【銀髮族養生】半年運動計劃 三成長者體弱變強健

阻力及帶氧運動可令長者強健,有研究發現近三成本來是體弱或體弱前期的長者,參與運動計劃半年後回復至強健水平。構思此計劃的專家建議,長者可隔天做15分鐘運動。 毛巾扮划艇打拳可練心肺 香港大學秀圃老年研究中心於2015年展開「耆力無窮」體弱長者運動教練計劃。中心以國際常用的體弱快速檢測,量度參加者的體弱情况。390名參加長者中,62%屬體弱前期及38%為體弱。 參加計劃半年後,29%長者變得強健,體弱的只剩16%。計劃共同首席研究員黃凱茵稱,體弱是一種健康風險狀况,並非疾病,如長者感到長期疲倦、走樓梯感到困難已是徵狀,做運動有助改善。 長者參加計劃後,要跟從教練做阻力及帶氧運動。阻力運動可訓練長者的肌肉及爆發力,如單腳企或利用橡筋繩作伸展動作等;帶氧運動則訓練心肺功能,長者可利用毛巾做划艇及打拳等動作。 初期可隔天做15分鐘運動 另外,計劃設有健康講座讓參加者更了解自己的身體狀况。參與構思此計劃的港大運動中心行政經理劉智華建議,長者初期可隔天做15分鐘運動,慢慢增至1小時。 83歲的黃伯是其中一名參加者。他7年前曾中風,3年前腰骨動過手術,參加計劃時需用四腳架協助走路,現時已轉用三腳拐杖,亦可做到單腳企動作。黃伯說「以前說話都不夠氣」,現已不會喘氣。 專題系列文章

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【有片:運動消閒】防跌訓練:長者操肌 3式提升平衡力

要防跌倒,增肌之餘亦要訓練平衡力。林文軒提醒,做運動時身體或會搖擺不定,必須在安全環境下訓練;並且量力而為,有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。林文軒推介以下動作,完成後應感到些少疲累,強度才算合適。 ■踏台增大腿肌力 利用20至25厘米高的腳踏,先踏上右腳,將重心轉移至右腳,然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後,依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢,力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組,重複做3組,中間應休息1分鐘。 目的:增加大腿及臀部肌力,提升平衡力 ■單線行練平衡 靠牆企穩,踏出右腳,落腳時右腳腳跟貼着左腳腳尖,左右交替慢慢前行。避免上身前傾,若失平衡可扶着牆壁。練習次數愈多,成效愈好。 目的:提升平衡力 ■踮腳加強腳踝穩定 以椅背作扶手,站直,雙腳腳踭提起,再緩緩放下直至接近地面,但不用觸地,再慢慢提起。過程中避免腳踝外翻,保持垂直及穩定。建議做10次,休息30秒至1分鐘,重複3次。如想增加強度,可以一隻手指代替雙手攙扶椅背。練習後,小腿前及後肌肉應感到疲累。 目的:加強腳踝關節穩定及肌力 示範:林文軒

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