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【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營

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【明報專訊】情人節大餐,「鋸扒」是不少情侶的首選。若配上前菜、餐湯、配菜、甜品到飲品……熱量隨時逾2000千卡,超過1個成年女性1天所需熱量(1700至1900千卡,以體重為55公斤計算)!以同一分量計算,「天使餐單」與「魔鬼餐單」熱量可相差逾1000千卡。想與情人享「瘦」,就要認識餐牌上的魔鬼細節!即看營養師教你如何食得盡興又有營。


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情人節鋸扒 天使與魔鬼餐單熱量可差1000千卡

點起燭光,首先端上前菜,沙律、餐湯和麵包是常見配搭。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允表示,沙律的陷阱是醬汁,「可選以醋為主的醬汁如黑醋、紅酒醋等,熱量會控制得好一點,橄欖油亦較佳」。相反蛋黃醬熱量較高,盡量避免或要求「另上」。


沙律配醋 避免選白湯 法包好過蒜蓉包

餐湯要避免白湯(如忌廉蘑菇湯)及洋葱湯,因含牛油、忌廉等材料,熱量較高,建議選蔬菜湯、羅宋湯。餐包則建議法包、酸種麵包等沒有調味的麵包,「盡量避免蒜蓉包,上面會有牛油」,便可「省下」脂肪攝取量去享受主菜和甜品。


選5安士煎扒 醬汁「另上」

主菜登場。一般成年人每天要攝取約7至11安士(約200至310克)肉、魚、蛋及代替品。梁曦允指,5安士(約140克)牛扒是合理分量,大塊牛扒就建議與人分享;「若打算晚上吃大餐,可考慮早、午餐盡量不吃肉,避免整日熱量攝取量超標」。另外,盡量選簡單烹調方法,「少少鹽和胡椒去煎就最理想,吃到原汁原味,又較健康」,如有醬汁可要求「另上」。二人餐主菜可以選一客牛扒,另一客選其他較低脂肉類,「推介海鮮類,例如鱈魚等白身魚,脂肪量近乎0」。


薯蓉「清清哋」 熱量卻不低

至於配菜,梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗澱粉質,1碗意粉和270克薯仔均與1碗飯熱量相若。但要注意烹調方法,「淨意粉與白飯差不多,但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉,熱量就高很多」。以薯仔做配菜,炸薯條最邪惡,根據熱量高至低排列是:炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。註冊營養師陸肇麟指,「很多人以為薯蓉『清清哋』,但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」,每100克有186千卡熱量,不容小覷。


1件芝士蛋糕=2碗飯 餐酒熱量超可樂

梁曦允提醒,甜品同樣含澱粉質,如果想「留quota」吃甜品,就可能要考慮選蔬菜做配菜,拉上補下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量較高,含300至400千卡,相等於2碗飯熱量。」建議選較低熱量甜品,如水果配雪葩、啫喱、寒天等,「1個梳乎厘約160千卡,也是不錯的選擇」。

另外,要注意酒精也有熱量,梁曦允指100毫升(約半杯)紅、白、氣泡酒約70千卡,熱量比同樣分量可樂(含約40千卡)為高。假如要控制熱量,可選無糖汽水、康普茶、花茶等,低熱量甚至零熱量的飲品。

【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
甜蜜句號——想以甜品為晚餐畫上句號,梳乎厘熱量比芝士蛋糕少一半。(margouillatphotos@iStockphoto)

致肥陷阱:早午餐吃得輕盈  魔鬼、天使晚餐後散步消耗熱量

同樣是6道菜晚餐,不同食材和烹調方法,天使、魔鬼立即現形,熱量差倍!梁曦允提醒,即使選對了「天使餐單」,也佔成人女性一天所需熱量一半,所以,早、午餐要吃輕盈一點,晚飯後與情人一起散步,消耗熱量。


魔鬼餐單

蒜蓉包1片……約140千卡

忌廉蘑菇湯1碗……約355千卡

烤牛小排150克(約5安士)……約600千卡

卡邦尼意粉1份……約580千卡

意大利芝士蛋糕 1件……約357千卡

紅酒1杯……約165千卡

總熱量:約2197千卡


天使餐單

法包1片……約80千卡

羅宋湯1碗……約127千卡

烤牛柳150克(約5安士)……約325.5千卡

焗薯1個……約127千卡

梳乎厘1份……約164千卡

花茶1杯……0千卡

總熱量:約823.5千卡


【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
(明報製圖)

資料來源:註冊營養師梁曦允、美國農業部轄下的營養素資料庫(USDA)


牛小排最肥 西冷牛柳脂肪減半

「鋸扒」選擇中,以牛扒為主菜的選擇有不同品種、部位的牛,熱量和脂肪可相差1倍。「牛肉是高蛋白質來源,還有豐富微量營養素鐵和鋅。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出,蛋白質是組成肌肉和免疫細胞的重要元素,每100克牛肉(瘦肉85%)有約20克蛋白質、約2毫克鐵質及約4毫克鋅。鐵質不止補血,還與鋅一樣有助維持免疫力。

牛扒不同部位、不同品種、不同飼養或烹調方法,即使同一重量,熱量和脂肪可以相差很遠。


【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
精明選擇——情人節鋸扒想食得健康,可從不同品種、部位的牛選擇,西冷、牛柳屬「抵食」之選,比最高脂的牛小排少近一半脂肪。(Moncherie@iStockphoto)

位置:近骨位 脂肪「重災區」

西冷、肉眼、牛小排……肉味各有特色之餘,營養價值亦大不同。肉眼即牛肋脊,靠近牛背,因不常活動,口感軟嫩,油花較多(見圖「牛脂肪部位睇真啲」);陸肇麟指,「近骨位置,是脂肪『重災區』」,當中以牛小排最高脂,每100克有26克脂肪、300千卡熱量。「鋸扒,建議揀西冷、牛柳(又稱菲力),因為脂肪、熱量都較低」,西冷是牛後腰背脊肉,因靠近後腿,脂肪量較少;牛柳位於腰脊內側,同屬較健康之選,兩者無論脂肪或熱量,都比牛小排少近一半。

【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
(明報製圖)

品種:和牛安格斯牛 油分較多

提起頂級牛扒,大家第一時間想到和牛和安格斯牛。不少人追求「雪花」、入口即融。「為何入口即融?因為油分較多,相對沒那麼健康。」陸肇麟指,和牛、安格斯牛脂肪含量,比其他品種多10%;以和牛為例,100克和牛肉眼扒約30克脂肪、312千卡熱量,而普通肉眼扒約22克脂肪、230千卡熱量。


飼料:穀飼牛較高脂高卡

不少牛扒標明草飼或穀飼,有何分別?草飼牛吃草,多是放養,肉質較結實;穀飼牛吃穀物飼料,如粟米、雜糧等,飼料油分較高,所以肉質較鮮嫩,油花較豐滿,脂肪和熱量都較高。


烹調:慢煮熱量低過煎

近年流行慢煮,牛扒以真空密封,長時間低溫烹煮,「好處是肉的纖維不會大幅收縮,肉質較柔軟」。陸肇麟續指,慢煮有可能保留部分易被熱力破壞的營養素如維他命B,但實際上並沒有明顯營養差異。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較慢煮和煎牛扒,指前者熱量較低,因為慢煮牛扒經低溫烹煮後只需略為煎香,用油量和吸油量較少;而一般煎牛扒從生肉開始煎熟,用油量多之餘,牛扒也會吸較多油。

至於威靈頓牛柳,雖選用脂肪比例較低的牛柳,但以風乾火腿和經牛油炒香的蘑菇作餡,再以酥皮包裹,陸肇麟認為不太健康,「酥皮以起酥油、人造牛油,甚至動物牛油製作,增加飽和脂肪和反式脂肪」。他參考某品牌威靈頓牛柳營養標籤指,每100克熱量達360千卡、19克脂肪、10克飽和脂肪。

綜觀上述3種煮法,梁曦允按熱量低至高排列,分別是慢煮、煎煮和威靈頓牛柳。雖然威靈頓牛柳最「邪惡」,但陸肇麟認為「只要不是餐餐吃,又毋須將熱量、脂肪計得很嚴謹,享受食物就可」。

【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
煎較吸油——煎牛扒從生肉開始煎,無論用油量還是吸油量都較慢煮高。(資料圖片)
【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
陸肇麟(受訪者提供)

熟成濃縮牛肉 拉高熱量

近年大熱的還有乾式熟成牛扒,將生牛肉放在嚴格控制溫度和濕度的地方,風乾21至45日。梁曦允指,牛肉在熟成過程中水分流失可達48%,但蛋白質或營養素沒有太大變化,「整件牛肉濃縮了,變相熱量會拉高」。點一客牛扒,同一部位同一重量,經熟成處理過的,熱量會相對較高。

【熱量計算】情人節鋸扒主菜到甜品 天使vs.魔鬼餐單 營養師教你食得有營
梁曦允(受訪者提供)

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文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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