長跑

【明報專訊】渣打香港馬拉松將在周日（10月24日）舉行。不少跑手因疫情而鬆懈，重拾跑鞋時，難免感覺步伐亂了，節奏失調，肌力也減弱。訓練要由零開始？想跑得又快又好，有什麼秘訣？腳跟着地傷不傷膝？間歇跑和變速跑訓練有何不同？近期走紅的碳纖板跑鞋，是否入門必備？至於新手與其煩惱用什麼訓練方法、穿哪一品牌跑鞋，倒不如馬上落街跑一圈！ Read more

【明報專訊】做運動會否傷心？心臟科專科醫生何鴻光表示，高強度運動如馬拉松，事前應先全面檢查身體，看看心臟結構及血壓是否正常，醫生或會建議做動態心電圖，在跑步機上試跑，測試心臟可承受的上限；其間醫生會留意有否徵狀，觀察心電圖變化，心跳有否紊亂，血壓是否正常，若全部過關，參加高強度或競技運動時就較為安全。 何鴻光指出，運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同，計算方法是： 最大心跳率＝220－年齡 舉例以50歲的人來說，每分鐘最高心跳速率不可超過170（即220-50），否則可能有生命危險；而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率，則是最高心跳速率的四分三，以50歲的人為例，約130 （即170×3/4）。他提醒，近年坊間不斷強調運動可以改善健康，甚至「能醫百病」，更有人放棄用藥，誤以為做運動及改善生活習慣，疾病就會痊癒，但這其實潛藏危險，「突然運動亦不太好，應先確保身體沒大礙，再花點時間操練，讓身體慢慢適應」。 心臟已肥大 飲水勿超1.5公升 另外，坊間常鼓勵多飲水，認為飲大量水對身體有益，但何指出，過量飲水或會引致心臟肥大，令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠，年輕人或出汗較多者可喝2公升；但上了年紀的人腎功能會下降，不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人，吃東西不要太鹹，亦不要喝太多水或流質飲食，每天1.2公升至1.5公升已可；運動亦不要過量，以免令心臟百上加斤，每天步行8000至10000步已可。

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【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。 不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。 因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天：增食碳水化合物 1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天：逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。 編輯：蔡曉彤 Read more

【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕ 早餐食正常分量 比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。 運動飲品逐少飲 有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。 半條能量棒 補充能量 參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。 賽後補充蛋白質能量 完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

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【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑，你開始備戰未呢？ 每逢大型運動賽事，總有零星的突發性心臟病案例，甚至有猝死個案，出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。 平日無病無痛，一場比賽，為什麼可奪命？運動前，如何揪出「隱形殺手」？ 賽後好地地 傍晚心絞痛 「一位七十歲男病人，平日有跑步習慣，健康狀况及生活習慣良好，唯獨有高血壓，七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事，完成後未見不適，但至傍晚忽然心絞痛，送達醫院後證實心肌梗塞，情况非常危急，幸好最終獲救，病癒後沒有留下後遺症，是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。 「另一位男病人，五十歲，沒有任何長期病患，不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟，比賽至中段忽然心絞痛，勉強完成賽事，甫上岸即出事劇痛不適，急須送院救治。」 檢查發現，上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊，粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成，令心血管的管道變得狹窄，妨礙血液流通。其中一名病人，粥樣斑塊佔據心血管道60至70%，估計因激烈運動時，粥樣斑塊撕裂、爆破，引致心血管進一步受阻塞而發病，後來以手術將斑塊抽出，痊癒後沒有留下後遺症。」 血管阻塞四至五成無病徵 陳漢鏵說，心血管的管道愈狹窄，出事率愈高，而劇烈運動、情緒突然激動，都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病，管道阻塞情况只有40至50%，所以平日沒有任何徵狀，但粥樣斑塊撕裂，可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞，甚至有些人會在睡夢中發生。 冠狀動脈有三條，為什麼一條管道堵塞已出現大問題？陳漢鏵說：「一條管道堵塞，看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控，出現心室纖顫，剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血，一旦心跳停止超過兩分鐘，已有可能對人體造成永久損害。」 故根據美國心臟協會的指引，參與長跑前，宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等，例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀，以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外，他亦說，曾參加過一次馬拉松沒事，不代表安全，陳漢鏵提醒：「有研究發現，未必是第一次長跑時出現突發性心臟病，有時是第二次。箇中原因，醫學界有不少猜想，可能一年才跑一次，第二次跑時自信增加，『谷得太盡』。」 此外，不少研究發現，一場長跑賽事，可能包括跑不同里數的參賽者，但出現突發性心臟病的重災區，多數是最後衝線前的5至6公里，故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器，以備救援，尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。 文：鄭寶華、吳穎湘 圖：曾憲宗 編輯：王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生，可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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