮至稠身 4.煮滾後以細火煮大概10至15分鐘，直至藜麥變得較軟身，再加入粟米粒及白豆煮5分鐘。最後加入番茜及胡椒鹽調味即成 註：可以因個人喜好而調校麵粉的分量 ■營養成分（1人分量） 熱量…… 477千卡 蛋白質……19克 碳水化合物……65克 脂肪……11克 纖維……8克 文：許朝茵 圖：馮凱鍵 食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【明報專訊】麩質，又稱麩質蛋白或麵筋，對許多人可能很陌生，其實它是穀物中常見的一種穀蛋白，例如大麥、小麥、燕麥、黑麥等。由於麩質在日常食物中十分常見，因此不少對麩質敏感的人在選擇食物時，會感到困惑。麩質一般出現在穀物和發酵食物中，例如意大利粉、麵包、啤酒和豉油。除了天然食品外，麩質也作為添加劑出現在不同的加工食物上，包括用作雪糕和醬汁的穩定劑，因此對麩質敏感的人出外進食時需特別謹慎。 藜麥（左圖），屬不含麩蛋白的多穀類，所以適合麩質過敏的人食用。藜麥含有多種人體必須的氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質，十分適合代替多種穀類作主糧。 ■香煎扇貝藜麥黑醋沙律 ◆材料（4人分量） 沙律菜……200克 藜麥……3湯匙 意大利黑醋（10年）……20毫升 扇貝……16塊 橙肉……40克 牛油……1茶匙 ◆烹調方法 1. 加水蒸麥藜約20至25分鐘，隔乾水分 2. 洗淨及隔乾沙律菜備用 3. 意大利黑醋淋在藜麥和雜菜沙律，上碟，備用 4. 去除扇貝上的雜質，如扇貝太大，可打橫切開一半，抹乾 5. 平底鍋加熱，放小量牛油，放入扇貝底面煎至金黃色 6. 在沙律四周把扇貝、橙肉一片片排列好 7. 將餘下的黑醋淋在扇貝的四周 ◆營養成分（1人分量） 熱量……115千卡 碳水化合物……10克 蛋白質……10克 脂肪……3.7克 飽和脂肪……1克 膽固醇……20毫克 鈉……254毫克 文、食譜提供﹕鍾錦玲（明德國際醫院註冊營養師） 圖：馮凱鍵

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