新耆事:動動筋骨 改善肩頸痛

【明報專訊】長者因肌肉退化,不時覺得渾身痛。基督教香港信義會社會服務部主辦的賽馬會「健康新生營」計劃,協助50歲以上人士,培養運動習慣,建立健康生活模式。學員除了能報讀「舒痛伸展運動課程」,強化肌力,改善肩、頸、腰、臂、膝等疼痛問題,亦可以參與戶外導賞及大自然體驗活動,達至身心健康。 ■舒痛伸展運動課程 大埔太和 日期:2020年1月9日至3月19日(逢周四) 時間:上午10:00至11:15;上午11:45至下午13:00 地點:大埔太和麗和樓地下青少年服務中心 深水埗 日期:2020年2月18日至4月21日(逢周二) 時間:上午10:00至11:15;上午11:45至下午13:00 地點:深水埗醫局街128至132號金鍕樓3字樓 收費: $400/10堂(運動班全年分四季舉行,額滿即止) 查詢:6019 7662(太和);6019 1673(深水埗) 整理:鄧安琪 Read more

不是產婦獨有 子宮膀胱脫垂 非尿頻元兇

女性產後常受尿頻困擾。內地女星湯唯被新片拍檔爆出頻頻上廁,當場落淚。隨即有傳湯唯產後出現子宮和膀胱脫垂。 Read more

肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛

痛症是都市人常見毛病,其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔,亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛,但事實上,適量有氧和伸展運動,才是紓緩慢性痛症的良方。 Read more

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」

【明報專訊】肌肉組織十分重要,不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的,男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失,會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。 隨年齡增長,部分肌肉開始退化,即使是年輕人,若不好好運用,肌肉亦會加速退化,但只要做幾款簡單的強化肌力運動,就能增肌。 ▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡,同時保護器官。(kimberrywood@iStockphoto,設計圖片) 人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌,前兩者主要在身體內的器官找到,是不隨意肌(即不由意識控制);而骨骼肌顧名思義,主要連接骨骼,是隨意肌(可由意識控制),能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡,以及保護和支持器官(如腹部肌肉保護腹部器官)等。 60歲後 肌力每年3%速率下降 根據亞洲肌少症工作組(Asian Working Group for Sarcopenia),肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化,不單肌肉力量低,體能亦會下降。於30歲時,肌肉質量及力量均處於巔峰,其後會隨年齡增加,每年以1.5%速度減少肌肉力量;60歲後更會以每年3%速率下降,繼而對日常生活造成某程度上的影響,如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等,若有這些徵兆,應盡早求醫診治。 根據亞洲肌少症工作組的建議,60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤,女性低於18公斤,以及步速每秒慢於0.8米;加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量,診斷結果低於標準,便確診為肌少症。 負重阻力訓練+均衡飲食增肌 現時文獻建議,負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法,並需配合均衡充足的營養飲食,特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况,惟單靠攝取營養,最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出,什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議,長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練,每個項目做10至15次(因應個人能力,盡力做到最多次數)。 由於肌少症患者大多是60歲或以上人士,要長者運動看似很難,但年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要元素。事實上,只要長者配合均衡飲食及做合適運動,亦能達到增肌效果。 鍛煉肌肉非愈痛愈有效 很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚,認為是肌力訓練後的必經過程,並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出,肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力,導致結構破壞,擾亂肌肉組織的離子平衡,誘發發炎因子所致,通常痠痛會維持24至72小時。 至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件,這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏,蛋白質的化學反應增加,認為是增肌的必要條件;反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應,因此,鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長,運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉,對站立及步行十分重要;上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件;而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌,有助穩定姿勢。 文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com Read more

【有片:了解關節痛】挽餸操臂力 上樓梯練大腿 趕走少肌症 80歲繼續Fit

【明報專訊】長者朝朝晨運伸展,以為運動量足夠,為何仍然周身無力,行一層樓梯要休息數次,走路愈來愈慢,是老化的必然過程? 本港約有一成長者患有「少肌症」,即肌肉不足的病症,會影響活動能力,增加跌倒風險外,更連帶有骨質疏鬆、糖尿病、關節炎的危機。只需要簡單負重運動,80歲長者也可再添活力。 不少長者習慣每天晨運或到公園健行,但香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳指出,這些帶氧運動有助心肺功能,但無助強化肌肉。 晨運無助增肌 需做負重運動 82歲的陳伯正是一個例子。他退休前是小型貨車司機,經常搬貨,需要大量體能。陳伯早年退休後,每朝到公園晨運耍八段錦,還會到老人中心玩電腦,自覺十分健康。 他曾有吸煙習慣,有輕微肺氣腫及氣喘,60多歲時開始有腰痛。隨年長體能轉差,數年前開始需要拐杖輔助步行,行樓梯更愈來愈辛苦,行一層已不停喘氣。他一直以為是氣管問題。 陳伯一直參與香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心的研究計劃,約兩年前驗出患有少肌症,行樓梯辛苦原來非因氣管疾病。之後接受小組治療,每周兩次。十次小組治療後,身體有改善,太太留意他行路速度快了,步伐也較穩定,現時大多數情况也毋須拐杖。郭志銳補充﹕「陳伯以前工作時不停勞動,但退休後活動量大減,肌肉退化更為明顯。」 缺乏蛋白質少曬太陽 肌肉流失 少肌症是指肌肉不足,患者出現行動緩慢、無力等徵狀。郭志銳指出,「年紀漸大,新陳代謝減慢,自然較難增長肌肉;加上長者退休後,活動量大減,肌肉萎縮」。另外,部分長期病患如糖尿病及紅斑狼瘡症,以及持續性炎症如肺氣腫或類風濕關節炎等,也會影響肌肉新陳代謝。 此外,不少長者飲食不夠均衡,欠缺蛋白質。肌肉生長需要維他命D,長者少外出曬太陽;各種因素加起來,肌肉不斷流失,增加患上少肌症風險。 少肌症約70歲開始發病,患者全身肌肉也會流失,最受影響是身體最大組肌肉「股四頭肌」,令患者上樓梯出現困難。「行一層也要休息數次。由於活動能力受影響,患者行路不穩,容易跌倒受傷及骨折,也會降低患者自我照顧能力。」 約半數患者同時骨質疏鬆 郭志銳提醒,少肌症患者還要留意骨骼健康,「少肌症與骨質疏鬆是孖公仔」。郭處理少肌症個案中,約一半患者同時有骨質疏鬆。此外,肌肉與血糖控制有關,肌肉消耗血糖,缺少肌肉也增加糖尿病風險。 另外,下肢肌肉弱,雙腳站不直,活動時會將壓力加在膝蓋上,增加關節負擔,引發關節疾病。「不少患者初期以為自己關節炎,上落樓梯甚至步行時感到痛楚,因而不願活動。」結果加速下肢肌肉萎縮,出現惡性循環,嚴重甚至要以輪椅代步。 醫治少肌症主要透過運動減慢肌肉流失。郭強調,肌肉增長要靠負重運動,他鼓勵患者將鍛煉融入生活中,街市買餸兩手挽大袋食物可練臂力;平日上樓梯則可練大腿。「上樓梯雖然辛苦,但較少出現意外,肌肉不夠力可以慢慢逐級上,只上不落,減少膝蓋壓力,而且肌肉少易腳軟,落樓梯擔心會跌倒。」患者可先行平路,或在泳池水中健步,水力有助承托身體重量,減少膝蓋負荷。負重運動亦需要持續做,否則肌肉會流失。「人愈老愈難增肌,但運動可減慢肌肉流失。」 負重運動外亦要配合飲食,加強蛋白質吸收,「年長後,要定時補充蛋白質,建議每餐食30克蛋白質,不妨以雞蛋作早餐,利用不同煮法增加食慾」。 ■增肌運動 長者操腳3式 練完少攰剛剛好 踏入老年,無論是否患有少肌症,也需要持續運動,增加肌力。 香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心註冊物理治療師林文軒建議,可因應個人體能,嘗試不同難度;理想強度是完成後應有些疲累,運動後的24小時,感到大腿及臀部有些痠軟。沒有少肌症的長者可加入彈力帶以增加運動強度。(少肌症患者每周練習三次,每次連續做十下為一組,休息一會再做,共做三組。) 1、坐低站立 強化股四頭肌 準備一張有扶手的椅子,坐下。 初階﹕用扶手借力,站起 中階﹕雙手交叉胸前,不借外力站起 高階﹕雙腳踏着彈力帶,雙手拉緊彈力帶增加阻力;站立,雙手同時拉起彈力帶 目標﹕強化股四頭肌及臀部肌肉 注意﹕動作要慢,尤其坐下時要慢,否則達不到效果。上身挺直,收緊腹部,坐下時,膝蓋不過腳尖,應感到大腿用力。如膝蓋關節有痛楚,表示動作錯誤或不宜練習 2、向側提腳 鍛煉臀部肌肉 站立,雙手扶椅背,將彈力帶對摺放在地上,左腳踏在彈力帶上,右腳套入帶內,右腳向外升起,維持4秒。完成後換腳再做。 目標﹕強化臀部肌肉 注意﹕身體挺直,腳尖向前,腳別向前或向後拉動 3、平衡練習 防跌倒 單腳企,維持半分鐘至1分鐘,完成後換腳再做。 目標﹕加強平衡感防跌倒 注意﹕附近放設穩定椅子,失平衡時可扶持 示範﹕林文軒 ■知多啲 「捉手指」粗略檢測肌力 長者自覺體能差,別先斷定自己有少肌症,要經過連串測試。郭志銳提出一個粗略方法測試,請長者用盡力捉着別人的手指,如果對方「郁兩郁」已可鬆出手指,可能肌肉力量不足,建議進一步從以下幾方面檢測。 1、手握力測試標準 男士﹕大於或等於26公斤 女士﹕大於或等於18公斤 2、常規步速標準 行6米平路測試,每秒步行0.8米(即要在7.5秒內行完) 如上述兩項標準不達標,便要進一步以「雙能量X光吸收測量儀」檢查(圖1),透過X光分析肌肉比例,診斷是否患上少肌症。 ■免費檢測長者骨骼健康 九成以上長者骨折,都是跌倒引起。香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心,推出長者骨骼健康計劃,免費提供跌倒及骨折風險評估,檢查包括﹕視力、血壓、活動能力、認知能力、肌力、肌肉量和骨質密度。如有需要還可安排參加長者防跌運動班。 對象﹕1、滿60歲 2、過去12個月內曾經跌倒 3、無嚴重視力問題 4、能跟從簡單指令 5、並非在院舍居住 登記電話﹕2347 3855(聶姑娘) 文:許朝茵 圖:蘇智鑫 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com ■有片睇 下肢增肌運動 bit.ly/2yiwKLT 專題系列文章

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【讀者MailBox】心臟衰竭患者的自我管理

【明報專訊】問:我有一個朋友,約四十歲時因心臟肌肉退化引致心臟衰竭,需要植入心臟起搏器,經治療後情况保持穩定。直至最近,他因情况變差而需要入院接受治療,原來他的體重在一個月內增加了10公斤,而且出現心律不整。究竟是什麼原因引起他再次發病? 勿忽視非典型病徵:食慾不振 答:心臟其實就如一個泵,負責將充滿養分的血液輸送到身體不同部分。但心臟衰竭病人的心臟因出現毛病,無法把血液有效地帶到身體。心臟衰竭通常由冠心病導致的心臟肌肉受損而引起,但亦可由心瓣疾病、心律不整、甲狀腺疾病或不良生活習慣如酗酒等引起。心臟衰竭的典型徵狀包括氣喘、肢體水腫及體重在短時間內急增等。但臨牀所見,不少病人都容易忽略一些非典型病徵,如食慾不振,病人宜增加對疾病的認知,以免因忽略病徵而增加入院風險。 一周增5磅應求醫 自我管理在眾多病症中都是十分重要的一環,而心臟衰竭亦不例外,病人假若能積極自我管理,住院機會及死亡率都能大大減低。假若在日常生活中監察自己的病况,就可以及早察覺出身體的異常,採取行動紓緩自己的病徵,避免入院。 心臟衰竭病人的良好自我管理,包括良好生活習慣、監察病情及出現病徵時的正確行為。病人可先從生活習慣入手,水分攝取每日不宜超過2公升;鹽分或鈉質亦不宜過量,普通病人每日進食鈉質不宜超過1.5克,而嚴重病人每日則不宜超過3克。 此外,我們亦建議病人每天運動約30分鐘,不用過分劇烈,運動至有少許氣喘便已足夠。若果仍然出現病徵,可進一步減少流質及鹽分攝取,亦可考慮多服半粒至一粒去水丸。病人亦要懂得監察自己的病情,每天量度體重,檢查足踝,並將結果記錄。一旦出現異常,如體重在一星期內增加5磅或肢體水腫增加,就應盡早求醫。 文:陳藝賢(心臟科專科醫生)

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