【運動消閒】居家4式負重運動

【明報專訊】骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動,可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習,每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者,練習前應先諮詢醫生意見,而運動期間或運動後有任何不適應立即停止,如有疑問或欲了解更多資訊,可以諮詢物理治療師。       1. 上肢肌力運動 做法:預備水樽,可因應個人能力決定注水多少以調節負重,重量盡量控制在能提舉8至12次的水平。開始時左手垂低,手握水樽,慢慢屈曲手肘把水樽提起,再慢慢垂下。重複8至12次,換手再做。   2. 蹲下 做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。腰保持挺直,臀部翹後,雙膝屈曲不多於90度,膝頭盡量不過腳尖,維持5至10秒,之後重新站立,重複8至12次。   3. 提腳跟 做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。雙腳腳跟提起至僅腳尖觸地,身體保持挺直,之後腳跟慢慢回落,重複8至12次。   4. 原地踏步 做法:站立,將椅子放在右手邊,椅背向自己,右手緊扶椅背;將左腳提起至與身軀成直角,維持5至10秒,慢慢回落,之後右腳重複動作後為1次,重複10次。   示範:康樂程序助理蔡明翰   相關文章: 對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者 【運動消閒】伸展 + 鍛煉 對付炎症 【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 更多運動消閒文章 Read more

【長者健康】對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者

【明報專訊】大家對無聲無息的骨質疏鬆症,並不會感到陌生。亞洲人骨架細,骨庫儲備較少;加上隨人口老化加劇,時常有骨質疏鬆症患者來求診,大多是因跌倒而骨折的長者。骨骼需要有相當壓力刺激,才能延緩流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。       根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation)定義,骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症,隨着骨質流失,骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織,除了礦物質(如鈣質)及水分外,亦有骨質細胞,其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成,破骨細胞則有分解作用,它們互相制衡,以調節及控制骨質密度。30歲前,造骨細胞比破骨細胞活躍,所以骨質處於正增長的狀態,在30歲時骨質處於巔峰狀態;到30歲後,造骨細胞的活躍程度會漸漸下降,當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候,骨質便會出現負增長而慢慢流失。   根據基金會數據,全球50歲以上的人口當中,分別每3名女士和每5名男士,便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出,估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。   停經後減雌激素 女性更易中招 由於女性骨架比男性小,先天「骨庫」儲備已較少,因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大;加上女性約50歲開始步入更年期,骨質流失速度更快,這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質,當停經後雌激素分泌減少,抑制骨質流失的能力下降,因此在更年期後,女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過,由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失,男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡,高危一族還包括亞洲人或白種人,而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。       此外,後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆,包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性,或有低創傷骨折經驗的高危人士,應接受骨質密度檢查,醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議,例如營養攝取等。   高危因素:煙酒咖啡因高鹽食物 骨質疏鬆症來得毫無預兆,很多時候其徵狀來自病症導致的骨折,當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起,低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折,但假如跌倒者的骨質密度低,導致骨折的風險則較大。 另一方面,骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱,可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷,如扭傷腰,甚至大力咳,均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背,嚴重影響姿勢,甚至有患者會因椎骨塌陷,引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。   文:陳啟豪(聖雅各福群會物理治療師) 編輯:陳志暘 電郵:[email protected]   相關文章: 知多啲:居家4式負重運動 Read more

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」

【明報專訊】肌肉組織十分重要,不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的,男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失,會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。 隨年齡增長,部分肌肉開始退化,即使是年輕人,若不好好運用,肌肉亦會加速退化,但只要做幾款簡單的強化肌力運動,就能增肌。 ▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡,同時保護器官。([email protected],設計圖片) 人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌,前兩者主要在身體內的器官找到,是不隨意肌(即不由意識控制);而骨骼肌顧名思義,主要連接骨骼,是隨意肌(可由意識控制),能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡,以及保護和支持器官(如腹部肌肉保護腹部器官)等。 60歲後 肌力每年3%速率下降 根據亞洲肌少症工作組(Asian Working Group for Sarcopenia),肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化,不單肌肉力量低,體能亦會下降。於30歲時,肌肉質量及力量均處於巔峰,其後會隨年齡增加,每年以1.5%速度減少肌肉力量;60歲後更會以每年3%速率下降,繼而對日常生活造成某程度上的影響,如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等,若有這些徵兆,應盡早求醫診治。 根據亞洲肌少症工作組的建議,60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤,女性低於18公斤,以及步速每秒慢於0.8米;加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量,診斷結果低於標準,便確診為肌少症。 負重阻力訓練+均衡飲食增肌 現時文獻建議,負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法,並需配合均衡充足的營養飲食,特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况,惟單靠攝取營養,最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出,什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議,長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練,每個項目做10至15次(因應個人能力,盡力做到最多次數)。 由於肌少症患者大多是60歲或以上人士,要長者運動看似很難,但年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要元素。事實上,只要長者配合均衡飲食及做合適運動,亦能達到增肌效果。 鍛煉肌肉非愈痛愈有效 很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚,認為是肌力訓練後的必經過程,並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出,肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力,導致結構破壞,擾亂肌肉組織的離子平衡,誘發發炎因子所致,通常痠痛會維持24至72小時。 至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件,這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏,蛋白質的化學反應增加,認為是增肌的必要條件;反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應,因此,鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長,運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉,對站立及步行十分重要;上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件;而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌,有助穩定姿勢。 文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] Read more

【運動消閒】增肌運動:漸進增強度頻率

【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量?以下針對身體6個不同部位的運動,其中第二至第四組動作,屬於水樽負重運動,需在水樽注水,重量多少因應個人調校,建議一開始先作低強度訓練來熟習動作,其後逐漸調校至最高強度,以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次,並應每星期不連續地做2次或以上,每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時,需穿著鬆身衣物及合適鞋履,如運動期間感到不適,應立即停止。 ▲(作者提供) 肌少症會增加跌倒及骨折風險,大家需正視問題,如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊,可瀏覽physio.sjs.org.hk。 ◆第一組:下肢肌肉 做法:站立,背靠牆;雙腳離牆約一個腳掌距離,與雙肩成直線,雙手伸前,雙膝屈曲,臀部微微翹後,維持5至10秒,再伸直膝蓋,重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度,膝不過腳尖。 ◆第二組:肱二頭肌 做法:手握水樽,手肘成90度,前臂向肩膀屈曲;其間上臂貼 緊身驅,手腕保持直線;之後放下,做10至15下,換邊再做。 ◆第三組:肱三頭肌 做法:雙手握水樽,將水樽舉起,經過頭頂再移至後腦,手臂貼耳旁;然後伸直手肘,再放下,重複動作10至15下。 ◆第四組:三角肌訓練 做法:手握水樽,慢慢把手臂提高,與肩成水平,然後慢慢回落;其間身體及肩膀保持穩定,不要聳肩及側身,做10至15次,換邊再做。 ◆第五組:腹部訓練 做法:平躺,雙膝屈起,雙手交叉胸前,慢慢蜷腹至肩膀離地,再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰,做10至15次。 ◆第六組:上背訓練 做法:趴在地上,肩膀放鬆,雙手緊貼身軀,雙腳貼地;然後提起肩膊及胸口,頭望前方,維持5至10秒,回落再重複做10至15次。 示範:甘詠怡(物理治療助理) Read more