Zone 2訓練可瘦身強心肺兼抗老?中低強度有氧運動如何執行?先計最大心率

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【明報專訊】常說no pain no gain,誰能想到hea住跑都能消脂瘦身!近年「zone 2訓練」概念備受關注,這種中低強度運動,宣稱有效燃燒脂肪,提升心肺功能,甚至延緩衰老,很多人躍躍欲試。(編按:很多人更認為,運動愈激烈,消脂效率愈高。但有研究指,強度較低而時間較長的zone2訓練,消脂效率顯著提高,真的嗎?)究竟zone 2訓練是什麼?慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率,是否已達到zone2訓練的強度呢?如何執行才收到瘦身強心抗老的效果?怎樣計算適合自己的最大心率呢?

Zone 2訓練可瘦身強心肺兼抗老?中低強度有氧運動如何執行?先計最大心率
可一邊運動一邊聊天,少少喘氣,便屬zone 2的強度。(simon2579@iStockphoto)

Zone 2訓練可瘦身強心兼抗老?中低強度有氧運動如何執行?先計最大心率

Zone 2訓練是一種中低強度、以有氧運動為基礎的訓練方法。香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋,zone是指訓練區間。根據身體在不同運動強度時的生理指標反應,例如血液乳酸水平和心率變化,一般會把運動強度由低至高劃分為5個區間(亦有細分6至7個區間)。Zone 2相當於在運動時維持最大心率於60%至70%之間(詳見「計算公式」);而80%或以上就屬於zone 4至5,屬高強度訓練。

Zone 2訓練可瘦身強心肺兼抗老?中低強度有氧運動如何執行?先計最大心率
(明報製圖)

提升心肺耐力 延緩疲勞產生

訓練區間在運動界並非新鮮事,已經沿用多年。潘梓竣指,它常用於幫助高水平運動員及教練設定科學化訓練計劃,例如中低強度訓練(zone 1至2)用於建立耐力和恢復,高強度訓練(zone 4至5)則用於建立速度和模擬比賽節奏。兩者交替配合下,讓運動員有足夠時間恢復,從而提升運動表現。

為什麼近年zone 2訓練受到關注呢?潘估計是美國科羅拉多大學醫學院教授Iñigo San Millán帶起,他同時是環法單車賽冠軍車手Tadej Pogačar所屬車隊教練。他的研究和實踐表明,zone 2訓練有效提升心肺耐力,同時降低乳酸累積,延緩疲勞產生。這研究引起廣泛關注和熱話,再加上愈來愈多人關注健康和體能,從而認識zone 2訓練。

Zone 2訓練可瘦身強心肺兼抗老?中低強度有氧運動如何執行?先計最大心率
潘梓竣(受訪者提供)

激發線粒體 為身體「發電」

很多人都認為,運動愈激烈,消脂效率愈高。但研究指出,強度較低而時間較長的zone2訓練,消脂效率顯著提高。研究長壽科學的美國醫生、暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity作者Peter Attia,亦建議於日常生活中多做zone 2訓練。潘梓竣解釋,「當我們做中低強度訓練時,身體比較傾向利用較多脂肪(對比醣分)作為能量燃料」。負責代謝脂肪能量的細胞組織線粒體(mitochondria),是身體帶氧能量發電廠,「當我們做運動時,為了給肌肉提供能量,線粒體會經過化學的過程轉化出能量,就像發電廠一樣」。而透過持續的zone 2訓練,理論上可以促進線粒體增生及提升功能,「多幾間工廠發電」,身體就可以更加有效地利用脂肪作為燃料,提升消脂效率。

潘續指,線粒體的功能會隨年紀增長而下降,名為線粒體功能失調,與心血管疾病、糖尿病關係密切,「換句話說,改善線粒體功能就可以改善心血管功能,或能預防患上這些疾病,變相延長預期壽命」。

每周3至5次 每次至少20分鐘

然而,運動方法有許多種。物理治療師歐陽健表示,zone 2訓練強度較低,可以持續較長時間,不容易過勞,或更容易讓沒有訓練基礎的人接受及安全掌控,幫助他們加強對肌肉控制的適應力,藉此提升體能和改善健康。由於強度較低,因此需要長時間訓練,如每周3至5次,每次約20至30分鐘,才會有明顯效果;但忙碌都市人或較難花長時間實行,相對省時的高強度間歇訓練(HIIT)可能更適合。

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歐陽健(受訪者提供)

強度測量:少少喘 能聊天 Zone 2強度剛剛好

如何維持目標心率區間?物理治療師歐陽健指,智能手表可即時監測心率或步速等運動數據,「訓練時戴上,有助適時調整運動速度,維持60%至70%最大心率,以達到理想訓練效果」。戴智能手表時要確保緊貼皮膚及鬆緊度合適,才能量度出相對準確的數據。雖然有研究顯示智能手表量度的數據存誤差,但歐陽健認為仍然可用作參考。

如果沒有智能手表,他建議使用自覺竭力程度作訓練強度的指標。自覺竭力程度中最低為0分,代表毫不費力,滿分10分,代表筋疲力盡。而zone 2訓練強度範圍處於4分左右,即是中等程度。

潘梓竣補充,還可以通過對談測試(talk test)來判斷。根據運動時呼吸狀况,來判斷運動強度是否適中。「Zone 2訓練時,應該是有一點喘氣,但是仍然能夠與朋友正常聊天,完整地說到句子;但是當過了zone 2,可能就說不出完整句子,僅能以單字回答,到zone 5,已經是說不出話。」

日常實踐:Zone 2訓練融入生活 提早下車快步回家

世界衛生組織建議,18歲或以上成人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動。物理治療師歐陽健指,慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率,達到zone2訓練的強度。大家可按喜好和習慣選擇,根據有氧運動原則︰持續、長時間、大肌肉、有節奏;不論是跑步、踏健身單車或在家裏跟着影片跳舞,都適合作為zone 2訓練。


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同一運動 對不同年齡有不同強度

不過,歐陽健提醒,同一項運動,因應不同年齡,強度亦有所不同。舉例一個80歲婆婆,最大心率的60%約等於84bpm,所以婆婆日常走動若已達到84bpm,已是帶氧運動;而一個20歲年輕人,最大心率的60%是120bpm,就需要相對較「劇烈」的慢跑、急步行才達標。

若想在日常生活中融入zone 2訓練,歐陽健建議,「放工後,早2個巴士站下車,快步回家;或吃完晚飯到公園快步行,甚至慢跑30分鐘至1小時」。然而,zone 2訓練並非萬能藥,它的關鍵在於持續,建議與有氧運動原則一樣,每個星期訓練3至5次。而制訂運動計劃前,應考量自身健康狀况或運動能力。如有任何疑惑,建議向相關專業人士諮詢。


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每周至少2次肌力鍛煉

中大體育運動科學系助理教授潘梓竣亦強調,zone 2訓練並非唯一改善健康的運動方法,根據世衛建議,成年人除了有氧運動外,每星期應有至少2次肌力鍛煉,「因zone 2訓練不包含肌力訓練,所以需要另加鍛煉,例如舉啞鈴或使用健身室器械,再簡單一點,徒手訓練如掌上壓亦可」。

文:陳真紀

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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