【營養要識】看清成分精明選擇 夏日「果」真有營

【明報專訊】夏天,水果攤前花多眼亂,揀西瓜或芒果?還是選榴槤、荔枝? 夏日有不少當季水果,衛生署經常提醒我們要進食足夠的水果蔬菜,大家對每天吃兩個拳頭大小水果的概念不陌生,但是否所有水果的營養成分都差不多呢?要如何吃才「有營」呢? 水果的主要營養素是水分、碳水化合物(包括糖分)、纖維素、礦物質和維他命,只有部分水果含有脂肪及小量蛋白質。但不同水果的碳水化合物含量(或含糖量)可以相差很遠,所以熱量亦有所分別。在補水消暑之餘又想健康?先了解以下幾種夏令水果的特點。 ■三大推介 西瓜 茄紅素抗氧化 營養含量(每100克) 熱量﹕30千卡 碳水化合物﹕8克(當中6克糖分) 纖維﹕0.4克 推介指數:★★★★ 西瓜含豐富的水分(超過90%),是十分消暑的水果。每杯西瓜粒的熱量都不超過100千卡,屬低熱量的水果。其所含的茄紅素亦是有效的抗氧化劑,能中和體內毒素,而且含豐富的鉀質有助控制血壓。 ■木瓜 豐富維他命C增抵抗力 營養含量(每100克) 熱量﹕43千卡 碳水化合物﹕11克(當中8克糖分) 纖維﹕1.7克 維他命C﹕61毫克 推介指數:★★★★★ 木瓜含有一種天然酵素,可幫助身體分解蛋白質,有助餐後消化食物,而且每100克木瓜含61毫克維他命C,每天一杯已經可以滿足一天身體所需,有助增強抵抗力、吸收鐵質及促進骨膠原合成,修補軟骨。 ■香蕉 高纖助腸道暢通 營養含量(每100克) 熱量﹕89千卡 碳水化合物﹕23克(當中12克糖分) 纖維﹕2.6克 推介指數﹕★★★★★ 數字上,香蕉雖然不算是低熱量的水果,但含豐富的纖維素,一隻7吋長的中型香蕉已經含有3克纖維素,有助保持腸道暢通,排走身體廢物毒素,減低便秘、痔瘡、腸癌的風險。香蕉含豐富的碳水化合物,有助補充體力,是健康小食的首選。 ■淺嘗之選 ◆芒果高糖 每次最多吃半個 營養含量(每100克) 熱量﹕60千卡 碳水化合物﹕15克(當中14克糖分) 纖維﹕1.6克 推介指數﹕★★★ 芒果是港人最愛的夏令水果之一。雖然熱量不算太高,但糖分佔總碳水化合物超過90%,進食太多會使血糖大幅上升,因此血糖過高的人,進食時宜留意分量。芒果亦含不錯的維他命C及纖維素,間中進食未嘗不可,每次最多吃半個。 ◆榴槤熱量高 多吃易肥 營養含量(每100克) 熱量﹕147千卡 碳水化合物﹕27克(當中18克糖分) 纖維﹕3.8克 脂肪﹕5克 推介指數:★★ 榴槤是其中一種少有含脂肪的水果。雖然榴槤的纖維素含量很豐富,但它的熱量是眾多常見水果中最高的,每一行(2至3粒)已接近200千卡,熱量主要來自脂肪及糖分,多吃會引致體重上升,當中所包含的糖分亦會容易引致血糖上升。因此榴槤只適宜淺嘗,每次最多吃1粒(約兩隻雞蛋大小)。 ◆荔枝高糖 每次最多吃6粒 營養含量(每100克) 熱量﹕66千卡 碳水化合物﹕17克(當中15克糖分) 纖維﹕1.3克 推介指數:★★ 荔枝是季節性水果,每年供應時間短。正因如此,很多人都會以此為藉口多吃。但荔枝的糖分很高,佔碳水化合物接近90%,因此血糖高的人士每次只可以吃3粒,而一般人只建議吃5至6粒。 ■知多啲 捨椰子肉取椰青水 椰子是最有爭議性的水果。近年有健康食品公司聲稱椰子油是最天然最健康的脂肪,但最近美國心臟協會再一次向公眾澄清椰子油含大量飽和脂肪,不利心臟、血管,不建議進食。而椰子油的來源是椰子肉,因此進食椰子肉、椰絲、椰子汁、椰漿都會吸收大量飽和脂肪,影響健康。 但如果不吃椰子肉,只喝椰青水可以嗎?答案是可以的。每一個椰青大約有200毫升,當中的熱量大約只有40千卡,糖分亦只有6克(約1茶匙糖),而且含有不少纖維素,當中亦含有不少鉀質及一些鈉質,有助補充運動後流失的電解質,是不錯的低卡路里飲料。 ■營養含量(每100克) ◆椰子 熱量:354千卡 碳水化合物:15克(當中6克糖分) 纖維:9克 脂肪:33克(當中30克飽和脂肪) 推介指數:★ ◆椰青水 熱量:19千卡 碳水化合物:4克(當中3克糖分) 纖維:1.1克 脂肪:0克 推介指數:★★★★★ 如欲了解更多營養資訊,歡迎致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk。 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:梁小玲 [email protected]

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抗氧化劑中和自由基 揀飲擇食 肌膚水嫩潤彈

【明報專訊】一白遮三醜,又白又滑的皮膚是很多女士夢寐以求;紫外線是破壞皮膚主兇,而身處人多車多的香港,環境污染往往加速皮膚老化,要有白滑肌膚談何容易!日常做好基本清潔、保濕和防曬之外,學懂揀飲擇食,亦可食出白、滑、彈、潤的皮膚。 自由基 令皮膚失彈性光澤 自由基(Free Radical)是肌膚天敵,它在體內代謝過程中產生,亦存在於污染的環境及空氣,如果不及時把它中和,便會破壞體內的細胞組織,輕則減慢細胞更新,使色斑浮現,令皮膚失去彈性和光澤;重則引起細胞變異,甚至增加患上癌症的風險。要中和自由基,可於飲食上多攝取抗氧化劑,當中維他命A、C、E、鋅,對皮膚健康皆有針對功效。 五顏六色蔬果 加速新陳代謝 另外,不少抗氧化食品皆有效中和自由基,例如﹕含原花色素的紅酒、含兒茶素的綠茶(龍井、碧螺春),都有助加速肌膚新陳代謝。而五顏六色的蔬果中亦含不少的抗氧化劑,例如﹕紅色蔬果(紅肉西柚、番茄、西瓜)所含的茄紅素;橙色蔬果(木瓜、芒果)所含的隱黃素;豆腐、豆漿所含的異黃酮等,都有助改善肌膚。 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

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亂戒口 防病不成反傷身 怕高膽固醇戒蛋黃已out

【明報專訊】「牛肉燥、海鮮毒、瓜果涼……」大家都說You are what you eat,為了健康而節制飲食本屬好事,但若以為戒得愈清愈健康,就大錯特錯。特別是長期病患者,切忌盲目戒口,人戒我又戒。 戒口是因為身體出現疾病,需要限制飲食及配合其他治療,以控制病情。不過,坊間資訊氾濫,內容良莠不齊,缺乏科學根據的戒口謬誤滿天飛,有人卻奉為金科玉律,胡亂戒口,不但影響營養吸收,更可能耽誤病情。 近期,收到不少病友查詢戒口宜忌,今期就看看常見的戒口謬誤。 謬誤1:周身骨痛 戒海鮮紅肉? 不少人誤以為周身骨痛,是與痛風症(高尿酸)有關,因此要戒多種引致高尿酸的食材,例如:海鮮、紅肉、豆類、菇類、果仁等。 低尿酸餐只針對痛風 事實是,有多種關節痛症,最常見是退化性關節炎,還有痛風症、類風濕性關節炎、足底筋膜炎、肌肉疲勞等。低尿酸餐只是針對痛風症病人,對於退化性關節炎或其他原因引起的關節肌腱疼痛,完全沒有幫助。 當出現肌肉關節痛症,首先要醫生評估是否患上痛風症,有需要可驗血或抽驗關節液確認。痛風症患者確實是可透過適當的戒口控制病情,減少痛風症發作;但亦需要視乎病情的輕重而控制某些食物的分量及次數,胡亂戒吃或會引起其他營養不良、體重下降、肌肉量下降、缺鐵性貧血、骨質疏鬆症等問題。 謬誤2:怕塞血管腦中風 戒蝦蟹膽固醇? 身邊不少朋友或長者,都避免食雞蛋黃、魷魚、蝦、蟹等高膽固醇食物,以求減低心腦血管閉塞、冠心病、中風、認知障礙症等疾病的風險,卻忽略飽和脂肪、糖、鹽對身體的影響。其實,科學研究一早指出,人體只有二至三成的膽固醇是靠飲食直接吸收,其餘七至八成是肝臟自行製造出來;而食物中的飽和脂肪酸(動物油、椰子油、棕櫚油較高含量)會增加身體製造更多的膽固醇。 糖、鹽、酒精禍更深 近年,世界衛生組織已沒有建議要限制飲食中的膽固醇,含豐富蛋白質及低飽和脂肪酸的全蛋及海產,算是健康食材之選,建議可代替一部分紅肉及肥肉。反而,要留意過多糖分和酒精,會增加血液中的三酸甘油脂含量,會增加血管栓塞的風險,而過量鹽分則會增加高血壓及中風風險。 謬誤3:服食薄血藥 戒維他命K? 隨人口老化及肥胖,不少人患上心腦血管疾病,當中很多人需要服用薄血藥,以預防心臟病和中風。 不少病人以為服用薄血藥便必須戒口,把維他命K的攝取量維持穩定水平,但事實是否如此簡單呢? 其實,醫生會因應不同病况開出不同的薄血藥,常見包括阿士匹靈(Aspirin)、華法林(Warfarin)等。 維他命K要維穩非禁絕 阿士匹靈可減少血小板的凝固,使血液順利通過血管,與飲食中的維他命K沒有相互作用,因此不需要吃穩定維他命K(又稱薄血藥餐),亦即毋須戒口。 華法林則直接抑制血液中維他命K的凝血機制。飲食中攝取維他命K,例如:某些蔬菜及水果,會中和華法林的部分藥力。如果攝取過量維他命K,藥力便不足以稀釋血液以保持血管暢通;如果飲食中嚴重不足維他命K,藥力會過盛而增加內出血風險,不及時處理可致死亡。因此,醫生需要定時為服用者驗血以調校藥物劑量,而服用華法林的病人,絕對不是戒清維他命K食物,而是要進食穩定分量。 另外,還有一些抗凝血藥物毋須戒口,它們的機制都有所不同,建議諮詢醫生意見,千萬別胡亂戒口。 總括而言,必須了解身體狀態及有關藥物才配以適當的戒口行動,以達最佳預防及治療效果;胡亂自行戒口,不但會耽誤病情,甚至會嚴重影響健康。有關戒口問題,可請教醫生或其他相關專業人士,不要道聽塗說,人云亦云了! (如欲了解更多營養資訊,可致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk) 文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:林信君

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【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 Read more