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【世界心臟日】護心飲食有妙法 (衛生處方)

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9月29日是「世界心臟日」,以喚起公眾關注心臟健康,減低患心臟病的風險。

心血管疾病等不少常見慢性疾病都與長年累月持續的不良飲食習慣有關。要避免膽固醇於血管積聚,減低動脈管腔收窄及心絞痛,甚至冠心病的風險,應保持良好生活習慣,貫徹健康飲食原則,以維持健康體魄。

【世界心臟日】護心飲食有妙法 (衛生處方)
要預防心血管疾病,既要保持健康飲食習慣,亦應進行適量的體能運動。(網上圖片)

心臟健康:維持理想體重及腰

超重及肥胖是患高膽固醇、高血壓等慢性疾病的風險因素,而中央肥胖亦會增加患心血管疾病的風險,同樣威脅到心臟健康。

健康的飲食習慣可減低患慢性疾病的風險。日常飲食上,我們可參考「健康飲食金字塔」建議,以穀物類為主,並多菜少肉,有助減低攝取過多熱量而導致體重上升或中央肥胖的風險。除此之外,正餐應定時定量,免得因過度饑餓,增加下一頓正餐的進食分量或進食零食的機會。


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攝取量的健

食物中常見的脂肪主要分為不飽和脂肪、反式脂肪及飽和脂肪。不飽和脂肪主要來自種籽、果仁、橄欖油及花生油等,適量攝取可有助降低血壓,也可改善血液中的總膽固醇水平。

至於反式脂肪,過量攝取會令壞膽固醇上升,並同時降低好膽固醇水平。故此,應減少進食含反式脂肪的起酥油、人造牛油的食物,如蛋撻、雞批、脆片及曲奇餅。

另一方面,飽和脂肪以動物油脂、椰子油及棕櫚油為主要來源。進食過量的飽和脂肪,會促使肝臟產生膽固醇,亦會令壞膽固醇水平上升。

因此,安排食材時,鼓勵揀選含較多不飽和脂肪的食物,取代飽和脂肪或反式脂肪含量高的食材,以保持血管暢通,減低患上冠心病風險。

縱使如此,儘管不飽和脂肪對身體有若干好處,但亦含有相當熱量,過量攝取同樣可導致肥胖。


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減少鹽和糖的攝取量

高鈉飲食亦是患高血壓的元兇,高血壓可增患心血管疾病及中風的風險。我們可以薑、葱、蒜、茴香等天然調味料作調味,取代食鹽及現成醬汁,減低鈉攝取量。

另外,煮湯時,可配以洋葱、粟米、菇菌、海帶等天然食材增加鮮味,以減少用鹽。

汽水、加糖果汁等高糖飲品含不少熱量,一罐330毫升的汽水已含約120千卡熱量,即相當於半碗飯的熱量,應避免飲用。經常飲用這類高糖飲品,會令身體攝入過多熱量,引致體重上升及肥胖。

要預防心血管疾病,除了保持健康飲食習慣,亦應進行適量的體能運動,例如恆常做快步走、走樓梯、游泳,同時避免煙酒。至於患有高血壓或糖尿病等潛在疾病的人士,則應按個人情况接受適當治療及安排合適飲食。

撰文:衞生署健康促進處營養師李倩縈

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