抗氧化劑中和自由基 揀飲擇食 肌膚水嫩潤彈

【明報專訊】一白遮三醜,又白又滑的皮膚是很多女士夢寐以求;紫外線是破壞皮膚主兇,而身處人多車多的香港,環境污染往往加速皮膚老化,要有白滑肌膚談何容易!日常做好基本清潔、保濕和防曬之外,學懂揀飲擇食,亦可食出白、滑、彈、潤的皮膚。 自由基 令皮膚失彈性光澤 自由基(Free Radical)是肌膚天敵,它在體內代謝過程中產生,亦存在於污染的環境及空氣,如果不及時把它中和,便會破壞體內的細胞組織,輕則減慢細胞更新,使色斑浮現,令皮膚失去彈性和光澤;重則引起細胞變異,甚至增加患上癌症的風險。要中和自由基,可於飲食上多攝取抗氧化劑,當中維他命A、C、E、鋅,對皮膚健康皆有針對功效。 五顏六色蔬果 加速新陳代謝 另外,不少抗氧化食品皆有效中和自由基,例如﹕含原花色素的紅酒、含兒茶素的綠茶(龍井、碧螺春),都有助加速肌膚新陳代謝。而五顏六色的蔬果中亦含不少的抗氧化劑,例如﹕紅色蔬果(紅肉西柚、番茄、西瓜)所含的茄紅素;橙色蔬果(木瓜、芒果)所含的隱黃素;豆腐、豆漿所含的異黃酮等,都有助改善肌膚。 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

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【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 Read more