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【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險

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【明報專訊】香港街馬2023將於周日(17日)舉行,有近2萬名跑手參加,分為全馬、半馬及10公里。要為馬拉松做好準備,在賽前、比賽當日、中途應做好哪些準備呢?什麼時候要攝取更多的碳水化合物?如何提升運動表現?吃蛋白粉、補充BCAA增肌有用嗎?在健美風潮帶動下,很多健身人士選擇以蛋白粉增肌,長跑跑手也需要嗎?還有物理治療師教4招增肌耐力和5個賽前貼士,以減低受傷風險。

備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分

比賽前和中途,要補充碳水化合物嗎?註冊營養師兼健身教練曾熙建議,與其臨急抱佛腳找「雞精」,不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物,對提升表現也十分重要,「要為長達幾個小時的運動提供能量,碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源,比賽前2小時可以吃較多碳水化合物,每公斤體重攝取1至2克,如60公斤人士,宜進食60至120克,例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬;同時攝取適量蛋白質和水分,如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
賽前吃包——馬拉松比賽前宜先攝取充足碳水化合物,若早餐不習慣吃白飯,麵包是個好選擇。(資料圖片)

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途,也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物,可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指,能量啫喱糖分濃度高,或引致部分人腸胃不適,可嘗試醣分漱口法(carb rinsing),把能量啫喱含於口中,漱口5至10秒再吐出,這能刺激口腔內神經感應器(sensory receptor),「欺騙」大腦有食物,從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量,若運動超過60分鐘,仍是要吃下能量啫喱,因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備,訓練腸胃適應。

她強調,「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品,一來未必接受該口味,二來不知道腸胃能否受得住」。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
曾熙(李欣敏攝)

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調,長跑應量力而為,「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現,如感到痛楚就不應勉強再跑,就算想完成賽事也應步行至終點,如因跑姿差而造成傷患,得不償失」。他提供以下賽前5個貼士,減低受傷風險:

賽前1周多拉筋,舒展肌肉、關節

在跟開賽時間相若的時間練跑,讓身體習慣氣溫、環境等變化

到海外比賽,前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步,感受氣溫、環境

賽前要有充足睡眠;比賽日起牀後,宜先洗個暖水浴,活動身體,關節不會「硬邦邦」

提早到達比賽場地,做15分鐘熱身,包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節


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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示,很多長跑好手,例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多;太健碩反而令身體沉重,跑得辛苦,因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質,但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元,一般從食物已可攝取足夠分量,毋須使用蛋白粉。


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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外,聲稱能提升運動表現的BCAA(branched-chain amino acid),也受不少運動愛好者追捧。曾熙指,人體9種必需氨基酸,BCAA是其中3種支鏈氨基酸,即亮氨酸(leucine)、異亮氨酸(isoleucine)、纈氨酸(valine)。「如已進食足夠優質蛋白質食物,包括肉、魚、蛋、奶及奶製品,已含有9種必需氨基酸,再補充BCAA其實沒有額外效用」,惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人,如素食者,就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院(Australian Institute of Sport,AIS)設立的運動補充品分類系統(ABCD Classification System),把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出,BCAA列入C組,即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品,則是有科學實驗證明,在特定情况下使用有助提升運動表現;針對耐力運動,咖啡因、β-丙氨酸(ß-Alanine)和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺,「運動前1小時,可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因,如60公斤就是180毫克,約為1杯double shot咖啡」,亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱(energy gel)。

‧β-丙氨酸是製造肌肽(carnosine)的重要成分,肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質,減少疲勞。但要留意,研究指持續補充β-丙氨酸至少4周,才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅,曾熙指,「紅菜頭汁中的硝酸鹽(nitrate)在體內轉化為一氧化氮(nitric oxide),能使血管擴張,增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽,而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效,但建議先在模擬練習中嘗試。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
跑界新寵——紅菜頭汁是長跑界的新寵兒,有研究指它有助提升運動表現。但營養師提醒,不應在臨近比賽才嘗試新的補充品,以免身體不習慣而影響表現。(FatCamera、zeleno@iStockphoto)

訓練貼士:4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時,馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到,有「雞精」可速成嗎?

梁澤祺指,長跑是耐力訓練,心肺功能和肌肉耐力同樣重要,「心肺功能可透過跑步訓練,大部分跑友有做;但忽略了肌肉訓練,有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿,否則肌肉力量不足,跑姿容易「走樣」,不但容易受傷,速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌,以下4個運動可一次過滿足3個願望!均以10次為1組,每次做3組,第1至3個運動需換邊再做3組,隔天進行,習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」,梁澤祺提醒,從未做過肌肉訓練者,不應在臨近比賽時才開始訓練,以免肌肉痠痛,又不夠時間恢復,影響表現。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
梁澤祺(資料圖片)

1. 箭步蹲

做法:前後腳站,慢慢屈膝、身體下沉(圖A),維持3秒後回起始姿勢

訓練:股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法:單腳站立,慢慢屈膝、身體下沉(圖B),維持3秒後回起始姿勢

訓練:股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士:起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法:雙腳跪墊子上,雙手與肩同寬撐地,眼望地下;向上提起一隻腳,膝部維持約90度,收腹(圖C),維持3秒後回到起始姿勢

訓練:膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法:躺墊子上,屈膝,雙腳與臀部同寬,雙手伸直,手掌朝下;提起臀部,身體與大腿成一直線(圖D),維持3秒後回起始姿勢

訓練:臀部肌肉、跑步推進力

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
(李欣敏攝)

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示範:AFTC運動治療師曾燕填

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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