【講座特稿】「低頭族」增加 都市人腰膝關節勞損要注意

無論在街頭、餐廳或地鐵內,都不難找到「低頭族」,你又會否是其中一分子呢? 「低頭族」手上的手提電話、掌上電腦,可以說是機不離手。加上都市人多數因為工作關係,長期坐著對著電腦工作,這樣使腰椎受到長期不是處於生理化的姿勢,增加腰椎負荷導致痛楚。養和醫院骨科專科醫生高天祐指,根據資料顯示,約4成人在過往一年有出現腰背痛問題。高醫生相信,這與患者長期使用手提電話,或長時間坐在辦公室內使用電腦有關。 腰背痛患者有年輕化趨勢 令人關注的是,近年腰背痛情況不單出現在長者身上,年青患者亦漸漸增多。高醫生表示,在腰背痛患者中最年輕為21歲,患者除了腰背肌肉疼痛,還出現椎間盤等問題。「這與近年人站立姿勢改變有關,他們長期站著使用手提電話,頭部以至頸骨向前傾,胸椎及腰椎自然地會向後傾,用以平衡站立姿勢,因而會形成一個S型的脊骨形態。由於腰椎出現一個急劇彎度,長期處於受壓狀態,所以導致腰背肌肉疼痛會加劇。」 而嚴重的腰背痛的患者,還可能有椎間盤撕裂或突出以及坐骨神經痛等情況。椎間盤是脊椎骨骼間的軟骨盤,外部是纖維軟骨環,內部是如?喱狀的髓核,有減震作用,以保護脊椎。如果腰椎長期受壓,影響椎間盤的吸震作用,相對加重了腰椎兩邊肌肉的負荷,如果不加以理會,有機會使患者無論「轉身或扭腰」等動作亦會產生劇痛,甚至不能起床。 椎間盤突出影響範圍較廣 如果椎間盤突出或發炎,更有可能刺激或卡壓著腰椎後的神經線,從而產生坐骨神經痛。由於腰椎後的神經線主要主導大腿、小腿以至腳部,所以患者多會出現腳部及小腿麻痺、反應遲鈍等。嚴重患者可能會出現馬尾神經症候群,引致小便失禁等。 高醫生指,如果椎間盤突出導致患者有坐骨神經問題,在保守治療下持續疼痛不癒,可考慮手術方法治療。而現時椎間盤切除手術已用微創技術,患者手術後甚至可即日回家休息。至於輕微腰背痛患者,可做物理治療或由專業人士教導運動,如普拉提、水療或伸展等運動。高天祐醫生強調,減少腰背痛的根本方法,是要注意站立或坐下的姿勢,亦要減少長期低頭使用手提電話或電腦等,坐得太久便要做一些紓緩腰椎的鬆弛運動,以及平日要多鍛煉核心肌肉,才是保護腰椎的最佳方法。 站立姿勢亦直接影響膝關節健康 站立姿勢不正確,受壓的不單是腰椎,膝關節亦無形中受到影響。膝關節是人體中最大的關節,是人體站立、步行時主要承重關節。所以膝關節長期受壓,亦較易磨損及退化。 養和醫院骨科專科醫生鄧偉文醫生表示,膝關節退化以年長人士(60歲以上)居多。膝關節退化主要起點在軟骨部分,軟骨就如一張軟墊般是保護骨與骨之間的摩擦,軟骨如出現磨蝕,骨與骨會直接磨,骨內的神經線外露,便會產生刺痛或劇痛。而痛楚的程度,與軟骨磨蝕情況相關。 一般膝關節退化,初期在「郁動」時會出現痛楚、膝關節紅腫脹痛等,到後期可能即使不「郁動」也會疼痛。較嚴重的情況膝關節甚至會變形,例如俗稱的「O字型腳」,或有骨刺增生等。 鄧醫生指出,對於膝關節退化的成因,醫學界仍未有一個確實結論。只可說可能每個人軟骨的耐用性不同,有些人天生軟骨較弱,膝關節退化便會較快。相反有些70歲的人士,軟骨亦可能保留得很完整。 膝關節疼痛影響患者社交生活 對於一些膝關節退化嚴重的患者,可能需要做人工膝關節置換手術。膝關節置換手術在香港進行已超過三十年,手術利用電腦導航技術配合機械臂效果良好。鄧醫生稱,膝關節置換手術不單為患者治療痛症,同時亦可恢復他們的社交能力:「其實我有部分患者會因為膝關節疼痛,每天只關在家中不願外出,這影響到正常社交能力。但做了人工膝關節置換手術後,已不單可出外活動,還可四處旅遊,患者可以重投社會及享受人生。」 當然除了手術、止痛藥治療外,治療膝關節疼痛,幫助患者改善站立及坐姿勢也很重要。另外,鄧偉文醫生亦鼓勵患者多做不負重運動(例如:游水),亦可保護膝關節健康。 「膝關節退化及腰骨痛診療新趨勢」講座 日期:2017年12月5日(星期二) 時間:晚上7:00至8:30 地點:香港中央圖書館演講廳 【額滿通知】感謝您的支持!由於是次講座反應熱烈,所有門票均已派罄。 專題系列文章

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「膝關節退化及腰骨痛診療新趨勢」講座

告別腰與膝痛的夢魘 一般痛症中,相信最普遍、最令患者坐立不安的,便要數腰痛及膝關節痛。大眾誤解腰膝痛只限於長者,其實不少年輕人亦深受其害,持續受痛楚困擾,更 會 嚴重影響日常生活質素。膝痛通常源於軟骨日積月累的使用,令膝關節退化;腰痛則可以是由運動勞損、姿勢不當等引致。 立即參加講座, 了解更多有關膝關節退化及腰骨痛的最新診斷、治療及預防方法。 日期:2017年12月5日(星期二) 時間:晚上 7:00 至 8:30 地點:香港中央圖書館演講廳 ●講題:膝關節退化的診斷及治療 講者:鄧偉文醫生  (養和醫院骨科專科醫生) -常見膝關節退化的原因 -診斷、治療及預防 ●講題:腰骨痛的診斷及治療 講者: 高天祐醫生(養和醫院骨科專科醫生) -常見腰骨痛的原因 -診斷、治療及預防 【額滿通知】感謝您的支持!由於是次講座反應熱烈,所有門票均已派罄。

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【有片:了解關節痛】懶人運動隨時練 企得正 身形自然靚

【明報專訊】努力運動,成功減肥,何解身形線條仍未如理想? 無論你操得多fit,若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩,不但會引起背痛腰痠,更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢,不單改善外觀及痛症,更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動,一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度,但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出,都市人大多是低頭族,手機不離手;加上在辦公室長時間對着電腦工作,久坐不動影響肌肉彈性,導致部分肌肉過緊及過弱,長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架,身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀 減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾,引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮,嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線,導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢,增加腰椎及膝關節壓力,導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢,不單改善外觀及痛症,同時可鍛煉肌肉,只需「齋坐」或「齋企」等於做運動,一舉多得。「一個良好姿勢,上身要挺直,打開肩膀,自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉,大家可試坐直10分鐘,腰背已感到疲累,因為肌肉太弱。」藍芳教路,過程中可郁動疲弱肌肉,肌肉夠強壯才可維持良好姿態,同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。 改善線條 踢走寒背兼排毒 除了時常緊記保持正確姿勢,伸展運動也可改善線條,強化肌肉,同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明: 改善線條 有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力,令身體前後右左的肌肉達平衡狀態,不會一邊過弱或過緊,傾向某一面導致高低膊、寒背等。 強化肌肉功能 增加肌肉柔軟度,提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下,才可發揮力量及保護關節等功用。因此,運動前後需要伸展,預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋,即有節奏及規律的動作,例如在跑步前踢腿動作等;運動後可作靜態拉筋,固定一個姿勢,紓緩過緊的肌肉,有助增加肌肉纖維彈性,令肌肉線條柔和。 促進淋巴健康 伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節,屬淋巴網絡主要位置,附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能,便是帶走體內廢物,同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環,有助排毒抗衰老,同時改善腳腫。 呼吸深而慢 過度拉伸無法鬆弛 藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘,可以分開不同時段做,例如上午集中伸展上身,下午針對下肢,每次15分鐘。初學者肌肉太硬,伸展幅度不用太大,慢慢逐漸增加。另外,亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。 肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆,所以伸展時,緊記保持放鬆,呼吸深而慢,「如果過度拉伸感到辛苦,呼吸變得短促,達不到鬆弛效果外,更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量,影響血液流通,令肌肉繃緊。 ■塑身伸展 早晚伸一伸 消疲勞瞓得好 每次做伸展運動,肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展,可喚醒肌肉及關節,令人更精神靈活,特別是睡姿不良,起牀後有頸痛及腰痛等,可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展,則可紓緩整日的疲倦,改善繃肌肉及提升睡眠質素。 藍芳推介簡易溫和的伸展動作,基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行,肌肉有扯緊感覺,「拉伸時感覺不會太辛苦,如果拉極都不能放鬆,可能該位置已受傷,需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒,重複4至6次。 1. 嬰孩式伸展 跪下,坐在腳踭上,上身向前伸展,盡量將上身貼近大腿 目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂 趴下,雙手撐起上身,上身向前伸直,肩膀不超過手掌,肩向下放鬆,下巴收緊,眼望前,手腕及手踭放鬆,腰椎、下腹感覺拉緊 注意︰雙腿跟雙肩寬度相若;距離太窄會增加膝蓋壓力 目的︰放鬆腰部,特別是腰椎關節 2. 腰側拉伸 跪下,雙手放鬆,雙手隨上身側彎一邊伸展,至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺;換邊再做 注意︰動作太快或失平衡 目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉,以防過緊阻礙呼吸 3. 下肢主肌伸展 跪下,上身挺直,左腳踏前成90度角,右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後,重心後移至伸直左腿;換邊再做 注意︰保持平衡、上身別旋轉 目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良,凸肚寒背等,皆因下肢肌肉不平衡,此動作有助改善 4. 胸肌伸展 左腳前右腳後站立,左前臂貼牆;上身向前移至左腳屈曲,至左胸及左肩感到拉扯;換邊再做 注意︰手踭保持貼牆 目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊,放鬆後可改善肩膀前傾 5. 股肌伸展 坐在椅上,上身挺直,右腳90度角橫放在左大腿上,上身向前傾,盡量貼近大腿;換邊再做 注意︰穩定臀部 目的︰加強臀部柔韌度,有助改善腰背痛及坐骨神經痛 示範:註冊物理治療師藍芳 文:許朝茵 圖:鄧宗弘、許朝茵 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com ■有片睇 塑身伸展 重拾線條goo.gl/S85jtd 專題系列文章

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【有片:了解關節痛】挽餸操臂力 上樓梯練大腿 趕走少肌症 80歲繼續Fit

【明報專訊】長者朝朝晨運伸展,以為運動量足夠,為何仍然周身無力,行一層樓梯要休息數次,走路愈來愈慢,是老化的必然過程? 本港約有一成長者患有「少肌症」,即肌肉不足的病症,會影響活動能力,增加跌倒風險外,更連帶有骨質疏鬆、糖尿病、關節炎的危機。只需要簡單負重運動,80歲長者也可再添活力。 不少長者習慣每天晨運或到公園健行,但香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳指出,這些帶氧運動有助心肺功能,但無助強化肌肉。 晨運無助增肌 需做負重運動 82歲的陳伯正是一個例子。他退休前是小型貨車司機,經常搬貨,需要大量體能。陳伯早年退休後,每朝到公園晨運耍八段錦,還會到老人中心玩電腦,自覺十分健康。 他曾有吸煙習慣,有輕微肺氣腫及氣喘,60多歲時開始有腰痛。隨年長體能轉差,數年前開始需要拐杖輔助步行,行樓梯更愈來愈辛苦,行一層已不停喘氣。他一直以為是氣管問題。 陳伯一直參與香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心的研究計劃,約兩年前驗出患有少肌症,行樓梯辛苦原來非因氣管疾病。之後接受小組治療,每周兩次。十次小組治療後,身體有改善,太太留意他行路速度快了,步伐也較穩定,現時大多數情况也毋須拐杖。郭志銳補充﹕「陳伯以前工作時不停勞動,但退休後活動量大減,肌肉退化更為明顯。」 缺乏蛋白質少曬太陽 肌肉流失 少肌症是指肌肉不足,患者出現行動緩慢、無力等徵狀。郭志銳指出,「年紀漸大,新陳代謝減慢,自然較難增長肌肉;加上長者退休後,活動量大減,肌肉萎縮」。另外,部分長期病患如糖尿病及紅斑狼瘡症,以及持續性炎症如肺氣腫或類風濕關節炎等,也會影響肌肉新陳代謝。 此外,不少長者飲食不夠均衡,欠缺蛋白質。肌肉生長需要維他命D,長者少外出曬太陽;各種因素加起來,肌肉不斷流失,增加患上少肌症風險。 少肌症約70歲開始發病,患者全身肌肉也會流失,最受影響是身體最大組肌肉「股四頭肌」,令患者上樓梯出現困難。「行一層也要休息數次。由於活動能力受影響,患者行路不穩,容易跌倒受傷及骨折,也會降低患者自我照顧能力。」 約半數患者同時骨質疏鬆 郭志銳提醒,少肌症患者還要留意骨骼健康,「少肌症與骨質疏鬆是孖公仔」。郭處理少肌症個案中,約一半患者同時有骨質疏鬆。此外,肌肉與血糖控制有關,肌肉消耗血糖,缺少肌肉也增加糖尿病風險。 另外,下肢肌肉弱,雙腳站不直,活動時會將壓力加在膝蓋上,增加關節負擔,引發關節疾病。「不少患者初期以為自己關節炎,上落樓梯甚至步行時感到痛楚,因而不願活動。」結果加速下肢肌肉萎縮,出現惡性循環,嚴重甚至要以輪椅代步。 醫治少肌症主要透過運動減慢肌肉流失。郭強調,肌肉增長要靠負重運動,他鼓勵患者將鍛煉融入生活中,街市買餸兩手挽大袋食物可練臂力;平日上樓梯則可練大腿。「上樓梯雖然辛苦,但較少出現意外,肌肉不夠力可以慢慢逐級上,只上不落,減少膝蓋壓力,而且肌肉少易腳軟,落樓梯擔心會跌倒。」患者可先行平路,或在泳池水中健步,水力有助承托身體重量,減少膝蓋負荷。負重運動亦需要持續做,否則肌肉會流失。「人愈老愈難增肌,但運動可減慢肌肉流失。」 負重運動外亦要配合飲食,加強蛋白質吸收,「年長後,要定時補充蛋白質,建議每餐食30克蛋白質,不妨以雞蛋作早餐,利用不同煮法增加食慾」。 ■增肌運動 長者操腳3式 練完少攰剛剛好 踏入老年,無論是否患有少肌症,也需要持續運動,增加肌力。 香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心註冊物理治療師林文軒建議,可因應個人體能,嘗試不同難度;理想強度是完成後應有些疲累,運動後的24小時,感到大腿及臀部有些痠軟。沒有少肌症的長者可加入彈力帶以增加運動強度。(少肌症患者每周練習三次,每次連續做十下為一組,休息一會再做,共做三組。) 1、坐低站立 強化股四頭肌 準備一張有扶手的椅子,坐下。 初階﹕用扶手借力,站起 中階﹕雙手交叉胸前,不借外力站起 高階﹕雙腳踏着彈力帶,雙手拉緊彈力帶增加阻力;站立,雙手同時拉起彈力帶 目標﹕強化股四頭肌及臀部肌肉 注意﹕動作要慢,尤其坐下時要慢,否則達不到效果。上身挺直,收緊腹部,坐下時,膝蓋不過腳尖,應感到大腿用力。如膝蓋關節有痛楚,表示動作錯誤或不宜練習 2、向側提腳 鍛煉臀部肌肉 站立,雙手扶椅背,將彈力帶對摺放在地上,左腳踏在彈力帶上,右腳套入帶內,右腳向外升起,維持4秒。完成後換腳再做。 目標﹕強化臀部肌肉 注意﹕身體挺直,腳尖向前,腳別向前或向後拉動 3、平衡練習 防跌倒 單腳企,維持半分鐘至1分鐘,完成後換腳再做。 目標﹕加強平衡感防跌倒 注意﹕附近放設穩定椅子,失平衡時可扶持 示範﹕林文軒 ■知多啲 「捉手指」粗略檢測肌力 長者自覺體能差,別先斷定自己有少肌症,要經過連串測試。郭志銳提出一個粗略方法測試,請長者用盡力捉着別人的手指,如果對方「郁兩郁」已可鬆出手指,可能肌肉力量不足,建議進一步從以下幾方面檢測。 1、手握力測試標準 男士﹕大於或等於26公斤 女士﹕大於或等於18公斤 2、常規步速標準 行6米平路測試,每秒步行0.8米(即要在7.5秒內行完) 如上述兩項標準不達標,便要進一步以「雙能量X光吸收測量儀」檢查(圖1),透過X光分析肌肉比例,診斷是否患上少肌症。 ■免費檢測長者骨骼健康 九成以上長者骨折,都是跌倒引起。香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心,推出長者骨骼健康計劃,免費提供跌倒及骨折風險評估,檢查包括﹕視力、血壓、活動能力、認知能力、肌力、肌肉量和骨質密度。如有需要還可安排參加長者防跌運動班。 對象﹕1、滿60歲 2、過去12個月內曾經跌倒 3、無嚴重視力問題 4、能跟從簡單指令 5、並非在院舍居住 登記電話﹕2347 3855(聶姑娘) 文:許朝茵 圖:蘇智鑫 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com ■有片睇 下肢增肌運動 bit.ly/2yiwKLT 專題系列文章

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【了解關節痛】趁盛夏注陽氣 衝出冷氣房 迎日救虛寒

【明報專訊】冬病夏治的方法很多,除了大家熟悉的天灸,還可以透過中藥、艾灸、拔罐,甚至簡單的日曬,趁着陽氣旺盛的夏天,把陽氣注入身體,治療虛寒性疾病,改善體質。偏偏香港人在夏天長時間躲在冷氣間、避開日曬、不愛出汗,無法把陽氣注入身體。 冬病夏治 多用天灸等溫性療法 夏季養陽氣,是一個很重要的養生原則。 人體為了適應自然環境,夏天皮膚腠理處於開泄狀態,通過排汗使體溫達到平衡。但都市人長時間在冷氣環境下工作,皮膚腠理便會進入閉合狀態,汗液排出不暢,影響正常代謝;加上夏季潮濕炎熱的氣候特別適合細菌和病毒繁殖,室內外溫差大,戶外出汗後即刻到室內吹冷氣,容易「攝親」冷倒感冒。 為減少這種情况,虛寒體質的人最好利用冬病夏治這方法溫煦臟腑,以溫性治療去調動體內陽氣,增強體質提升抗病能力,把握夏季陽氣旺盛的時機,驅走寒性疾病。 冬病夏治的方法很多,主要包括內服中藥、天灸、艾灸、拔罐等溫性療法。原理是在夏天陽氣旺盛的季節把陽氣注入身體,從而治療虛寒性疾病,改善體質。對於容易感冒、咳嗽、哮喘、腸胃病、經痛、慢性關節痛、怕凍、手腳冰冷的虛寒性體質者,都可以通過溫補陽氣去增強體質,改善臟腑缺乏陽氣的狀况,從而減少疾病。 天灸及曬太陽是其中兩個比較簡單有效、又符合經濟原則的養生保健方法。天灸療法乃根據中醫學「冬病夏治」及「春夏養陽」的理論,以經絡穴位及中醫時間學為基礎,選用芳香、辛溫之品研末調製,在每年「三伏天」,在穴位敷貼藥物去改善陽虛體質,以達到祛除寒邪、提升人體正氣之功效,以消除病根恢復人體正常的功能。 天灸療法經常用來治療哮喘、鼻敏感等上呼吸道過敏性疾病。鼻敏感容易見於體弱兒童及辦公室工作人士,因為他們先天稟賦不足或缺乏身體鍛煉,加上時常在冷氣環境下工作及過多冷飲,都是形成虛寒體質的重要原因。 三伏天灸對於體質虛寒的人及許多虛寒性的疾病,有很好的預防作用,即使沒有陽虛徵狀的平和體質,根據春夏養陽、秋冬養陰的原則,都可把三伏天灸作為強身健體的方法。 孕婦 皮膚敏感 不宜天灸 天灸療法既具有穴位調節作用,又可通過藥物在穴位的吸收,發揮明顯的藥理,加以結合時間治療學為特色,在三伏天期間接受治療,達到祛除寒邪、宣通經絡、提升人體正氣之功效,消除病根恢復人體正常的氣血平衡。然而,孕婦、皮膚過敏及發熱人士都不適合天灸療法。 天灸大多選用背部穴位,貼藥時間一般為一至兩小時,因個人體質不同,有些人貼藥後如有局部痕癢、灼痛等,可適當縮短貼藥時間。而小孩或皮膚較嫩薄人士可適當縮短貼藥時間至半小時。貼藥後兩小時內不宜洗澡,特別是冷水浴。在飲食忌口方面,貼藥後一周內忌食生冷、辛辣食物,慎食易化膿的發物,如鵝、鴨、牛肉、海鮮、花生等易致敏的食物。 ■中醫教路 防病6招 運動後不宜凍飲 ◆陽光猛烈時段不能過度暴曬,要補充足夠水分 ◆夏天氣溫炎熱,易出汗,所以運動不宜過度劇烈,以免中暑 ◆運動促進血液循環,鍛煉身體,將體內濕氣排出 ◆運動後不宜即時用冷水降溫,會使寒邪進入體內,損傷陽氣 ◆夏天要注意飲食衛生,易生腸胃炎、霍亂、痢疾等傳染病 ◆出汗後不宜即時吹風,否則容易「攝親」冷倒感冒 ■玉屏風散預防感冒 除了天灸、艾灸、拔罐等溫性療法,內服中藥亦能做到冬病夏治,其中玉屏風散便有固表益肺,預防感冒的功效。對於夏天容易出現疲倦、出汗、惡風人士,更加適宜。 ◆玉屏風散 材料:黃耆3錢、白朮5錢、防風3錢、大棗(去核)4枚、生薑3片 做法:將大棗以外的材料研末;每次3錢,每天2次,加大棗煎湯送服;或將所有材料放鍋中,以600毫升清水煎成200毫升即成 用法:每天兩次,每次一杯,早上或午時空腹服用 文:鍾啟福(註冊中醫) 圖:資料圖片 編輯:沈燕媚

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【長跑備戰】「半圓球」搣甩膝痛跑得樂

【明報專訊】近年跑步風盛,不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年,便有可能受傷痛困擾,最常見莫過於膝關節受傷,有人痛到要禁足跑道。 過分操練可致膝關節受傷,跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者,利用「不平衡」的工具幫手,可作復康運動,又可加強下肢肌肉協調,減少日後傷膝風險,繼續跑餐飽! 分清兩種膝傷 對症下藥 香港很多人熱愛跑步,平日晚上或假期、大街小巷或公園內,總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後,快則半年,慢則三數年,傷痛就會浮面,其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出,跑友出現膝傷,原因主要分兩種,「第一種是勞損性受傷,通常是訓練量太大、過於頻密,加上休息不足,令關節不勝負荷,磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷,主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差,在跑步時盆骨及下肢的動作出問題,未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線,令膝輕微扭曲,膝關節因而出現額外的動作,增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題,但在長跑或跑山的後半段,體力下降及肌肉疲勞時才出現,因而較難察覺。 勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同,處理手法迥異,蔡曉昌解釋,要分辨這兩種受傷,可由受傷關節數目入手,「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛,而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人,由於姿勢錯誤,好大可能同時間令幾個關節受傷,例如當膝關節向內彎曲時,足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲,令三個關節同受影響,嚴重時可能一開步跑,幾個關節同時會痛」。 改善關節協調 強肌防傷 勞損性受傷,可根據嚴重程度,以適當的休息、冰敷、熱敷等方法,再調節訓練強度及密度,減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題,即時紓解關節痛楚之後,也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調,其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度,利用不平衡的裝置,便可以改善身體協調、平衡力,同時可加強肌肉力量,減少因為肌肉疲勞而影響步姿,半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置,都可以用來輔助訓練。」 半圓平衡球,常用作不平衡訓練,它最初用在健身界,為提升基本動作難度而設;近年開始用在復康訓練,對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上,由於其不穩定度會令身體左搖右擺,為了穩住身體,肌肉和關節需要協調用力,從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例,拗柴後,韌帶變得鬆弛,關節感覺亦會變得遲鈍,反應變慢。透過不平衡訓練,可刺激關節的感覺,令反應變快,下一次拗柴時,身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士,亦可透過平衡訓練,以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調,以減低再次受傷的風險。」 表面軟易跌 先平地預習 半圓平衡球使用上看似簡單,但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士,宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全,「由於半圓平衡球的表面較為軟身,首次站上去時,身體需要時間適應,所以有可能會跌倒,因此初次使用時,最好將它放置於牆邊,或是設有把手的地方,用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後,可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方,而所需空間,約是用家以一大步作半徑範圍,確保運動過程中失去平衡時,不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。 另外,蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高,「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立,卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練;由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體,站到球面上,只會強行使用不相關的肌肉來平衡,隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外,平衡訓練需要一定的專注力,所以當感到疲倦或睡眠不足時,便不要強行練習,否則會增加受傷風險。 ■動作示範 搖搖擺擺 平衡力大增 因下肢不協調而出現膝痛,可透過半圓平衡球進行復康運動,以改善肢體協調度,減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調,千萬不要急於做復康運動,而忽視受傷部位,「如果連平地都無法行走自如,便不要使用平衡訓練工具進行復康運動,以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失,並在平地上先進行簡單平衡訓練,才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差,可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助,提升平衡力,才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致,身體保持垂直才能達到最佳效果。 ◆熱身訓練 1.球面踏步 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。抬高右手左腳後放下,再抬高左手右腳,不停重複動作,作為熱身。每次3至5分鐘,每日2次 訓練:單腳平衡力、全身協調能力 ◆中級訓練 2.球面深蹲 做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。臀部收緊並向下蹲,下蹲時,膝蓋不能超過腳尖,而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組,每組10至15下 訓練:雙腳平衡,強化股四頭肌、臀部肌肉 3.球面箭蹲 做法:站在地上,半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上,左膝屈曲及向下壓腿,過程中保持身體垂直,減少左搖右擺。每隻腳做10至15下,左右腳完成為1組,每次3組。 訓練:單腳平衡力,強化股四頭肌、臀部肌肉 ◆高級訓練 4.重心轉向(左右版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,身體先移向左,左腳屈膝,右腳伸直;再移向右,右腳屈膝,左腳伸直,半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:左右重心轉向、強化核心肌肉 5.重心轉向(前後版) 做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,雙腳前掌向下壓、後踭提起;然後腳前掌向上提、後踭向下壓;半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘,每日1次 訓練:前後重心轉向、強化核心肌肉 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:林信君 feature@mingpao.com ■有片睇 半圓平衡球5式,搖搖擺擺練協調!goo.gl/iNqouX

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【了解關節痛】游水解關節痛? 錯誤泳姿傷上傷

【明報專訊】天氣愈來愈熱,準備下水禮! 游水,一向是醫生和物理治療師推薦的運動,浮在水中,身體不負重,可以放鬆肌肉,又不會對關節構成壓力,不少肥胖或受關節痛困擾的人,希望借游水減肥紓痛。但原來本身有肩頸痛、膝痛問題,如果選錯泳式或泳姿不當,會愈游愈痛! 很多人以為,游水不會傷及肌肉和關節。然而,註冊物理治療師藍芳指出,游泳姿勢和力度不當,都會引起痛症,她以最普及的自由式、蛙式為例,拆解危機何在,有下列痛症的人士,要特別注意。 划水、換氣注意動作力度 1. 肩頸痛 ◆蛙式﹕ ˙雙手划水時,划得太用力、範圍太闊、肩膀縮起,均易令肩膊勞損 ˙游泳時為了「睇路」,或換氣時頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ◆自由式﹕ ˙換氣時,頭部側轉,若頸部附近肌肉繃緊、過度側轉或用力,或會導致頸椎錯位或扭傷頸部軟組織 ˙手抬高撥水帶動身體向前滑行時,若手抬得太高、用力過度、肩膊過分內旋,易令肩膊肌腱及軟組織勞損 ˙游泳時為了「睇路」,頭仰得太高,易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題 ˙本身有肩頸痛、肩周炎、圓肩、嚴重寒背等問題人士,若泳姿不當,問題有機會惡化 2. 腰痛 ◆自由式和蛙式﹕ ˙雙腳肌力不夠、核心肌群缺乏鍛煉,使腰部及下肢因承托力不夠而往下沉。換氣時,為求撐起身體讓頭部上水呼吸,不少人會「拗腰」,令腰椎壓力增加,易有痛症 3. 膝痛 ◆蛙式﹕ ˙泳式需屈膝、夾腿、划水,過程中令膝內側關節受壓增加,不適合膝痛人士 游泳好處多多,一直被指特別適合有痛症病人,事實是這樣嗎?註冊物理治療師藍芳說﹕「游泳予人安全之感,是因為水的浮力有承托作用,當人走入水中,體重可減輕六至七成或以上,在減重狀態下做訓練,比在陸地上安全得多。加上水的阻力,可以訓練到深層肌肉。以前的確不少醫生、學者建議痛症人士去游泳,但好多時因泳姿問題、游泳方式、力度等因素,反而令病情惡化。」她建議,痛症病人先在水中做簡單的動作,如水中aerobic、水中太極等,安全有益,直至治療的中後期,才開始游泳。 膝痛不宜游蛙式 藍芳遇過不少有膝痛問題的人士,原先想游蛙式紓解痛症,卻愈游愈痛。「蛙式需屈膝、夾腿、划水,即使泳姿正確,過程中膝內側關節受壓增加,令發炎腫脹加劇;反而自由式對膝關節影響較小。現時膝關節退化不只見於中、老年,不少二三十歲的較年輕一輩亦不時因踢波令膝關節過度勞損,軟組織磨蝕、筋膜發炎,故不容忽視。」 至於肩頸痛人士,都不太適宜游蛙式,藍芳說﹕「都市人不少是『低頭族』,易有頸椎關節錯位、肌力不足等問題,形成肩頸痛。肩頸痛人士本身肌肉已繃緊,游蛙式時換氣只顧仰起頭呼吸,若有寒背,易姿勢不佳、用力不當,令頸部易有前傾、繃緊等問題;肩頸痛人士游自由式亦易有這些問題,但因換氣時頭部可『擰左擰右』,如用力及姿勢正確,反而可讓頸椎放鬆。」 事前水中拉筋防痛症 游泳後出現的痛症,跟一般的運動後肌肉痠痛有分別,藍芳說﹕「肌肉痠痛多數在游泳兩三日後消散,而正常情况下,約九成人游泳後,關節會感到放鬆,但如即時發現肌肉繃緊度增加、關節可郁動的幅度減低,反覆游泳兩三次後,情况加劇並浮現痛楚,就要小心。」 想避免痛症,藍芳建議,「游泳前,宜在水中拉筋或步行,活動及伸展關節、肌肉。而游泳時,最好不要只游單一泳式,因不同泳式所用的肌肉組群不同,可避免重複勞損同一部位」。 文:吳穎湘 圖:陳淑安 編輯:高卓怡 feature@mingpao.com 專題系列文章

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【有片】眼紅紅 腰背痛? 小心銀屑病聲東擊西﹗

【明報專訊】不少人都有腰痛、膝痛、手指關節痛等「小毛病」,覺得是小事而忽略,休息一下就會康復,但沒想過可能是其他疾病的「警號」。 銀屑病,俗稱牛皮癬,看似是皮膚問題,但近年愈來愈多研究發現,患者同時出現多種共病纏身,關節疼痛、心血管疾病、抑鬱、虹膜炎等。因此不要忽略這些「警號」,及早求醫以全面控制病情。 一名年約40歲的女傳道人,每日需要步行三層樓梯回教堂工作,患上銀屑病。風濕病科專科醫生余嘉龍指出,「她病發了數月,九成皮膚受影響,有紅、增厚、脫皮等徵狀,受影響範圍極大。另外,因腳跟和膝關節亦受影響,需要輪椅代步」。當她來求診時,不停地哭,有抑鬱徵狀,不願意上班。 另一名老婆婆病人,因為膝痛向骨科求診,以為是勞損退化需要更換關節。然而,因為病情惡化速度快,不似是一般關節退化,引來醫生懷疑;再經詳細檢查才發現是銀屑病關節炎。 發病高峰:20-30歲及50-60歲 銀屑病在全球的發病率為2%。余嘉龍指出,香港的發病率則約為0.3%至0.6%,而發病年齡通常分兩個高峰期,最多為20至30歲之間,這個年紀病發與遺傳因素有較大關係;另一個是50至60歲,多是後天因素激發所致。銀屑病早期徵狀,七成人皮膚有脫皮情况,「但亦有三成患者的關節、筋腱首先受到攻擊,增加診斷困難」。 生物製劑有效紓緩急性發作 雖然數據顯示,銀屑病在香港的發病率較低,但余嘉龍認為數據未完全反映問題的嚴重性,因為不少病人逃避求診。「過去一直以為,銀屑病人因為皮膚外表受影響,導致抑鬱,患者隱藏自己而不去正視病情;但新的研究發現,銀屑病會影響腦部,因而出現抑鬱。」除了抑鬱,近年發現銀屑病有不少「共病」,如指炎、虹膜炎、血管病變等,「誤導」病人和醫生,因而延誤診斷和治療。 銀屑病與免疫力失調有關,無法根治。但余嘉龍補充,現時藥物成效亦不斷提高,除了有傳統的免疫系統調節藥物,現時最有效是使用生物製劑。「約十多年前便有生物製劑抗腫瘤壞死因子(anti-TNF)。近年研究發現,控制白細胞介素IL12、IL23、IL17數量,可減低免疫系統對身體的攻擊,所以新的生物製劑都會針對抑制白細胞介素,減輕發炎,同時減低其他併發症的可能性。」 以上述40歲病人為例,由於她病發速度較快,所以余嘉龍決定使用起效較快的生物製劑,「傳統免疫系統調節藥物,要兩個月才起效,而生物製劑一般可在兩個星期發揮作用,這個病人用藥約兩周之後,可以慢慢行路;一個月後可正常行走,三個月後皮疹全部消失。此時便停止注射生物製劑,改用傳統口服藥,至今沒有復發」。 文:勞耀全 圖:鍾林枝、受訪者提供 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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【了解關節痛】換關節後 膝頭痛上痛? 多管齊下 痛楚拜拜!

【明報專訊】不少長者受膝痛困擾,為了減痛,為了自由活動,香港每年約有4000宗膝關節置換手術。 然而,病人手術後可能觸及傷口的「傷害感受體」的神經受體,有時會覺得痛楚比手術前更甚;而傳統的鎮痛方法,副作用大,又會產生更多不適。過去十年醫學界就減輕膝關節置換手術病人的痛楚做了不少研究,發現只要多管齊下,如早於手術前開始止痛,手術中混合多種止痛藥的雞尾酒注射,加上手術後盡早接受復康訓練,令病人痛楚大減,加快康復。 作嘔痕癢 嗎啡副作用大 若你細心留意,身邊的長者,可能正受膝痛困擾,出入要靠拐杖、不能上落樓梯、不願遠行,甚至不能蹲下上廁所,膝關節退化對生活影響很大。 本港人口老化,加上不良生活飲食習慣,因膝關節退化而接受膝關節置換手術的人數不斷增加,現時本港每年進行這類手術估計大約有4000宗。不過,病人術後仍要服用止痛藥止痛,而傳統鎮痛方法,如非類固醇止痛藥和嗎啡的止痛效果並不理想,以嗎啡為例,不少病人術後受嗎啡副作用困擾,如惡心、嘔吐、皮膚痕癢,劑量重更會引致便秘,甚至影響呼吸。所以在膝關節置換手術後,利用傳統方法鎮痛,反而會令病人產生更多痛楚和不適。 過去十年,醫學界就如何減輕膝關節置換手術病人的痛楚做了不少研究,減少使用單一方式減痛;最近五至六年,手術鎮痛管理技術亦躍前一大步,不單住院時間縮短,也加快了康復。 究竟是如何做得到? 要知道如何減少痛楚,先要知道痛從哪裏來。 病人因關節痛求醫,但原來開刀後反而會觸及傷口的「傷害感受體」的神經受體,所以病人有時會覺得痛楚反而比手術前加劇。 人體皮下有許多神經末梢,其中包括「傷害感受體」,當它被接觸,便會觸發化學物質,產生信息傳到脊椎,再傳至大腦,於是我們便會感到痛楚。神經線會經過股神經線及坐骨神經線,因此痛楚會遍及身體不同部位。所以,若手術時傷口愈小,觸及神經痛的風險便愈小。 要減痛,在手術前、手術中和術後都要下工夫。 手術前數小時服止痛藥 (一)手術前 痛包含心理因素,因此要讓病人明白手術前後過程,減少心理壓力。病人亦需要有合理期望,例如傷口腫痛一般維持四至六周,但程度會與日俱減。清楚解釋手術情况,讓病人明白將會發生什麼事。 手術前的超前鎮痛也十分重要。超前鎮痛是目前外科手術常見的做法,即病人在未出現痛楚前,通常是術前數小時,先處方止痛藥,減弱將來出現的痛楚的傳導和信號。術後也會處方此類藥物止痛。 雞尾酒注射鎮痛 康復較快 (二)手術中 從前用很多硬膜外的鎮痛、神經阻滯或嗎啡藥,現時最有效是雞尾酒注射,也是國際主流方法。硬膜外鎮痛能有效針對下肢傷口痛楚,但此藥會影響膀胱神經,部分病人因此出現小便困難,所以愈來愈不流行。神經阻滯要靠麻醉科醫生在術前用儀器找出病人的股神經,透過導管連續注入止痛藥,故有一定風險;術後亦有可能影響下肢股四頭肌,阻慢康復進度,而且只能處理前方股神經線控制的傷口痛楚。 雞尾酒注射是混合不同藥物,注射在傷口和關節內軟組織。研究發現,術後首三天的鎮痛效果,跟注射神經阻滯的方法一樣。另外一些病人的膝關節在術前因嚴重變形引發痛楚而無法伸直,術後也無法改善,但雞尾酒注射可大大減少整個關節腫痛,改善此情况。 雞尾酒注射治療的好處是沒有明顯副作用,病人能快速康復。我曾於2012年發表一篇文章比較雞尾酒注射和傳統神經阻滯的止痛效果,研究對象是瑪麗醫院16名病人,兩腳同時有相同程度膝關節炎,需要先後接受換骱手術,每次術後分別用神經阻滯和雞尾酒注射作為主要鎮痛手段,比較兩邊膝蓋術後的痛楚程度。結果顯示,術後首三天的鎮痛效果跟注射神經阻滯的方法相若,利用雞尾酒注射,整體手術時間明顯較短,並減少股神經注射的潛在風險。這方法在醫學界逐漸普及,成為現今同類手術的鎮痛主流方式。 (三)術後康復 以往病人術後使用嗎啡,通常要直至第三天才能下牀。另外病人要使用引流管帶走瘀血、會有出血風險而需要輸血,也增加住院時間。 現時的手術,輸血減少,鎮痛做得好,病人術後翌日甚至即日已可落牀走動。換骱手術病人,十年前要住院兩星期;五至六年前,也要至少住院七至十天,現時則五至七天已可自行步出醫院,可見此手術的發展隨着時代不斷進步。 ■知多啲 減少出血 縮住院時間 除了鎮痛,防止出血及輸血也可加快康復。 一般膝關節置換手術平均出血約500至800毫升,部分更達到1000毫升。如能減少出血和輸血,不但減低感染風險,也可縮短住院時間。大型研究發現,輸血增加關節置換手術感染風險,英國骨科學會在2002年發表的研究指出,10%骨科手術需要輸血,其中單是換骱手術已佔39%,數字也頗驚人。 輸血太多可致深層血管栓塞 輸血最常見的副作用是發燒反應,是身體過敏性反應,嚴重的可影響心肺循環系統。關節置換最擔心感染,一旦出現感染,病人可能要再接受手術,甚至要把人工關節拆下重做手術。因此要把感染風險減至最低,很多大型研究都顯示目前的感染風險已降至1至2%。 輸血太多還會出現深層血管栓塞(DVT)的危險。有文獻報告指出,研究了138名接受手術的病人,發現13人有深層血管栓塞,他們都是輸血六包或以上,比率接近10%(9.4%)。 香港輸血其實十分安全,紅十字會會檢驗血包是否有乙型肝炎、丙型肝炎、愛滋病毒和HTLV病毒感染以及梅毒,這些病毒性的感染風險已十分低,但因種種原因,如運送過程、人為因素等亦會出現細菌性感染。 文:骨科專科醫生吳富源 編輯:高卓怡 feature@mingpao.com Read more