【明報專訊】痛症是都市人常見毛病，其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔，亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛，但事實上，適量有氧和伸展運動，才是紓緩慢性痛症的良方。
根據國際疼痛研究協會（International Association for the Study of Pain）指出，疼痛是不舒服的感覺及心理感受所造成，並由潛在或確實的身體損傷所引起；而心理不舒服的感覺更是主觀，因此疼痛的嚴重程度亦受心理影響。
創傷致急痛 維持少於3個月
疼痛分為急性及慢性，前者通常發生於傷害性刺激後、身體組織創傷引起，受傷初期有急性徵狀，如患處紅、腫、熱、痛，而痛症少於3個月；後者常在身體組織癒合後，疼痛持續或有加劇趨勢，情况持續多於3個月。
急性痛症主要成因是創傷，是突發的，當身體慢慢復元，疼痛慢慢減少並消失。急性痛症常見成因包括運動創傷、跌倒肌骨受損、手術後創傷，或內科問題，如骨質疏鬆症引起的骨折等。主要治療方案，包括保護、休息、冰敷、壓力和提高患處這五大原則，以達消腫效果，紓緩疼痛；醫生亦會提供合適方案，如藥物和手術，讓身體復元。
慢性痛症成因較複雜，常見是急性創傷後神經受刺激，令痛症在傷口癒合後仍持續，或是身體組織長期勞損。而情緒或心境，對痛症亦有不同程度影響，患有情緒病如抑鬱和焦慮症，都會令疼痛程度增加。至於個人對疼痛的經驗及感受，亦有影響（如部分人較怕痛）。
也有一些長期疼痛屬原發性，即沒有確實原因。由於長期痛症成因較複雜，治療方案需從心理、行為、藥物和運動等方面入手。
改善不良姿勢 強化肌力
常見因為勞損和退化而出現的長期痛症，大多出現於膝部、肩頸及腰部。隨年紀增長，保護關節的軟骨磨損及潤滑關節的潤滑液減少；加上肌肉退化未能有效保護關節，導致身體不同部位出現關節痛。疼痛限制了身體的活動能力，因而令肌肉進一步退化，形成惡性循環。而不良姿勢，如坐姿或提舉重物等，亦會令肌肉及關節勞損，引致長期痛症。
脊椎關節退化或長期不良姿勢，引起肩、頸和腰部痛症。肩頸肌肉痠痛，令手臂活動幅度受限制，要改善問題，必須糾正姿勢，以及伸展及強化相關肌肉。而腰部肌肉痠痛、彎腰時疼痛增加等徵狀，改善方法是要注意提舉重物的正確姿勢，切勿依賴腰部發力，日常要多伸展及強化腰腹肌肉。
至於膝痛原因，大多是因重複動作，加上大腿肌力不足及關節退化等引起，常見徵狀是上落樓梯時膝蓋疼痛，亦有不少是因天氣轉換（特別是冬天）令疼痛加劇。改善方法是減少對膝關節的壓力，患者需要減重及強化大腿肌肉。
很多人誤以為多休息及避免活動，可以紓緩長期痛症，讓身體有時間復元。無可否認，即時創傷引致的急性痛症，需要適量休息，但復元過程中也需要適量活動，以防止肌肉乏力及關節僵硬，更何况患處已經癒合但出現慢性痛症呢！
肌肉及關節缺乏活動會變得無力及僵硬，而肌肉乏力又令關節缺乏支持，在這個惡性循環下，令疼痛加劇。加上痛症影響日常生活，令患者容易情緒波動，而情緒問題又可能加劇痛症，產生另一個惡性循環。
透過帶氧運動，可以鍛煉心肺耐力，紓緩慢性痛症；而做帶氧運動過程中，身體分泌血清素及安多酚，分別能增加愉快感覺及減痛，從而改善負面情緒及慢性痛症。
循序漸進急步行策略
帶氧運動中，最簡單是急步行，每次約10至30分鐘，宜用3至5分鐘漸漸增加步速，直至呼吸加速但仍然夠氣可以同時說話、感到有少許辛苦。注意切勿突然加速，停止時亦切勿急停，應在3至5分鐘內慢慢減速至停下，時間視乎個人能力而定。剛開始時，可以每星期兩次，每次約10分鐘，循序漸進地加至每星期5次、每次約30分鐘，若運動前後感到不適，宜立即停止。
家居運動：4招「伸」走長痛
慢性痛症與身體姿勢及肌肉不平衡有關，右邊4個簡單家居運動，可以伸展過緊肌肉，視乎個人能力練習。這些運動不可取代專業人士提供的治療，如物理治療師評估後的復康運動。
做伸展運動時，應有輕微拉扯感覺，動作維持15至20秒為1次，做3次為1組，每天重複做3組。同時要注意椅子是否穩固，宜有扶手。如對伸展運動和慢性痛症有疑問，應及早尋求相關專業協助。
- 背部伸展
做法：坐在椅上，雙手伸直緊扣，手心向外，提高至頭頂位置，至背和腰部有輕微拉扯感 - 轉腰伸展
做法：坐在椅上，左手放右膝作固定，上半身轉腰到右邊並維持動作。完成後換邊再做 - 頸部伸展
做法：坐在椅上，左手放在頭頂右方，輕輕把頭拉向左邊，至左耳移近左肩膀，維持動作。完成後換邊再做 - 胸部伸展
做法：靠左邊牆站，雙腳前弓後箭步，左腳踏前，左臂提至肩膀水平、貼牆、手肘形成直角，維持動作。完成後換邊再做
文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）
示範：陳啟豪
編輯：梁小玲
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