【銀髮族養生】知多啲:打麻將玩卡牌 動腦筋多互動

既然運動不能逆轉腦退化症,若懷疑患病,便應及早接受治療。醫生會因應病人不同的病情處方合適藥物,以改善徵狀,不同的藥物分別可改善記憶、情緒、處理事物的能力、對時間及空間認知等方面。醫生亦會建議病人平日可「動動腦筋」,例如:打麻將或玩卡牌遊戲。最重要的是視乎個人喜好及興趣,參與不同的活動,如烹飪、到社區中心,多與不同人士談天、互動。 病人家屬及照顧者亦擔當重要的角色,照顧者在初期對這病不太熟悉,情緒亦會受到影響。因為病人會不停重複問同一問題,又或處事能力比以前變差;照顧者需要多一點耐性及關懷,要知道這情况亦非病人所想。同時,由於照顧者承受相當大的壓力,有需要時不忘減壓或向其他人求助。當然,預防往往勝於治療。運動不可治療認知障礙症,但證實可預防此症,多做運動外,良好的生活飲食習慣、控制好血壓、膽固醇及糖尿等病因,都有助減低患病風險。 專題系列文章

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【銀髮族養生】有助預防但無助治療 紓緩腦退化雖無效 長者仍應多運動

對認知障礙症(又稱腦退化症)病人來說,藥物治療只能改善徵狀,不能阻止腦部繼續退化。以往不少研究指出,帶氧運動有助預防患病,有研究人員亦開始研究「運動」能否治癒這病。不過,《英國醫學雜誌》最近一份文獻,證實運動未能將病情逆轉。研究結果引起熱烈討論,是否意味着認知障礙症患者毋須做運動? 現時全球每3秒便有1人確診認知障礙症,而本港每10個滿70歲長者,便有1人患病,85歲以上患病的比率更高達三分之一。 誤當記性差平常事 錯過治療黃金期 認知障礙症病人的腦細胞因病變而急劇退化,以致腦功能衰退。病人的記憶力、語言能力、視覺空間判斷、執行能力、計算及決策等認知能力會逐漸喪失,影響日常生活、行為及情緒;但有不少長者誤以為因為年老,記憶力衰退是正常不過的事,並沒有及早求醫,以致錯過治療的黃金時期。 之前有不少研究指出,帶氧運動可改善腦血管運行,能給予腦細胞多一點氧分,有助降低患上認知障礙症的風險。既然多年來藥物治療並不能根治這病,那麼多做運動會否成為更有效的治療方案? 新研究:運動4個月 腦退化反而加快 英國醫學雜誌(British Medical Journal)於今年5月刊登一份文獻,研究運動會否有助改善病情及腦部認知能力。研究人員從英國15個地區,邀請患輕微至中度認知障礙症的病人參與研究,平均年齡約77歲,女性約佔四成。研究人員將病人分為兩組,一組沒有參與指定的運動計劃,共165人;另一組則有參與該運動計劃,共329人。運動計劃為期4個月,在專人指導下,第二組病人須每星期前往健身室兩次,每次做運動60至90分鐘,而在家中亦須每星期做運動一次。病人首先熱身5分鐘,之後做高強度運動,包括踏健身單車、上肢及下肢等肌肉訓練。 研究人員在試驗前、試驗後6個月及12個月,分別使用阿茲海默症評估量表(ADAS-cog)替病人評分,這份評估量表的得分愈低,代表受測者受到認知障礙症的影響愈小。結果顯示,參與運動計劃的一組於試驗前平均分為21.4,6個月後為22.9,12個月後為25.2;而另一組病人於試驗前平均分為21.8,6個月後為22.4,12個月後為23.8(圖1)。由此可見,與沒有參與運動計劃的那一組病人相比,有做運動的不單止未能夠將病况「逆轉」,退化速度反而相對較快。 改善身體機能 能走更遠路 這項研究結果引起熱烈討論,不少人在想,結果是否意味着認知障礙症病人不做運動會好一點? 值得注意的是,腦退化受血壓、膽固醇及糖尿等多個因素影響,因此整體病况變差或與「運動」無關。做運動雖然對於腦退化病人的智力及認知方面無幫助,但能強身健體,改善肌肉力量,使病人走路時不容易跌倒,改善生活質素。根據上述文獻所指,研究人員同時為兩組病人做另一項測試,看看他們在6分鐘內可以走多遠路。結果顯示做運動那一組病人比另一組多走18米。 文:曾偉然(老人科專科醫生) 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【銀髮族養生】婆媳大戰 命中注定? 中間人妙法息家庭風暴

劇集《BB來了》中的婆媳戰,觀眾、網民讚劇情貼地,引起共鳴,其實也反映婆媳問題普遍。婆媳爭執看似小事,卻足以令家無寧日,破壞家庭幸福。所以,婆媳應學習好好相處,中間人──奶奶兒子、媳婦老公,更應做好斡旋角色,家和萬事興,生活將更好! 不硬塞自己一套 改變表達方式 鄒康妮(Connie)是資深陪月員兼大妗姐,三十多年工作生涯,為無數家庭解決大小繁瑣問題,但當自己面對婆媳關係也被難倒。幸好,她積極處理,主動化解,成功改善關係。 Connie和丈夫及一對兒女同住,三年前,兒子結婚,因很快有孩子,為方便照應,媳婦入門即同住,「我們之前只見過五六次,話都沒講過幾句,我不知她的背景,但覺這女生幾好、幾順眼」。 BB來了 摩擦更多 關係是婆媳,認識卻不深,二人在生活上出現不協調的地方,正常不過。 「我家習慣每朝見面講早晨,新抱不講,我主動跟她說早晨。過時過節,家人約見面,她奇怪我們為何約得那麼密?後來才知道,她家習慣和我們完全不同。又例如她放工回來就入房。家中地方小,留在廳或覺壓迫,不過我煮飯,至少可幫手拿碗筷吧?兒子說她對着她媽媽都是這樣,證明她視我為自己人。」 兒子肯做中間人,惟新婚關係亦需時磨合,能幫忙的有限。 她續說:「共處一屋,相隔一堵牆,她都用WhatsApp和我溝通,很不習慣。」 Connie指一切是芝麻綠豆的小事,但內心的不暢快盡現臉上,媳婦脾性和她相似,二人慢慢「冇偈傾」;到BB來了,媳婦坐月,由她照顧,摩擦更多。「和電視劇一樣,媽媽谷(通訊群組)總說奶奶不對,有時會質疑我。例如醫生叫她四小時餵奶一次,但BB重九磅半,她餵人奶,四小時一次或不夠,我建議三小時一次,她不信;三日後,BB面黃,要入院,之後她改三小時餵一次奶。」她說媳婦其實很認同其經驗,但同時接收很多資訊,各有想法,難有共識。 Connie是香港家庭福利會(家福會)義工,知道該會有奶奶工作坊,她想改善關係,了解新一代想法,決定參加,結果幫助很大。 她說:「她斟過茶,我就是奶奶。其實見過幾次,怎可視她為自己人,將自己一套塞給她呢?」 小禮物 大意義 調整想法,還要改變表達手法。 「我們現在不同住,見得少,若一見面就撞火,關係可以變得更差,所以必須改善。例如新抱說將她生日和端午節合併只吃一餐,我想見多個孫一次,就說新抱要惜,生日飯食好一點,分兩餐較好,說法令她舒服,自會同意。」 她又利用WhatsApp,和媳婦好好溝通,「她喜歡淘寶,我有東西想買就WhatsApp她說:『淘寶達人,幫幫忙』」。 全家都知道她在努力學習,間接推動兒子主動看相關書籍,媳婦亦積極回應,「做大妗姐做到喉沙,她買柑桔水給我;聖誕節,她和孫突然上門,送上自製的蛋糕。價值不重要,有我心才是重點」! 她說自己做了媳婦四十五年,和奶奶同住十二年,她一直是個很乖巧的媳婦,婆媳關係就沒問題,但同住壓力還是很大。 她語重心長的說:「很多人說視新抱做女,視為不等於真。成為婆媳代表有『緣』,『分』則要靠經歷;長遠來說,我希望新抱做我個女。」 文:袁藹慈 編輯/林曉慧 美術/Annie 電郵/[email protected] 專題系列文章

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【銀髮族養生】半年運動計劃 三成長者體弱變強健

阻力及帶氧運動可令長者強健,有研究發現近三成本來是體弱或體弱前期的長者,參與運動計劃半年後回復至強健水平。構思此計劃的專家建議,長者可隔天做15分鐘運動。 毛巾扮划艇打拳可練心肺 香港大學秀圃老年研究中心於2015年展開「耆力無窮」體弱長者運動教練計劃。中心以國際常用的體弱快速檢測,量度參加者的體弱情况。390名參加長者中,62%屬體弱前期及38%為體弱。 參加計劃半年後,29%長者變得強健,體弱的只剩16%。計劃共同首席研究員黃凱茵稱,體弱是一種健康風險狀况,並非疾病,如長者感到長期疲倦、走樓梯感到困難已是徵狀,做運動有助改善。 長者參加計劃後,要跟從教練做阻力及帶氧運動。阻力運動可訓練長者的肌肉及爆發力,如單腳企或利用橡筋繩作伸展動作等;帶氧運動則訓練心肺功能,長者可利用毛巾做划艇及打拳等動作。 初期可隔天做15分鐘運動 另外,計劃設有健康講座讓參加者更了解自己的身體狀况。參與構思此計劃的港大運動中心行政經理劉智華建議,長者初期可隔天做15分鐘運動,慢慢增至1小時。 83歲的黃伯是其中一名參加者。他7年前曾中風,3年前腰骨動過手術,參加計劃時需用四腳架協助走路,現時已轉用三腳拐杖,亦可做到單腳企動作。黃伯說「以前說話都不夠氣」,現已不會喘氣。 專題系列文章

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【銀髮族養生】有營飲食 動一動 長者勿失良「肌」

老人跌倒骨折可以致命!所以大家都知道要保住骨質。但隨着年齡增長,不但骨頭脆,肌肉也減少。肌肉流失的後果就像骨質疏鬆,降低活動能力、增加跌傷風險,更有可能因骨折而導致殘障甚至死亡。 骨質疏鬆和肌肉流失是老人跌倒兩大元兇,香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心推出新的簡易評估工具,助長者了解肌肉流失及骨折風險。 然而,長者「失肌」不是無法逆轉的定律,只要攝取適量蛋白質及接受負重訓練,長者一樣可以增肌,重拾良好的生活質素。 少肌症即肌肉不足,引致行動不便,增加跌倒風險,與骨折關係密切。老人科專科醫生葉衛民指出,長者易因肌力減弱,身體平衡力較差,容易跌倒;若同時有骨質疏鬆,更易骨折。當中常見的髖骨骨折,可能導致肺炎等併發症。而骨折導致殘障,影響生活質素,也增加日後跌倒風險。 香港長者約三成患少肌症 長者若經常跌倒,即使傷勢輕微也不能輕視,因為可能患上了少肌症。葉衛民表示香港的65歲以上長者中,約有三成是患者,會經常感到疲累、乏力,影響活動能力,主要引發以下問題: 易跌倒:路面凹凸不平或有障礙,長者反應較慢,容易跌倒,造成骨折或撞傷頭部,如撞及腦部,嚴重可引發腦出血或柏金遜症。 缺乏社交:患者因活動能力下降,經常不願外出,欠缺社交生活,容易出現情緒病,又會影響認知功能,增加患腦退化症風險。 自理力減弱:長者行得慢,有便意時未必趕及去洗手間,導致功能性失禁。另外,患者持續肌肉流失,影響活動能力,有可能連舉手梳頭也做不到。 免疫力下降:活動量低,肌肉量減少及新陳代謝率減慢,令免疫力也連同下跌,亦會影響心血管健康,尤其是三高患者,會增加心臟病風險。下肢肌力不足,體重集中在髖、膝關節上,加快關節退化。 葉衛民表示要改善以上問題,可透過增加攝取蛋白質及做負重運動,增加肌肉量及肌力。 肥人也中招 長期臥牀一年失肌30% 另外,不少人誤以為少肌症患者一定偏瘦,肥胖的人不會患上。葉衛民強調,計算的是全身肌肉比例,故脂肪多一樣可患少肌症。有一名65歲女士,患糖尿病10年,上落樓梯非常吃力,因而求醫。「病人5呎2吋高,體重150磅,因為雙腿無力不敢外出及少活動,導致少肌症,經常在家中跌倒。」補充足夠蛋白質及定時做運動2至3個月後,情况得以改善,上落樓梯也較輕鬆。 「40歲後,每10年流失肌肉約7%,年紀愈大流失得愈快,若加上長期臥牀,一年肌肉量更可下跌20%至30%。」葉衛民指出,懷疑患上少肌症,可透過站立行走作初步測試。「簡單而言,預備一張椅及3米長的路線,長者先坐在椅上,然後站起開始計時,行3米後掉頭坐回椅子上,全程若超過10秒,有可能是患上少肌症。」如懷疑有少肌症,醫生會作進一步檢查,包括以雙能量X光吸收儀(DXA)掃描全身,分析身體組成成分,包括全身骨密度、身體脂肪量、肌肉量等。 文:許朝茵 圖:馮凱鍵、許朝茵、受訪者提供 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【銀髮族養生】金齡再戰職場 勞資雙贏 毋懼轉行 釋放潛能學到老

【明報專訊】政務司長張建宗早前在網誌中,鼓勵五十至七十四歲的退休人士重投職場,為香港釋放勞動力。事實上,本地就業市場幾乎到頂,請人愈來愈困難,有大型企業早已看中這班「少老」(young old),不但為他們安排彈性上班時間和培訓,更有全職、兼職、實習生職位,任君選擇。結果,企業物色到充足人手,少老又可開展精彩的第二人生,絕對是雙贏局面。 64歲學英語 招待外籍客人不怯場 每日由屯門坐車到尖沙嘴,朝早打工,晚上回家,對一般上班族而言,這種生活正常得很,但主角換成六十四歲退休人士,就毫不普遍了。經營中式點心店、越南菜餐廳的黃美蓮(Donna),將店舖交給女兒經營後,一心享受退休生活,卻發現自己停不下來,想周圍做義工,又去進修和學英文。 後來,在星巴克做兼職的姨甥女,問她有沒有興趣到分店打工,「我一向注重身體,常做運動和控制飲食,就算年紀稍大,也有足夠體力應付全職工作」,何况子女已經長大,她不用多花時間照顧,正好騰出時間來上班。 正式開工前,公司給她提供了三日培訓,讓她學習調配咖啡、待客之道等,「我以前不多研究咖啡,頂多早上喝一杯,現在卻學懂從嗅覺、味覺品嘗」。她擔任大堂服務員,工作時甚少機會冲咖啡,但親身感受過一杯咖啡是如何冲調出來,向客人介紹時就更容易。 結果一做就是七年,她平日工作以遞餐、收拾桌面、整理杯櫃為主,遇上行動不便的顧客,就給他們遞上餐牌及代為點餐。在飲食業打滾多年,這些職責對Donna來說本身不難,但分店位於遊客眾多的尖沙嘴,不時要用上英語,難度立時大增,「我讀書至中三就輟學打工,英文根基一定不好。即使退休後重新學過,亦不算很流利」。 起初她會請遊客說慢點,更試過對方重複幾次,她都完全聽不懂,唯有拿出紙筆,請遊客把句子寫下,再向同事請教。不過,經過日復日的工作,她不乏練習英語的機會,漸漸對答自如,「基本上可以介紹食物,有時遊客想買保溫杯,還能問他們有哪些要求、喜歡什麼圖案,再向他們推介相應款式」。 跟年輕同事合拍 受顧客讚賞 另一件曾叫Donna擔心的事,是跟年輕同事出現代溝,沒想到卻是非常合拍,「試過有客人不小心倒瀉飲品,大家很快就分好工,年輕人負責拖地,我就站在原位,提醒其他客人不要走過。平時又經常跟我說,放心將較粗重工作交給他們。我很感激,也享受和他們做拍檔」。 「搬搬抬抬」難不倒年輕人,中高齡人士則勝在有寶貴經驗,Donna就經常分享待人接物的心得,例如提醒年輕同事,臨收工前要盡量把地方清潔好,「他們未必是懶惰,只是缺乏多想一步的意識,但我自己做過飲食生意,明白店舖清潔的重要,便鼓勵他們維持良好的店舖環境,以免下一更的同事手忙腳亂」。 除了與同事相處愉快,滿足感的另一來源是得到認同。有次遊客遺下手袋,Donna打開一看,袋裏有手提電話和數千元,以及一張旅行團單張。她致電去查問,輾轉聯絡到物主,再等他回來認領,「明明過了放工時間,我都等至九點多,結果對方回國後,在網上公開稱讚我,還表示下次來港要再找我,這比起賺到貼士更好」。 薪水夠開支 樂減子女負擔 Donna與丈夫同住,薪水足以應付兩人日常開支,這也是她重新就業的動力之一,她說:「很多子女以為爸媽退休就最開心,其實卻不然。為人父母最想見到子女照顧到自己。如果我能工作來為生,子女便有多一分錢來供樓、供書教學,何樂而不為呢?」 77歲玩到悶 兼職做「神秘人」 在全職以外,市場裏也有很多兼職工作,可供中高齡人士選擇。七十七歲的黃偉明在賽馬會「生命‧歷情」體驗館兼職主持工作坊,這條打工之路始於三年前,退休不久的他每天都到長者中心玩,「但時間真的太多,玩都玩到悶,便開始去見工」。 偉明外表精靈,又曾參加培訓課程,學習跟年輕人溝通,但見工時仍因年紀而撞板,「面試表現不錯也好,一看身分證就知道年齡,騙不了人,有些僱主會突然卻步,只叫我回家等消息」。他應徵過洗車員、功課輔導班導師、旅遊大使等職位,全都無功而還。 直至去年,工作坊聘請兼職員工,他終於找到一份合適工作,「工作坊的參加者會致電給兩人,傾談後猜哪一個年紀大,我是其中一個跟他們對答的人」。他會分享日常生活及過去經歷,過程中也對下一代加深了解,「比如中二生和中五生,我發現他們相差甚遠,中五生有通識及歷史知識,談起我的過去時,他們大多數都能搭上嘴」。 每次參加者約有十多人,為時半小時,一個月大約開工四次,偉明應付自如,還有時間去做義工,「很多退休人士都不是為生計而工作,物質要求亦不高,所以工作時數不用太多,已足以讓生活變得充實」。 64歲實習 陪老友記做體操 若退休良久,未肯定能否適應打工生活,不妨以實習為起點,雀巢三花品牌今年就推出實習計劃,聘請三名中高齡人士,六十四歲的Irene是其一。退休後一直專注湊孫的她,因孫兒升小而重拾打工念頭,並應徵了截然不同的工種,「退休前做秘書,整日在室內工作,現在則擔任健康大使,要到全港多個地區,跟營養師探訪護老院,與老友記一起做體操」。 工種新鮮之餘,工作安排必須具彈性,才能推動退休人士再就業,「我去實習的條件,是不能對生活質素造成影響。我的工時為朝十晚四,每周四天工作,我能如常去飲早茶,放工後做運動。雖然跟一般員工不同,但中高齡人士的確需要較多休息」。 另一名實習生Sky同樣「轉行」,以往任職教師的他,首嘗在商業機構做打工仔,「跟大部分退休人士一樣,我常去旅行和參加興趣小組。直至有天,女兒說我整天都在玩,不如充實一下生活,便報名參加實習,負責入資料、接電話、處理文書等」。 退休九年,他起初不肯定能否重拾工作節奏,幸好到目前為止都十分順利,還活到老學到老,「做教師有固定教程,教二十年的變化都不大,但在商業機構工作,單是一份文書就要經多個部門和步驟,令我大開眼界。退休後仍能貢獻社會及學習新知識,給了我很大的成功感」。 文:李樂嘉 圖:馮凱鍵、李樂嘉、受訪者提供 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【銀髮族養生】長者補充營養飲食要訣(烹調篇) 

若發現長者出現食慾不振,除了要抽出影響胃口的主因外,亦可從不同方面加點心思,包括前文提及的營養豐富、多元化食材,以及烹調方法、不同配搭及分量等等,都要助改善長者的食慾,讓他們找回消失的胃口,開心大快朵頤,再次享用美食。 健康烹調手法提升食慾 養和醫院營養師柳慧欣指出,最好以蒸、炆、燉等為主,減少使用油分。另外盡量將食物切小,也可選用攪拌機,因應長者的咀嚼能力調校至粗糙或軟滑,盡可能讓長者可以自行慢慢進食。 若長者口味偏向濃味,柳慧欣建議可以多以新鮮天然的調味料為主,包括薑、蔥、蒜、胡椒、花椒、八角、醋等等,代替高鈉質的醬料。 另外,不同食材在煮食時加點變化,令餸菜款式不沉悶,例如蒸蛋以外,亦可以在煮湯時加入成蛋花;早餐選吃麥皮時,亦可加入雞蛋、芝麻、低糖加鈣豆漿或脫脂高鈣牛奶等等。 留意分量 少吃多餐 進食分量方面,柳慧欣指出,長者每天應進食五至六両(如5-6隻麻雀分量)的瘦肉,六至八両(約兩碗)或以上的煮熟蔬菜。若長者在正餐進食量較少,可以考慮在兩頓正餐之間加入小食。例如可以以一杯加鈣飲品、1/2個麵包或一份水果當作下午茶,既可補充營養又可飽肚。 另外,不少長者喜歡飲茶類飲品或咖啡,但要留意此類飲品會令身體排出更多水分,以及阻礙吸收鐵質,及會影響睡眠質素。因此柳慧欣建議,若貧血的長者最好不宜飲太多此類飲品,亦盡量避免在正餐時及中午以後飲用。而長者每天最少要飲六杯清水,令身體有足夠的水分。 專題系列文章

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【銀髮族養生】長者補充營養飲食要訣(食材篇)

有沒有發現身旁有些老友記越吃越少,胃口較以往差?其實有不少原因左右長者食慾,從而或會出現營養不良。只要找出原因,對症下藥,然後從多方面入手,可以助長者補充營養之餘,又可重拾進食的樂趣! 養和醫院營養師柳慧欣表示,首先要了解引致長者食慾不振的原因,例如會否患有糖尿病、腎衰竭等疾病,或因為長期服用多種藥物,而吃藥吃到飽影響正餐胃口;身體的機能退化亦有機會是因素之一,包括味蕾退化、牙齒鬆脫、咀嚼、吞嚥或消化力減弱等,令長者感到食之無味及未能進食硬身的食物,而偏向喜歡濃味、軟稔的食物。除了生理方面,如長者情緒受困擾或患有抑鬱症,都會減低他們進食的興致。 長者若減少進食,或會影響他們未能攝取足夠的營養,有機會導致出現骨質疏鬆、肌肉量流失、貧血或體重過輕等情況。 智選食材 補充營養 如已找到影響長者胃口的原因及適當處理後,可以由選購食材、烹煮方法、飲食分量及次數等多方面著手,先從食材說起。 柳慧欣表示,長者可多從不同食物攝取蛋白質、鐵質和鈣質等營養。蛋白質方面,若長者咀嚼能力較弱,肉類可以選擇較稔的部位,如梅頭豬肉、雞髀、牛柳及羊肉等,但緊記要將高脂肪部分(皮層及肥膏)切去,肉類以外亦可以魚類、海鮮如蝦仁、蛋類、豆類及其製品如眉豆、赤小豆、豆腐等交替;飲品方面可以選擇飲低脂或脫脂牛奶,或飲用低糖加鈣豆漿。 另外,不少長者亦因較少運動、腸道蠕動慢或少吃蔬果等種種因素,引致便秘,因此需要攝取足夠的纖維量。若長者較難咀嚼菜類,可考慮以涼瓜、節瓜、冬瓜等瓜類代替,而香蕉、奇異果、木瓜等水果亦較為適合。 主要以新鮮食材為主,亦要避免進食太多高鈉質、加工或精製食物,鹹魚、鹹蛋、罐頭食品不應多吃。 選擇好食材後,又應該如何處理?可以參照營養師的建議心得。 專題系列文章

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【銀髮族養生】研究:恒常運動維持T細胞數量 老友記增肌 免疫力媲美後生仔

【明報專訊】一般認知是,長者身體較虛弱,若平常沒有運動習慣者,應避免做太劇烈的運動。但英國一項研究顯示,恆常的單車運動不單可以鍛煉長者肌力,免疫力也會提升,減少患病。肌力為何與免疫力有關?做多些運動就可以預防患病?長者應該做哪些運動? 英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究,發現有恆常踩單車運動習慣的長者,肌肉質量與力量沒有流失,不單比同齡沒有運動的長者好,免疫系統的功能更不比年輕人差。而恆常運動亦有助維持免疫系統T細胞的數量。 老人科專科醫生馮佩雯指出,免疫系統分有先天及後天,「先天免疫系統是第一道防線,如無法擊殺入侵的病原體,身體便會啟動後天免疫系統,釋放T細胞及B細胞攻擊病原體,後者更有免疫反應記憶,幫助日後對抗同類病原體入侵,而免疫系統也有助身體修復功能」。 肌肉愈多 新陳代謝愈好 免疫力與肌肉有關?香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出,基本上有肌肉就有健康。「肌肉多,新陳代謝效能會較好,也有助提升免疫細胞的新陳代謝。T細胞作為對抗外敵的前線警衛,同一數目的T細胞,以百分百力量作戰,自然比起求其打的效率更高。」雷雄德補充,運動之餘也要有充足睡眠及均衡飲食,T細胞才能「做好呢份工」。 馮佩雯表示,運動可提升免疫系統效能,且不局限後天免疫系統,曾有以年輕人為對象的外國研究,指出運動可提升整體免疫力,包括先天及後天免疫系統的免疫細胞數量及功能。 免疫功能隨年下降 運動可改善 免疫系統會隨着年齡下降外,亦受其他因素影響,包括營養不足、情緒問題,部分藥物如糖尿病藥或控制炎症的類固醇藥物,也有可能抑制免疫力。做運動正好有助改善這些問題: 1.控制血壓,減少中風及心臟病風險 2.提升胰島素的敏感度,控制血糖水平 3.紓緩壓力、抑鬱及焦慮問題,提升精神健康 4.2016年,英國醫學期刊刊登的一份研究指出,恒常運動可減低腸癌、乳癌、前列腺癌及胰臟癌的風險 建議每天運動30分鐘 需負重訓練 肌肉量有助提升免疫力,但長者因新陳代謝減慢及荷爾分泌減少,會加速肌肉流失,雷雄德說,一般40歲左右成人,每年會流失約1%肌肉,年紀愈大流失得愈快,長者可流失達3%。「根據世界衛生組織建議,長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動,但需特別加入負重訓練,鍛煉下肢肌肉及平衡力,減少跌倒風險,而且靈敏的身體亦可保持生活質素。」 雖然今次研究的對象是單車愛好者,但雷雄德指長者未必一定要踩單車,「單車的確可訓練平衡力,但要小心評估風險,首先要衡量自己的技術,因為單車有碰撞風險,長者跌倒容易骨折。如果關節有問題或體能欠佳,可先由健身室的健身單車開始,有一定體能才出外練習」。另外,馮佩雯及雷雄德均指持續做其他運動,也能達到提升免疫力的效果。到底長者應該如何做運動? 1.長者做運動,應該以輕鬆為主?哪類運動較適合長者? 雷:長者可選擇行山,但要按自己能力去選擇合適路線,初學者更要揀入門路線慢慢練習。行山時步幅時大時細,又會向左向右移動,受力點不會集中在膝關節同一位置,下肢訓練更全面,可減少勞損問題。若長者體能較差,可以先在健身室作肌力訓練。 關節有問題 宜選游泳 馮:不少長者在公園內伸展筋骨,增加關節靈活性,但對於鍛煉肌力及耐力幫助不大。建議做緩步跑或散步等運動,因以自身體重來訓練,負擔有限,有助訓練肌肉及紓緩骨質疏鬆問題。游泳是一種很好的帶氧運動,然而水有浮力,的確可減輕關節負擔,但就無助減少骨質流失,較適合關節有問題的長者。 2.長者做運動最好在家中做,確保安全,減低意外風險。 公園耍太極 擴社交互動 馮:關節痛的長者可選擇在家中踩健身單車,改善大腿肌肉肌力,減少關節負擔,可邊看電視邊做,加強持續性。如健康良好的長者,建議可參與群體活動,認識更多老友記,例如參加公園太極班,可訓練平衡,同時也是一項社交活動,讓長者認識更多朋友,增加生活樂趣,達至社交互助效用。 3.球類活動太激烈,長者絕對不能參與,隨時跌倒受傷。 選對球類活動 健身又健腦 雷:並非所有球類活動都激烈,而且主要視乎參加者的心態,可以量力而為,溫和地對打。例如外國就有研究指出,長者打網球益處多,因打網球時會前後左右郁動,步幅步頻也不同,可以讓膝關節受力更平均。另外,揮拍的動作可鍛煉上肢肌肉,訓練夠全面。 網球可訓練長者的移動能力,有助提升身體協調,因為打波時需不時思考,分析網球落點以走位擊球,這些練習會成為記憶,長者之後可應用在日常生活上,例如行路時就算前方有障礙物也可及時避開。 4.運動時應全力以赴,覺得太辛苦不想做運動,純粹是藉口。 量力而為 逐步建立習慣 馮:有些人以為長者不想做運動,以為他們好懶,其實長者可能有些痛症,或曾跌倒擔心再受傷,甚至有抑鬱情緒不想接觸他人或學新事物。應協助長者建立運動習慣,由基本開始才慢慢增加強度。另外,曾經中風的長者肌肉控制力較差,又或斷骨康復後肌力不如以前,都需要專業醫護人員設計運動訓練計劃。 文:許朝茵 圖:許朝茵、受訪者提供 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 專題系列文章

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【銀髮族養生】長者運動初哥循序漸進 由踏板急步行上樓梯開始

長者選擇合適運動方面有不少考慮,養和醫院物理治療師陳家銘建議,無論長者是否打算開始鍛鍊身體或已經是經常做運動,都要多加留意身體的情況。 剛開始運動的長者:循序漸進 長者身體適應運動需時,剛剛開始運動的長者,應以10分鐘為一單位,每做10分鐘運動便要稍作休息,每天累積達30分鐘或每星期達150至200分鐘便算足夠。 此外,長者初初運動時應循序漸進,可嘗試首兩星期或每星期以150分鐘運動作為目標,待身體逐漸適應才逐步增加。 運動時要多留意自己有何感覺,透過對運動量作一個0至10分的主觀評分,把運動強度控制於6至7分左右。 有運動習慣的長者:量力而為 很多長者都有定期運動的習慣,但隨著年紀增長,肌肉力量和耐力都會慢慢下降,運動後所需的復原時間也較長,故此可能要在運動的強度和時間上作出適當調整,例如,可以增加運動時休息的次數,或選擇難度較低的運動等。 陳家銘強調,如果長者體能或運動表現短時間內大幅下降,或進行跟日常差不多強度的運動時出現呼吸困難、頭暈、心絞痛或心悸等症狀,有可能是身體發出的警號,要及早求醫。經適當的藥物或手術治療後,在物理治療師指導下進行復康治療,了解日後重新運動時要注意的事項,如心臟病康復者要學會監察運動心率;慢阻肺病患者須知道如何監察血液含氧量變化等。 運動選擇 長者運動應包括肌肉力量,耐力、平衡及活動能力的訓練。體能較好的長者可選擇緩步跑、遠足、太極或健康舞等;剛開始運動的可選擇踏板運動、或斜坡等,或在家中用一些橡膠帶或啞呤作阻力訓練。 長者運動系列二之二 專題系列文章

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