【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素

【明報專訊】應睡時不睡,想睡時卻睡不了;欠下一堆睡眠債,如何償還?你選擇「高息一筆清」的安眠藥,還是「低息分期」的助眠補充劑?(編者按:失眠怎辦呢?無論服食安眠藥或是不同成分的助眠補充劑,可以改善睡眠質素嗎?會有什麼副作用?長期攝取褪黑激素是否安全?哪些食物有助入眠呢?中醫方面對失眠的成因又有什麼看法?) 安眠藥成效快 副作用較大 助眠補充劑成效慢 副作用較小 香港人不少是夜貓子,最愛在夜闌人靜時享受me time,玩社交媒體、煲劇、睇YouTube,各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素,更嚴重是招致失眠。失眠,怎辦呢? 安眠藥分兩類,家庭醫生雷浩然解釋,一種是苯二氮平類(benzodiazepines),效果較長久,另一種非苯二氮平類(non-benzodiazepines)則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。 相關閲讀:睡得好嗎?|每晚有進入深層睡眠嗎?醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒 失眠如欠睡眠債 勿長期服用安眠藥或補充劑  除了醫生處方安眠藥,市面上亦有不少助眠補充劑或草藥,成分包含草本類(如纈草根、薰衣草、西番蓮)、褪黑激素(melatonin)、鎂(magnesium)等,聲稱有助入眠。雷浩然指出,助眠補充劑效用較慢,主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成,服用過量仍可能引起副作用。 失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容,服安眠藥就像透支信用卡來還債,雖然可以即時還清(成效快),但要支付高息,承受較大副作用,不可以長期使用;助眠補充劑則像分期還款,效果較慢,但利息較低,即副作用較小。 褪黑激素副作用:白天嗜睡、頭痛及頭暈 不同成分的助眠補充劑,副作用又有沒有分別?註冊營養師潘卓琳表示,褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全,但若短期使用,對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂,因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張,進一步影響抗壓能力,形成惡性循環;但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人,服用補充劑前應諮詢醫生,以防藥物交互的副作用。 西番蓮或改善精神病患焦慮 至於草本類助眠補充劑,潘卓琳引述2006年一份研究,指纈草根(valerian root)茶可能有助改善睡眠質素,但研究質素參差,欠缺有力證據。另有研究顯示,每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒,改善睡眠質素,但研究對象是221名焦慮症患者,需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮(passion flower)即是熱情果花,一個綜合9個臨牀研究發現,西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀,透過減壓可改善睡眠。 牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素 食物中天然成分亦有助入眠,潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸,幫助人體合成褪黑激素,改善睡眠質素;香蕉含豐富的鎂和鉀,幫助放鬆肌肉,亦含色胺酸,幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果,維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富,亦有助入眠。 ■助眠補充劑功效 褪黑激素 調校生理時鐘 .減少入睡前時間,改善整體睡眠質素 .沒有安眠藥的依賴問題,但不可取代安眠藥 .縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂 .紓緩壓力,因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調 鎂 助放鬆易入眠 .有助放鬆令人較易入眠 .幫助骨骼及牙齒正常發育 .幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能 .通常同時補充鈣和鎂,鈣鎂「黃金比例」是2比1 中醫助眠攻略:情緒管理 陰陽調和 中醫臨牀上失眠常見有3種原因,註冊中醫朱穎詩解釋,第一種是肝鬱化火證,因壓力大,經常捱夜或過度勞累所致,同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀;第二種是心脾兩虛證,會在久病或身體虛弱時出現,伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等,不少新冠康復者失眠都屬這個原因;第三種是陰虛火旺證,在更年期較常見,經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。 註冊中醫潘健燊則表示,陽入於陰謂之寐,人需要陰陽調和才能安睡,就好像「老公(陽氣)每晚要返屋企陪老婆(陰分),大家先可以好好瞓覺」。 朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面,提供全方位助眠攻略。 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 起居飲食 核桃做零食 小米煲糖水 ‧在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝,思慮太多亦會傷脾 ‧正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物 ‧下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神,尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素,有助改善睡眠質素 ‧晚飯後約7至9時吃安神糖水(百合40克,銀耳10克,冰糖30克,酸棗仁30克,小米50克/約4人分量;所有材料加4至5碗水煲1小時),有助滋陰降火,養心安神。當中小米是「助眠聖手」,能健脾安眠,提高腦內的色胺酸量,有助入眠 食療 清肝化痰寧神湯 春天開始釋放陽氣,大腦受影響而未能放鬆,體內陽氣被壓抑,形成肝膽鬱熱的體質,影響睡眠質素;加上濕氣偏重,若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食,又欠缺運動,令濕氣滯留體內,阻礙氣血循環,出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。 ‧清肝甜睡湯 適合肝膽鬱熱者,徵狀包括多夢易醒、火爆易怒、胸脅脹痛、經常嘆氣、口苦、眼乾帶紅筋、小便赤痛 功效:清肝利膽,瀉火安神 材料(3至4人分量): 雞骨草、桑葉、夏枯草各15克,蜜棗兩粒,豬骨250克(素食者可用腰果代替),陳皮半塊,生薑2片 做法:將中藥材洗淨,豬骨汆水,所有材料放入煲內,加入清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可 ‧化痰寧神湯 適合濕氣重者,徵狀包括常感到睡不夠、多夢易醒、心煩不安、喉嚨容易有痰、胃口差、作嘔作悶、口黏口臭 功效:化痰清熱,和中安神 材料(3至4人分量): 生、熟薏苡仁各15克,茯神20克,陳皮1塊,白蘿蔔適量,芒果核2個,豬瘦肉3両(素食者可以用腰果代替) 做法:將材料洗淨,豬瘦肉汆水,切件放入煲內,加清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可 ‧ 龍眼百合茶 功效:養心安神 材料(1人分量): 龍眼肉10克、百合6克、紅棗5顆 做法:藥材放入500毫升水中,煮30分鐘後飲用 478呼吸法 放鬆身體 用鼻吸氣4秒,閉氣7秒,再慢慢從嘴巴吐氣8秒,以上3個步驟為1個循環,每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣,閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液,吐氣8秒可以減緩心跳,令肺部排出二氧化碳,降低交感神經興奮程度,放鬆身體,幫助入眠。 按穴助眠 按摩內關穴及印堂穴,可以順、逆時針分別按30次。 交替按摩雙手神門穴,每邊按約2分鐘。 資料來源:註冊中醫朱穎詩、潘健燊 文:王木音 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com [健康] Read more

芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖

【明報專訊】農曆新年不少應節菜式都見芋頭的身影,芋頭糕、炸芋蝦、盆菜等,是中菜常用食材;芋頭近年更「踩過界」,大熱芋泥搖身一變成芋泥貝果、爆餡芋泥吐司、芋泥卷蛋等人氣甜品。芋頭營養豐富,其抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉,會直接從腸道排出,腸道細菌會發酵這澱粉,增加腸道益菌。芋頭可炮製鹹甜菜式,蒸、炸、燜、烤焗皆宜。不過,營養師提醒,芋頭入饌陷阱處處,隨時變邪惡食物! 相關文章:【益生菌】發酵食物=健康?拆解發酵過程及益菌好處(附自家製作6個貼士) 芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖 入饌糕點、甜品熱量逐一數 芋頭高纖、高碳水化合物,究竟屬蔬菜,還是穀物類食物呢?實際上兩者都是,「芋頭是根莖類蔬菜,但在營養學角度,它主要提供碳水化合物,屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指,「比起常食的穀物類食物,芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維,還含維他命B6、C、E,鉀質和鎂質等。 澱粉質中,芋頭有12%為抗性澱粉。養和醫院註冊營養師陳沛聰指,抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉,會直接從腸道排出,腸道細菌會發酵這澱粉,增加腸道益菌。陸肇麟亦指出,近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富,對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題,還可抑制食慾,因纖維和抗性澱粉較難消化,身體或以為胃部長期有食物,餐與餐之間沒那麼易餓。 「身體不能吸收抗性澱粉,因此進食後不會大幅影響血糖升幅,對於需要穩定血糖的糖尿病人,如果將部分飯量換作芋頭,是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念,即進食芋頭,相應減少白飯或其他穀物類食物;以一碗飯為例,如吃了半碗芋頭,就要將飯量減半。他提醒,雖然芋頭可助控制血糖,但始終含大量碳水化合物,糖尿病患和控制體重人士不能食過量,尤其是經大量調味的芋頭,不應當作主食。 芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增 芋頭本身營養豐富,但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處,「芋頭本身味道不重,但會吸油吸汁;烹調時為了令它更好味,通常會加入很多調味料,使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例,加入臘味,大大增加鈉質及脂肪含量。每100克(約2件)熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克(見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」),陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後,應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪,建議買一個盛油噴壺,將油噴在鑊上,讓油平均分佈,避免煎糕時加過多食油。 1.5粒芋蝦=1碗飯 傳統賀年小食芋蝦,「每100克熱量達528千卡,有34克脂肪,吃1粒半(1粒約27.5克)已幾乎等於1碗飯熱量」!但農曆新年大家都希望好好享受美食,建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常,油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間,「眾多芋頭菜式中,最想大家避開這道菜的芋頭」,因為烹調時逼出豬肉的油分,由芋頭吸去,吃芋頭變相同時吃豬油! 「在家烹調可控制調味料分量,但外出享用就要小心,一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路,煮芋頭時最多用一茶匙油,調味料可先加少少,試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜:將芋頭蒸熟壓成蓉,加入免治雞肉,拌勻成肉餅香煎;煲飯時加入芋頭粒,煮成芋頭飯;小食方面,可將芋頭切條,在表面噴上少許油氣炸,製成香脆芋頭條。 陸肇麟(受訪者提供) 陳沛聰(受訪者提供) 文:張淑媚 編輯:梁小玲 相關文章:【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意:勿空腹、睡前運動 知多啲:人氣芋泥藏高卡陷阱 一系列以芋頭炮製的甜品中,註冊營養師陸肇麟認為芋頭西米露是相對可取,1碗187千卡,唯一需關注是糖分,有23克糖,「建議大家偶爾享用,吃後做運動就更理想,消耗額外吸收的糖分」。煙煙韌韌的芋圓是近期十分受歡迎的糖水配料,以1碗約15粒為例,有160千卡熱量,「製作時沒加太多油、糖,相對熱量較低,但要留意伴隨的配料」。註冊營養師陳沛聰指芋圓配仙草是不錯選擇,「仙草熱量不高,如果少甜加芋圓,比起鮮奶、黑糖漿,熱量較低」。 另一大熱是芋泥系列甜品,從貝果、蛋糕、吐司到手搖飲品,任何糕點加上芋泥後,馬上人氣急升!陳沛聰指芋頭製成芋泥後,每100克熱量飈升至近200千卡。「雖然在製作芋泥過程中,能保留芋頭本身的營養素,但因為加入很多砂糖、牛奶、牛油等製作」,故不應多吃,尤其是糖尿病人,糖、牛油等均易影響血糖升幅,膽固醇高人士亦應注意。 DIY加紫薯 減糖、牛油分量 眾多芋泥甜品中,他指芋泥鮮奶和芋泥卷蛋最為邪惡。一件芋泥卷蛋熱量約400千卡(見表),因用了不少牛油、糖分製作忌廉餡料;而一杯500毫升芋泥鮮奶,熱量更高,有近550千卡,因為調製時加入了大量糖分,加上1杯分量較多。建議喜歡芋泥的甜品控,不妨自己製作,「加少少紫薯,紫薯比芋頭更甜,而且質地軟滑」,可減少糖及牛油分量,而牛奶則選用低脂牛奶,降低總脂肪及飽和脂肪。 食譜:芋泥西多士 材料(4人分量): 芋頭150克、紫薯50克、低脂牛奶120毫升、無鹽牛油10克、稀有糖30克、方包4片、雞蛋1隻、油適量 做法: 1.芋頭和紫薯去皮後蒸熟,加入低脂牛奶、牛油和稀有糖,用攪拌器打勻;可根據濃稠度慢慢加入牛奶,製成芋泥 2.方包去邊塗芋泥,再蓋上另一片方包 3.打發雞蛋,方包沾滿蛋漿,平底鑊加油,小火煎至每面金黃,切半後即成 Read more

【全盒食物】哪款最邪惡?油角、笑口棗哪款脂肪最高?營養師教你至「營」健怡全盒

【明報專訊】賀年全盒內,哪一款食物最「邪惡」?甜入心的糖果朱古力?寓意搲銀的瓜子果仁?象徵笑口常開的笑口棗?親友前來拜年,大家邊吃邊聊天,一不留神吃得太多,油鹽糖熱量統統超標!究竟全盒內哪一款最有營?油角、笑口棗、脆麻花……哪款新春油器熱量及脂肪含量最高呢?營養師教你至「營」過新年,兼準備一個健怡又不失新年氣氛的全盒! 非一般全盒——傳統賀年全盒食物熱量易超標,營養師建議選蝦片、堅果、乾豆、紫菜米卷、蒟蒻、葵花籽等較健怡小食。(設計圖片,Cuong Nguyen Minh、simon_photos、Promo_Link、Liudmila Chernetska、Chiemi Kumitani、huangcarlos@iStockphoto/明報製圖) 相關文章:【黑朱古力】苦澀味道健康啲?黑朱古力可可濃度愈高 脂肪量愈高 每次進食不多於18克?(煮得smart) 全盒食物哪款最邪惡?油角、笑口棗、脆麻花哪款脂肪含量最多? 賀年美食少不了香脆可口的油器:油角、笑口棗、脆麻花……香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指,油炸食物熱量和脂肪含量較高,要留意攝取量。她列出常見3款新春油器的熱量及脂肪含量(以100克計算,由高至低排列): 第1位:笑口棗 脂肪:39.5克 熱量:573千卡 第2位: 脆麻花 脂肪:31.5克 熱量:527千卡 第3位:油角 脂肪:25克 熱量:510千卡 油器高卡高脂 小包裝紫菜米卷代替 1粒笑口棗約9.4克、熱量54千卡,吃一兩粒也不過分;但油角1隻重約36克,有花生碎、椰絲和糖等餡料,熱量約182千卡,「等於吃了大半碗飯,脂肪也有8.9克,接近2茶匙油,heavy了一點」。她建議,要享受脆口感覺,可以選米通、米餅、蝦片、紫菜等較健怡的小食代替,「以1款日式紫菜米卷為例,每100克約含1.3克脂肪,真的達到低脂定義(每100克不超過3克脂肪)」。選購獨立小包裝為佳,有助控制食量,不會吃得太急太多。 「八甜」高GI 果乾取代注意含糖量 糖漬食物也是全盒的主角,糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等「八甜」,有甜蜜吉祥等不同寓意。「新鮮蓮子、冬瓜等是蔬菜,熱量低、膳食纖維高,但經糖漬後,熱量大大提升。」梁曦允表示,糖蓮子每100克含311千卡熱量、50克糖;糖冬瓜每100克含340千卡熱量、70克糖。糖漬食物加入糖分製作,屬游離糖,「是升糖指數很高的食物」。不過1粒糖蓮子約10克,留意分量的話也可淺嘗。 有人或認為用天然果乾取代「八甜」會比較健康,但梁曦允提醒,有的果乾產品添加了糖或油分,要留意成分標籤。另外,果乾本身可能含很高糖分,以1款無添加芒果乾為例,每100克計有330千卡熱量、39.5克糖,熱量比糖蓮子高,「別抱持果乾一定比糖漬食品健康,就可吃多一點的心態」。不過,無添加果乾優勝之處在於糖分屬天然果糖,只要控制分量,可把它計算在每天水果攝取量中,而且可揀選營養素較高的果乾,如芒果乾每100克有25克膳食纖維,豐富的纖維量可減慢升糖速度,飽足感也較強烈。 無糖朱古力≠無熱量 糖果和朱古力是嗜甜者專攻的目標!近年生酮飲食法風頭一時無兩,市面出現很多無糖糖果或朱古力,是否健康之選?「無糖糖果沒有熱量,不會影響升糖指數」,梁曦允指,選用甜菊糖、羅漢果糖、稀少糖等天然代糖製作的糖果,相比化學合成代糖健康。惟她提醒「糖果不是正餐,應適可而止,不要因無糖就狂食」,部分人吃得過多糖醇類或有腸胃不適、肚瀉反應。另外,就算朱古力標榜無糖,也不代表沒有熱量,「因為可可含脂肪,不是零熱量可以任食」。 乾豆較瓜子果仁低卡 說到全盒怎少得「搲銀」?為了好意頭,或是想過口癮,邊聊天邊吃瓜子是拜年指定動作。梁曦允表示,紅或黑瓜子都是西瓜籽,含礦物質鋅、鎂、鐵、磷,但「通常加鹽炒,鈉質較高;有些加入五香粉去炒就更吸引,因此剝瓜子會愈剝愈上癮」。她建議選擇南瓜籽、葵花籽,前者含有錳和植物固醇(phytosterols),有助降低血液中膽固醇水平,後者則含不飽和脂肪酸及維他命E,有消炎作用,而且「通常沒有額外添加鹽分,是較健康的選擇」。 另外,不少人會在全盒中加入堅果。開心果富含鉀質,腰果含鏻、鐵質,合桃則有豐富奧米加3脂肪酸。不過要留意「堅果和種子都是脂肪類食物,熱量不低」,建議每次食用30克,即約2湯匙的堅果,或手抓一把瓜子,「以30克計算,不同種類堅果種子熱量約200千卡內,可以接受」,而且所含的都是健康脂肪,營養價值更勝油器。 瓜子果仁,容易一口接一口,脂肪和熱量攝取不知不覺就超標!梁曦允提議,需控制熱量的人士,可考慮鹽焗黑豆、黃豆、枝豆,「乾豆類是蔬菜和蛋白質食物,脂肪含量少很多,如一款鹽焗黑豆每100克只有132千卡,但同樣是一粒粒又脆脆的,可以滿足口癮」。 獨立包裝海產零食、蒟蒻 創意之選 另外,發揮創意加入非傳統小食,梁曦允建議考慮獨立包裝的海產零食,大多既低脂又高蛋白質,如獨立包裝的烤帶子,每100克約1.4克脂肪,蛋白質含量有26.6克;吞拿魚粒每100克含1.9克脂肪、29.1克蛋白質。「要注意的是,海產零食通常鈉質較高,選獨立包裝有助控制分量」。此外,迷你包裝蒟蒻也是健康之選,蒟蒻是高纖健康食材,但要小心「甜蜜陷阱」,一些水果口味蒟蒻添加糖漿,因此要細閱成分標籤。 文:李欣敏 編輯:梁小玲 相關文章:【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 中醫貼士:狂吃瓜子上火 茶飲清熱消滯 全盒一年才登場一次,雖然許多小食都被冠以「邪惡」之名,但怎忍得口!「進食小量沒有問題。」註冊中醫嚴耀堅說,但不建議血糖過高人士吃「八甜」和糖果;有暗瘡、濕瘡、濕熱皮膚病的人就不宜進食油器,「容易產生肺火、胃火,濕熱上炎,引致口腔潰瘍、暗瘡、濕瘡、喉嚨痛等」。而瓜子、果仁因經過炒製或烘焙,食過量亦容易產生肺熱、胃熱,導致咽喉炎、口腔潰瘍等。另外,「脾胃功能差者,不能進食過多瓜子、果仁,進食時亦緊記不要囫圇吞棗,必須完全咀嚼咬碎,否則容易引致胃部不適」。 萬一不小心吃得太多出現不適,嚴耀堅推介兩款茶飲,有助清熱、消滯。 清熱茶 材料:夏枯草10克、桑葉10克、菊花6克 做法:材料加入500毫升水中煮滾,冷卻後飲用,可加蜜糖調味 註:寒涼體質慎服 祛濕消滯茶 材料:藿香10克、麥芽10克、山楂6克 做法:材料加入500毫升水中煮滾,暖和飲用 Read more

低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉

食物升糖指數(Glycemic Index,GI)愈低,就等於愈健康? 無可否認,吃低GI食物,血糖的升幅較緩慢,有助保持血糖穩定。不過,高脂食物的GI也可能偏低,因為身體需要更多時間消化吸收。 2021年剛開始,拆解升糖指數迷思,有助新一年建立真正的健康飲食策略。 坊間有不少聲稱低GI的食品,電視或網上亦常見低GI產品廣告,很多人相信低GI食物比較健康。 究竟GI是什麼?低GI真的較健康嗎? Read more

【抗疫你要知】齊心抗疫 吃出免疫力

天氣乾燥,忽冷忽熱,易令人患上傷風感冒以至流感,加上新型冠狀病毒肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,除要戴上口罩、做好個人衞生及注意家居清潔外,也應從飲食著手,攝取充足營養,增強身體免疫力,為健康打好基礎,遠離病菌。 Read more