【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式,都是加快肌肉質量流失的原因,一旦肌肉過度流失,有可能導致肌少症(Sarcopenia),影響日常活動外,患者亦容易跌倒,增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防,即使肌肉質量已經變差,都可以經鍛煉重建肌肉,有望逆轉肌少症!養和醫院物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練,對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助,關鍵是要持之以恆! 1. 為什麼會有肌少症?肌肉質量為何會變差? 簡邦彥表示,肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞,現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病,當中涉及肌肉能量和功能的加速流失,增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱,甚至死亡等併發症的風險。 「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式,例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者,都容易因為肌肉缺乏鍛煉,導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱,有研究文獻顯示,約一成60歲或以上人士患有肌少症,以香港人口推算,估計有逾20萬名長者患有肌少症。 2. 肌少症有什麼徵狀?容易察覺嗎? 肌少症與骨質疏鬆症一樣,可以無聲無息來襲,令人防不勝防。簡邦彥強調,肌少症患者不會有痛楚,也無法從外表看出徵狀,但仍可以留意以下「信號」,尤其是長者活動能力的變化! 他表示:「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直,甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」 若想自我測試有沒有患肌少症的風險,簡邦彥表示,可參考SARC-F問卷進行初步評估,按5個項目(包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒)進行評分。不過,要準確判斷是否有肌少症,建議由醫生或物理治療師作詳細評核。 3. 肌少症對患者生活和健康有何影響? 別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度,其實肌少症可以對患者的起居生活,以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋:「肌少症患者的四肢肌肉都會減少,有可能無力支撐上樓梯;還會影響平衡和協調,增加患者跌倒及骨折機會;肌肉太少更會降低代謝率,令體重更難控制,有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」 4. 肌少症可以逆轉嗎?怎樣做才能加強肌肉力量? 現時未有藥物可以治療肌少症,要改善肌少症,簡邦彥表示,患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動,是重建肌肉質量的首選方法。 他引述研究指,阻力運動有助改善肌肉力量及質素,只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練,已能夠提升肌肉質和量,令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆,否則肌肉會再次消失。」 不過他提醒,很多人尤其是長者,以為肌肉負重訓練是以「多」取勝,其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例,長者由舉起30下增至60下,僅增加次數不增加難度,只會有助改善耐力,而非力量。 「阻力過低對肌肉力量的改善不大,在進行阻力訓練時,必須感到有些吃力,才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練,如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時,長者可以由簡易的「牆上壓」開始,逐步增加傾斜度以適應負重訓練。 5. 肌少症可以預防嗎? 簡邦彥強調,即使是健康的長者,亦應積極維持肌力,預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。 ‧適當的體能活動:除了晨運、逛街和行公園外,也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士,每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,若怕運動影響本來的病患,可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。 ‧肌力及平衡訓練:除帶氧運動外,每星期要進行兩次肌力訓練,針對大肌肉群或背肌;另外每星期進行一次平衡訓練,例如腳跟對腳尖直線行走,都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時,應有照顧者在旁適時協助,避免跌倒。 ‧均衡飲食、管理慢性病:要攝取充足的營養,進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質;更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病,均有助長者減低患上肌少症的機會。 相關閲讀:肌少症|長者體型偏瘦、肌肉量少是正常?慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 養和醫院物理治療師簡邦彥表示,即使長者的肌肉質量已變差,及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉,有望逆轉肌少症。 物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練 (以下運動只供參考,如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見,並在其指導下進行,以免受傷或跌倒。) 針對高度依賴/嚴重體弱長者 1. 肌力訓練:沙包提腿 正確做法:坐在有椅背座椅上,在小腿上綁上沙包(重量因人而異,一般建議2至5磅),然後單腳提起伸直,雙腳輪流各做10次。 常犯錯誤:雙腳同時提起。 2. 肌力訓練:阻力帶蹬腿 正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手握穩阻力帶的兩端,腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起,再向前蹬直,期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。 常犯錯誤:雙手隨蹬腳動作拉伸,令腳抬得太高。 3. 肌力訓練:舉啞鈴 正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手提起啞鈴向上舉高,直至手肘高過肩膊,慢慢放下。做10次為一組。 常犯錯誤:雙手舉起至完全伸直。 針對輕度體弱長者 1. 平衡訓練:直線步行 正確做法:腳跟對腳尖直線行走,但注意如果肌力不足,需有人在旁扶持。 2. 肌力訓練:槓上壓 正確做法:在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直,可先做3至5下,然後慢慢增加每組次數,以免過勞或受傷。 3. 平衡及肌力訓練:天花吊帶輔助下的步行訓練 正確做法:長者可以在天花吊帶輔助下步行,如需增加難度,可加一個小踏板,讓長者踏上再踏下,也可以拿着橫桿,同時訓練肌力和平衡。 相關閲讀:【骨折】骨質疏鬆無聲無息!切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始?(附營養師飲食建議) 針對活躍及強健長者 1. 肌力踏步訓練 正確做法:可利用踏步或梯級,上下踏步,期間手臂也要跟隨郁動。 2. 「登山者式」 正確做法:把雙手放在高一級的位置上,雙腳膝蓋輪流抬向胸口,模擬爬山動作。 3. 太極或瑜伽式伸展動作 4. 器械訓練 正確做法:有需要時,可以在專業人士的協助和監督下,使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。 專題系列文章 Read more

腰痛有原因 久坐勞損退化傷腰椎? 治療有法 強化核心肌肉要小心

引致腰痛的原因有很多,除了骨質疏鬆症、椎間盤移位等之外,最常見是腰椎勞損退化,「禍端」正是久坐!無論六、七十歲的長者,還是四、五十歲的中年人,以至20多歲的年輕一族,都有可能因久坐而引致腰痛。若問題持續,肌肉力量會變差,加上過去年多的疫情影響下,戶外活動減少,腰痛可能已困擾着你? Read more

【骨質疏鬆症】40歲後骨質流失變明顯?骨質密度知多少(醫學滿東華)

【明報專訊】李太:醫生,我近來背痛愈來愈嚴重,是否患有骨質疏鬆症?醫生:李太,骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,若只有骨質疏鬆症,患者應該沒有病徵。但骨質疏鬆症患者容易因輕微碰撞或跌倒而骨折,產生痛楚。最常見骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。即使沒有任何碰撞,骨質疏鬆症患者亦可能因一些日常生活動作,如提起重物、彎腰等,令脊椎出現塌陷,背部變得彎曲,形成駝背及身高變矮的問題,引致背痛。 Read more

提升免疫力|教你適度曬太陽自製維他命D強骨骼牙齒健康 營養師:過量攝取反損健康

現時人類身體唯一可以自行製造的維他命,是被稱為「陽光維他命」的維他命D,維他命D對於人體的骨骼健康,以至抗炎及免疫能力都非常重要。想攝取足夠維他命D,最簡單有效的方法是曬太陽!怎樣曬太陽才能讓體自行製造維他命D呢?在室內隔着玻璃窗曬太陽可以嗎?搽上SPF8或以上的防曬品是否可行呢?原來透過飲食攝取的功效會相對較弱,為什麼呢? Read more

【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現(附:7個防老養生法則)

老人再不一定是老態龍鍾、周身病痛的形象,尤其是初老(Young old)一族。養和醫院老人科專科醫生梁萬福醫生表示,Young old泛指50至70歲之間、身心狀態依然良好的一群,怎樣為踏入老年做好準備呢?他強調,初老要好好實踐7個防老養生法則,只要作出小改變,已能大大改善或延緩各種老人病的出現! Read more

肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛

痛症是都市人常見毛病,其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔,亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛,但事實上,適量有氧和伸展運動,才是紓緩慢性痛症的良方。 Read more

【長者健康】對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者

【明報專訊】大家對無聲無息的骨質疏鬆症,並不會感到陌生。亞洲人骨架細,骨庫儲備較少;加上隨人口老化加劇,時常有骨質疏鬆症患者來求診,大多是因跌倒而骨折的長者。骨骼需要有相當壓力刺激,才能延緩流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。       根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation)定義,骨質疏鬆症是骨質密度及質量下降的病症,隨着骨質流失,骨骼漸漸變得脆弱並增加骨折風險。骨骼含有活組織,除了礦物質(如鈣質)及水分外,亦有骨質細胞,其中造骨細胞和破骨細胞對於骨質密度的平衡擔當極為重要的角色。造骨細胞負責骨質的合成,破骨細胞則有分解作用,它們互相制衡,以調節及控制骨質密度。30歲前,造骨細胞比破骨細胞活躍,所以骨質處於正增長的狀態,在30歲時骨質處於巔峰狀態;到30歲後,造骨細胞的活躍程度會漸漸下降,當造骨細胞活躍程度下降至比破骨細胞還要低的時候,骨質便會出現負增長而慢慢流失。   根據基金會數據,全球50歲以上的人口當中,分別每3名女士和每5名男士,便有一人因骨質疏鬆症導致骨折。對個人及社會經濟均造成巨大壓力。香港大學的研究報則指出,估計香港現時有30萬名絕經婦女及10萬名50歲以上男士患有骨質疏鬆症。   停經後減雌激素 女性更易中招 由於女性骨架比男性小,先天「骨庫」儲備已較少,因年紀增長骨質漸漸流失而所受的影響較男性為大;加上女性約50歲開始步入更年期,骨質流失速度更快,這是由於雌激素其中一個功能是保護女性骨質,當停經後雌激素分泌減少,抑制骨質流失的能力下降,因此在更年期後,女性比男性更易患上骨質疏鬆症。不過,由於男性骨質亦會隨年齡漸漸流失,男性對此問題亦不可忽視。除了性別和年齡,高危一族還包括亞洲人或白種人,而先天骨架小和家族遺傳亦是不可修正的因素。       此外,後天因素和不良生活習慣亦會引起骨質疏鬆,包括體重過輕、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量攝取咖啡因或高鹽食物、吸收不足夠的鈣質或維他命D、長期服用類固醇藥物、疾病如甲狀腺機能亢進或雌激素雄性激素不足等。而有以上高危因素的65歲以上女性及70歲以上男性,或有低創傷骨折經驗的高危人士,應接受骨質密度檢查,醫生會根據診斷處方藥物及其他相關建議,例如營養攝取等。   高危因素:煙酒咖啡因高鹽食物 骨質疏鬆症來得毫無預兆,很多時候其徵狀來自病症導致的骨折,當中以髖部、脊骨和手腕骨折最為普遍。骨折個案大多是跌倒的低能量創傷引起,低能量創傷一般不會令強健的骨骼骨折,但假如跌倒者的骨質密度低,導致骨折的風險則較大。 另一方面,骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱,可以承受的體重亦較輕。當他們受到輕微創傷,如扭傷腰,甚至大力咳,均可能導致椎骨塌陷而前傾或駝背,嚴重影響姿勢,甚至有患者會因椎骨塌陷,引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。   文:陳啟豪(聖雅各福群會物理治療師) 編輯:陳志暘 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 知多啲:居家4式負重運動 Read more
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